15 Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam nữ hiệu quả nhanh chóng

Bài tập gym giảm mỡ bụng không chỉ là một xu hướng mà còn là giải pháp thiết thực cho những ai đang tìm kiếm một cơ thể khỏe mạnh, cân đối. Việc kết hợp các bài tập khoa học tại phòng gym cùng với một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm mỡ bụng, cải thiện sức khỏe tổng thể và nâng cao chất lượng cuộc sống. Bài viết này Fithubviet.com sẽ cung cấp cho bạn một hướng dẫn chi tiết và toàn diện về tập gym giảm mỡ bụng, từ nguyên lý cơ bản đến các bài tập cụ thể và những lưu ý quan trọng để đảm bảo bạn đạt được hiệu quả cao nhất.

Thực đơn tập gym giảm mỡ bụng tốt nhất cho nam và nữ

Bạn có thể tự xây dựng thực đơn tập gym giảm mỡ bụng cho bản thân tùy thuộc theo sở thích, tuy nhiên phải đảm bảo đủ dinh dưỡng và lưu ý bổ sung đủ 4 nhóm chất sau:

Bổ sung đủ protein hỗ trợ tập gym giảm mỡ bụng lành mạnh

Chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm mỡ bụng khỏe mạnh là protein. Cơ bắp được tạo ra từ protein và nếu không có nó thì hầu hết lượng calo dư thừa đó có thể bị tích tụ thành chất béo trong cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn giàu protein khiến nhiều calo thừa được chuyển thành cơ bắp thay vì mỡ xấu.

Theo khuyến nghị chung, Viện Y học cho rằng 10–35% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ protein. Nhiều nhà khoa học đồng ý rằng tiêu thụ hàng ngày 1,4–2,0 gam mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày là thích hợp để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp ở người lớn.

Protein còn giúp bạn no lâu, từ đó giảm cảm giác thèm ăn và giúp cơ thể nạp ít calo hơn, hạn chế tích mỡ. Bạn có thể bổ sung protein từ thực phẩm chức năng như L-Carnitine hay các thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, trứng, sữa, đậu nành,… hoặc có thể cân nhắc sử dụng Whey Protein để phát triển cơ bắp tốt hơn.

Chất béo

Đây là nguồn dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng nhất. Tuy nhiên cần hạn chế chất béo xấu từ các thực phẩm chiên, rán,.. vì những thực phẩm này gây tích mỡ xấu và còn gây hại cho sức khỏe.

Thay vào đó, hãy bổ sung chất béo lành mạnh từ bơ, các loại hạt, các loại cá béo như cá basa, cá hồi,… hoặc bổ sung Dầu cá để vừa tốt cho sức khỏe, thúc đẩy giảm cân và hỗ trợ tập gym giảm mỡ bụng tốt hơn. Chất béo lành mạnh tăng cường trao đổi chất và tăng tốc độ đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt giảm mỡ vùng bụng hiệu quả.

Tinh bột

Tinh bột cung cấp nguồn năng lượng cho cơ thể và cũng hỗ trợ tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả. Nhưng điều quan trọng là bạn cần thay các loại tinh bột hấp thu nhanh như cơm trắng, bánh mì trắng, khoai tây,.. sang những nguồn tinh bột hấp thu chậm như gạo lứt, khoai lang, bánh mì nguyên cám,…

Vitamin và khoáng chất

Chất xơ, vitamin và khoáng chất có trong rau, củ, quả rất quan trọng. Chúng không chỉ tăng cường sức khỏe tổng thể mà còn giúp tập gym giảm mỡ bụng tốt hơn. Tốt nhất nên bổ sung rau xanh vào bữa chính và trái cây vào bữa phụ.

Sử dụng thực phẩm bổ sung hỗ trợ

Để thúc đẩy quá trình tập gym giảm mỡ bụng tốt hơn, bạn có thể cân nhắc sử dụng các loại Lean Body (Thực phẩm bổ sung giảm cân, đốt mỡ) với tác dụng tăng sinh nhiệt, tăng cường trao đổi chất, chuyển hóa chất béo thành năng lượng.

Danh sách 15 bài tập gym giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả nhất

Bài tập gym giảm mỡ bụng #1: Slide Planks

Slide Planks là bài tập gym giảm mỡ bụng giúp tác động vào vùng eo.

• Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng, chống người lên trên một cánh tay. Khuỷu tay phải thẳng hàng với vai, cẳng tay của bạn phải phẳng so với mặt đất, ở một góc vuông với cơ thể.
• Chồng chân của bạn lên trên chân kia sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến hông. Giữ đầu gối chạm đất và nâng cao hông.
• Siết cơ mông và giữ động tác trong 30 giây đến một phút.
• Trong khi thực hiện động tác, tập trung vào việc giữ căng cơ bụng để giúp nâng đỡ cơ thể.
• Đổi bên và lặp lại.

