20 bài tập ngực cho nam hiệu quả giúp vòng 1 săn chắc

Bài tập ngực cho nam là một trong những chủ đề được quan tâm hàng đầu trong lĩnh vực thể hình. Một bộ ngực săn chắc, cơ bắp không chỉ giúp nam giới tự tin hơn mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Bài viết này sẽ giới thiệu các bài tập ngực hiệu quả dành cho nam giới, đặc biệt là những bài tập có thể thực hiện tại nhà.

Một số nguyên tắc quan trọng khi tập cơ ngực cho nam

Việc rèn luyện cơ ngực không chỉ giúp nam giới có được thân hình khỏe mạnh mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là một số nguyên tắc quan trọng mà bạn nên chú ý khi tập luyện cơ ngực:

• Khởi động đầy đủ: Trước khi bắt đầu bất kỳ buổi tập nào, bạn cần khởi động một cách cẩn thận để làm nóng các cơ và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Các bài tập như xoay khớp, chạy tại chỗ hoặc giãn cơ nhẹ đều rất cần thiết.
• Chú trọng kỹ thuật: Hãy đảm bảo rằng bạn thực hiện đúng kỹ thuật cho từng bài tập để đạt được kết quả tối ưu và tránh chấn thương. Lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh cường độ tập luyện cho phù hợp.
• Đa dạng hóa bài tập: Kết hợp nhiều loại bài tập khác nhau để phát triển toàn diện cơ ngực. Việc thay đổi các bài tập sẽ giúp cho cơ ngực phát triển đồng đều và tránh sự nhàm chán trong quá trình tập luyện.
• Tăng dần cường độ: Bắt đầu với mức trọng lượng nhẹ và từ từ tăng cường độ tập luyện. Hãy thử thách bản thân bằng cách nâng cao trọng lượng tạ hoặc số lần lặp lại sau mỗi buổi tập.
• Nghỉ ngơi hợp lý: Đảm bảo bạn có thời gian nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập để cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển. Nghỉ ngơi đúng mức sẽ giúp bạn phòng tránh căng cơ và chấn thương không mong muốn.
• Chế độ dinh dưỡng hợp lý: Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần duy trì chế độ ăn uống cân đối, giàu dinh dưỡng. Hãy đảm bảo cung cấp đủ protein, carbohydrate và chất béo có lợi để hỗ trợ sự phát triển và phục hồi của cơ bắp.

Top 21 bài tập ngực cho nam cực hiệu quả

Dưới đây là danh sách các bài tập ngực hiệu quả nhất dành cho nam giới, từ các bài tập với tạ đến các bài tập không cần dụng cụ.

Barbell Bench Press – Bài nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng

Mục đích: Nhằm phát triển các nhóm cơ như cơ ngực giữa, cơ tam đầu và cơ vai trước.

Cách thực hiện

• Chuẩn bị: Nằm ngửa trên một chiếc ghế phẳng, đặt chân vững chắc trên sàn, cầm thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Thực hiện: Hạ thanh tạ xuống vị trí ngực rồi đẩy thẳng lên trên bằng tay.
• Lặp lại: Thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần.

Incline Dumbbell Press – Đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng

Mục đích của bài tập này là để phát triển cơ ngực trên và cơ vai trước.

Cách thực hiện như sau:

• Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên một chiếc ghế nghiêng, đảm bảo rằng chân của bạn được đặt vững chắc trên sàn nhà. Cầm hai tạ đơn trong tay.
• Sau đó, bạn hạ tạ xuống cho đến khi ngang với ngực, rồi đẩy tạ lên thẳng tay đến vị trí ban đầu.
• Thực hiện liên tục từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần lặp lại.

Decline Barbell Bench Press

Mục đích: Rèn luyện và phát triển cơ ngực dưới cùng với cơ tam đầu.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị: Nằm ngửa trên ghế nghiêng xuống (decline bench), chân giữ vững trên sàn, nắm thanh tạ sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Thực hiện: Hạ thanh tạ xuống chạm ngực, sau đó đẩy thanh tạ lên thẳng tay.
• Lặp lại: Thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần.

Dumbbell Bench Press – Hoạt động đẩy ngực bằng tạ tay

Mục đích: Bài tập này nhằm phát triển cơ ngực giữa và cơ tam đầu.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị: Bạn nằm ngửa trên một ghế phẳng, đảm bảo chân đặt vững chắc trên sàn. Cầm hai tạ đơn trong tay.
• Thực hiện: Hạ tạ xuống ngang với ngực của bạn, sau đó đẩy bổng tạ lên thẳng tay.
• Lặp lại: Thực hiện bài tập này từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp nên lặp lại từ 8 đến 12 lần.

