Burpee là gì? Hướng dẫn tập Burpee đốt cháy mỡ thừa cấp tốc

Burpee là gì? một bài tập tưởng chừng đơn giản nhưng lại ẩn chứa sức mạnh phi thường, đã trở thành một phần không thể thiếu trong thế giới fitness hiện đại. Bài viết này sẽ đưa bạn khám phá sâu hơn về burpee là gì, kỹ thuật thực hiện, lợi ích, các biến thể, cho đến cách xây dựng một kế hoạch tập luyện hiệu quả và tránh chấn thương. Hãy cùng nhau tìm hiểu xem điều gì đã làm cho bài tập toàn thân này trở nên phổ biến và được yêu thích đến vậy.

Burpee là gì?

Burpee là gì? Đây là một bài tập giảm mỡ thừa toàn thân cực kỳ hiệu quả mà không cần dụng cụ thể dục thể thao. Burpee kết hợp một chuỗi các động tác liên tiếp, giúp đốt cháy lượng calo lớn, cải thiện sức bền, tăng tính linh hoạt và phát triển cơ bắp mạnh mẽ.

Khi thực hiện Burpee, các nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể như cơ mông, cơ đùi, cơ vai và cơ bụng đều được tác động. Việc liên tục thực hiện các động tác này sẽ giúp tăng cường sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, do mức độ yêu cầu về thể lực khá cao, người tập có thể điều chỉnh thời gian và cường độ tập luyện sao cho phù hợp với thể trạng và sức khỏe của mình.

Với bài tập Burpee, bạn sẽ thấy sự cải thiện rõ rệt về sức khỏe và thể hình nếu kiên trì luyện tập thường xuyên.

Tập Burpee có tác dụng gì?

Burpee là một bài tập thể dục tuyệt vời với nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp người tập cải thiện thể lực, giảm mỡ thừa và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Dưới đây là một số tác dụng nổi bật của việc tập Burpee:

Đốt cháy mỡ thừa

Những động tác trong bài tập Burpee tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể, giúp tiêu thụ một lượng calo lớn và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Đây là lý do tại sao Burpee được xem là bài tập lý tưởng cho việc giảm cân và cải thiện vóc dáng.

Burpees đốt bao nhiêu calo?

Trung bình, mỗi 20 phút tập Burpee có thể giúp cơ thể đốt cháy đến 250 calo. Chính vì vậy, bài tập này trở thành một lựa chọn tuyệt vời để giảm mỡ thừa và cải thiện vóc dáng một cách nhanh chóng và hiệu quả.

Tăng cường sức khỏe và sức bền cho cơ thể

Burpee yêu cầu người tập thực hiện các động tác liên tục với cường độ cao, giúp cải thiện sức bền và sức mạnh cơ thể. Việc tác động lên nhiều nhóm cơ không chỉ giúp bạn rèn luyện thể lực mà còn tăng cường sức khỏe tổng thể.

Tập Burpee đều đặn mang lại những kết quả ấn tượng, giúp bạn không chỉ giảm mỡ mà còn cải thiện sức khỏe và thể hình một cách toàn diện.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Tập Burpee với cường độ cao giúp cơ thể tăng nhu cầu oxy, từ đó cải thiện chức năng của tim và phổi. Việc này không chỉ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch mà còn nâng cao hiệu quả hoạt động của hệ hô hấp. Thêm vào đó, bài tập này còn giúp tăng sức đề kháng, sự dẻo dai cho cơ thể và hỗ trợ phòng ngừa các bệnh lý liên quan đến tuần hoàn và tim mạch.

Hướng dẫn cách tập Burpee đúng cách

Burpee có nhiều biến thể, nhưng bài tập cơ bản kết hợp các động tác “Squat – Squat Thrust – Push Up – Frog Jump – Jump Squat” là phương pháp được nhiều người áp dụng nhất. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện từng bước:

• Bước 1: Đứng thẳng trên sàn, hai chân gần nhau và duỗi thẳng, đặt tay hai bên người.
• Bước 2: Hạ người xuống tư thế squat, đồng thời chống tay xuống sàn. Khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai một chút, nhón gót chân.
• Bước 3: Dồn lực vào hai cánh tay, bật nhảy hai chân ra phía sau, duỗi thẳng cơ thể và vào tư thế hít đất.
• Bước 4: Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, bạn có thể thực hiện vài động tác hít đất nếu muốn.
• Bước 5: Cố định tay và bật nhảy hai chân về phía tay, trở lại tư thế squat.
• Bước 6: Nhảy lên càng cao càng tốt, đồng thời đưa hai tay lên cao qua đầu.
• Bước 7: Khi tiếp đất, quay lại tư thế squat ban đầu và tiếp tục lặp lại các động tác cho đến khi hoàn thành số lần quy định.

