15 Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cấp tốc giúp eo thon, bụng nhỏ

Giảm mỡ bụng là một hành trình đòi hỏi sự kiên trì và phương pháp đúng đắn. Với những người bận rộn, việc tìm đến phòng gym có thể khó khăn, nhưng đừng lo lắng, bạn hoàn toàn có thể thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà một cách hiệu quả. Bài viết này fithubviet.com sẽ cung cấp cho bạn một lộ trình chi tiết, kết hợp các bài tập, chế độ ăn uống và lời khuyên hữu ích, giúp bạn đạt được vòng eo mơ ước ngay tại không gian thân thuộc của mình.

Lying Leg Raises – Một trong các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả

Vị trí tác động: Cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài, cơ mông, gân kheo và cơ thẳng bụng.

Hướng dẫn cách tập Lying Leg Raises:

• Nằm ngửa mặt trên sàn, hai tay duỗi thẳng dọc thân người, lòng bàn tay đặt phẳng trên sàn để hỗ trợ xương chậu. Hai chân duỗi thẳng, mắt cá chân chụm vào nhau và bàn chân hơi đưa lên khỏi sàn. Đây là tư thế chuẩn bị.
• Giữ đầu gối thẳng và nâng cả hai chân lên thành 90 độ đồng thời hít vào, sau đó từ từ hạ xuống đồng thời thở ra. Trước khi chân của bạn hạ xuống chạm sàn, tiếp tục nâng lên một lần nữa. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Lưu ý: Không để chân chạm mặt sàn trong suốt một hiệp hoặc dùng tay đẩy hông lên để dễ dàng nâng chân.

Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà như Lying Leg Raises giúp bạn cải thiện vòng eo, loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng mà không cần phải đến phòng gym.

Leg In and Out – Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả

Vị trí tác động: Cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài, cơ mông, gân kheo và cơ thẳng bụng.

Hướng dẫn cách tập Leg In and Out:

• Đặt hai tay sang hai bên hông, hơi ra phía trước, lòng bàn tay úp xuống sàn. Hai chân nâng nhẹ lên khỏi mặt sàn, đồng thời thân người ngả về phía sau. Đây là tư thế chuẩn bị.
• Co cả hai chân vào, đồng thời gập phần thân trên gần với đầu gối.
• Quay trở lại tư thế chuẩn bị. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

Lưu ý: Không đặt tay quá rộng ở phía sau. Nếu bạn cảm thấy phần lưng căng hoặc mỏi, ngừng động tác và thả lỏng cơ thể, thực hiện một số động tác nhẹ nhàng.

Giảm mỡ bụng hiệu quả nhờ các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà như Leg In and Out giúp săn chắc cơ bụng và cải thiện vóc dáng nhanh chóng.

Scissor Kick – Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho eo thon

Vị trí tác động: Cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài, cơ mông, gân kheo và cơ thẳng bụng.

Hướng dẫn cách tập Scissor Kick:

• Nằm xuống trên sàn hoặc một tấm thảm. Đặt hai bàn tay dưới hông, mu bàn tay úp xuống sàn.
• Đầu, cổ, vai và chân hơi nâng lên khỏi sàn. Đây là tư thế chuẩn bị.
• Hạ chân trái xuống. Ngay trước khi nó chạm sàn, nâng chân trái và hạ thấp chân phải.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần. Nghỉ 20 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

Lưu ý: Không nín thở trong lúc thực hiện bài tập. Thực hiện bài tập nhịp nhàng, không vội vàng.

Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà như Scissor Kick giúp bạn đạt được vòng eo thon gọn và giảm mỡ bụng nhanh chóng mà không cần dụng cụ tập luyện phức tạp.

Crunches – Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả

Vị trí tác động: Cơ chéo bụng trong và cơ chéo bụng ngoài.

Hướng dẫn cách tập Crunches:

• Nằm xuống thảm, hai đầu gối gập và đặt bàn chân trên sàn.
• Hai bàn tay đặt sau đầu. Nâng đầu lên khỏi sàn. Đây là vị trí chuẩn bị.
• Gập thân trên, đầu về phía đầu gối đồng thời hít vào.
• Quay trở lại tư thế chuẩn bị đồng thời thở ra.
• Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Lưu ý: Không gồng gập cằm.

Giảm mỡ bụng hiệu quả trong 7 ngày nhờ các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà như Crunches. Bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa tại vùng bụng nhanh chóng.

Bicycle Crunch – Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho eo thon gọn

Vị trí tác động: Cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài, cơ ngang bụng, cơ mông, gân kheo và cơ vòng.

