Bài tập Kegel nam đang trở thành một phương pháp được nhiều nam giới quan tâm nhờ những lợi ích vượt trội đối với sức khỏe sinh lý và thể chất. Đây là một dạng bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc tăng cường cơ sàn chậu, cải thiện khả năng kiểm soát bàng quang, và đặc biệt là nâng cao sinh lý nam giới. Trong bài viết này, Fithub Việt sẽ cùng bạn tìm hiểu chi tiết về bài tập Kegel cho nam, cách thực hiện, và những lợi ích mà nó mang lại.

Bài tập Kegel nam là gì?

Bài tập Kegel nam là phương pháp luyện tập giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ sàn chậu – một bộ phận quan trọng hỗ trợ chức năng bàng quang, đại tràng và cải thiện sinh lý nam giới. Bài tập này lần đầu tiên được giới thiệu vào năm 1948 bởi bác sĩ phụ khoa người Mỹ Arnold Kegel Henry, với mục tiêu ban đầu là hỗ trợ phụ nữ sau sinh. Tuy nhiên, ngày nay bài tập Kegel đã được chứng minh là rất hiệu quả cho cả nam giới.

Vùng cơ sàn chậu nằm ở đáy xương chậu, giữa hai chân, ngay dưới phần thắt lưng. Khi được luyện tập đúng cách, nhóm cơ này sẽ khỏe hơn, giúp kiểm soát tiểu tiện tốt hơn, hỗ trợ điều trị rối loạn cương dương và kéo dài thời gian quan hệ.

Một ưu điểm lớn của bài tập Kegel dành cho nam giới là có thể thực hiện ở bất kỳ đâu, bất kỳ lúc nào – kể cả khi đang ngồi làm việc hay nằm thư giãn. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu, bạn cần xác định đúng vị trí cơ sàn chậu và thực hiện đúng kỹ thuật.

Bài tập Kegel là gì?
 Bài tập Kegel là gì?

Bài tập Kegel nam có khắc phục được yếu sinh lý không?

Yếu sinh lý ở nam giới có thể bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân khác nhau như phẫu thuật tuyến tiền liệt, bệnh đái tháo đường, bàng quang tăng hoạt hay do tuổi tác làm suy yếu nhóm cơ sàn chậu. Đây là nhóm cơ đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát tiểu tiện, đại tiện và chức năng sinh lý.

Bài tập Kegel nam giúp tăng cường sức mạnh cho cơ sàn chậu, từ đó cải thiện khả năng kiểm soát xuất tinh, hỗ trợ điều trị rối loạn cương dương và nâng cao chất lượng đời sống tình dục. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng việc luyện tập Kegel đúng cách có thể giúp nam giới cải thiện đáng kể các triệu chứng liên quan đến yếu sinh lý một cách tự nhiên và an toàn.

Với lợi thế dễ thực hiện, không tốn chi phí và có thể tập luyện tại nhà, các bài tập Kegel dành cho nam giới đang ngày càng được khuyến khích như một phương pháp hỗ trợ điều trị yếu sinh lý hiệu quả.

Tác dụng của bài tập Kegel đối với sức khỏe nam giới
 Tác dụng của bài tập Kegel đối với sức khỏe nam giới

Hướng dẫn thực hiện các bài tập Kegel cho nam

Để bài tập Kegel nam phát huy tối đa hiệu quả, bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật và duy trì luyện tập đều đặn. Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy:

