22+ các bài tập gym cho nam cơ bản tại nhà hoặc phòng gym

Các bài tập gym cho nam là chủ đề được nhiều người quan tâm, đặc biệt là những ai đang muốn cải thiện vóc dáng, tăng cơ và giảm mỡ. Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm, việc xây dựng một lịch tập khoa học và hiệu quả là điều vô cùng quan trọng. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những thông tin chi tiết về các bài tập gym cho nam, cách chia lịch tập hợp lý, và cả những bài tập có thể thực hiện tại nhà.

Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym cho nam giúp tăng cơ hiệu quả

Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản khi xây dựng lịch tập gym. Những nguyên tắc này sẽ giúp bạn tránh chấn thương, tối ưu hóa hiệu suất tập luyện và đạt được mục tiêu nhanh chóng hơn.

Nguyên tắc 1: Tránh tập hai nhóm cơ lớn trong cùng một buổi tập

Việc tập hai nhóm cơ lớn cùng lúc có thể gây quá tải cho cơ thể, dẫn đến mệt mỏi và giảm hiệu suất. Thay vào đó, hãy ưu tiên một nhóm cơ chính và kết hợp với các nhóm cơ nhỏ để đạt hiệu quả tốt hơn trong luyện tập.

Nguyên tắc 2: Chỉ tập tối đa ba nhóm cơ trong một buổi

Tập luyện quá nhiều nhóm cơ trong một buổi có thể làm giảm hiệu quả của bài tập. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên giới hạn số lượng nhóm cơ và tập trung vào từng phần, giúp bạn duy trì năng lượng và sự chú ý cao hơn.

Nguyên tắc 3: Kết hợp các nhóm cơ bổ trợ cho nhau

Khi tập thể dục, nên lựa chọn các nhóm cơ liên quan và hỗ trợ nhau. Ví dụ, kết hợp tập ngực và vai sẽ nâng cao hiệu quả tập luyện đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương, giúp cơ thể hoạt động hài hòa hơn.

Nguyên tắc 4: Tăng cân và tăng cơ

Để phát triển cơ bắp, việc kết hợp giữa tập luyện và chế độ ăn giàu protein là rất quan trọng. Bạn cần đảm bảo rằng lượng calo bạn tiêu thụ phải lớn hơn lượng calo bạn đốt cháy hàng ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Nguyên tắc 5: Giảm mỡ và cải thiện thể hình

Nếu bạn muốn giảm mỡ, hãy chú trọng vào tập luyện cardio và duy trì chế độ ăn uống ít calo. Việc này sẽ giúp cơ thể bạn tiêu hao mỡ thừa một cách hiệu quả và nhanh chóng đạt được mục tiêu thể hình của mình.

Nguyên tắc 6: Nghỉ ngơi để phục hồi

Nghỉ ngơi đóng vai trò thiết yếu trong việc phục hồi và phát triển cơ bắp. Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần đảm bảo có ít nhất một ngày nghỉ mỗi tuần để cơ thể được thư giãn và tái tạo sức mạnh.

Các bài tập khởi động – Các bài tập gym cho nam

Khởi động là bước không thể thiếu trước khi bắt đầu bất kỳ buổi tập nào. Nó giúp làm nóng cơ thể, tăng lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương.

Bài 1: Standing Arm Swing – Đứng thu – mở rộng cánh tay

Mục đích của bài tập này là để làm nóng các nhóm cơ ở vai, ngực và lưng trên.

Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai.
• Giơ hai tay thẳng ra phía trước.
• Mở rộng cánh tay sang hai bên, sau đó đưa chúng trở lại trước ngực.
• Lặp lại động tác này từ 15 đến 20 lần.

Bài 2: Bent Over Arm Swing – Đứng cúi người, thu – mở rộng cánh tay

Mục đích của bài tập này là giúp làm nóng các nhóm cơ ở lưng dưới, vai và ngực.

Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai.
• Cúi người về phía trước nhưng chú ý giữ cho lưng thẳng.
• Giang hai tay thẳng ra phía trước.
• Mở rộng cánh tay ra hai bên, rồi thu lại về phía trước ngực.
• Lặp lại động tác từ 15 đến 20 lần.

Bài 3: Bodyweight Shoulder Press – Nhún tay lên trần

Mục đích của bài tập này là để làm nóng cơ vai và cơ tam đầu.

Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
• Giơ hai tay lên cao, đưa lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Hạ tay xuống và nhún vai lên cao.
• Lặp lại động tác từ 15 đến 20 lần.

