Giãn cơ là gì? 15 bài tập giãn cơ toàn thân cho cả nam và nữ
Bài tập giãn cơ không chỉ là một phần bổ trợ cho quá trình tập luyện mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Bài viết này Fithubviet.com sẽ đưa bạn khám phá sâu hơn về tầm quan trọng của bài tập giãn cơ, các lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại, cũng như hướng dẫn chi tiết cách thực hiện các động tác một cách hiệu quả và an toàn. Từ những người mới bắt đầu làm quen với việc vận động đến những vận động viên chuyên nghiệp, hãy cùng nhau tìm hiểu và biến bài tập giãn cơ trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày của bạn.
Bài tập giãn cơ là một yếu tố cực kỳ quan trọng trong quá trình luyện tập thể dục cũng như trong cuộc sống hàng ngày. Nhiều người thường bỏ qua các bài tập giãn cơ vì cho rằng chúng không cần thiết, nhưng đây là một quan niệm hoàn toàn sai lầm. Việc thực hiện giãn cơ đúng cách sẽ giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ thể và hỗ trợ phục hồi nhanh chóng. Hãy tham khảo ngay 15 bài tập giãn cơ toàn thân sau đây để luyện tập thường xuyên hơn và tận hưởng những lợi ích tuyệt vời mà chúng mang lại.
Giãn cơ là gì?
Giãn cơ là hoạt động kéo giãn các nhóm cơ trên cơ thể sau quá trình luyện tập. Việc thực hiện giãn cơ đúng cách sẽ giúp các cơ bắp được thư giãn, giảm bớt căng thẳng và mệt mỏi sau khi tập luyện. Đây là bước quan trọng để giúp cơ thể khỏe mạnh, giúp các nhóm cơ phục hồi nhanh chóng và phát triển tối đa.
Ngoài ra, giãn cơ còn có tác dụng thúc đẩy lưu thông máu, cung cấp oxy và dưỡng chất cho các cơ bắp, từ đó tăng cường khả năng phục hồi cơ thể. Bài tập giãn cơ còn giúp tăng sự linh hoạt, giảm tình trạng căng cơ và đau nhức sau khi tập luyện.
Việc thực hiện giãn cơ vào thời điểm sau khi tập luyện là phù hợp nhất, bất kể bạn là nam hay nữ, người mới bắt đầu tập gym hay người đã có kinh nghiệm lâu năm. Hãy đảm bảo rằng bạn luôn dành thời gian cho các bài tập giãn cơ để mang lại kết quả tối ưu cho quá trình luyện tập của mình.
15 bài tập giãn cơ toàn thân cho nam và nữ
Bài tập giãn cơ cổ
Để thực hiện bài tập giãn cơ cổ, bạn có thể chọn tư thế ngồi hoặc đứng.
- Bước 1: Đặt nhẹ tay phải lên đầu bên trái, tay còn lại duỗi thẳng xuống dưới.
- Bước 2: Dùng tay phải kéo đầu về phía bên phải cho đến khi cảm nhận cơ cổ phía bên trái giãn ra.
- Bước 3: Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó thả lỏng cổ và đổi bên.
Bài tập giãn cơ ngực
Bài tập giãn cơ ngực giúp phát triển cơ ngực hiệu quả và hỗ trợ sự phục hồi sau luyện tập.
- Bước 1: Đứng thẳng, hai tay duỗi ra sau lưng, bàn tay đan vào nhau và đặt gần mông.
- Bước 2: Ứn ngực lên một chút, giữ lưng thẳng, và từ từ đẩy tay lên cao cho đến khi cảm nhận cơ ngực căng ra.
- Bước 3: Giữ tư thế trong 20-30 giây, sau đó thả lỏng.
Thực hiện các bài tập giãn cơ này thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện sự linh hoạt, giảm căng cơ và phục hồi nhanh chóng sau khi luyện tập.
Bài tập giãn cơ bụng
Để thực hiện bài tập giãn cơ bụng, chúng ta sẽ áp dụng tư thế rắn hổ mang quen thuộc trong bộ môn Yoga.
- Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập, mặt hướng xuống dưới, tay đặt nhẹ nhàng trên thảm.
