1 Ngày cần bao nhiêu calo? Cách tính calo cơ thể cần nạp mỗi ngày

Việc tìm hiểu chính xác 1 ngày cần bao nhiêu calo không chỉ là một bài toán số học đơn thuần, mà là hành trình khám phá nhu cầu thực sự của cơ thể, mở khóa cánh cửa đến một lối sống khỏe mạnh và bền vững. Bài viết này fithubviet.com sẽ là người bạn đồng hành tin cậy, giúp bạn giải mã những bí ẩn về calo, từ đó xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp nhất với bản thân.

Lượng calo cần nạp trong 1 ngày ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào?

Cơ thể cần năng lượng để duy trì các chức năng sống và thực hiện các hoạt động. Calo (hay calorie) là đơn vị đo lường năng lượng có trong thực phẩm. Lượng calo cần nạp mỗi ngày thay đổi tùy theo giới tính, tuổi tác, cân nặng, mức độ vận động và nhiều yếu tố khác. Khi cơ thể hấp thụ quá nhiều calo, năng lượng dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ, dẫn đến tăng cân. Ngược lại, nếu nạp quá ít calo, cơ thể sẽ phải sử dụng mỡ và glycogen từ cơ bắp và gan để cung cấp năng lượng, ảnh hưởng đến sức khỏe và chức năng sống. Vậy, mỗi người cần bao nhiêu calo mỗi ngày?

1 Ngày cần bao nhiêu calo? Lượng calo cần nạp trong 1 ngày

Nhu cầu calo của mỗi người phụ thuộc vào các yếu tố như giới tính, độ tuổi, cân nặng, chiều cao, tần suất hoạt động thể chất, và các yếu tố khác.

Tại Việt Nam, Viện Dinh dưỡng thuộc Bộ Y tế đã đưa ra khuyến nghị về nhu cầu calo theo độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể lực (HĐTL), cụ thể như sau:

Nhóm tuổi	Nhu cầu năng lượng của nam	Nhu cầu năng lượng của nữ
	HĐTL nhẹ	HĐTL trung bình
0-5 tháng	–	550
6-8 tháng	–	650
9-11 tháng	–	700
1-2 tuổi	–	1000
3-5 tuổi	–	1320
6-7 tuổi	1360	1570
8-9 tuổi	1600	1820
10-11 tuổi	1880	2150
12-14 tuổi	2200	2500
15-19 tuổi	2500	2820
20-29 tuổi	2200	2570
30-49 tuổi	2010	2350
50-69 tuổi	2000	2330
≥ 70 tuổi	1870	2190
Phụ nữ có thai 3 tháng đầu	+50
Phụ nữ có thai 3 tháng giữa	+250
Phụ nữ có thai 3 tháng cuối	+450
Phụ nữ cho con bú	+500

Lượng calo mỗi người cần sẽ thay đổi tùy theo các yếu tố như độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động thể chất và mục tiêu cân nặng. Trung bình, phụ nữ trưởng thành (20-29 tuổi) cần khoảng 2000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng, hoặc 1500 calo mỗi ngày để giảm 0,5kg mỗi tuần. Đối với nam giới trưởng thành, họ cần khoảng 2500 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng, và 2000 calo mỗi ngày để giảm 0,5kg mỗi tuần.

1 ngày cần nạp bao nhiêu calo để giảm cân hoặc tăng cân?

Giảm cân

Để giảm cân hiệu quả và duy trì sức khỏe, lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày cần ít hơn tổng năng lượng mà cơ thể sử dụng. Khi thiếu hụt calo, cơ thể sẽ phân giải mỡ và glycogen để tạo ra năng lượng, từ đó giúp giảm cân.

Ví dụ, nếu một người cần 2000 calo/ngày để duy trì cân nặng, thì để giảm cân, họ sẽ cần tiêu thụ ít hơn 2000 calo. Mức giảm calo an toàn mà có thể thực hiện tại nhà là khoảng 500 calo/ngày hoặc ít hơn. Việc giảm quá nhiều calo có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Tăng cân

Ngược lại với giảm cân, để tăng cân, cơ thể cần nạp nhiều calo hơn mức cần thiết. Lượng calo dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ hoặc glycogen. Tuy nhiên, nếu việc tăng cân diễn ra quá nhanh do tích tụ mỡ, có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như béo phì, bệnh tim mạch, huyết áp cao, và rối loạn đường huyết.