Bài tập này giúp khởi động và kích thích các nhóm cơ ở vùng vai, giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho cơ thể.

Bài 4: Band Push Up – Hít đất với dây chun

Mục đích của bài tập này là để làm nóng các cơ vùng ngực, tay và bụng.

Cách thực hiện như sau:

• Quấn dây chun quanh vai và nắm chặt hai đầu dây.
• Vào tư thế hít đất với tay đặt ngay dưới vai.
• Thực hiện động tác hít đất bằng cách hạ thấp người xuống rồi đẩy lên lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần.

Các bài tập gym phát triển cơ ngực nam – Các bài tập gym cho nam

Cơ ngực là một trong những nhóm cơ quan trọng nhất đối với nam giới. Dưới đây là một số bài tập giúp phát triển cơ ngực hiệu quả.

Bài 1: Barbell Bench Press – Ngực giữa

Mục đích của bài tập này là nhằm phát triển cơ ngực giữa, cơ tam đầu và cơ vai.

Cách thực hiện như sau:

• Đầu tiên, nằm ngửa trên ghế bench, đảm bảo chân được đặt vững vàng trên sàn.
• Tiếp theo, cầm thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Hạ thanh tạ xuống gần ngực, sau đó thực hiện động tác đẩy thanh tạ lên thẳng bằng tay.
• Thực hiện bài tập này từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp nên có khoảng từ 8 đến 12 lần lặp lại.

Bài 2: Dumbbell Bench Press – Ngực giữa – Bơm ngực giữa

Mục đích của bài tập này là để phát triển cơ ngực giữa và cơ tam đầu.

Cách thực hiện như sau:

• Bạn nằm ngửa trên ghế bench, đảm bảo rằng chân được đặt chắc chắn trên sàn.
• Cầm hai tạ đơn, nâng tay lên thẳng với lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Hạ tạ xuống ngang ngực, rồi đẩy tạ trở lại lên thẳng tay.
• Nên thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần.

Bài 3: Incline Dumbbell Press – Ngực giữa – Bơm ngực trên

Mục tiêu: Tăng cường phát triển cơ ngực trên và cơ tam đầu.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên ghế bench nghiêng, đảm bảo chân đặt vững vàng trên sàn.
• Cầm hai tạ đơn, giơ tay lên sao cho thẳng và lòng bàn tay hướng vào phía nhau.
• Hạ tạ xuống ngang mức ngực, sau đó đẩy tạ lên trở lại với tay thẳng.
• Thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần.

Các bài tập chân cho nam – Các bài tập gym cho nam

Cơ chân là nền tảng quan trọng giúp bạn có một cơ thể cân đối và khỏe mạnh.

Bài 1: Barbell Squat

Mục tiêu: Tăng cường cơ bắp ở đùi, mông và lưng dưới.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đặt thanh tạ lên vai, đảm bảo hai chân mở rộng bằng vai.
• Hạ thấp người xuống tư thế ngồi xổm (squat), giữ cho lưng thẳng.
• Đẩy cơ thể trở lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần.

Bài 2: Stiff-Legged Barbell Deadlift

Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh cho cơ đùi sau, cơ mông và cơ lưng dưới.

Hướng dẫn thực hiện:

• Cầm thanh tạ với lòng bàn tay quay vào phía cơ thể, đặt chân rộng bằng vai.
• Gập người về phía trước, giữ lưng thẳng và để đầu gối hơi cong một chút.
• Nâng thanh tạ lên bằng cách đẩy hông về phía trước.
• Thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần.

Bài 3: Seated Leg Curl

Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ đùi sau và cơ mông.

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi vào máy tập leg curl, đặt chân của bạn dưới thanh đòn.
• Gập đầu gối để kéo chân về phía mông.
• Trả chân về vị trí ban đầu một cách từ từ.
• Nên thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần.

Các bài tập cơ vai cho nam – Các bài tập gym cho nam

Cơ vai khỏe mạnh sẽ giúp bạn có một vóc dáng cân đối và tự tin hơn.

Bài 1: Barbell Bench Press – Ngực giữa

Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh cho cơ ngực giữa, cơ tam đầu và cơ vai.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên ghế tập (bench), đảm bảo chân đặt vững chắc trên mặt sàn.
• Cầm thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Hạ thanh tạ xuống gần ngực sau đó đẩy lên thẳng tay.
• Thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần.

Bài 2: Dumbbell Bench Press – Ngực giữa – Bơm ngực giữa

Mục đích của bài tập này là nhằm phát triển cơ ngực giữa và cơ tam đầu.

Cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa trên ghế bench, đảm bảo rằng chân bạn được đặt chắc chắn trên sàn.
• Cầm hai quả tạ đơn, giơ tay lên thẳng, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Hạ tạ xuống ngang ngực, sau đó đẩy tạ lên thẳng tay.
• Thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp nên làm từ 8 đến 12 lần.

Bài 3: Incline Dumbbell Press – Ngực giữa – Bơm ngực trên

Mục tiêu: Tăng cường phát triển cho cơ ngực trên và cơ tam đầu.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên ghế bench có độ nghiêng, đảm bảo chân đặt vững vàng trên mặt sàn.
• Cầm hai quả tạ đơn, giơ tay lên thẳng với lòng bàn tay hướng về phía nhau.
• Hạ tạ xuống ngang mức ngực, rồi đẩy tạ trở lại lên thẳng tay.
• Thực hiện bài tập này từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần.

Các bài tập lưng và xô cho nam – Các bài tập gym cho nam

Cơ lưng và cơ xô là những nhóm cơ quan trọng giúp tạo nên một thân hình vạm vỡ và cân đối. Dưới đây là một số bài tập hiệu quả để phát triển nhóm cơ này.

Bài 1: Underhand Cable Pulldowns – Ngồi kéo cáp tập cơ xô ngược tay

Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh cho cơ xô, cơ lưng trên và cơ tay trước.

Cách thực hiện:

• Ngồi vào máy kéo cáp, đảm bảo nắm chắc thanh cáp với lòng bàn tay hướng vào trong.
• Kéo thanh cáp xuống gần vùng ngực, chú ý giữ cánh tay hơi cong và lưng thẳng để tránh chấn thương.
• Từ từ thả thanh cáp lên trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác này.
• Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần.

Bài 2: Straight – Arm Pulldown – Đứng kéo cáp tập cơ xô

Mục tiêu của bài tập này là nhằm tăng cường sức mạnh cho cơ xô và cơ lưng dưới.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, đặt hai chân rộng bằng vai.
• Nắm chặt thanh cáp với tay duỗi thẳng.
• Kéo thanh cáp từ trên đầu xuống đến đùi, đồng thời giữ cho tay và lưng luôn thẳng.
• Từ từ thả thanh cáp lên trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
• Bạn nên thực hiện bài tập này trong 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần.

Bài 3: Wide – Grip Pulldown Behind The Neck

Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh cho cơ xô, cơ lưng trên và cơ vai.

Cách thực hiện:

• Ngồi vào máy kéo cáp, nắm chặt thanh cáp với lòng bàn tay hướng ra ngoài và hai tay mở rộng.
• Kéo thanh cáp xuống gần phía sau cổ, giữ cho cánh tay hơi cong và lưng luôn thẳng.
• Từ từ thả thanh cáp lên và lặp lại động tác này.
• Thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần.

Các bài tập bụng cho nam – Các bài tập gym cho nam

Cơ bụng săn chắc không chỉ giúp bạn có một vóc dáng đẹp mà còn hỗ trợ tốt cho các hoạt động hàng ngày.

Bài 1: Sit Up – Gập bụng

Mục tiêu: Củng cố và phát triển cơ bụng trên cùng cơ bụng dưới.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng việc nằm ngửa trên mặt đất, gập gối lại, hai tay có thể để sau đầu hoặc chéo trước ngực.
• Sử dụng lực từ cơ bụng để nâng phần trên cơ thể lên khỏi mặt sàn.
• Sau đó, từ từ hạ người xuống và lặp lại thao tác này.
• Thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp nên làm từ 15 đến 20 lần.

Bài 2: Dragon Flag – Động tác treo cờ rồng

Mục tiêu: Cải thiện sức mạnh toàn diện cho cơ bụng và cơ lưng dưới.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên mặt sàn, giữ một vật gì đó cố định ở phía trên đầu để tạo điểm tựa.
• Nâng toàn bộ cơ thể lên, đảm bảo rằng từ đầu đến chân được giữ thẳng.
• Hạ người xuống từ từ, chú ý không để chân chạm đất trong quá trình thực hiện.
• Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 5 đến 10 lần.

Bài 3: TRX Crunch – Gập bụng trên dây TRX

Mục tiêu: Tăng cường cơ bụng và nâng cao độ linh hoạt.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đưa chân vào dây TRX và bắt đầu ở tư thế plank (tư thế chống đẩy).
• Gập gối lại và kéo chân về phía ngực, đồng thời giữ cho cơ bụng được siết chặt.
• Quay trở lại tư thế plank và lặp lại động tác này.
• Thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 5 đến 10 lần.