Bài tập gym giảm mỡ bụng #2: Bicycle Crunches

Bicycle Crunches là bài tập gym giảm mỡ bụng, mỡ eo khá tốt.

• Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu và gập đầu gối.
• Nâng vai và đầu khỏi mặt đất khi bạn tập cơ bụng. Đồng thời nhấc chân lên khỏi mặt đất, giữ cho đầu gối co lại, sao cho ống chân song song với mặt đất.
• Từ từ vặn người sao cho khuỷu tay trái di chuyển về phía đầu gối phải. Khi vặn người, duỗi thẳng chân trái ra trước mặt.
• Từ từ vặn theo hướng khác, đưa chân trái của bạn trở lại vị trí uốn cong, với khuỷu tay phải di chuyển về phía đầu gối trái. Khi vặn người, mở rộng chân phải ra trước mặt.
• Thực hiện 15 đến 30 lần lặp lại.

Bài tập gym giảm mỡ bụng #3: Russian Twist

Tập gym giảm mỡ bụng cho nữ với bài tập Russian Twist.

• Bắt đầu ở tư thế ngồi trên sàn, đặt mông trên mặt đất, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
• Siết cơ bụng, ngả thân về phía sau sao cho tạo với mặt sàn một góc 45 độ. Nếu bạn không sử dụng tạ, hãy đan hai tay vào nhau. Nếu bạn đang sử dụng tạ, hãy cầm nó trên tay, ngay trên bụng.
• Vẫn co đầu gối, nhấc chân lên khỏi mặt đất để giữ thăng bằng trên mông. Để được hỗ trợ thêm, bạn có thể bắt chéo cổ chân.
• Vặn thân của bạn sang bên phải, đưa hai tay nắm chặt hoặc trọng lượng của bạn về phía bên phải của cơ thể.
• Vặn người sang bên trái, chạm vào tạ hoặc tay của bạn ở phía bên trái của cơ thể.
• Lặp lại trong 30 giây đến một phút.

Bài tập gym giảm mỡ bụng #4: The Hundred

Đây cũng là bài tập gym giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả. The Hundred là một bài tập Pilates cổ điển nhằm vào các cơ bụng sâu bên trong. Cách thực hiện như sau:

• Bắt đầu nằm ngửa trên thảm tập yoga, đầu gối gập và bàn chân đặt trên sàn.
• Thả nổi hai chân của bạn lên sao cho đầu gối của bạn ở vị trí vuông góc với sàn và bàn chân của bạn vẫn uốn cong.
• Hướng các ngón tay ra xa và nhấc tay đồng thời mở rộng cánh tay, cách mặt đất khoảng 2cm.
• Nâng ngực và lưng trên của bạn lên khỏi mặt đất để tập cơ bụng.
• Hít vào và bắt đầu nâng cánh tay của bạn lên và xuống trong khi giữ ngực và cổ trên mặt đất. Cố gắng hít thở đồng thời với chuyển động của cánh tay và bắt đầu đếm.
• Giữ nguyên tư thế nâng cánh tay vài giây trước khi hạ xuống. Lặp lại động tác này 2 hoặc 3 lần nếu bạn có thể, lên đến nhiều lần hơn.

Bài tập gym giảm mỡ bụng #5: Scissor Switch

Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng rung lên khi tập bài tập gym giảm mỡ bụng này.

• Bắt đầu nằm ngửa trên thảm tập yoga và nâng hai chân lên trần nhà một góc 90 độ. Bàn chân của bạn nên được uốn cong. Bạn có thể đưa tay ra sau đầu.
• Nâng cằm lên ngực và giữ sao cho khung xương sườn gập về phía rốn. Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng dưới của mình căng lên.
• Hãy hạ một chân của bạn xuống sàn. Nếu có thể, hãy dừng chân trước khi chân chạm sàn và giữ chân cách sàn khoảng 2cm.
• Đưa chân đó lên trở lại. Lặp lại với chân còn lại, xen kẽ khi bạn nâng ngực lên. Lặp lại 20 lần.

Bài tập gym giảm mỡ bụng #6: Jackknife Crunch

Jackknife Crunch là một trong những bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả.

• Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam thoạt đầu có thể đơn giản, nhưng sau một vài lần lặp lại, bạn sẽ cảm nhận được cơ bụng siết chặt như thế nào. Bạn có thể tham khảo cách thực hiện như sau:
• Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng qua tai và vươn về phía sau.
• Tập trung vào trọng tâm của bạn, đưa cánh tay lên về phía chân. Đồng thời, đưa hai chân mở rộng lên và ngược về phía đầu.
• Đưa tay chạm đầu gối rồi hạ xuống.
• Lặp lại 20 lần. Hãy đặt mục tiêu thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần và tăng dần lên.