Dumbbell Flyes – Bài tập ngực cho nam cực hiệu quả

Mục tiêu: Rèn luyện cơ ngực giữa và cơ vai trước.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị: Nằm ngửa trên một chiếc ghế phẳng, chân đặt vững chắc trên sàn nhà, tay cầm hai tạ đơn.
• Thực hiện: Mở rộng hai cánh tay ra hai bên, sau đó đưa tay lại ép gần vào nhau phía trên ngực.
• Lặp lại: Thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần.

Straight Arm Dumbbell Pullover – Nằm đẩy tạ qua đầu

Mục đích: Tăng cường phát triển cơ ngực trên và cơ lưng trên.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị: Nằm ngửa trên ghế phẳng, đảm bảo chân đặt vững vàng trên sàn nhà, sử dụng cả hai tay để cầm một tạ đơn.
• Thực hiện: Hạ tạ xuống phía sau đầu, lưu ý giữ khuỷu tay ở trạng thái hơi cong.
• Lặp lại: Đưa tạ trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10-12 lần.

Cable Crossover – Hoạt động ép ngực với cáp chéo

Mục đích Tăng cường sức mạnh cho cơ ngực giữa và cơ vai trước.

Cách thực hiện

• Chuẩn bị: Đứng ở vị trí giữa hai máy cáp, sử dụng tay cầm với lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Thực hiện: Kéo tay cầm lại gần nhau, đồng thời giữ cho khuỷu tay hơi cong.
• Lặp lại: Trở về vị trí ban đầu bằng cách hạ tay cầm xuống. Thực hiện bài tập này trong 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.

Dips for Chest – Hoạt động hay cho cơ ngực nam

Mục tiêu của bài tập này là nhằm phát triển cơ ngực dưới và cơ tam đầu.

Cách thực hiện như sau:

• Chuẩn bị: Đứng ở giữa hai thanh xà kép, nắm chặt các thanh xà bằng tay.
• Thực hiện: Hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ, sau đó đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại: Thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần.

Push Up – Bài tập cơ ngực không nên bỏ qua

Mục đích của bài tập này là nhằm phát triển các nhóm cơ như cơ ngực, cơ tay và cơ bụng.

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Chuẩn bị: Đầu tiên, bạn cần nằm ở tư thế plank, đặt hai tay dưới vai để tạo sự ổn định.
• Thực hiện: Hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi ngực chạm vào sàn, sau đó dùng sức để đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại: Bạn nên thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 15 đến 20 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Ép cơ ngực với máy tập Chest Press Machine

Mục đích: Tăng cường sức mạnh cho cơ ngực giữa và cơ tay sau.

Cách thực hiện

• Chuẩn bị: Ngồi thẳng lưng trên máy tập, giữ cho chân vững chắc trên mặt đất.
• Thực hiện: Đẩy tay cầm về phía trước cho đến khi cánh tay duỗi thẳng, sau đó hạ tay cầm trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại: Thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10 đến 12 lần.

Dumbbell Flyes – Đẩy tạ tay bay

Mục tiêu: Cải thiện sự phát triển của cơ ngực giữa và cơ vai.

Hướng dẫn thực hiện

• Chuẩn bị: Nằm ngửa trên ghế bench, đảm bảo chân đặt vững trên sàn và cầm hai quả tạ đơn.
• Thực hiện: Mở rộng hai tay sang hai bên, giữ cho khuỷu tay hơi cong, sau đó nâng tạ lên cao.
• Lặp lại: Thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần.

Rockers Straight Bar

Mục tiêu: Tăng cường phát triển cơ ngực giữa và cơ tay sau.

Cách thực hiện

• Chuẩn bị: Nằm ngửa trên ghế tập, đặt chân vững chắc trên mặt sàn, nắm thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
• Thực hiện: Đẩy thanh tạ lên cao cho đến khi tay duỗi thẳng, sau đó từ từ hạ tạ xuống.
• Lặp lại: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần.

Overhead Press – Đẩy tạ đòn qua đầu

Mục đích: Nhằm cải thiện và phát triển cơ ngực trên cũng như cơ vai.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, nắm chắc thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Thực hiện: Đẩy thanh tạ lên cao qua đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng, sau đó từ từ hạ thanh tạ xuống.
• Lặp lại: Thực hiện bài tập này trong 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần.

