11 Bài tập tay thon gọn đánh tan mỡ thừa dưới bắp tay hiệu quả
Bài tập tay thon là một trong những phương pháp hiệu quả giúp chị em phụ nữ sở hữu đôi tay thon gọn, săn chắc và không bị chảy xệ. Với sự kết hợp giữa các bài tập đơn giản và chế độ ăn uống hợp lý, bạn hoàn toàn có thể cải thiện vóc dáng và tự tin hơn trong cuộc sống. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những thông tin chi tiết về nguyên nhân gây mỡ thừa ở cánh tay, các bài tập hiệu quả, và chế độ ăn uống phù hợp để đạt được mục tiêu.
Nguyên nhân gây mỡ thừa ở cánh tay
Cánh tay là một trong những bộ phận dễ tích tụ mỡ thừa, đặc biệt là đối với phụ nữ. Dưới đây là những nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng này.
Do thói quen lười vận động
Việc ít vận động khiến cơ thể không đốt cháy được lượng calo dư thừa, dẫn đến tích tụ mỡ ở nhiều bộ phận, trong đó có cánh tay. Đặc biệt, nếu bạn thường xuyên ngồi làm việc hoặc ít tham gia các hoạt động thể chất, cánh tay sẽ dễ bị chảy xệ.
Do tuổi tác
Khi tuổi tác tăng lên, quá trình trao đổi chất chậm lại, cơ thể dễ tích tụ mỡ hơn. Đồng thời, cơ bắp cũng dần mất đi độ săn chắc, khiến cánh tay trông to hơn và kém thon gọn.
Chế độ ăn uống không điều độ
Việc tiêu thụ quá nhiều calo, đặc biệt là từ các thực phẩm giàu đường và chất béo, sẽ khiến cơ thể tích tụ mỡ thừa. Cánh tay là một trong những bộ phận dễ bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn uống không lành mạnh.
Do nội tiết tố
Sự thay đổi nội tiết tố, nhất là trong giai đoạn thai kỳ hay mãn kinh, có thể khiến cơ thể tích tụ mỡ và tăng cân ở nhiều vùng, bao gồm cả cánh tay. Điều này thường xảy ra do sự mất cân bằng hormone trong cơ thể.
Do tập luyện sai cách
Việc tập luyện không đúng phương pháp hoặc không tập trung vào các nhóm cơ cánh tay có thể khiến cơ bắp không phát triển đồng đều, dẫn đến tình trạng cánh tay to và kém thon gọn.
Các bài tập cho cánh tay thon gọn
Để có được cánh tay thon gọn, bạn cần kết hợp các bài tập đơn giản nhưng hiệu quả. Dưới đây là những bài tập được khuyến nghị.
Tập xoay tay
Bài tập này giúp cải thiện độ linh hoạt và giảm mỡ thừa ở cánh tay. Đơn giản chỉ cần đứng thẳng, dang rộng hai tay và thực hiện động tác xoay tròn theo chiều kim đồng hồ trong vòng 30 giây, sau đó thay đổi hướng xoay. Thực hiện thường xuyên sẽ mang lại hiệu quả tốt.
Tập đánh hai tay ra trước và sau
Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Giơ hai tay ra phía trước ngực rồi từ từ mở rộng hai tay sang hai bên ra sau. Thực hiện động tác này liên tục từ 20 đến 30 lần để tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt cho cơ thể.
Tập đập tay vuông góc, bài tập cho cánh tay thon gọn
Để thực hiện bài tập này, bạn hãy đứng thẳng người, dang hai chân bằng vai. Tiếp theo, nâng hai tay lên sao cho vuông góc với cơ thể, rồi đập tay lại trước ngực. Lặp lại động tác này khoảng 20-30 lần để tăng cường sức khỏe và sự dẻo dai.
Gập tay vuông góc trước mặt
Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai, sau đó nâng hai tay lên ngang ngực và gập khuỷu tay tạo thành góc vuông với cơ thể. Thực hiện động tác này từ 20 đến 30 lần để rèn luyện sức mạnh và sự dẻo dai cho cơ thể.