- Bước 2: Giữ phần thân dưới cố định trên thảm, từ từ ưỡn phần thân trên lên, ngẩng cao đầu. Nửa thân trên tạo thành hình vòng cung.
- Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng 30 giây rồi thả lỏng. Lặp lại động tác.
Bài tập giãn cơ mông
Bài tập giãn cơ mông là một bài tập quan trọng giúp hỗ trợ sự phát triển của cơ mông, nhưng nhiều người thường bỏ qua. Hãy thực hiện bài tập này để giúp cơ mông phát triển mạnh mẽ hơn:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên sàn, gập đầu gối, hai bàn chân đặt trên sàn và hai tay đặt ra sau, mở rộng qua hai bên.
- Bước 2: Nâng chân phải lên và đặt chéo trên đùi trái, giữ đầu gối trái gập và chân trái vẫn giữ cố định.
- Bước 3: Từ từ kéo cả hai chân về phía bụng để căng mông.
- Bước 4: Giữ tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó thả lỏng và đổi chân.
Các bài tập giãn cơ này giúp bạn thư giãn cơ thể, tăng cường sự linh hoạt và giảm đau nhức sau khi tập luyện.
Bài tập giãn cơ lưng dưới
Để thực hiện bài tập giãn cơ lưng dưới, bạn cần làm theo các bước đơn giản sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai đầu gối gập sát vào thân người. Vòng hai tay qua đầu gối và kéo đầu gối về phía ngực.
- Bước 2: Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó từ từ thả lỏng cơ thể về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác để cảm nhận sự căng cơ ở lưng dưới.
Bài tập giãn cơ hông
Bài tập giãn cơ hông giúp cải thiện sự linh hoạt và giảm căng thẳng ở vùng hông.
- Bước 1: Đứng thẳng, hai tay đặt ở hai bên hông.
- Bước 2: Bước chân phải lên một bước nhỏ, hơi chùng đầu gối chân phải nhưng đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân.
- Bước 3: Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó lặp lại và đổi bên.
Bài tập giãn cơ lườn
Để giãn cơ lườn, thực hiện các bước sau để kéo căng các cơ ở phần lườn:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Đưa tay phải hướng lên trời, đồng thời nghiêng nửa thân trên sang trái.
- Bước 3: Tiếp tục nghiêng chậm rãi cho đến khi bạn cảm thấy căng ở lườn bên phải.
- Bước 4: Giữ tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó lặp lại và đổi bên.
Những bài tập giãn cơ này sẽ giúp cơ thể bạn linh hoạt hơn, giảm căng thẳng và phục hồi tốt hơn sau mỗi buổi luyện tập.
Bài tập giãn cơ bắp chân
Để thực hiện bài tập giãn cơ bắp chân, làm theo các bước dưới đây:
- Bước 1: Ngồi trên sàn, duỗi thẳng hai chân về phía trước.
- Bước 2: Hơi gập người và dùng tay phải kéo từ từ ngón chân phải về phía bạn. Động tác này sẽ làm căng cơ bắp chân.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây rồi lặp lại cho chân trái. Nếu bạn không thể chạm tới ngón chân, hãy dùng một sợi dây hoặc khăn để kéo.
Bài tập giãn cơ đùi sau
Bài tập giãn cơ đùi sau giúp kéo dài cơ và tăng độ linh hoạt của vùng đùi:
- Bước 1: Ngồi trên sàn, chân phải duỗi thẳng phía trước và gập chân trái.
- Bước 2: Dùng hai tay chạm vào ngón chân phải để kéo căng cơ đùi sau.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây rồi lặp lại cho chân trái. Nếu bạn không thể chạm tới ngón chân, hãy giữ cẳng chân và cố gắng kéo xa hơn mỗi lần bạn thực hiện giãn cơ cho đến khi có thể chạm tới ngón chân.
Bài tập giãn cơ đùi trước
Bài tập giãn cơ đùi trước giúp làm giảm căng cơ và tăng cường sự linh hoạt cho vùng đùi:
- Bước 1: Đứng thẳng người, duỗi thẳng hai tay xuống.