  • Tìm đúng cơ sàn chậu: Cơ sàn chậu có thể xác định bằng hai cách: ngừng tiểu giữa chừng hoặc nín giữ đánh hơi. Cả hai hoạt động này đều sử dụng nhóm cơ sàn chậu. Khi đã xác định đúng vị trí cơ, bạn có thể thực hiện bài tập Kegel nam ở bất kỳ tư thế nào. Tuy nhiên, để dễ tập nhất, bạn nên bắt đầu ở tư thế nằm.
  • Hoàn thiện kỹ thuật: Co chặt cơ sàn chậu, giữ trong 3 giây, sau đó thả lỏng 3 giây. Đó được tính là một lượt tập. Lặp lại động tác này vài lượt trong mỗi lần tập. Khi cơ sàn chậu đã khỏe hơn, bạn có thể thực hiện bài tập ở tư thế ngồi, đứng hoặc khi đang di chuyển.
  • Duy trì tập trung: Để đạt hiệu quả cao, hãy tập trung siết chặt duy nhất cơ sàn chậu. Tránh co cơ vùng bụng, đùi hoặc mông. Hãy thở tự nhiên trong suốt quá trình tập, không nên nín thở.
  • Tập 3 lần mỗi ngày: Bạn nên duy trì tập luyện ít nhất 3 lần mỗi ngày, mỗi lần thực hiện khoảng 10 lượt tập. Việc duy trì đều đặn sẽ giúp cơ sàn chậu ngày càng khỏe và hỗ trợ cải thiện chức năng sinh lý hiệu quả.

Khi đã quen với bài tập cơ bản, bạn có thể tăng độ khó bằng cách kéo dài thời gian siết cơ lên 10 giây hoặc hơn. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập ở các tư thế khác nhau như đứng hoặc đi bộ để tăng hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện các bài tập Kegel cho nam
 Hướng dẫn thực hiện các bài tập Kegel cho nam

Thời gian tập Kegel tốt nhất cho nam giới

Hãy biến bài tập Kegel nam trở thành một phần trong sinh hoạt hằng ngày của bạn. Việc duy trì thói quen luyện tập đều đặn sẽ giúp cơ sàn chậu khỏe lên một cách tự nhiên và hiệu quả. Bạn có thể áp dụng như sau:

  • Tập một lượt bài tập Kegel nam mỗi khi làm việc cá nhân, ví dụ như khi đang đánh răng.
  • Tập thêm một lần sau khi đi tiểu, giúp cải thiện khả năng kiểm soát bàng quang.
  • Co cơ sàn chậu ngay trước và sau các hoạt động gây áp lực lên ổ bụng, chẳng hạn như khi hắt hơi, ho, cười lớn hoặc nâng vật nặng.

Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong quá trình luyện tập, đừng ngần ngại tìm sự hỗ trợ từ bác sĩ hoặc chuyên viên tư vấn sức khỏe. Họ sẽ giúp bạn xác định đúng nhóm cơ cần tập và điều chỉnh kỹ thuật để đạt hiệu quả tốt nhất.

Hướng dẫn các bài tập Kegel cho nam giới chữa yếu sinh lý

Dưới đây là các bài tập Kegel nam đơn giản và hiệu quả, giúp cải thiện sức mạnh cơ sàn chậu và hỗ trợ điều trị yếu sinh lý ở nam giới. Hãy kiên trì luyện tập mỗi ngày để cảm nhận sự thay đổi tích cực về sức khỏe sinh lý và khả năng kiểm soát cơ thể.

Bài tập Kegel tư thế ngồi dựa tường

Tư thế ngồi dựa tường là một trong những cách tập Kegel hiệu quả cho nam giới, tác động mạnh đến nhóm cơ đùi trong, đùi sau và cơ mông – đồng thời kích hoạt cơ sàn chậu.

Cách thực hiện:

  • Tư thế bắt đầu: Đứng dựa lưng vào tường, hai chân rộng bằng hông. Gót chân cách tường khoảng một bước chân. Giữ thẳng lưng và thân người.
  • Hạ người: Từ từ trượt người xuống như tư thế ngồi xổm, đến khi đùi và cẳng chân tạo thành góc khoảng 60 độ.
  • Kết hợp kỹ thuật Kegel: Co cơ mu cụt (cơ PC) và siết chặt cơ sàn chậu, giữ nguyên trong suốt thời gian duy trì tư thế.
  • Kết thúc động tác: Dồn lực vào chân, đẩy người trở lại tư thế đứng ban đầu.
  • Tần suất: Thực hiện 10 – 15 lần mỗi hiệp, ít nhất 3 hiệp cho mỗi buổi tập.

