15 Bài tập giảm mỡ bụng nhanh, hiệu quả giúp vòng bụng nhỏ gọn

Bài tập giảm mỡ bụng dưới luôn là chủ đề được nhiều người quan tâm, đặc biệt là những ai mong muốn sở hữu vòng eo thon gọn và săn chắc. Mỡ bụng dưới, khu vực tích tụ mỡ cứng đầu và khó loại bỏ, không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn liên quan đến sức khỏe tổng thể. Bài viết này Fithubviet.com sẽ cung cấp một cái nhìn toàn diện về các bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học, giúp bạn chinh phục mục tiêu vóc dáng mơ ước.

15 Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả

Bài tập gập bụng

Khi nhắc đến bài tập giảm mỡ bụng dưới, bài tập gập bụng luôn là lựa chọn hàng đầu, được nhiều người đánh giá cao về hiệu quả. Đây là một trong những bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả giúp giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng. Bài tập này không chỉ dễ thực hiện mà còn rất tiện lợi, bạn có thể tập luyện ngay tại nhà hoặc ở phòng gym.

Hướng dẫn thực hiện bài tập gập bụng:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, tay đặt sau đầu, hai chân co lại tạo góc 45 độ.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng, thở ra và từ từ nâng vai lên, giữ cách mặt sàn khoảng 10cm trong 1-2 giây.
• Bước 3: Hít vào và từ từ hạ người xuống.

Trong suốt quá trình tập, hãy đảm bảo siết cơ bụng thật chặt để bài tập giảm mỡ bụng dưới phát huy tối đa hiệu quả. Ngoài ra, bài tập gập bụng còn có thể được sử dụng như một bài tập khởi động, giúp làm nóng cơ bụng trước khi bắt đầu các bài tập nặng hơn.

Luyện tập thường xuyên sẽ giúp bạn đạt được vòng bụng thon gọn, săn chắc một cách nhanh chóng và hiệu quả.

Bài tập plank

Plank là một trong những bài tập giảm mỡ bụng dưới nổi tiếng không chỉ vì khả năng đốt mỡ bụng dưới hiệu quả mà còn bởi tác dụng đốt mỡ toàn thân mà không bài tập nào sánh kịp. Đặc biệt, bài tập này yêu cầu ít thời gian tập luyện, giúp bạn tiết kiệm thời gian mà vẫn đạt được hiệu quả tối ưu.

Hướng dẫn thực hiện bài tập plank:

• Bước 1: Nằm úp trên thảm, hai cẳng tay chống xuống vuông góc với thảm.
• Bước 2: Khép hai chân lại, hai mũi chân chống xuống thảm.
• Bước 3: Giữ tư thế chuẩn sao cho đầu thẳng về phía trước, vai, mông, và chân tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế càng lâu càng tốt, căng cứng cơ bụng và cơ mông.

Chỉ cần dành ra 5 phút mỗi ngày để thực hiện bài tập plank, bạn hoàn toàn có thể sở hữu một vòng eo thon gọn và bụng dưới phẳng lì, không chút mỡ thừa.

Bài tập plank leo núi

Plank leo núi là một biến thể của bài tập plank, nhưng với bài tập này, bạn sẽ tác động mạnh mẽ lên cơ bụng, giúp hiệu quả đốt mỡ trở nên rõ rệt hơn. Đây là một bài tập tuyệt vời để giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng.

Hướng dẫn thực hiện bài tập plank leo núi:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cao. Tư thế plank cao khác với plank cơ bản ở chỗ bạn không chống hai cẳng tay lên thảm mà sẽ chống thẳng hai bàn tay và duỗi tay thẳng.
• Bước 2: Kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác và đổi chân phải.

Bài tập này cần được thực hiện nhanh hơn và ít nhất 30 lần. Động tác này mô phỏng giống như khi bạn leo núi, giúp bạn đốt mỡ bụng dưới hiệu quả.

Bài tập plank leo núi chéo chân

Bài tập plank là một trong những bài tập hiệu quả nhất để đốt mỡ, vì vậy các biến thể của nó cũng rất được ưa chuộng, đặc biệt là bài tập plank leo núi chéo chân.

Hướng dẫn thực hiện bài tập plank leo núi chéo chân:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cao.
• Bước 2: Kéo chân trái về phía tay phải, sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác và thực hiện tương tự với chân phải.

Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ bụng dưới mà còn tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh cho cơ thể.

Vặn mình xoay bụng

Bài tập vặn mình xoay bụng sẽ tác động trực tiếp lên cơ bụng, đặc biệt là bụng dưới. Nếu thực hiện đúng tư thế, bạn sẽ cảm nhận được cơ bụng dưới nóng lên và được kích thích hoạt động.

Hướng dẫn thực hiện bài tập vặn mình xoay bụng:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, duỗi thẳng hai chân và hai tay để ngang sang hai bên.
• Bước 2: Co chân lên, dùng cơ bụng để vặn người sang trái sao cho chân trái chạm sàn.
• Bước 3: Trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác và thực hiện tương tự với bên phải.

Lưu ý, bạn cần dùng lực từ cơ bụng để vặn người, tránh sử dụng lực từ chân. Thời gian tập luyện lý tưởng cho bài tập này là 5-10 phút.

Bài tập xoay thắt lưng

Bài tập xoay thắt lưng có động tác đơn giản, dễ thực hiện và tác động mạnh mẽ đến cơ bụng dưới, giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Bạn có thể tập bài tập này ngay trên giường hoặc trên thảm tập.

Hướng dẫn thực hiện bài tập xoay thắt lưng:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, duỗi chân trái sang ngang, chân phải co lại sao cho cẳng chân ép sát đùi, giữ cơ thể ở vị trí cân bằng.
• Bước 2: Vặn người sang phải, đồng thời đưa tay phải sang và dang hai tay thẳng sang hai bên.
• Bước 3: Lặp lại động tác với bên trái.

Thực hiện động tác từ 12-15 lần mỗi hiệp để đạt hiệu quả tối đa.

Bài tập gác chân lên tường

Bài tập gác chân lên tường là một trong những bài tập đơn giản và dễ thực hiện nhất, nhưng hiệu quả mà nó mang lại cho việc giảm mỡ bụng dưới thì vô cùng lớn. Bạn có thể thực hiện bài tập này ngay trên thảm hoặc trên giường, đặc biệt là vào trước khi đi ngủ.

Hướng dẫn thực hiện bài tập gác chân lên tường:

• Bước 1: Nằm trên thảm hoặc giường, mặt hướng vào tường, giơ chân cao và gác lên tường. Cố gắng sao cho từ mông đến gót chân chạm sát vào tường.
• Bước 2: Hai tay để thoải mái sang hai bên, cố gắng giữ chân thẳng đứng.
• Bước 3: Trong suốt quá trình thực hiện động tác, hít thở đều và thư giãn.

Thực hiện động tác trong 15-20 phút. Lưu ý, khi kết thúc, bạn hãy co chân, gập đầu gối và cong người theo tư thế ôm lấy đầu gối. Sau đó, thả lỏng và nằm nghiêng người để ngồi dậy, tránh gây tổn thương cho cơ thể.

Bài tập scissor kick

Bài tập scissor kick là một trong những bài tập rất hiệu quả trong việc giúp săn chắc cơ bụng. Dưới đây là cách thực hiện động tác:

Hướng dẫn thực hiện bài tập scissor kick:

• Bước 1: Nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo thân người.
• Bước 2: Từ từ nâng hai chân lên, một chân cao, một chân thấp. Chân thấp tạo với cơ thể một đường thẳng, hai chân so le nhau như đang cắt kéo.

Thực hiện động tác liên tục từ 12-15 lần mỗi hiệp, và thực hiện 3-5 hiệp mỗi buổi để đạt hiệu quả tối ưu.

Bài tập crunch

Động tác crunch tác động trực tiếp vào cơ bụng dưới, đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc giảm mỡ và săn chắc cơ bụng.

Hướng dẫn thực hiện bài tập crunch:

• Bước 1: Nằm thẳng trên sàn, hai chân co gối ở góc 45 độ. Hai tay có thể giơ thẳng lên trên, song song nhau hoặc để sau đầu.
• Bước 2: Từ từ nâng đầu và vai lên, hít sâu. Lưng giữ cố định.
• Bước 3: Thả người về vị trí ban đầu và thở ra.

Lặp lại động tác từ 15-20 lần để đạt hiệu quả tối ưu.

Bài tập leg raise

Động tác leg raise là bài tập quen thuộc, mang lại hiệu quả rõ rệt và dễ thực hiện. Bạn có thể áp dụng và luyện tập thường xuyên để đạt được kết quả tốt nhất.