Bài tập gym giảm mỡ bụng #7: Jumping Jacks

Jumping Jacks không chỉ là bài tập gym giảm mỡ bụng mà còn đốt mỡ toàn thân rất tốt.

• Đứng với hai tay đặt bên cạnh sườn.
• Nâng hai tay lên trên đầu và nhảy lên vừa đủ để dang rộng chân.
• Không tạm dừng, đảo ngược chuyển động và lặp lại.

Bài tập gym giảm mỡ bụng #8: Modified V-Up

Bạn chỉ cần hạ chân thấp vừa sức trong bài tập gym giảm mỡ bụng Modified V-up.

• Ngồi thẳng lưng với đầu gối trước ngực, bàn chân nâng khỏi sàn và hai tay ở tư thế chống phía sau.
• Hạ chân xuống thấp khi bạn hạ thấp thân trên về phía sàn.
• Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại.
  Lưu ý: Nếu bài tập quá khó, chỉ cần hạ chân thấp nhất có thể.

Bài tập gym giảm mỡ bụng #9: Burpee

Burpee là bài tập gym giảm mỡ bụng và đốt mỡ toàn thân hiệu quả.

• Đây không chỉ là bài tập gym giảm mỡ bụng mà còn tác động vào toàn bộ cơ thể, đặc biệt là ngực, vai, cơ tay (trước và sau) và tăng sức bền nói chung. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:
• Đứng hai chân cách nhau bằng vai và đưa hông ra sau và hạ thấp cơ thể thành tư thế Squat.
• Sau đó, đặt tay ngay bên ngoài bàn chân và nhảy chân ra sau, để ngực chạm sàn.
• Chống tay xuống sàn để nâng cơ thể lên thành tư thế chống đẩy và sau đó nhảy chân lên ngay bên ngoài bàn tay.
• Dồn lực ở gót chân, nhảy lên không trung và giơ tay lên trên cao.

Bài tập gym giảm mỡ bụng #10: Mountain Climbers

Mountain Climbers là bài tập gym giảm mỡ bụng rất tốt nếu được thực hiện thường xuyên.

• Bắt đầu với tư thế chống đẩy với cổ tay đặt ngay dưới vai.
• Gồng cơ bụng. Đưa đầu gối phải về phía ngực và sau đó đưa đầu gối trở lại tư thế chống đẩy. Sau đó, đưa đầu gối trái của bạn về phía ngực và đưa nó về phía sau.
• Thực hiện luân phiên giữa hai chân.

Bài tập gym giảm mỡ bụng #11: Plank

Đảm bảo rằng lưng phải thẳng trong bài tập gym giảm mỡ bụng Plank.

• Đừng để đầu của bạn cúi xuống khi bạn thực hiện bài tập gym giảm mỡ bụng này – đảm bảo đầu và cổ của bạn thẳng hàng với lưng để bạn đang nhìn xuống sàn. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:
• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Gập khuỷu tay cho đến khi cẳng tay đặt trên sàn bên dưới vai để cơ thể nằm trên một đường thẳng từ chân đến đầu.
• Gồng cơ bụng và nhìn vào khoảng trống giữa hai tay để đảm bảo cột sống thẳng tự nhiên.
• Giữ nguyên vị trí càng lâu càng tốt.

Bài tập gym giảm mỡ bụng #12: Turkish Get-Up

Bài tập gym giảm mỡ bụng này yêu cầu sử dụng một chiếc tạ bình vôi (tạ ấm).

• Cầm tạ bằng cả hai tay, nằm xuống đất với một chân chống lên.
• Nghiêng người và nâng tạ lên phía trần nhà bằng cả hai tay.
• Thả cánh tay không nâng tạ và chân còn lại của bạn thành một góc 45 độ với lòng bàn tay hướng xuống. Trượt gót chân của bên có tạ đến gần mông của bạn để bám chắc vào sàn.
• Đẩy chân trên sàn, nâng tạ lên bằng một tay và chống tay còn lại lên. Không nhún vai về phía tai với phần hỗ trợ. Đảm bảo giữ cho ngực của bạn mở rộng.
• Duỗi thẳng khuỷu tay trên mặt đất và nâng người lên vị trí ngồi. Đan chân trước của bạn qua phía sau. Để bảo vệ đầu gối, ống chân của bạn ở chân sau phải vuông góc với ống chân của bạn ở chân trước.
• Căn chỉnh cánh tay của bạn: cổ tay, khuỷu tay và vai thành một đường thẳng. Nâng cao thân người. Xoay đầu gối sau để ống chân sau song song với ống chân trước. Dùng ngón chân sau bám chặt xuống sàn, hít thở sâu và đứng dậy.

Bài tập gym giảm mỡ bụng #13: Medicine Ball Burpees

Để thực hiện bài tập gym giảm mỡ bụng này, bạn sẽ cần một quả bóng tạ.