- Bước 2: Dùng tay trái nắm vào cột, tường hoặc vật cố định để giữ thăng bằng.
- Bước 3: Dùng tay phải nắm chân phải và kéo gót chân lên cao sao cho bàn chân chạm vào mông.
- Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó lặp lại động tác và đổi bên. Hãy giữ hai đầu gối sát nhau khi thực hiện động tác và bạn sẽ cảm nhận được sự căng cơ ở đùi trước.
Những bài tập giãn cơ này giúp cơ thể linh hoạt và giảm căng thẳng, rất tốt cho việc phục hồi cơ thể sau khi tập luyện.
Bài tập giãn cơ cổ tay
Để thực hiện bài tập giãn cơ cổ tay, làm theo các bước dưới đây:
- Bước 1: Đứng thẳng hoặc ngồi, duỗi tay phải ra phía trước mặt, cao bằng vai, các ngón tay hướng lên.
- Bước 2: Dùng bàn tay trái nắm ngón tay phải, nhẹ nhàng kéo gập cổ tay về phía sau cho đến khi bạn cảm thấy căng.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó lặp lại động tác và đổi tay.
Bài tập giãn cơ tay trước
Bài tập giãn cơ tay trước giúp kéo giãn cơ tay và mở rộng vai:
- Bước 1: Ngồi trên sàn, gập đầu gối và để bàn chân đặt trên sàn.
- Bước 2: Đưa hai tay ra phía sau lưng, lòng bàn tay úp xuống sàn, sao cho các ngón tay quay ra ngược với cơ thể.
- Bước 3: Khi tay đã vững trên sàn, từ từ trượt mông về phía bàn chân cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ ở bắp tay trước, vai và ngực.
- Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây rồi thả lỏng và lặp lại.
Bài tập giãn cơ tay sau
Bài tập giãn cơ tay sau giúp kéo giãn cơ và giảm căng thẳng cho vùng tay:
- Bước 1: Đứng thẳng hoặc ngồi thẳng trên thảm, đưa tay trái ra phía sau lưng với cùi chỏ hướng lên trên.
- Bước 2: Dùng tay phải nắm lấy cùi chỏ trái và kéo về phía bên phải, giữ nguyên tư thế trong vài giây.
- Bước 3: Tiếp tục đổi bên tay và thực hiện tương tự động tác trên.
Các bài tập giãn cơ này rất hữu ích để thư giãn cơ thể và cải thiện sự linh hoạt của tay và cổ tay.
Bài tập giãn cơ vai
Bài tập giãn cơ vai giúp giảm căng thẳng và đau nhức vai, thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, duỗi tay trái về phía trước, từ từ đưa tay sang bên phải cơ thể. Dùng tay phải nhẹ nhàng giữ tay trái để tăng hiệu quả giãn cơ.
- Bước 2: Giữ động tác trong khoảng 2-3 giây, sau đó đưa tay trái trở về vị trí ban đầu.
- Bước 3: Lặp lại động tác và đổi tay.
Bài tập giãn cơ bắp tay sau
Bài tập giãn cơ bắp tay sau giúp thư giãn và làm giảm căng thẳng cho bắp tay:
- Bước 1: Đứng hoặc ngồi thẳng lưng, đưa hai tay qua đầu và gập khuỷu tay xuống phía sau lưng.
- Bước 2: Dùng tay phải kéo khuỷu tay trái qua bên phải cho đến khi cảm thấy căng bắp tay sau bên trái.
- Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó lặp lại động tác và đổi bên.
Kết luận
Việc kết hợp bài tập giãn cơ với các hoạt động thể chất khác là yếu tố quyết định cho một lối sống lành mạnh và cân bằng. Bằng cách chú ý đến từng loại hình tập luyện mà bạn thực hiện, bạn sẽ không chỉ cải thiện hiệu suất mà còn duy trì sức khỏe tổng thể một cách tối ưu. Hãy luôn nhớ rằng sự linh hoạt và khả năng phục hồi của cơ thể chính là chìa khóa vàng dẫn đến thành công trong bất kỳ mục tiêu thể hình nào mà bạn đặt ra. Chúc bạn có những buổi tập luyện hiệu quả và an toàn!