Hướng dẫn thực hiện bài tập leg raise:

• Bước 1: Nằm trên thảm, hai tay đặt dọc theo thân người.
• Bước 2: Từ từ nâng hai chân lên, sao cho hai chân tạo với thân người một góc 90 độ.
• Bước 3: Giữ tư thế giơ chân lên cao trong 1-2 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống và lặp lại động tác.

Bài tập hip thrust nâng hông

Động tác hip thrust nâng hông không chỉ giúp giảm mỡ bụng dưới mà còn hỗ trợ ép hông, giúp bạn có vòng 2 thon gọn và vùng bụng phẳng đẹp.

Hướng dẫn thực hiện bài tập hip thrust nâng hông:

• Bước 1: Nằm trên thảm, hai tay đặt dọc theo cơ thể, hai chân chống thoải mái.
• Bước 2: Trụ cơ thể bằng hai khuỷu tay, nâng hông và bụng lên. Cố định đầu và vai, giữ chúng luôn chạm sàn. Giữ tư thế trong 2-3 giây.
• Bước 3: Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Bài tập nâng chân xoay tròn

Bài tập nâng chân xoay tròn tuy đơn giản nhưng lại mang lại hiệu quả bất ngờ. Cách thực hiện động tác như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt dọc theo thân người.
• Bước 2: Duỗi thẳng chân, từ từ nâng hai chân lên cao, thực hiện động tác xoay tròn. Tưởng tượng như bạn đang dùng chân để vẽ những vòng tròn nhỏ trên không.
• Bước 3: Hạ chân xuống và lặp lại động tác.

Bài tập chạy nâng cao đùi

Bài tập chạy nâng cao đùi là một bài tập quen thuộc, gắn liền với nhiều kỷ niệm thời học sinh. Động tác này không chỉ đơn giản mà còn mang lại hiệu quả cao trong việc giảm mỡ bụng dưới.

• Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tư thế thoải mái.
• Bước 2: Tiến hành chạy tại chỗ, đưa đùi lên cao sao cho khi nâng chân, đùi song song với mặt đất, ngang với bụng. Động tác tay phối hợp tự nhiên để tăng cường hiệu quả.

Lặp lại động tác liên tục.

Tư thế em bé

Tư thế em bé là một động tác quen thuộc trong Yoga, mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, đặc biệt là trong việc giảm mỡ bụng dưới.

• Bước 1: Ngồi trên thảm, gập hai chân lại theo tư thế quỳ.
• Bước 2: Từ từ gập bụng xuống, ép sát thân người vào hai chân, đồng thời duỗi thẳng tay về phía trước.

Cố gắng giữ tư thế càng lâu càng tốt để đạt hiệu quả tối ưu.

Giảm mỡ bụng dưới triệt để: Những điều cần lưu ý

• Khởi động kỹ: Trước khi bắt đầu, hãy thực hiện các bài khởi động để làm nóng cơ bụng, giúp tránh chấn thương.
• Thực hiện luân phiên: Để đạt kết quả tốt nhất, hãy thay đổi và kết hợp các bài tập trong danh sách trên.
• Chế độ dinh dưỡng hợp lý: Tăng cường thực phẩm giàu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Đừng quên uống đủ nước mỗi ngày.
• Hạn chế thực phẩm không tốt: Giảm thiểu tiêu thụ chất béo xấu, tinh bột, đường, nước ngọt có ga và đồ ăn nhanh.
• Tăng cường vận động: Tránh ngồi quá lâu. Nếu bạn làm việc văn phòng, hãy đứng dậy và đi lại thường xuyên.
• Hỗ trợ bằng sản phẩm đốt mỡ: Cân nhắc sử dụng các sản phẩm sinh nhiệt để hỗ trợ quá trình giảm mỡ bụng dưới.

Vượt qua nỗi ám ảnh mỡ bụng dưới đòi hỏi sự kiên trì, nỗ lực và một phương pháp tiếp cận khoa học. Bằng cách kết hợp chế độ dinh dưỡng lành mạnh, bài tập giảm mỡ bụng dưới và lối sống tích cực, mỗi chúng ta đều có thể chinh phục mục tiêu vóc dáng lý tưởng, tự tin và khỏe mạnh hơn. Hãy bắt đầu ngay hôm nay và đừng bao giờ từ bỏ!