Cách tính lượng calo cần nạp trong 1 ngày

Cơ thể 1 ngày cần bao nhiêu calo được tính bằng hai chỉ số chính gồm BMR và TDEE. BMR (Basal Metabolic Rate – tỷ lệ trao đổi chất) thể hiện lượng calo cơ thể cần để duy trì chức năng trao đổi chất như hô hấp, tiêu hóa, tuần hoàn máu, duy trì thân nhiệt, tái tạo và phân chia tế bào. Vì thế, dù không vận động, cơ thể vẫn liên tục sử dụng calo để duy trì các chức năng sống.

Có rất nhiều công thức tính mức BMR như Mifflin-St.Jeor, Harris-Benedict, Schofield, Katch-McArdle,… Mỗi công thức có thể cho kết quả khác nhau, nhưng thường không chênh lệch quá nhiều. Ví dụ, công thức tính BMR Mifflin-St.Jeor có dạng:

• Nam: (10 x cân nặng(kg)) + (6,25 x chiều cao(cm)) – (5 x tuổi) + 5.
• Nữ: (10 x cân nặng(kg)) + (6,25 x chiều cao(cm)) – (5 x tuổi) – 161.

Do nam và nữ khác nhau về khối lượng cơ bắp, cấu tạo xương, tần suất vận động, hormone,… nên các công thức tính BMR thường có hai dạng riêng cho mỗi giới tính. Áp dụng công thức tính BMR với nam giới 40 tuổi, cao 170cm, 66kg:

BMR = (10×66) + (6,25×170) – (5×40) + 5 = 1527,5 calo/ngày.

Như vậy, người này cần ít nhất 1527,5 calo mỗi ngày để duy trì các hoạt động trao đổi chất, chưa bao gồm lượng calo tiêu hao do vận động.

Khi có BMR, ta có thể tính TDEE (Total Daily Energy Expenditure) hay tổng năng lượng tiêu hao trong ngày với công thức: TDEE = BMR x AF. AF (Activity Factor) hay mức độ vận động có giá trị như sau:

• Ít vận động: Người ít hoặc không tham gia hoạt động thể chất – 1,2
• Vận động nhẹ: Vận động thể chất, tập thể dục 1-3 ngày/tuần – 1,375
• Vận động vừa phải: Vận động thể chất, tập thể dục 3-5 ngày/tuần – 1,55
• Vận động nhiều: Vận động thể chất, tập thể dục 6-7 ngày/tuần – 1,725
• Vận động rất nhiều: Vận động, tập thể dục hơn 90 phút mỗi ngày hoặc làm công việc nặng – 1,9

Vậy nam giới 40 tuổi, cao 170cm, 66kg tập thể dục từ 3-5 ngày/tuần có:

TDEE = 1527,5 x 1.55 = 2367.625 calo/ngày.

Vậy câu hỏi “1 ngày cần bao nhiêu calo?” sẽ có câu trả lời là người này cần nạp khoảng 2367 calo/ngày để duy trì mức cân nặng 66kg.

Yếu tố ảnh hưởng tới cách tính calo cần nạp mỗi ngày

Tùy thuộc vào nhiều yếu tố mà mỗi người có nhu cầu năng lượng khác nhau, ví dụ:

• Giới tính: Do một số yếu tố về giới như khung xương, cơ bắp, hormone,… mà nam giới thường cần nhiều năng lượng hơn.
• Tuổi tác: Càng lớn tuổi, quá trình trao đổi chất diễn ra càng chậm, việc tiêu giảm cơ bắp cũng khiến năng lượng cơ thể cần dùng ít hơn.
• Mức độ vận động: Càng hoạt động thể chất nhiều, lượng calo cơ thể cần càng lớn.
• Cân nặng: Người càng nặng, lượng calo cơ thể cần càng nhiều.
• Chiều cao: Tương tự với cân nặng, cơ thể càng cao, càng tiêu tốn nhiều năng lượng hơn.
• Tỷ lệ cơ bắp: Cơ bắp dùng nhiều năng lượng trong các hoạt động trao đổi chất hơn mỡ. Khi cùng cân nặng, chiều cao, độ tuổi, người có khối lượng cơ bắp cao hơn cần nhiều năng lượng hơn.

