Top 20 bài tập mông cho nam giúp mông to săn chắc

Bài tập mông cho nam đang trở thành xu hướng được nhiều chàng trai quan tâm, không chỉ vì vẻ ngoài quyến rũ mà còn vì sức khỏe và sự tự tin mà nó mang lại. Vòng 3 săn chắc không chỉ là biểu tượng của sự khỏe mạnh mà còn giúp cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh cơ bắp và hỗ trợ các hoạt động thể thao. Bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn những bài tập hiệu quả nhất để có được vòng 3 như mong muốn.

Tại sao các chàng cần chú trọng vào những bài tập mông?

Cơ mông không chỉ đóng vai trò quan trọng trong việc tạo nên vẻ ngoài cân đối mà còn là nhóm cơ chính hỗ trợ các hoạt động hàng ngày như đi bộ, chạy, nhảy và nâng vật nặng. Việc tập trung vào các bài tập cho cơ mông không chỉ mang lại lợi ích về hình thể cho nam giới mà còn giúp cải thiện sức khỏe tổng thể. Dưới đây là một số lý do vì sao bạn nên dành thời gian và nỗ lực cho những bài tập này:

• Cải thiện hình thể: Một vòng 3 săn chắc sẽ mang đến sự cân đối cho cơ thể, tạo ra vẻ ngoài nam tính và thu hút.
• Tăng cường sức mạnh: Các cơ mông phát triển mạnh mẽ sẽ nâng cao hiệu suất trong các hoạt động thể thao cũng như trong sinh hoạt hàng ngày.
• Hỗ trợ cột sống: Cơ mông khỏe không chỉ giúp bảo vệ cột sống mà còn giảm thiểu nguy cơ bị đau lưng.
• Cải thiện tư thế: Một vòng 3 săn chắc hỗ trợ duy trì tư thế đúng cách, từ đó làm giảm căng thẳng và cảm giác mệt mỏi.
• Tăng cường sức bền: Các bài tập cho cơ mông sẽ góp phần tăng cường sức bền và khả năng linh hoạt của cơ thể.

Như vậy, việc đầu tư vào các bài tập này không chỉ mang lại những thay đổi tích cực về mặt ngoại hình mà còn giúp cải thiện sức khỏe lâu dài.

Điểm danh 20 bài tập mông cho nam hiệu quả giúp vòng 3 săn chắc

Dưới đây là danh sách các bài tập mông hiệu quả nhất dành cho nam giới, giúp bạn sở hữu vòng 3 săn chắc và quyến rũ.

Squat (gập gối)

Squat (Gập gối) là bài tập giúp phát triển cơ mông, đùi và bắp chân. Để thực hiện, đứng thẳng với chân rộng bằng vai, sau đó hạ thấp người xuống tư thế squat, giữ lưng thẳng và đầu gối không vươn ra ngoài mũi chân. Sau đó, đẩy người trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Lunges

Bài tập Lunges giúp phát triển cơ mông, cơ đùi và cơ bắp chân. Đầu tiên, đứng thẳng với chân rộng bằng vai. Bước một chân về phía trước và hạ người xuống tư thế lunge, giữ lưng thẳng. Sau đó, đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu và đổi chân. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 lần cho mỗi chân.

Deadlift

Deadlift là bài tập giúp phát triển cơ mông, lưng dưới và đùi. Để thực hiện, bạn đứng thẳng, chân rộng bằng vai, cầm thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể. Nâng tạ lên bằng cách đẩy hông ra trước, giữ lưng thẳng, sau đó từ từ hạ xuống. Lặp lại 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.

Glute Bridge (cầu mông)

Glute Bridge (Cầu mông) có tác dụng phát triển cơ mông và cơ bụng. Để thực hiện, bạn nằm ngửa trên sàn với chân gập gần hông. Sau đó, nâng hông lên cao, giữ thẳng từ vai đến gối. Tiếp theo, hạ hông xuống từ từ và lặp lại. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Romanian Deadlift

Romanian Deadlift là bài tập nhằm phát triển cơ mông, đùi sau và lưng dưới. Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay cầm thanh tạ ngược hướng vào cơ thể. Tiến hành cúi người về phía trước, giữ lưng thẳng và đẩy hông ra sau. Sau đó, nâng tạ trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.

