Top 22 các bài tập Lưng Xô cho nam giả  mỡ tăng cơ cực hiệu quả

Các bài tập lưng xô cho nam là một phần không thể thiếu trong quá trình xây dựng cơ bắp và cải thiện vóc dáng. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những thông tin chi tiết về các bài tập lưng xô hiệu quả, giúp bạn đạt được mục tiêu thể hình một cách nhanh chóng và an toàn.

Lưng xô là gì?

Lưng xô là nhóm cơ lớn nằm ở phần lưng trên và dưới, bao gồm cơ xô (latissimus dorsi), cơ lưng giữa (rhomboids), và cơ lưng dưới (erector spinae). Những nhóm cơ này không chỉ giúp cải thiện vẻ bề ngoài của vùng lưng mà còn có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ các động tác kéo, nâng và xoay của cánh tay. Một lưng xô phát triển sẽ tạo nên sự vạm vỡ, mạnh mẽ và cân đối cho nam giới.

Tác dụng của các bài tập lưng xô

Các bài tập lưng xô không chỉ giúp bạn có một vóc dáng đẹp mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Chúng giúp cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh cơ bắp, và hỗ trợ các hoạt động hàng ngày.

Xác định mục tiêu và có sự chuẩn bị kỹ lưỡng khi tập luyện

Trước khi bắt đầu, hãy xác định rõ mục tiêu của bạn là gì. Bạn muốn tăng cường sức mạnh, cải thiện vóc dáng, hay giảm mỡ? Việc chuẩn bị kỹ lưỡng sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu một cách hiệu quả hơn.

Tập luyện đúng cách cho từng nhóm cơ xô

Mỗi nhóm cơ xô cần có phương pháp tập luyện riêng. Để đạt hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương, bạn cần chú ý đến kỹ thuật và tư thế. Hãy tăng dần trọng lượng tạ và cường độ để kích thích sự phát triển của cơ bắp.

Tập tạ nhẹ cho vai sau

Vai sau thường bị xem nhẹ nhưng rất cần thiết để có một lưng xô hoàn hảo. Sử dụng tạ nhẹ và luyện tập các bài như reverse fly giúp tăng cường vai sau, từ đó cân bằng các nhóm cơ và cải thiện dáng lưng xô của bạn.

Tập cơ lưng dưới cuối cùng

Cơ lưng dưới rất quan trọng cho tư thế và hỗ trợ nâng đỡ cơ thể. Để tăng cường sức mạnh cho cơ này, bạn nên thực hiện các bài tập như back extension. Tuy nhiên, hãy tập luyện cơ lưng dưới vào cuối buổi để tránh kiệt sức và giảm nguy cơ chấn thương.

22 bài tập cơ lưng hiệu quả gymers không thể bỏ qua

Dưới đây là danh sách các bài tập cơ lưng hiệu quả mà bạn có thể thực hiện tại phòng gym.

Dumbbell Row

Mục tiêu: Cải thiện sự phát triển của cơ lưng giữa và cơ tay trước.

Hướng dẫn thực hiện

• Chuẩn bị: Đặt một tay và một đầu gối lên ghế để tạo điểm tựa, giữ cho lưng luôn thẳng và dùng tay còn lại để cầm tạ đơn.
• Thực hiện: Kéo tạ gần về phía bụng, đồng thời giữ khuỷu tay sát bên cạnh cơ thể.
• Lặp lại: Hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác. Nên thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần.

Bent Over Dumbbell

Mục đích: Phát triển cơ lưng dưới và cơ lưng giữa.

Cách thực hiện

• Chuẩn bị: Đứng thẳng, cầm hai tạ đơn, cúi người về phía trước, giữ lưng thẳng.
• Thực hiện: Kéo tạ lên gần bụng, giữ khuỷu tay gần cơ thể.
• Lặp lại: Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại động tác. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Dumbbell Renegade Row

Mục đích: Bài tập này giúp phát triển cơ lưng giữa và cơ bụng, tăng cường sức mạnh cho vùng thân trên.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị: Bắt đầu ở tư thế plank, hai tay nắm chắc vào hai tạ đơn.
• Thực hiện: Kéo một chiếc tạ lên gần bụng, đồng thời giữ khuỷu tay sát cơ thể. Sau đó, đổi bên và thực hiện tương tự với tạ còn lại.
• Lặp lại: Thực hiện liên tục động tác này. Nên thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần.

Deadlift

Mục đích: Giúp phát triển sức mạnh cho cơ lưng dưới, cơ đùi và cơ mông.

Cách thực hiện

• Chuẩn bị: Đứng thẳng với chân đặt rộng bằng vai, cầm thanh tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào phía cơ thể.
• Thực hiện: Nâng thanh tạ lên bằng cách đẩy hông về phía trước, đồng thời giữ cho lưng luôn thẳng.
• Lặp lại: Hạ thanh tạ xuống từ từ và tiếp tục lặp lại động tác. Thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 8-10 lần.