Hãy thực hiện bài tập này đều đặn để đạt hiệu quả cao trong việc đốt cháy mỡ thừa và cải thiện thể lực.

Các bài tập biến thể khác của Burpee

Ngoài bài tập Burpee cơ bản, bạn có thể thử một số bài tập biến thể với mức độ khó cao hơn để nâng cao hiệu quả luyện tập. Các bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn đốt cháy calo nhanh chóng, cải thiện sức bền và thể lực toàn diện.

Medicine Ball Burpee

Đây là biến thể của Burpee kết hợp với bóng y học, giúp tăng cường sức mạnh và tính linh hoạt.

Cách thực hiện:

• Đưa bóng lên trên đầu, khoảng cách hai chân rộng ngang vai.
• Tay giữ bóng và đập bóng xuống đất, sau đó bật nhảy hai chân ra phía sau.
• Thu chân về, tạo tư thế nhảy ếch, rồi bật nhảy lên tư thế plank cao, sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
• Tiếp tục đưa bóng qua đầu và đứng lên.

Dumbbell Burpee

Bài tập này kết hợp tạ đơn với Burpee, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và tính ổn định của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Đặt hai quả tạ đơn dưới sàn, hạ thấp người và nắm chắc tay giữ tạ.
• Dùng hai tay giữ tạ, bật nhảy đưa chân về phía sau và tạo tư thế hít đất chuẩn.
• Thực hiện một lần hít đất.
• Bật nhảy lại, đưa chân về và đứng dậy cầm tạ, sau đó bật nhảy lên cao.

Box Jump

Box Jump là bài tập tuyệt vời để cải thiện sức bật và tăng cường sức mạnh đôi chân.

Cách thực hiện:

• Đứng đối diện với hộp, hai chân rộng ngang vai.
• Hạ người xuống tư thế squat.
• Đưa cánh tay ra phía sau, lấy đà bật nhảy lên hộp.
• Tiếp đất và đứng lại tư thế squat ban đầu. Tiếp tục lặp lại bài tập trong vòng 1 phút.

Những biến thể này không chỉ giúp bạn duy trì sự thú vị trong quá trình luyện tập mà còn nâng cao hiệu quả giảm cân và tăng cường thể lực toàn diện.

Box Jump Over

Bài tập Box Jump Over kết hợp giữa Burpee và bật nhảy qua hộp, giúp tăng cường sức bật và sự linh hoạt.

Cách thực hiện:

• Đứng hai bên cạnh chiếc hộp plyo, hạ người xuống tạo tư thế chuẩn bị.
• Đặt hai tay lên hộp, nhấn mạnh tay xuống để tạo lực đẩy người, đồng thời gồng cơ và đá chân lên, bật nhảy sang phía đối diện của hộp.
• Sau khi tiếp đất, nhảy ngược trở lại về vị trí ban đầu.

Tuck Jump

Tuck Jump là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh chân và cải thiện khả năng bật nhảy.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng hai bên và đưa về phía trước sao cho ngang vai.
• Hạ đầu gối xuống, nâng gót chân lên và bật nhảy cao, đồng thời đưa hai đầu gối lên về phía ngực. Mở rộng hai tay và thở ra.
• Hít sâu và hạ người xuống sàn bằng mũi chân. Lặp lại các động tác nhiều lần.

Burpee Tuck Jump

Burpee Tuck Jump là sự kết hợp của hai động tác mạnh mẽ, giúp phát triển sức mạnh toàn thân.

Cách thực hiện: Thực hiện động tác Burpee tiêu chuẩn, sau đó kết hợp với động tác Tuck Jump khi bật nhảy lên.