Ab Roller – Lăn bánh xe

Mục đích của bài tập này là để phát triển các nhóm cơ như cơ ngực, cơ bụng và cơ tay.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị: Đầu tiên, bạn cần quỳ gối trên sàn và dùng cả hai tay nắm chặt vào bánh xe tập.
• Thực hiện: Bạn sẽ lăn bánh xe về phía trước cho đến khi phần cơ thể gần như chạm xuống sàn, sau đó kéo bánh xe trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại: Thực hiện động tác này trong 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần.

Chest Dips – Tập xà kép

Mục đích của bài tập này là nhằm phát triển cơ ngực dưới và cơ tay sau.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị: Đặt hai tay lên xà kép, đảm bảo rằng cơ thể được giữ thẳng.
• Thực hiện: Hạ người xuống cho đến khi cánh tay của bạn tạo thành một góc vuông với xà, sau đó đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại: Thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần.

Machine Bench Press – Ngồi đẩy máy

Mục đích: Cải thiện sức mạnh của cơ ngực giữa và cơ tay sau.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị: Ngồi thẳng lưng trên ghế máy, đặt chân vững chắc trên sàn, nắm tay cầm của máy với lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Thực hiện: Đẩy tay cầm về phía trước cho đến khi cánh tay thẳng, sau đó từ từ hạ tay cầm trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại: Thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10-12 lần.

Plyo Push Up – Hít đất bay

Mục tiêu: Tăng cường phát triển cơ ngực và cải thiện sức mạnh nổ.

Cách thực hiện

• Chuẩn bị: Bắt đầu ở tư thế plank, đảm bảo tay đặt dưới vai.
• Thực hiện: Hạ người xuống rồi đẩy lên một cách mạnh mẽ cho đến khi tay rời khỏi mặt đất.
• Lặp lại: Tiếp đất nhẹ nhàng và tiếp tục lặp lại động tác. Nên thực hiện từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần.

Medicine Ball Push Up – Hít đất trên bóng

Mục đích của bài tập này là nhằm phát triển cơ ngực và cơ tay trước, đồng thời cải thiện sự cân bằng của cơ thể.

Cách thực hiện

• Chuẩn bị: Bắt đầu ở tư thế plank (tư thế chống đẩy), với tay đặt trên quả bóng medicine (quả bóng tập thể lực).
• Thực hiện: Hạ thấp cơ thể xuống và đẩy lên lại giống như động tác hít đất thông thường.
• Lặp lại: Thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10 đến 12 lần.

Push Up – Hít đất

Mục đích: Phát triển cơ ngực, cơ tay trước và cơ bụng.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị: Bắt đầu ở tư thế plank, đặt tay dưới vai.
• Thực hiện: Hạ người xuống rồi đẩy lên trở lại.
• Lặp lại: Thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 15 đến 20 lần.

Shuffle Push Up – Hít đất sang ngang

Mục đích Tăng cường phát triển cơ ngực, cơ tay trước và cơ bụng, đồng thời nâng cao sự linh hoạt của cơ thể.

Cách thực hiện

• Chuẩn bị: Bắt đầu ở tư thế plank với tay đặt ngay dưới vai.
• Thực hiện: Hạ người xuống rồi đẩy lên, sau đó di chuyển sang bên trái hoặc bên phải.
• Lặp lại: Lặp lại động tác này và thay đổi bên. Thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần cho mỗi bên.

Những lưu ý khi tập cơ ngực nam hiệu quả nhất

• Khởi động kỹ lưỡng: Trước khi bắt đầu bất kỳ buổi tập nào, cần phải khởi động một cách đầy đủ để làm nóng cơ bắp và giảm thiểu nguy cơ bị chấn thương.
• Chú ý đến kỹ thuật: Hãy chắc chắn rằng bạn thực hiện đúng kỹ thuật trong từng bài tập. Điều này không chỉ giúp cho cơ ngực phát triển hiệu quả hơn mà còn giảm thiểu khả năng gặp chấn thương.
• Điều chỉnh cường độ tập luyện: Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và từ từ tăng cường độ để cơ thể có thời gian thích nghi dần và tránh bị chấn thương.
• Nghỉ ngơi đúng cách: Hãy đảm bảo rằng bạn có đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp và các buổi tập để cho cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển.
• Kết hợp đa dạng bài tập: Nên kết hợp nhiều loại bài tập khác nhau để phát triển toàn diện cơ ngực.

Kết luận

Bài tập ngực cho nam là một phần quan trọng trong quá trình rèn luyện thể hình. Với các bài tập được giới thiệu trong bài viết này, bạn có thể tự tin thực hiện tại nhà hoặc phòng tập để đạt được bộ ngực săn chắc và cơ bắp như mong muốn. Hãy kiên trì và tuân thủ các nguyên tắc để đạt được kết quả tốt nhất.