10 Bài tập tăng vòng 1 cho nữ giúp ngực căng tròn, đầy đặn
Vòng một đầy đặn, quyến rũ luôn là khát khao của nhiều chị em, và bài tập tăng vòng 1 chính là một trong những phương pháp tự nhiên được quan tâm nhất để hiện thực hóa mong muốn này. Bài viết này fithubviet.com sẽ là kim chỉ nam, giúp bạn hiểu rõ hơn về cấu tạo, sự phát triển của vòng một, đồng thời khám phá những bài tập tăng vòng 1 hiệu quả nhất, kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học, mang lại sự tự tin và quyến rũ cho phái đẹp.
Bài tập tăng vòng 1 tại nhà là một trong những phương pháp hiệu quả giúp cải thiện kích thước và độ săn chắc của vòng 1 mà không cần phải can thiệp phẫu thuật. Luyện tập thường xuyên không chỉ giúp làm săn chắc cơ ngực mà còn giúp cải thiện sự đàn hồi của làn da, mang lại kết quả lâu dài.
10 Bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà cấp tốc
Luyện tập các bài tập tăng vòng 1 không chỉ giúp làm săn chắc cơ ngực mà còn tác động đến các mô mỡ xung quanh, từ đó giúp vòng 1 trở nên đầy đặn và hấp dẫn hơn. Việc thực hiện những động tác này hàng ngày sẽ giúp tăng cường sức khỏe và sự tự tin cho phái đẹp.
Dưới đây là một số bài tập tăng vòng 1 đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Những động tác này sẽ tác động trực tiếp đến các cơ ngực, giúp làm săn chắc và tăng kích thước vòng 1 một cách hiệu quả.
Bài tập tăng vòng 1 tại nhà: Chống đẩy vào tường
Bài tập chống đẩy vào tường không chỉ giúp tăng vòng 1 hiệu quả mà còn hỗ trợ giảm mỡ, săn chắc vòng 2, mỡ tại bắp tay, giúp vóc dáng thon gọn và gợi cảm hơn. Đây là một trong những bài tập tăng vòng 1 dễ thực hiện tại nhà, phù hợp cho cả những ai mới bắt đầu tập luyện.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng, hai tay chống lên tường, chân dang rộng bằng vai, người chếch so với tường khoảng 45 độ.
- Dùng lực ép toàn bộ cơ thể sát gần tường, giữ chân và lưng thẳng, tập trung toàn bộ lực vào tay.
- Từ từ đẩy thân người về vị trí ban đầu sao cho hai tay duỗi thẳng hoàn toàn.
Thở đều và lặp lại động tác từ 15-20 lần để đạt hiệu quả tốt nhất. Đây là bài tập tăng vòng 1 lý tưởng để bạn có thể duy trì dáng đẹp và vòng 1 săn chắc.
Bài tập tăng vòng 1: Hít đất
Bài tập hít đất là một trong những phương pháp hiệu quả giúp săn chắc vòng 2, ngăn ngừa ngực chảy xệ và làm tăng kích thước vòng 1. Luyện tập thường xuyên sẽ giúp cơ ngực được phát triển mạnh mẽ, từ đó cải thiện đáng kể kích thước vòng 1 của bạn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng chống lên sàn, hai mũi chân cũng chống lên sàn. Thân người tạo thành một đường thẳng từ vai đến mông và chân.
- Từ từ hạ thân người xuống, kết hợp mở rộng hai tay sao cho ngực gần chạm sàn, cách khoảng 5-10cm. Sau đó, đẩy thân người lên về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác từ 10-12 lần. Đây là một bài tập tăng vòng 1 giúp cải thiện sức mạnh cơ ngực và duy trì dáng vóc quyến rũ.
Bài tập tăng vòng 1: Plank nâng tay với tạ
Bài tập Plank nâng tay với tạ giúp tác động hiệu quả lên cơ ngực và cơ tay, từ đó làm tăng vòng 1 săn chắc và đầy đặn. Đây là một bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao nếu thực hiện đúng kỹ thuật.
Hướng dẫn thực hiện:
- Mỗi tay cầm một quả tạ đơn, hai tay duỗi thẳng và chống xuống sàn. Thân người tạo thành một đường thẳng từ vai đến mông và chân.
- Giữ cố định tay trái, nâng tay phải lên, ép tay vào cạnh sườn sao cho tạ gần ngực nhưng lưu ý không để tạ chạm vào ngực.
- Thu tay lại về vị trí ban đầu, lặp lại động tác và đổi bên.
Lặp lại bài tập này từ 10-15 lần cho mỗi bên để có kết quả tốt nhất.
Bài tập tăng vòng 1: Plank nghiêng
Bài tập Plank nghiêng là một biến thể của Plank cơ bản giúp tác động vào cơ ngực và cơ tay nhiều hơn. Bạn cần sử dụng hai quả tạ đơn để thực hiện bài tập này, giúp tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh cho cơ ngực.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế Plank cao, hai tay duỗi thẳng hoàn toàn và chống lên sàn. Hai mũi chân cũng chống lên sàn sao cho vuông góc với sàn.