Bài tập Plie Squat (Sumo Squat)

Plie Squat – hay còn gọi là Sumo Squat – là bài tập phối hợp giữa động tác squat truyền thống và kỹ thuật co cơ sàn chậu. Đây là bài tập giúp tăng sức bền cho cơ vùng chậu, cải thiện chức năng sinh lý nam giới hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài cùng hướng với đầu gối.
  • Thực hiện squat: Hít vào, hạ người từ từ xuống cho đến khi đùi song song mặt đất, đầu gối mở ra hai bên.
  • Kỹ thuật Kegel: Khi hạ người, đồng thời siết chặt cơ mông và cơ sàn chậu. Khi đứng lên, thở ra, tiếp tục siết cơ để tăng hiệu quả.
  • Tăng độ khó: Bạn có thể cầm thêm tạ tay để tăng lực tác động và phát triển cơ tốt hơn.
  • Tần suất: Thực hiện 15 – 25 lần mỗi hiệp, ít nhất 3 hiệp trong một buổi tập.

Bài tập Kegel tư thế nằm ôm gối

Bài tập này không chỉ giúp kích hoạt nhóm cơ sàn chậu mà còn hỗ trợ tăng cường cơ lưng, cải thiện tư thế và phòng tránh đau cột sống – một vấn đề phổ biến ở nam giới ít vận động.

Cách thực hiện:

  • Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa, lưng thẳng, hai chân mở rộng, hông giữ ngang và lưng dưới áp sát mặt sàn.
  • Thực hiện động tác: Gập đầu gối, kéo hướng về ngực. Hai tay đặt lên đầu gối hoặc quanh cẳng chân.
  • Kết hợp kỹ thuật Kegel: Co cơ mu cụt (cơ PC), siết chặt nhóm cơ sàn chậu. Giữ tư thế trong 10 – 30 giây, hít thở đều.
  • Kết thúc động tác: Từ từ đưa chân trở lại mặt sàn, thả lỏng hoàn toàn.
  • Tần suất: Thực hiện 8 – 12 lần mỗi hiệp, duy trì 3 – 4 hiệp mỗi buổi tập.

Bài tập Kegel làm săn chắc cơ sàn chậu

Đây là bài tập Kegel nam cơ bản, giúp tăng cường khả năng kiểm soát cơ thể, làm săn chắc vùng cơ trung tâm và cải thiện khả năng sinh lý.

Cách thực hiện:

  • Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa, duỗi thẳng chân và tay. Gập đầu gối lên cao, đầu chạm sàn, giữ cho bụng và cơ mông hoàn toàn thư giãn.
  • Kỹ thuật Kegel: Co cơ sàn chậu, nâng nhẹ bộ phận sinh dục lên (giống động tác nín tiểu). Giữ trong khoảng 5 giây.
  • Thư giãn: Thả lỏng cơ hoàn toàn và quay về tư thế ban đầu.
  • Tần suất: Lặp lại động tác 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 – 4 lần mỗi ngày để có kết quả tốt.
Một số lưu ý khi tập Kegel cho nam
 Một số lưu ý khi tập Kegel cho nam

Kết luận

Bài tập Kegel nam là một phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả để cải thiện sức khỏe sinh lý và thể chất. Bằng cách thực hiện đúng kỹ thuật và duy trì thói quen tập luyện hàng ngày, nam giới có thể tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu, cải thiện khả năng kiểm soát bàng quang, và nâng cao chất lượng đời sống tình dục. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để tận hưởng những lợi ích mà bài tập Kegel mang lại!

Visited 1 times, 1 visit(s) today