Bài tập nâng hai tay lên cao
Để thực hiện bài tập này, bạn hãy đứng thẳng, đảm bảo hai chân rộng bằng vai. Tiếp theo, nâng hai tay lên cao qua đầu, rồi từ từ hạ xuống. Lặp lại động tác này từ 20 đến 30 lần để tăng cường sức khỏe và sự linh hoạt cho cơ thể.
Bài tập cho tay thon: Kéo căng tay với dây
Bài tập cho tay thon với dây kháng lực khá đơn giản. Bạn chỉ cần đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm dây kháng lực bằng hai tay rồi kéo căng dây về phía sau lưng. Thực hiện động tác này từ 20 đến 30 lần để đạt hiệu quả tốt nhất cho đôi tay của bạn.
Hít đất, bài tập cho cánh tay thon gọn
Hít đất là bài tập thể lực đơn giản nhưng hiệu quả. Bạn bắt đầu ở tư thế plank với tay để dưới vai, sau đó hạ người xuống rồi đẩy lên trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần để tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện thể lực.
Bài tập đẩy tường
Để thực hiện bài tập đẩy tường, bạn đứng thẳng, đặt hai chân rộng bằng vai và đặt tay lên tường. Sau đó, hạ người xuống và đẩy lên như động tác hít đất. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10-15 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài tập nhún người với ghế
Bài tập nhún người với ghế là một bài tập hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho cơ tay và cơ chân. Ngồi trên mép ghế, bạn đặt tay ra sau lưng và duỗi thẳng chân. Sau đó, hạ thấp người xuống và đẩy lên bằng tay. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Bài tập cho cánh tay thon gọn: Nâng tạ
Bài tập nâng tạ giúp tạo cơ bắp săn chắc cho cánh tay. Để thực hiện, bạn đứng thẳng với chân rộng bằng vai, cầm tạ đơn. Cuốn tạ lên gần vai và giữ khuỷu tay cố định. Lặp lại động tác này trong 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài tập plank nghiêng
Bài tập plank nghiêng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và cơ lưng. Bắt đầu với tư thế plank, chân chồng lên nhau, tay dưới vai. Giữ tư thế từ 30 đến 60 giây rồi đổi bên. Thực hiện 3-4 hiệp cho mỗi bên để đạt hiệu quả tốt nhất.
Nên kiêng ăn gì để giảm mỡ cánh tay?
Để giảm mỡ cánh tay, bạn cần kết hợp các bài tập với chế độ ăn uống hợp lý. Dưới đây là những lưu ý quan trọng.
Giảm lượng calo nạp vào
Giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân và làm giảm mỡ thừa ở cánh tay. Hãy xác định nhu cầu calo hàng ngày của bạn và cố gắng duy trì mức tiêu thụ không vượt quá con số đó để đạt được kết quả mong muốn.
Cắt giảm tối đa lượng đường
Đường đóng vai trò quan trọng trong việc làm tăng cân và tích tụ mỡ thừa. Để duy trì vóc dáng và sức khỏe, bạn nên hạn chế tối đa lượng đường nạp vào cơ thể trong khẩu phần ăn hàng ngày của mình.
Không bỏ bữa sáng
Bữa sáng là bữa ăn rất quan trọng trong ngày. Nếu bạn bỏ qua nó, khả năng cao là bạn sẽ ăn nhiều hơn ở các bữa sau, điều này có thể dẫn đến tăng cân không mong muốn. Hãy nhớ ăn sáng để duy trì sức khỏe tốt!
Bổ sung protein
Protein đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp và giảm mỡ thừa. Để tối ưu hóa chế độ ăn uống, hãy thêm các thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng và đậu vào khẩu phần ăn hàng ngày của bạn.
Kết luận
Bài tập tay thon kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn sở hữu đôi tay thon gọn và săn chắc. Hãy kiên trì thực hiện các bài tập và duy trì lối sống lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất.