- Xoay người sang bên trái, chống tay trái lên sàn, đồng thời đưa tay phải thẳng lên trần nhà. Mắt nhìn theo hướng tay phải, giữ chân cố định.
- Đưa tay trái về vị trí ban đầu, lặp lại động tác và đổi bên với tay phải.
Thực hiện từ 10-12 lần mỗi bên để cải thiện cơ ngực và vòng 1 săn chắc.
Bài tập tăng vòng 1: Ép ngực
Bài tập ép ngực là một bài tập đơn giản và hiệu quả giúp làm săn chắc và tăng kích thước vòng 1 mà không cần bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào. Bạn có thể thực hiện bài tập này mọi lúc, mọi nơi, tương tự như khi thực hiện giãn cơ ngực.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng, hai tay duỗi ra hai bên sao cho bắp tay ngang bằng vai. Cánh tay tạo góc vuông với sàn.
- Thực hiện động tác ép ngực, ép hai cánh tay lại gần nhau trước mặt. Khi hai tay chạm nhau, giữ trong 1-2 giây.
- Từ từ đưa tay về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác này từ 15-20 lần để đạt hiệu quả cao trong việc tăng vòng 1.
Bài tập tăng vòng 1: Đẩy ngực Bench Press
Bài tập đẩy ngực Bench Press không chỉ dành cho nam mà còn là một bài tập tuyệt vời giúp nữ giới cải thiện vòng 1. Bạn chỉ cần lưu ý chọn mức tạ phù hợp để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm trên ghế tập, hai tay nắm thanh tạ đòn trên giá để. Khoảng cách giữa hai tay nên rộng hơn vai một chút.
- Nhấc thanh tạ ra khỏi giá để, từ từ hạ tạ xuống cho đến khi thanh tạ chạm ngực giữa. Giữ trong 1 giây.
- Thở ra, đẩy thanh tạ lên về vị trí ban đầu và siết cơ ngực.
Lặp lại động tác này từ 5-7 lần, thực hiện 3-5 hiệp để tăng cường cơ ngực và làm săn chắc vòng 1.
Bài tập tăng vòng 1: Dumbbell Flyes
Bài tập Dumbbell Flyes là một trong những bài tập phổ biến và hiệu quả giúp tăng kích thước vòng 1 tự nhiên. Đây là lựa chọn hàng đầu của các bạn nữ tại phòng Gym.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm trên ghế tập, mỗi tay cầm một quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau. Đặt hai bàn chân trên thảm, nâng tạ lên sao cho tay thẳng và tạ ở phía trước mặt. Cánh tay vuông góc với thân người.
- Hít vào, từ từ hạ hai tay xuống hai bên nhưng không duỗi hoàn toàn, cho đến khi cảm nhận cơ ngực căng ra. Giữ trong 1 giây và sau đó đưa tay về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác này từ 10-15 lần mỗi hiệp để đạt hiệu quả cao trong việc tăng vòng 1.
Bài tập tăng vòng 1: Pullover
Bài tập Pullover giúp bạn cải thiện kích thước vòng 1 một cách đáng kể khi thực hiện đúng kỹ thuật với một tạ đơn phù hợp.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa trên ghế tập, hai bàn chân đặt trên sàn. Hai tay giữ tạ đơn, nâng tay lên sao cho tay vuông góc với sàn.
- Hạ tạ xuống phía sau đầu theo hình vòng cung cho tới khi cảm thấy cơ ngực căng ra, đồng thời hít vào. Dừng lại một giây khi tạ ở vị trí thấp nhất.
- Thở ra và từ từ đưa tay về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác này từ 8-12 lần mỗi hiệp, thực hiện 3-5 hiệp mỗi buổi để đạt được kết quả tối ưu.
Bài tập tăng vòng 1: Elbow Squeeze Shoulder Press
Bài tập Elbow Squeeze Shoulder Press không chỉ giúp tăng kích thước vòng 1 mà còn rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bắp tay. Bạn chỉ cần chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp, hoặc nếu tập ở nhà và không có tạ, bạn có thể thay thế bằng những vật dụng có trọng lượng tương đương như chai nước.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, giữ lưng thẳng. Mỗi tay cầm một tạ đơn, nâng lên sao cho cánh tay song song với sàn.
- Thở ra, ép khuỷu tay và cẳng tay vào phía trong cơ thể, siết chặt cơ ngực, rồi trở về tư thế ban đầu.
- Thở ra, đẩy hai tay lên trên qua đầu sao cho tay duỗi thẳng và song song với nhau. Hít vào, trở về tư thế ban đầu.
Lặp lại động tác này 10-15 lần mỗi hiệp và thực hiện 3-5 hiệp.
Bài tập tăng vòng 1: Butterfly Pec Fly
Bài tập Butterfly Pec Fly khá đơn giản vì bạn sẽ có sự hỗ trợ từ máy móc. Bạn chỉ cần ngồi trên ghế tập và thực hiện đúng động tác với máy tập ngực.