Hip Thrust

Hip Thrust là bài tập nhằm phát triển cơ mông và cơ đùi. Để thực hiện, bạn ngồi trên sàn với lưng tựa ghế, chân gập lại, đặt tạ lên hông. Nâng hông lên cao, giữ cơ thể thẳng từ vai đến gối. Hạ hông xuống từ từ và lặp lại động tác, hoàn thành 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 lần.

Sumo Squat

Bài tập Sumo Squat giúp phát triển cơ mông và cơ đùi trong. Để thực hiện, đứng thẳng với chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài. Hạ người xuống tư thế squat, giữ lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân. Sau đó, đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu. Nên thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 lần.

Step-ups (bước lên bậc cao)

Step-ups là bài tập nhằm phát triển cơ mông và cơ đùi. Để thực hiện, bạn đứng thẳng trước bậc hoặc ghế, sau đó bước chân phải lên cao và đẩy người lên bằng chân phải. Hạ người xuống từ từ và đổi chân. Lặp lại 3-4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần cho mỗi chân.

Donkey Kicks

Donkey Kicks giúp phát triển cơ mông và cơ đùi. Để thực hiện, bạn quỳ gối, đặt hai tay lên sàn, giữ lưng thẳng. Đá chân phải lên cao với đầu gối cong, sau đó hạ xuống từ từ và đổi chân. Nên làm 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 lần cho mỗi chân.

Fire Hydrant

Bài tập Fire Hydrant nhằm phát triển cơ mông và đùi hiệu quả. Để thực hiện, bạn hãy quỳ gối, đặt tay lên sàn và giữ lưng thẳng. Nâng chân phải sang bên, gối cong, rồi hạ xuống từ từ trước khi đổi chân. Lặp lại 3-4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần cho mỗi chân.

Cable Kickbacks

Cable Kickbacks là bài tập nhằm phát triển cơ mông và cơ đùi. Để thực hiện, bạn cần gắn dây cáp vào cổ chân, đứng thẳng và bám tay vào máy. Sau đó, đá chân phải ra sau, giữ lưng thẳng. Hạ chân xuống từ từ rồi đổi bên. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần cho mỗi chân.

Bulgarian Split Squat

Bài tập Bulgarian Split Squat giúp phát triển cơ mông và cơ đùi hiệu quả. Để thực hiện, bạn đứng thẳng và đặt chân trái lên ghế. Sau đó, hạ người xuống như khi squat, giữ lưng thẳng. Đẩy người trở lại và thay chân. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 lần cho mỗi bên.

Kettlebell Swing

Kettlebell Swing là bài tập giúp phát triển cơ mông và đùi. Để thực hiện, bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm kettlebell bằng hai tay. Đẩy hông ra sau và nâng kettlebell lên cao, sau đó hạ xuống từ từ. Lặp lại 3-4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Side Lunges

Bài tập Side Lunges giúp phát triển cơ mông và cơ đùi rất hiệu quả. Để thực hiện, đứng thẳng với chân rộng bằng vai, sau đó bước chân phải sang bên và hạ thấp người xuống tư thế lunge, giữ lưng thẳng. Tiếp theo, đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu và đổi chân. Lặp lại động tác này trong 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 lần cho mỗi bên chân.

Leg Press

Leg Press là bài tập giúp phát triển cơ mông và đùi. Để thực hiện, ngồi lên máy leg press, đặt chân lên bàn đạp rồi đẩy nó lên bằng lực chân trong khi giữ lưng thẳng. Khi hạ bàn đạp xuống, làm từ từ và lặp lại động tác. Nên thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần.

Single-Leg Romanian Deadlift

Bài tập Single-Leg Romanian Deadlift giúp phát triển cơ mông, cơ đùi sau và lưng dưới. Đứng thẳng, cầm tạ đơn bằng tay phải. Cúi người về phía trước, giữ lưng thẳng và nâng chân trái lên cao. Sau đó, nâng tạ trở lại vị trí ban đầu và đổi chân. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần cho mỗi chân.