Twister

Bài tập Twister sẽ giúp bạn cải thiện sự linh hoạt của cơ thể và tăng cường độ khó cho Burpee.

Cách thực hiện:

• Thực hiện động tác Burpee tiêu chuẩn.
• Khi nhảy lên, đồng thời xoay cơ thể về hướng ngược lại.
• Sau khi tiếp đất, tiếp tục lặp lại động tác này nhiều lần.

Burpee Broad Jump

Burpee Broad Jump kết hợp động tác bật nhảy xa, giúp tăng sức mạnh cho cơ chân và cải thiện khả năng bật nhảy.

Cách thực hiện:

• Thực hiện động tác Burpee tiêu chuẩn.
• Thay vì nhảy lên thẳng, bật nhảy về phía trước xa hết mức có thể.
• Tiếp đất nhẹ nhàng và tạo thành tư thế ngồi xổm.
• Đứng lên và lặp lại các động tác trên nhiều lần.

Mỗi bài tập Burpee biến thể này đều mang lại những lợi ích riêng biệt cho cơ thể, giúp bạn xây dựng sức mạnh, sự linh hoạt và đốt cháy calo hiệu quả.

Lưu ý an toàn khi tập Burpee

Bài tập Burpee với cường độ cao và nhiều động tác mạnh mẽ yêu cầu bạn chú ý đến một số vấn đề để tránh chấn thương và đạt được hiệu quả tốt nhất khi luyện tập. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng:

Khởi động cơ thể trước khi tập

Trước khi bắt đầu bài tập, bạn nên dành khoảng 5-10 phút để khởi động cơ thể. Những động tác như xoay cổ tay, xoay vai, xoay gối sẽ giúp làm ấm cơ thể, giảm thiểu nguy cơ chấn thương và giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn.

Ăn nhẹ trước khi tập

Burpee là bài tập đốt cháy nhiều calo, do đó bạn cần bổ sung năng lượng đầy đủ trước khi luyện tập. Hãy ăn một bữa nhẹ cách giờ tập khoảng 30-60 phút, chọn các thực phẩm dễ tiêu hóa như yến mạch, sinh tố, các loại hạt khô… để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Không bỏ bất kỳ động tác nào trong bài tập

Mặc dù khi mệt mỏi bạn có thể cảm thấy muốn bỏ qua một số động tác để giảm bớt sức lực, nhưng việc thực hiện đầy đủ các động tác trong bài tập Burpee là rất quan trọng. Điều này sẽ giúp tối ưu hóa lợi ích cho sức khỏe tim mạch và cơ bắp của bạn.

Thực hiện đúng động tác

Burpee bao gồm một chuỗi động tác liên tiếp, vì vậy bạn cần tập trung thực hiện đúng kỹ thuật. Nếu cảm thấy chưa quen, hãy luyện tập chậm để cơ thể làm quen với các bước và cải thiện độ dẻo dai. Tập luyện sai động tác có thể dẫn đến chấn thương.

Tránh tập luyện quá nhiều trong ngày

Tập luyện quá sức không chỉ khiến cơ thể bạn mệt mỏi, kiệt sức mà còn có thể giảm hiệu quả tập luyện. Hãy tập vừa đủ, đúng cách và để cơ thể có thời gian hồi phục giữa các buổi tập để đạt được kết quả tốt nhất mà không gây hại cho sức khỏe.

Kết luận

Burpees không chỉ là một bài tập thể dục thông thường, mà nó còn là một công cụ mạnh mẽ để rèn luyện sức khỏe toàn diện. Với tính linh hoạt, đa dạng và hiệu quả cao, burpees đã chinh phục trái tim của nhiều người yêu thích vận động trên toàn thế giới. Hy vọng rằng, qua bài viết này, bạn đã có cái nhìn sâu sắc hơn về burpees, từ đó có thể đưa ra cho mình một kế hoạch tập luyện phù hợp và hiệu quả hơn. Hãy nhớ rằng, sự kiên trì và tính kỷ luật là chìa khóa để thành công trên hành trình chinh phục một cơ thể khỏe mạnh và cân đối. Hãy bắt đầu ngay bây giờ để cảm nhận những lợi ích tuyệt vời mà burpees mang lại nhé!