Hướng dẫn thực hiện:
- Điều chỉnh chiều cao ghế và trọng lượng tạ phù hợp. Ngồi thẳng lưng, hơi ưỡn ngực, hai tay cầm vào tay nắm, khuỷu tay hơi cong.
- Thực hiện động tác ép hai tay vào nhau cho đến khi hai tay gần chạm vào nhau.
- Hít vào khi từ từ đưa hai tay về vị trí ban đầu, cho đến khi bạn cảm nhận cơ ngực căng.
Lặp lại động tác này từ 12-15 lần mỗi hiệp và thực hiện 3-5 hiệp mỗi buổi.
Nguyên nhân khiến vòng 1 không phát triển
Có nhiều nguyên nhân gây ra sự phát triển không đều của vòng 1, và dưới đây là những yếu tố chính mà bạn có thể tham khảo để điều chỉnh:
- Yếu tố di truyền: Nếu mẹ có vòng 1 khiêm tốn, khả năng con gái cũng sẽ di truyền đặc điểm này.
- Hoocmon sinh dục: Khi đến tuổi dậy thì, hoocmon Estrogen từ buồng trứng sẽ thúc đẩy sự phát triển của ngực và tạo hình dáng cho vòng 1. Tuy nhiên, nếu trong giai đoạn này thiếu dinh dưỡng hoặc thiếu hụt hoocmon, vòng 1 sẽ không phát triển như mong muốn.
- Mặc áo ngực sai kích cỡ: Áo ngực quá rộng hoặc quá chật đều có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của vòng 1. Nếu áo quá rộng, ngực không được nâng đỡ và có thể gây chảy xệ. Còn nếu áo quá chật, sẽ chèn ép ngực, gây cản trở lưu thông máu và ảnh hưởng đến sự phát triển.
- Chế độ dinh dưỡng không đầy đủ: Việc ăn kiêng thiếu khoa học, nhịn ăn, hoặc thiếu hụt các dưỡng chất thiết yếu có thể làm ảnh hưởng đến sự phát triển của vòng 1, khiến nó không đạt được kích thước mong muốn.
- Các nguyên nhân khác: Thức khuya, sử dụng quá nhiều đồ uống có ga, cồn hoặc chất kích thích, cũng như tư thế nằm sấp khi ngủ thường xuyên đều có thể cản trở sự phát triển của vòng 1.
Ăn gì để tăng kích thước vòng 1?
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng, chiếm đến 70-80% kết quả đạt được, trong khi luyện tập chỉ chiếm phần còn lại. Để hỗ trợ sự phát triển của vòng 1, bạn cần đảm bảo cung cấp đủ các nhóm dinh dưỡng thiết yếu trong chế độ ăn như protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh và lượng tinh bột hợp lý.
Dưới đây là những thực phẩm bạn nên bổ sung để giúp tăng kích thước vòng 1:
- Rau xanh đậm: Các loại rau như rau chan vịt, rau cải, bông cải xanh, cần tây, súp lơ xanh sẽ cung cấp dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, giúp tăng trưởng và duy trì sức khỏe vòng 1.
- Trái cây: Đặc biệt là trái cây mọng nước, ít đường và ít calo như dâu tây, bưởi, cam, táo, lê, việt quất, mâm xôi, nho, cherry, chuối, bơ… rất tốt cho làn da và cơ thể.
- Sản phẩm từ sữa: Sữa tươi không đường, phô mai, sữa chua… giúp cung cấp canxi và protein, hỗ trợ sự phát triển và săn chắc của cơ ngực.
- Các loại hạt: Hạt hướng dương, hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt bí, hạt lanh… là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh và vitamin E, có tác dụng tốt cho sức khỏe vòng 1.
- Đậu nành và bột đậu nành: Đây là thực phẩm “thần dược” cho vòng 1 của phái nữ, nhờ vào khả năng cung cấp estrogen tự nhiên giúp cải thiện kích thước ngực.
- Các loại đậu: Đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ… cung cấp protein và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, giúp hỗ trợ phát triển vòng 1.
- Các thực phẩm bổ sung khác: Hải sản, cà chua, trứng, quả đu đủ, chân giò hầm cũng là những lựa chọn tuyệt vời để giúp vòng 1 phát triển săn chắc và đầy đặn hơn.
Kết luận
Tăng vòng một không phải là một hành trình ngắn ngày, mà là một quá trình đòi hỏi sự kiên nhẫn, nỗ lực và phương pháp khoa học. Bài tập tăng vòng 1 tuy không thể mang đến sự thay đổi kỳ diệu về kích thước, nhưng lại có vai trò vô cùng quan trọng trong việc cải thiện sự săn chắc và định hình vòng một. Kết hợp với chế độ dinh dưỡng cân bằng, lối sống lành mạnh, bạn hoàn toàn có thể tự tin hơn với vẻ ngoài của mình. Quan trọng nhất, hãy luôn yêu quý và trân trọng những gì mình đang có. Hãy nhớ rằng, sức khỏe và sự tự tin mới là vẻ đẹp đích thực.