Barbell Hip Thrust (nhấc mông với thanh tạ)

Bài tập Barbell Hip Thrust giúp phát triển cơ mông và đùi hiệu quả. Để thực hiện, ngồi trên sàn, lưng dựa vào ghế, đặt thanh tạ lên hông và gập gối. Nâng hông cao, giữ thẳng cơ thể từ vai đến gối. Hạ hông xuống từ từ và lặp lại động tác trong 3-4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 15-20 lần.

Curtsy Lunges

Bài tập Curtsy Lunges giúp phát triển cơ mông và cơ đùi trong. Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với chân rộng bằng vai. Sau đó, bước chân phải ra sau và sang bên trái, hạ thấp người xuống tư thế lunge. Đẩy lên trở lại và đổi chân. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần cho mỗi chân.

Hip Abduction

Bài tập Hip Abduction giúp phát triển cơ mông và cơ đùi ngoài. Để thực hiện, ngồi trên máy hip abduction, đặt chân lên bàn đạp. Dùng chân đẩy bàn đạp ra ngoài, giữ lưng thẳng. Sau đó hạ bàn đạp từ từ và lặp lại. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.

Cable Hip Extension

Cable Hip Extension là bài tập giúp phát triển cơ mông và cơ đùi sau. Để thực hiện, bạn cần gắn dây cáp vào cổ chân, đứng thẳng và giữ hai tay bám vào máy. Sau đó, đá chân phải ra sau, giữ lưng thẳng. Hạ chân xuống từ từ và đổi chân. Nên thực hiện từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 lần cho mỗi chân.

Những lưu ý khi tập mông sao cho hiệu quả nhất

• Khởi động kỹ lưỡng: Trước khi bắt đầu buổi tập, bạn cần phải thực hiện các bài khởi động một cách chu đáo để làm ấm cơ bắp và giảm thiểu nguy cơ bị chấn thương.
• Tập trung vào kỹ thuật: Hãy chắc chắn rằng bạn thực hiện đúng các kỹ thuật trong quá trình tập luyện để đạt được hiệu quả tối ưu và tránh những chấn thương không đáng có.
• Tăng dần cường độ: Nên bắt đầu với mức trọng lượng nhẹ, sau đó từ từ nâng cao cường độ tập luyện để tránh tình trạng căng cơ và chấn thương.
• Thời gian nghỉ ngơi: Cần đảm bảo thời gian nghỉ ngơi hợp lý giữa các hiệp và các buổi tập để giúp cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển tốt hơn.
• Đa dạng hóa bài tập: Kết hợp nhiều dạng bài tập khác nhau để phát triển toàn diện cho cơ mông.

Những câu hỏi thường gặp khi thực hiện những bài tập mông cho nam

Nên ăn gì để tăng kích thước vòng 3?

Chế độ ăn giàu protein như thịt, cá, trứng, đậu và các sản phẩm từ sữa sẽ giúp tăng cường phát triển cơ mông.

Nên tập mông mấy lần 1 tuần?

Bạn nên tập mông 2-3 lần/tuần để đạt hiệu quả tốt nhất, kết hợp với các bài tập toàn thân.

Làm thế nào để tránh tổn thương khi tập mông?

Luôn khởi động kỹ trước khi tập, tập đúng kỹ thuật và không nângtạ quá nặng so với khả năng của mình. Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng lại và kiểm tra lại kỹ thuật.

Có cần phải dùng các thiết bị hỗ trợ như tạ đạp hoặc máy kéo khi tập mông không?

Không nhất thiết phải dùng thiết bị hỗ trợ, nhưng chúng có thể giúp tăng hiệu quả tập luyện. Bạn có thể bắt đầu với các bài tập bodyweight và dần dần thêm tạ khi đã quen.

Có cần thiết phải tập cả mông dưới và mông trên không?

Có, việc tập cả mông dưới và mông trên sẽ giúp bạn có một vòng 3 cân đối và săn chắc toàn diện. Các bài tập như Hip Thrust và Glute Bridge sẽ tác động lên cả hai phần này.

Kết luận

Việc tập luyện các bài tập mông không chỉ giúp nam giới sở hữu vòng 3 săn chắc, quyến rũ mà còn cải thiện sức mạnh và sự ổn định của cơ thể. Hãy kiên trì và tập luyện đúng kỹ thuật để đạt được kết quả tốt nhất. Chế độ dinh dưỡng hợp lý cũng đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để sớm sở hữu vòng 3 như mong muốn!