Các bài tập tay cho nam – Các bài tập gym cho nam

Cơ tay khỏe mạnh không chỉ giúp bạn thực hiện các bài tập hiệu quả hơn mà còn tạo nên sự cân đối cho cơ thể.

Bài 1: Barbell Curl

Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh cho cơ bụng trên và cơ chéo bụng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên mặt sàn, gập đầu gối lại, hai tay có thể để sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.
• Dùng lực từ cơ bụng để nâng phần trên cơ thể lên khỏi mặt sàn, đảm bảo lưng dưới vẫn tiếp xúc với sàn.
• Hạ người xuống và tiếp tục thực hiện động tác. Thực hiện trong 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 15 đến 20 lần.

Bài 2: Hammer Curls – Đứng cuốn tạ tay tập cơ tay trước

Mục tiêu: Tăng cường phát triển cơ bụng một cách toàn diện, đặc biệt là phần cơ bụng dưới.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên ghế tập hoặc sàn nhà, giữ chặt ghế hoặc mặt đất phía sau đầu để đảm bảo ổn định.
• Nâng thân người lên bằng cách kéo hông và chân lên cao, giữ cho cơ thể thẳng từ vai đến chân.
• Hạ thấp cơ thể xuống từ từ mà không để chân chạm đất. Thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 5 đến 10 lần.

Bài 3: Triceps Dips

Mục tiêu: Xây dựng sự phát triển toàn diện cho cơ bụng và gia tăng sức mạnh cho vùng cơ cốt lõi.

Cách thực hiện:

• Đặt chân vào dây TRX và vào tư thế plank, đặt tay dưới vai.
• Kéo gối về phía ngực, đồng thời giữ cho cơ bụng luôn căng cứng.
• Duỗi thẳng chân để trở về vị trí plank và tiếp tục lặp lại động tác. Thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần.

Lưu ý khi xây dựng lịch tập gym cho nam giúp tăng cơ hiệu quả

Để đạt được hiệu quả tối đa trong quá trình tập luyện, bạn cần lưu ý một số điểm quan trọng sau:

Khởi động kỹ

Khởi động kỹ lưỡng trước khi tập luyện rất quan trọng, vì nó giúp làm nóng cơ thể, cải thiện lưu thông máu, đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Điều này bảo vệ sức khỏe và nâng cao hiệu quả tập luyện.

Giữ tinh thần tập trung

Khi bạn chú ý vào từng động tác, khả năng thực hiện bài tập của bạn sẽ chính xác và hiệu quả hơn. Điều này giúp bạn tránh sai sót và đạt được kết quả tốt nhất trong quá trình luyện tập.

Cung cấp đủ nước cho cơ thể

Uống đủ nước khi tập luyện rất quan trọng, vì nó không chỉ giúp duy trì năng lượng cho cơ thể mà còn hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp sau khi rèn luyện. Điều này giúp nâng cao hiệu suất và sức bền trong các hoạt động thể chất.

Tuân thủ đúng lịch tập

Việc tuân thủ lịch tập một cách chính xác sẽ giúp bạn duy trì sự kiên định trong quá trình rèn luyện, từ đó thúc đẩy nhanh chóng việc đạt được các mục tiêu đề ra. Hãy giữ vững thói quen này để thấy rõ kết quả!

Gợi ý lịch tập gym cho nam giúp tăng cơ hiệu quả

Dưới đây là một số gợi ý lịch tập giúp bạn tăng cơ hiệu quả:

Lịch tập gym cho nam giới 5 buổi/1 tuần

• Thứ 2: Ngực và tay sau
• Thứ 3: Lưng và tay trước
• Thứ 4: Chân
• Thứ 5: Vai và bụng
• Thứ 6: Toàn thân

Lịch tập gym cho nam giới 6 buổi/1 tuần

• Thứ 2: Ngực và tay sau
• Thứ 3: Lưng và tay trước
• Thứ 4: Chân
• Thứ 5: Vai và bụng
• Thứ 6: Ngực và lưng
• Thứ 7: Chân và bụng

Kết luận

Việc xây dựng một lịch tập gym khoa học và phù hợp với mục tiêu cá nhân là yếu tố quan trọng giúp bạn đạt được hiệu quả tối đa. Hãy kết hợp giữa tập luyện, dinh dưỡng và nghỉ ngơi để có một cơ thể khỏe mạnh và cân đối.