Với một số đối tượng đặc biệt như vận động viên điền kinh, chạy bộ, bơi lội,… những phương pháp tính BMR và TDEE đơn giản thường không đủ chính xác. Do khối lượng cơ bắp, mỡ cùng tần suất vận động của các vận động viên rất khác so với người bình thường.

Lúc này, các thiết bị phân tích cơ thể chuyên dụng như máy InBody có thể được dùng để tính chính xác lượng calo cần tiêu thụ dựa trên những phân tích chuyên sâu về chiều cao, cân nặng, tỷ lệ mỡ, cơ bắp,… Khi đó, phương pháp và kết quả tính 1 ngày cần bao nhiêu calo của nhóm đối tượng này sẽ chính xác hơn sau khi kết hợp các dữ liệu phân tích.

Những sai lầm phổ biến khi tính calo cần nạp mỗi ngày

Những sai lầm phổ biến khi tính toán cơ thể 1 ngày cần bao nhiêu calo gồm:

• Không tính toán chính xác mức độ hoạt động thể chất: Nhiều người thường đánh giá quá cao lượng calo dùng cho hoạt động thể chất của bản thân, dẫn đến việc nạp nhiều calo hơn thực tế cần thiết.
• Dựa hoàn toàn vào công cụ tính toán trực tuyến: Các công cụ tính toán online thường chỉ cho kết quả ước lượng, khó chính xác với thực tế dựa trên tỷ lệ cơ bắp – mỡ hay người gặp vấn đề sức khỏe như béo phì, tiểu đường,… Cách tốt nhất và chuẩn xác nhất là khám tại các trung tâm y tế trang bị đầy đủ các thiết bị, máy móc.
• Không tính chính xác lượng calo thực tế: Nhiều người chỉ ước lượng calo từ thực phẩm mà không đo lường chính xác, dẫn đến sự sai lệch về lượng calo thực sự nạp vào cơ thể.
• Bỏ qua các loại đồ uống có calo: Nước ngọt, nước trái cây, cà phê có đường, bia,… có thể cung cấp một lượng lớn calo. Nhưng một số người có thể quên tính lượng calo từ các loại đồ uống, dẫn đến tính toán sai lệch lượng calo đã nạp.
• Không điều chỉnh theo cân nặng: Khi giảm cân hoặc tăng cân, nhu cầu calo cũng thay đổi. Thế nên, cần theo dõi cân nặng thường xuyên để tính toán chính xác cơ thể 1 ngày cần bao nhiêu calo.
• Nạp không đủ dinh dưỡng: Tính toán calo là quan trọng, nhưng cần đảm bảo lượng calo phải đến từ các nguồn dinh dưỡng thiết yếu gồm carbohydrate (chất bột đường), protein (chất đạm), lipid (chất béo) và các chất dinh dưỡng vi lượng khác như vitamin, khoáng chất.
• Không quan tâm đến chất lượng giấc ngủ và stress: Thiếu ngủ và căng thẳng có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, làm thay đổi nhu cầu calo hoặc khả năng kiểm soát ăn uống.
• Không tính toán các yếu tố sinh lý khác: Hormone, chu kỳ kinh nguyệt, hoặc sự thay đổi sinh lý khác (như mang thai) cũng có thể ảnh hưởng đến nhu cầu calo. Ví dụ, bác sĩ thường khuyên không nên đo InBody khi phụ nữ đang trong chu kỳ kinh nguyệt, do thay đổi về lượng nước trong cơ thể có thể khiến số liệu phân tích cơ thể sai lệch.

Việc tính toán sai lượng calo có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân, duy trì cân nặng hoặc tăng cân. Vì vậy, cần đảm bảo tính toán cẩn thận và điều chỉnh mức calo phù hợp với từng cá nhân.

Công cụ tính calo hàng ngày phổ biến

Để xác định 1 ngày cần bao nhiêu calo hoặc nhu cầu calo mỗi người, hiện có hai phương pháp tính năng lượng phổ biến: sử dụng công thức tính toán sẵn có hoặc dùng máy phân tích thành phần cơ thể. Dưới đây là một số công thức tính BMR phổ biến. Từ BMR, bạn có thể dễ dàng tính lượng calo cần nạp trong 1 ngày thông qua công thức TDEE = BMR x AF.

Công thức Schofield:

• Nam: BMR = 88,362 + (13,397 × cân nặng (kg)) + (4,799 × chiều cao (cm)) – (5,677 × tuổi).
• Nữ: BMR = 447,593 + (9,247 × cân nặng (kg)) + (3,098 × chiều cao (cm)) – (4,330 × tuổi).