Hướng dẫn cách tập Bicycle Crunch:

• Nằm trên thảm, hai đầu gối gập, chân nhấc khỏi sàn.
• Hai bàn tay đặt sau đầu. Nâng đầu lên khỏi sàn. Đây là vị trí chuẩn bị.
• Đẩy chân phải xuống và duỗi thẳng, đồng thời nâng thân trên và vặn sang bên trái. Cố gắng để khuỷu tay phải chạm với đầu gối trái.
• Quay người và hạ chân về tư thế chuẩn bị.
• Thực hiện tương tự với chân còn lại. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần. Nghỉ 10 giây trước khi thực hiện bài tập tiếp theo.

Lưu ý: Đừng vội hoàn thành các động tác và không ngửa cằm của bạn.

Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà như Bicycle Crunch giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả, tạo vòng eo thon gọn và săn chắc.

Half Seated Reverse Crunch – Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả

Vị trí tác động: Cơ chéo bụng ngoài, cơ chéo bụng trong và cơ mông.

Hướng dẫn cách tập Half Seated Reverse Crunch:

• Ngồi hoặc nằm trên thảm, hai đầu gối gập vào nhau, hai chân co một góc 90 độ. Tay duỗi thẳng theo thân người. Đây là tư thế chuẩn bị.
• Nâng cả lưng, hông, mông và hai chân lên cao, đồng thời nâng đầu gối lại gần mũi.
• Hạ chân xuống và quay lại tư thế chuẩn bị. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Lưu ý: Không ưỡn vai hoặc cong lưng quá mức.

Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà như Half Seated Reverse Crunch giúp tác động mạnh vào các cơ vùng bụng, mông và đùi, giúp giảm mỡ thừa hiệu quả.

Sit-ups – Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà dành cho cơ bụng săn chắc

Vị trí tác động: Cơ chéo bụng trong và cơ chéo bụng ngoài.

Hướng dẫn cách tập Sit-ups:

• Nằm trên thảm, hai đầu gối gập lại với nhau, bàn chân đặt trên thảm, hai tay đặt phía sau đầu hoặc trước ngực. Mắt nhìn lên trần nhà. Đây là tư thế chuẩn bị.
• Sử dụng sức mạnh của cơ bụng để nâng cơ thể khỏi sàn và đến tư thế ngồi.
• Từ từ quay trở lại tư thế chuẩn bị. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Lưu ý: Không lẫn lộn giữa “Sit-ups” và “Crunch”. Động tác này yêu cầu bạn ngồi dậy và quay lại vị trí ban đầu, không đưa khuỷu tay lại gần khi ngồi dậy.

Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà như Sit-ups giúp tăng cường cơ bụng và giảm mỡ hiệu quả, giúp bạn có vòng eo săn chắc.

Heel Touch – Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản và hiệu quả

Vị trí tác động: Cơ ngang bụng và cơ chéo bụng trong.

Hướng dẫn cách tập Heel Touch:

• Nằm xuống sàn hoặc thảm. Hai chân co lại, bàn chân đặt trên mặt sàn, hai chân dang rộng hơn vai. Hai tay đặt dọc theo thân người. Đầu, cổ và vai hơi nâng lên khỏi mặt sàn, thả lỏng và tập trung vào vùng bụng.
• Ngã người sang bên phải, tay phải cố gắng chạm vào gót chân phải.
• Ngã người về phía bên còn lại và tay trái cố gắng chạm vào gót chân trái.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần. Nghỉ 20 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

Lưu ý: Không co chân quá gần hông.

Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà như Heel Touch giúp tăng cường cơ bụng và giảm mỡ thừa hiệu quả.

Jackknife Crunch – Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà giúp săn chắc cơ bụng

Vị trí tác động: Cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài, cơ mông, gân kheo và cơ tứ đầu đùi.

Hướng dẫn cách tập Jackknife Crunch:

• Nằm xuống trên sàn hoặc thảm. Hai bàn tay đưa thẳng lên trên đỉnh đầu, hai chân nâng lên khỏi mặt sàn. Đây là tư thế chuẩn bị.
• Giữ lưng và cổ thẳng. Duỗi thẳng hai chân hướng lên trần nhà. Đồng thời nâng phần lưng trên, hai bàn tay hướng về chạm mũi chân.
• Trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Lưu ý: Giữ đầu không chạm xuống sàn giữa các lần lặp lại.

Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà như Jackknife Crunch sẽ giúp bạn đạt được vòng eo thon gọn và cơ bụng săn chắc.