Deadlift Với Trap Bar

Mục đích: Động tác này nhằm phát triển cơ lưng dưới, cơ đùi và cơ mông.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị: Đứng ở giữa trap bar, nắm chặt thanh tạ với lòng bàn tay hướng vào phía cơ thể.
• Thực hiện: Nâng tạ lên bằng cách đẩy hông về phía trước, đồng thời giữ cho lưng luôn thẳng.
• Lặp lại: Hạ tạ xuống một cách từ từ và tiếp tục lặp lại động tác. Nên thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần.

Lat Pulldown

Mục đích: Bài tập này nhằm phát triển cơ xô và cơ lưng trên, giúp tăng cường sức mạnh và tạo hình cho vùng lưng.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị: Ngồi tại máy lat pulldown, nắm chặt thanh kéo với lòng bàn tay xoay ra phía trước.
• Thực hiện: Kéo thanh xuống gần ngực, đảm bảo khuỷu tay giữ gần sát người.
• Lặp lại: Từ từ hạ thanh lên và thực hiện lại động tác. Nên thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần.

Standing T-Bar Row

Mục tiêu: Phát triển cơ lưng giữa và cơ lưng dưới.

Hướng dẫn thực hiện:

• Chuẩn bị: Đứng thẳng, nắm chắc thanh t-bar với lòng bàn tay hướng vào phía cơ thể.
• Thực hiện: Kéo thanh về gần bụng, đồng thời giữ khuỷu tay gần sát cơ thể.
• Lặp lại: Hạ thanh xuống từ từ rồi tiếp tục lặp lại động tác. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần.

Seated Cable Rows

Mục tiêu: Tăng cường phát triển cơ lưng giữa và cơ lưng dưới.

Cách thực hiện

• Chuẩn bị: Ngồi trên máy kéo cáp, đặt chân vững chắc trên sàn.
• Thực hiện: Kéo thanh cáp về phía ngực, giữ cho khuỷu tay sát bên cơ thể.
• Lặp lại: Hạ thanh cáp xuống từ từ và tiếp tục lặp lại động tác. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần.

Pull Up (Xà đơn)

Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh cho cơ xô và cơ lưng trên.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị: Nắm chặt thanh xà đơn với lòng bàn tay hướng ra phía ngoài.
• Thực hiện: Kéo cơ thể lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà.
• Lặp lại: Từ từ hạ cơ thể xuống và tiếp tục thực hiện động tác. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.

Chin Up

Mục đích: Phát triển cơ xô và cơ tay trước.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị: Nắm chặt thanh xà đơn với lòng bàn tay quay vào phía cơ thể.
• Thực hiện: Kéo cơ thể lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà.
• Lặp lại: Hạ cơ thể xuống từ từ và tiếp tục lặp lại động tác. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.

Australian Pull Ups

Mục đích: Để phát triển cơ xô và cơ lưng trên.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị: Đặt thanh xà ngang ở độ cao ngực, nằm ngửa dưới thanh.
• Thực hiện: Dùng sức kéo cơ thể lên cho đến khi ngực chạm vào thanh xà.
• Lặp lại: Từ từ hạ người xuống và lặp lại động tác. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.

Dumbbell Pullover

Mục đích: Phát triển cơ lưng trên và cơ ngực.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị: Nằm ngửa trên ghế tập, đảm bảo chân bạn đặt vững trên sàn, cầm một chiếc tạ đơn bằng cả hai tay.
• Thực hiện: Hạ tạ xuống phía sau đầu trong khi giữ khuỷu tay hơi cong.
• Lặp lại: Nâng tạ lên trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần.

Lying Lateral Raise

Mục đích: Giúp phát triển cơ lưng trên và cơ vai một cách hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị: Nằm ngửa trên ghế bench nghiêng, mỗi tay nắm một tạ đơn.
• Thực hiện: Nâng các tạ lên cho đến khi hai tay thẳng ra bên cạnh cơ thể.
• Lặp lại: Hạ tạ xuống từ từ rồi tiếp tục lặp lại động tác. Thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần.

Bent – Over Barbell

Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới và cơ lưng giữa.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước chuẩn bị: Đứng thẳng, tay cầm thanh tạ với lòng bàn tay hướng vào phía thân người, sau đó cúi người về phía trước.
• Thao tác thực hiện: Kéo thanh tạ lên gần vùng bụng, giữ cho khuỷu tay sát bên cơ thể.
• Lặp lại: Từ từ hạ thanh tạ xuống và tiếp tục lặp lại động tác. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.