Công thức Harris-Benedict:

• Nam: 66,5 + (13,75 x cân nặng) + (5,003 x chiều cao) – (6,775 x tuổi).
• Nữ: 665,1 + (9,563 x cân nặng) + (1,85 x chiều cao) – (4,676 x tuổi).

Ngoài ra, còn một số phương pháp tính số BMR như Katch-McArdle hay Cunningham, dựa trên khối lượng nạc của cơ thể (Lean Body Mass – LBM), biểu thị tổng khối lượng cơ thể trừ đi mỡ. LBM có công thức tính đơn giản như sau:

LBM (khối lượng cơ thể nạc) = Cân nặng – (cân nặng x (% mỡ cơ thể)), đơn vị kg.

Ví dụ, người nặng 75kg, trong đó 30% là mỡ, sẽ có LBM = 75 – (75×0,3) = 52,5kg.

Áp dụng với công thức Katch-McArdle, ta có: BMR = 370 + (21,6×LBM) = 370 + (21,6×52,5) = 1504 calo/ngày.
Áp dụng với công thức Cunningham, ta có: BMR = 500 + (22×52,5) = 1655 calo/ngày.

Có rất nhiều cách tính calo cần nạp mỗi ngày, tuy nhiên, những kết quả này chỉ mang tính ước định và không thể xác định chính xác 1 ngày cần bao nhiêu calo với nhu cầu của cơ thể. Nếu mục tiêu sức khỏe đơn giản, bạn có thể áp dụng các công thức trên.

Trong những trường hợp đặc biệt như vận động viên hay người thừa cân, béo phì, tốt nhất nên đến các cơ sở y tế để bác sĩ sử dụng các thiết bị chuyên dụng và hiện đại để tính toán chính xác nhu cầu calo hàng ngày.

Câu hỏi thường gặp

1200 calo có đủ cho một ngày không?

Lượng calo cần nạp trong ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, cân nặng, giới tính và mức độ vận động. 1200 calo là mức calo khá thấp, thường không đủ để duy trì cân nặng và sức khỏe của người trưởng thành trong thời gian dài. Để chọn mức calo phù hợp với mục tiêu sức khỏe, bạn nên tính toán lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày bằng phương pháp BMR và TDEE.

1 ngày con người cần bao nhiêu calo?

Lượng calo cần nạp trong ngày không nên thấp hơn mức TDEE quá nhiều, vì có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.

1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo?

Dù không vận động, cơ thể vẫn cần năng lượng để duy trì các hoạt động trao đổi chất, lượng calo này được gọi là BMR. Ví dụ, nếu một nam giới 40 tuổi, cao 170cm, cân nặng 66kg không vận động, cơ thể sẽ dùng khoảng 1527 calo mỗi ngày. Lượng BMR này có thể thay đổi tùy vào các đặc điểm riêng của mỗi người.

1 ngày con người đốt bao nhiêu calo?

Lượng calo cơ thể đốt trong một ngày phụ thuộc vào các yếu tố như giới tính, chiều cao, cân nặng, tần suất vận động và khối lượng cơ bắp. Vì vậy, không thể kết luận chung cho tất cả mọi người về lượng calo đốt trong ngày. Bạn có thể sử dụng các phương pháp tính toán calo nạp vào cơ thể mỗi ngày để xác định mức calo cần thiết cho mình.

Kết luận

Việc hiểu rõ 1 ngày cần bao nhiêu calo là một bước quan trọng trên hành trình chăm sóc sức khỏe và đạt được các mục tiêu cân nặng. Không có một con số cố định nào phù hợp với tất cả mọi người, và việc xác định nhu cầu calo cá nhân đòi hỏi sự xem xét cẩn thận nhiều yếu tố như giới tính, tuổi tác, mức độ hoạt động thể chất và mục tiêu sức khỏe. Hãy nhớ rằng, một chế độ ăn uống cân bằng, kết hợp với vận động thường xuyên và một lối sống lành mạnh là chìa khóa để bạn có thể duy trì một cơ thể khỏe mạnh và cân đối. Việc tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng sẽ là một quyết định sáng suốt, giúp bạn xây dựng một kế hoạch chăm sóc sức khỏe phù hợp, an toàn và hiệu quả nhất.