• Đứng hai chân cách nhau bằng vai, cầm bóng tạ bằng cả hai tay.
• Ném quả bóng lên trên cao, sau đó cầm quả bóng đặt xuống đất, cúi người xuống bằng cách gập đầu gối.
• Đặt tay lên mặt đất bên ngoài bàn chân và nhảy trở lại tư thế chống đẩy. Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng.
• Sau đó, nhảy chân của bạn trở lại về phía bên ngoài của bàn tay, tư thế giống với ngồi xổm. Nhặt bóng và nâng qua đầu, mở rộng cơ thể và đứng thẳng.

Bài tập gym giảm mỡ bụng #14: Sprawls

Sprawl là bài tập gym giảm mỡ bụng và mỡ toàn thân hiệu quả.

• Đứng hai chân cách nhau bằng vai, ngồi xổm xuống và đặt hai tay xuống đất. Nhảy chân về tư thế chống đẩy và hạ thấp cơ thể để chạm đất.
• Đẩy người lên tư thế chống đẩy và sau đó nhảy hai chân ra ngoài vị trí tay, vào tư thế ngồi xổm.
• Đứng lên và lặp lại.

Bài tập gym giảm mỡ bụng #15: Side-to-Side Medicine Ball Slams

Để thực hiện bài tập gym giảm mỡ bụng này, bạn sẽ cần vận động toàn thân.

• Đứng với hai chân rộng bằng vai, đặt bóng tạ sang một bên.
• Cầm bóng và xoay người khi bạn đập bóng.
• Thực hiện tư thế Squat và xoay bàn chân để đón bóng.
• Đảm bảo siết chặt cơ core khi đưa bóng qua đầu và sang một bên.

Những sai lầm khi tập gym giảm mỡ bụng bạn cần lưu ý

Nhiều người chưa tìm hiểu kỹ càng về phương pháp tập gym giảm mỡ bụng nên chưa đạt được hiệu quả như mong muốn. Vậy các gymer thường mắc những lỗi nào trong quá trình luyện tập?

Chỉ tập trung vào bài tập cơ bụng

Một sai lầm rất phổ biến là nhiều người chỉ tập trung vào các bài tập cơ bụng mà quên đi những bài tập phức hợp. Điều này có thể khiến quá trình giảm mỡ bụng kém hiệu quả, thậm chí gây tác động tiêu cực đến vùng bụng. Các bài tập phức hợp như squats, deadlifts, hay overhead presses sẽ giúp tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể, mang lại hiệu quả giảm mỡ toàn thân và giúp giảm mỡ bụng hiệu quả hơn. Chính vì thế, bạn nên kết hợp các bài tập này thay vì chỉ tập cơ bụng.

Không quan tâm đến chế độ dinh dưỡng

Nhiều người tập gym chăm chỉ nhưng lại bỏ qua chế độ dinh dưỡng, điều này gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến kết quả giảm mỡ bụng. Thực tế, chế độ ăn uống chiếm phần lớn trong việc giảm mỡ. Nếu bạn không xây dựng một thực đơn hợp lý, kết hợp với việc giảm lượng calo và tăng cường dinh dưỡng lành mạnh, kết quả bạn nhận được sẽ không như mong muốn. Vì vậy, ngoài việc luyện tập, bạn cần quan tâm đến việc ăn uống khoa học, bổ sung đủ chất và duy trì một chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Kết luận

Kết thúc hành trình giảm mỡ bụng tại phòng gym, bạn cần một kế hoạch khoa học và nhất quán. Các lưu ý đã được đề cập không chỉ đảm bảo rằng bạn có thể đạt được mục tiêu của mình mà còn giúp bạn giữ gìn sức khỏe trong suốt quá trình tập luyện. Hãy nhớ rằng, phương pháp tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả không chỉ là việc đổ mồ hôi mà còn liên quan đến chế độ ăn uống, chế độ nghỉ ngơi và cách lắng nghe cơ thể của chính mình.

Để duy trì động lực, hãy tạo ra những mục tiêu nhỏ và thường xuyên kiểm tra tiến trình của bạn. Việc nhìn thấy sự thay đổi từ từ sẽ giúp bạn cảm thấy hào hứng hơn với việc tập luyện. Bên cạnh đó, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ bạn bè hoặc người thân, vì có người đồng hành luôn tạo thêm sức mạnh cho bạn trong những ngày khó khăn.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng mỗi người có một cơ địa và phản ứng khác nhau đối với các bài tập và chế độ ăn uống. Do đó, nếu bạn cảm thấy bất kỳ điều gì không ổn, hãy cân nhắc thay đổi hoặc tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên để có những chỉ dẫn phù hợp nhất. Chúc bạn thành công trong hành trình giảm mỡ bụng hiệu quả và trở nên khỏe mạnh hơn mỗi ngày!