Bent Over Reverse Fly

Mục đích: Bài tập này nhằm phát triển cơ lưng trên và cơ vai sau, giúp cải thiện sức mạnh và hình dáng cơ thể.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị: Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ đơn, sau đó cúi người về phía trước sao cho lưng giữ thẳng.
• Thực hiện: Khi ở trong tư thế gập người, nâng hai quả tạ ra hai bên, đảm bảo khuỷu tay hơi cong để tránh chấn thương.
• Lặp lại: Hạ tạ xuống từ từ về vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác. Nên thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần.

Wide Grip Pull Up

Mục đích: Cải thiện cơ xô và cơ lưng trên.

Cách thực hiện

• Chuẩn bị: Nắm chặt thanh xà đơn với lòng bàn tay quay ra ngoài, đặt tay rộng hơn vai một chút.
• Thực hiện: Kéo người lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà.
• Lặp lại: Hạ người xuống từ từ và tiếp tục lặp lại động tác. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.

Inverted Bodyweight Row

Mục đích: Bài tập này nhằm phát triển cơ lưng giữa và cơ xô, giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho phần trên cơ thể.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị: Đặt một thanh ngang ở độ cao phù hợp, nằm ngửa dưới thanh.
• Thực hiện: Dùng lực từ tay kéo cơ thể lên cho đến khi ngực chạm vào thanh ngang.
• Lặp lại: Hạ người xuống từ từ và tiếp tục lặp lại động tác này. Nên thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần.

Close Grip Cable Pull Down

Mục đích Để phát triển cơ lưng xô và cơ bắp tay trước.

Cách thực hiện

• Chuẩn bị: Ngồi dưới máy kéo cáp, nắm chặt thanh kéo với lòng bàn tay hướng vào phía cơ thể.
• Thực hiện: Kéo thanh cáp xuống gần ngực, giữ khuỷu tay sát bên người.
• Lặp lại: Từ từ thả thanh cáp lên và lặp lại động tác. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần.

Decline Dumbbell Pullover

Mục đích: Bài tập này nhằm phát triển cơ bắp ở vùng lưng trên và cơ ngực.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị: Nằm ngửa trên ghế bench được điều chỉnh nghiêng xuống, đảm bảo chân bạn đặt vững vàng trên sàn nhà, sử dụng cả hai tay để nắm chặt một quả tạ đơn.
• Thực hiện: Hạ quả tạ xuống phía sau đầu, trong khi đó giữ cho khuỷu tay của bạn luôn cong.
• Lặp lại: Nâng quả tạ trở về vị trí ban đầu. Thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần.

One Arm Dumbbell Rows

Mục đích: Giúp phát triển cơ lưng giữa và cơ bắp tay trước.

Cách thực hiện

• Chuẩn bị: Đặt một tay và một đầu gối lên ghế, giữ lưng thẳng và cầm tạ đơn bằng tay còn lại.
• Thực hiện: Kéo tạ lên gần bụng, giữ khuỷu tay sát vào cơ thể.
• Lặp lại: Hạ tạ xuống từ từ và tiếp tục lặp lại động tác. Thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần.

Seated Cable Rows

Mục tiêu: Cải thiện và phát triển cơ lưng giữa cũng như cơ lưng dưới.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị: Ngồi trên máy kéo cáp, đặt chân vững chắc trên mặt đất.
• Thực hiện: Kéo thanh cáp về phía ngực, đảm bảo khuỷu tay gần với thân người.
• Lặp lại: Từ từ hạ thanh cáp xuống và tiếp tục thực hiện động tác. Nên tập luyện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.

Back Extension

Mục tiêu: Cải thiện sức mạnh và sự phát triển của cơ lưng dưới.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị: Nằm sấp trên máy tập lưng dưới, đảm bảo chân được giữ chắc chắn dưới đai an toàn.
• Thực hiện động tác: Từ vị trí nằm, nâng phần thân trên lên cho đến khi lưng tạo thành một đường thẳng.
• Lặp lại: Hạ người xuống từ từ để quay về vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác này. Nên thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10 đến 15 lần.

Top 7 bài tập cơ lưng tại nhà dành cho nam

Nếu bạn không có thời gian đến phòng gym, dưới đây là các bài tập cơ lưng hiệu quả mà bạn có thể thực hiện tại nhà.

Luyện tập với dây đàn hồi

Mục đích: Giúp phát triển sức mạnh cho cơ lưng trên và cơ xô.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị: Gắn dây đàn hồi vào một vị trí cố định, đứng cách xa điểm gắn để tạo ra lực căng cho dây.
• Thực hiện: Nắm hai đầu dây và kéo chúng về phía ngực, giữ khuỷu tay sát cạnh cơ thể.
• Lặp lại: Hạ tay trở lại từ từ và thực hiện động tác thêm nhiều lần nữa. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 12-15 lần.