Russian Twist – Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà giúp săn chắc cơ bụng

Vị trí tác động: Cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài và cơ mông.

Hướng dẫn cách tập Russian Twist:

• Ngồi trên thảm, nhấc cả hai chân lên, giữ cho đầu gối gập và ngả người về phía sau một chút. Đan nhẹ hoặc chụm 10 ngón tay và đặt phía trước mặt để giữ thăng bằng cơ thể. Đây là tư thế chuẩn bị.
• Vặn phần vai và hông của bạn sang trái, sau đó vặn sang phải.

Lưu ý: Không nín thở khi thực hiện bài tập này.

Russian Twist là một trong những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản nhưng rất hiệu quả, tác động vào vùng bụng, mông và đùi giúp tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể.

Lying Alternate Toe Taps – Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà giúp giảm mỡ và cải thiện sự dẻo dai

Vị trí tác động: Cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài, cơ ngang bụng và cơ mông.

Hướng dẫn cách tập Lying Alternate Toe Taps:

• Nằm trên sàn hoặc thảm và nâng hai chân lên. Mở rộng bàn tay của bạn, nâng đầu và 1/3 lưng lên khỏi sàn, tập trung vào cơ thể của bạn. Đây là tư thế chuẩn bị.
• Gập người và cố gắng chạm vào bàn chân trái của bạn bằng tay phải.
• Trở lại tư thế chuẩn bị.
• Gập người và cố gắng chạm vào bàn chân phải của bạn bằng tay trái. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Lưu ý: Đừng lo lắng nếu bạn không thể chạm vào bàn chân của mình. Cố gắng vươn tay về phía đầu gối và càng gần bàn chân càng tốt.

Lying Alternate Toe Taps không chỉ giúp bạn có một vòng eo thon gọn mà còn tác động lên cột sống, giúp cơ thể dẻo dai hơn.

Crossbody Mountain Climbers – Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà giúp săn chắc cơ mông và cơ đùi

Vị trí tác động: Cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài, cơ mông, gân kheo và cơ tứ đầu đùi.

Hướng dẫn cách tập Crossbody Mountain Climbers:

• Vào tư thế plank. Giữ cổ, lưng và hông của bạn trên một đường thẳng, không ưỡn lên hoặc cong xuống. Đây là tư thế chuẩn bị.
• Nhấc chân phải lên khỏi sàn, gập đầu gối và đưa về gần phía ngực phải.
• Đặt chân phải trở lại vị trí ban đầu. Bây giờ, nhấc chân trái lên khỏi sàn, gập đầu gối và đưa nó gần bên trái của ngực của bạn.
• Tăng tốc độ tưởng tượng như bạn đang chạy. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 25 lần. Nghỉ 20 giây trước khi thực hiện bài tập tiếp theo.

Lưu ý: Không đặt lòng bàn tay quá xa cơ thể và không cúi cổ hoặc lưng xuống.

Crossbody Mountain Climbers là một trong những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả, giúp bạn không chỉ giảm mỡ bụng mà còn săn chắc cơ mông và cơ đùi.

Burpees – Bài tập toàn thân giảm mỡ bụng hiệu quả

Vị trí tác động: Tập luyện toàn thân, tập trung vào cơ vùng bụng.

Hướng dẫn cách tập Burpees:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Ngồi gập đầu gối và đặt tay trên sàn (tư thế “con ếch”).
• Nhảy và đẩy thẳng cả hai chân ra sau, vào tư thế plank (hoặc chống đẩy).
• Nhảy lên và trở lại tư thế “con ếch”.
• Nhảy lên thẳng người và bật 2 cánh tay lên trên đầu.
• Tiếp đất nhẹ nhàng trên sàn.
• Quay lại tư thế “con ếch”, rồi trở về tư thế plank hoặc chống đẩy.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần. Nghỉ 10 giây giữa các hiệp và 20 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

Lưu ý: Burpees có thể khó khăn, đừng đặt mục tiêu quá cao. Quan trọng là thực hiện đúng tư thế và hoàn thành bài tập, thay vì chỉ chú trọng vào số lần.

Giảm mỡ bụng trong 7 ngày nhờ Burpees: Hãy chú ý đến việc thực hiện các động tác chính xác và nhịp nhàng. Sau mỗi cú bật nhảy, tiếp đất bằng mũi chân.

Plank – Bài tập hiệu quả cho vùng bụng và cơ toàn thân

Vị trí tác động: Cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài, vai, bắp tay và mông.

Hướng dẫn cách tập Plank:

• Quỳ xuống trên tấm thảm.
• Đặt khuỷu tay của bạn trên thảm.
• Mở rộng chân phải ra sau, sau đó đến chân trái.
• Giữ cổ, lưng và hông của bạn thẳng, trọng tâm tập trung vào vùng bụng.
• Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp giữ từ 30-60 giây.

Lưu ý: Đừng để lưng dưới bị xệ xuống hoặc ưỡn lên. Không đặt lòng bàn tay quá xa so với vai.

Giảm mỡ bụng trong 7 ngày nhờ Plank: Tăng thời gian giữ mỗi lần khi cơ thể đã quen với bài tập này, giữ đầu, cổ và lưng thẳng hàng.

Side Plank – Tập trung vào cơ bụng, vai và mông

Vị trí tác động: Cơ bụng, vai, bắp tay và mông.

Hướng dẫn cách tập Side Plank:

• Chuyển sang tư thế nằm nghiêng bên phải. Đặt chân trái lên trên sàn, chân phải đặt trên chân trái.
• Đặt khuỷu tay hoặc bàn tay phải ngay dưới vai, tay trái đặt lên eo.
• Nâng xương chậu khỏi sàn, đảm bảo lưng thẳng với cổ và đầu.
• Để tăng độ khó, bạn có thể giơ tay trái thẳng lên trần nhà.
• Giữ tư thế này trong 30-60 giây, tiếp tục thở đều.
• Hạ cơ thể xuống, nghỉ 10 giây, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.

Một hiệp của bài tập này là đủ cho người mới bắt đầu. Sau khi quen với cường độ, bạn có thể tăng thời gian và số lần tập.

Lưu ý: Đảm bảo xương chậu không bị xệ xuống trong suốt bài tập.

Lưu ý khi giảm mỡ bụng tại nhà

Để sở hữu một vòng eo thon gọn và săn chắc, việc tập luyện là chưa đủ. Bạn cũng cần lưu ý những yếu tố sau:

• Chế độ ăn uống khoa học: Hãy đảm bảo chế độ ăn uống cân bằng, cung cấp đủ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Đặc biệt, tránh nhịn đói để cơ thể luôn có năng lượng hoạt động trong suốt cả ngày.
• Uống đủ nước: Cung cấp đủ nước cho cơ thể giúp thanh lọc, cải thiện hệ tiêu hóa và giữ cho làn da luôn mịn màng.
• Tập luyện ngắn nhưng hiệu quả: Nếu bạn làm việc văn phòng và phải ngồi lâu, hãy dành 3-5 phút mỗi giờ để thực hiện các bài tập ngắn. Điều này giúp cơ thể tránh mỏi, căng cơ và đau nhức.
• Ăn sáng đầy đủ: Bữa sáng rất quan trọng, giúp cung cấp năng lượng cho một ngày làm việc hiệu quả. Đừng bao giờ bỏ bữa sáng!
• Bổ sung vitamin C: Vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật và giúp làn da khỏe mạnh hơn.
• Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ có vai trò quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần. Ngủ đủ giấc giúp bạn tỉnh táo, tập trung tốt hơn và hỗ trợ quá trình thư giãn, cải thiện trí nhớ và tăng tuổi thọ. Bạn cũng có thể dùng thêm các sản phẩm bổ não để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Ăn thực phẩm đốt cháy mỡ: Bổ sung các thực phẩm như tỏi, gừng, quế và ớt vào chế độ ăn giúp đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ.
• Giảm lượng đường và muối: Hạn chế sử dụng quá nhiều đường và muối trong các bữa ăn để duy trì sức khỏe và hỗ trợ quá trình giảm mỡ hiệu quả.

Kết luận

Giảm mỡ bụng tại nhà không phải là một điều khó khăn nếu bạn có một kế hoạch tập luyện khoa học, một chế độ ăn uống lành mạnh và một lối sống tích cực. Hãy kiên trì thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà, kết hợp với các nguyên tắc về dinh dưỡng và sinh hoạt, bạn chắc chắn sẽ đạt được mục tiêu của mình. Quan trọng hơn cả, hãy yêu thương và chăm sóc cơ thể bạn mỗi ngày, coi việc tập luyện như một phần của cuộc sống, bạn sẽ nhận được những kết quả xứng đáng. Hãy nhớ rằng, hãy luôn lắng nghe cơ thể của mình, đặt an toàn lên hàng đầu và tận hưởng hành trình thay đổi bản thân!