Plank một tay một chân

Mục đích: Bài tập này nhằm phát triển sức mạnh cho cơ lưng dưới và cơ bụng, giúp cải thiện sự ổn định của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị: Bắt đầu ở tư thế plank với tay đặt ngay dưới vai và chân rộng bằng vai.
• Thực hiện: Nâng tay phải và chân trái lên khỏi mặt đất, giữ cho cơ thể thẳng và không bị nghiêng.
• Lặp lại: Giữ vị trí này trong khoảng 10-15 giây, sau đó đổi bên. Thực hiện bài tập này từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp gồm 10-15 lần cho mỗi bên.

Squat

Mục đích: Bài tập này nhằm phát triển cơ lưng dưới, cơ đùi và cơ mông.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
• Thực hiện: Hạ thấp người xuống tư thế squat, đảm bảo giữ lưng thẳng và không để đầu gối vượt quá mũi chân.
• Lặp lại: Đẩy người trở về tư thế ban đầu. Thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 15 đến 20 lần.

T Push-Up

Mục đích: Bài tập này nhằm phát triển cơ lưng trên, cơ vai và cơ tay.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị: Bắt đầu ở tư thế plank, tay đặt ngay dưới vai.
• Thực hiện: Hạ người xuống giống như động tác hít đất, sau đó đẩy lên và xoay người sang bên phải, giơ tay phải lên cao.
• Lặp lại: Quay lại tư thế plank và đổi sang bên trái. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần cho mỗi bên.

Superman

Mục đích: Tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới và cơ mông.

Cách thực hiện

• Chuẩn bị: Nằm sấp trên mặt đất, duỗi thẳng cả tay và chân.
• Thực hiện: Nâng đồng thời tay và chân lên cao, giữ cho cơ thể thẳng.
• Lặp lại: Giữ tư thế này trong khoảng 2-3 giây, sau đó hạ xuống. Thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 15 đến 20 lần.

Aquaman

Mục đích: Phát triển cơ lưng dưới và cơ mông.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị: Nằm sấp trên mặt sàn, duỗi thẳng cả tay và chân.
• Thực hiện: Nâng đồng thời tay trái và chân phải lên cao, đảm bảo giữ cho cơ thể luôn thẳng.
• Lặp lại: Đổi bên và thực hiện lại động tác. Thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 15 đến 20 lần cho mỗi bên.

Những lưu ý cần thuộc lòng để đạt hiệu quả cao

Để đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện, hãy lưu ý những điều sau:

Sử dụng tạ tay thay thanh đòn

Sử dụng tạ tay giúp bạn kiểm soát động tác tốt hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Đặc biệt, nếu bạn là người mới tập luyện, hãy chọn tạ tay thay vì thanh đòn để dễ dàng làm quen với các bài tập.

Yếu tố quan trọng là khủy tay

Khủy tay có vai trò quan trọng trong việc tập luyện lưng. Để nâng cao hiệu quả của các bài tập, hãy đảm bảo giữ khủy tay gần cơ thể trong suốt quá trình tập. Điều này giúp tối ưu hóa sức mạnh và cải thiện kỹ thuật.

Tập xen kẽ với các bài tập với máy

Các bài tập sử dụng máy móc giúp bạn dễ dàng kiểm soát các động tác, từ đó giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Hãy kết hợp các bài tập với máy vào kế hoạch luyện tập của bạn để đạt hiệu quả tốt nhất.

Siết chặt cơ vai trong khi tập

Việc siết chặt cơ vai không chỉ giúp bạn nâng cao sức mạnh mà còn giảm nguy cơ chấn thương. Do đó, hãy nhớ duy trì trạng thái siết chặt cơ vai trong suốt quá trình tập luyện để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bảo vệ cột sống tuyệt đối

Cột sống đóng vai trò quan trọng cần được bảo vệ khi tập luyện. Bạn nên giữ lưng luôn thẳng và hạn chế các động tác có thể tạo áp lực lên cột sống để tránh chấn thương và duy trì sức khỏe tốt trong quá trình tập.

Sử dụng dây đai để hỗ trợ

Dây đai rất hữu ích trong việc kiểm soát chuyển động và phòng ngừa chấn thương. Khi thực hiện các bài tập nặng, việc sử dụng dây đai sẽ giúp bảo vệ cơ thể của bạn tốt hơn. Hãy nhớ luôn trang bị chúng khi cần thiết!

Kết luận

Tập luyện cơ lưng xô không chỉ giúp bạn có một vóc dáng đẹp mà còn tăng cường sức mạnh và sức khỏe tổng thể. Hãy lựa chọn các bài tập phù hợp với mục tiêu của bạn và thực hiện đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả cao nhất. Đừng quên lưu ý những điều quan trọng để tránh chấn thương và đạt được kết quả tốt nhất. Chúc bạn thành công!