20 Các bài tập tăng chiều cao cho nam hiệu quả cực nhanh
Các bài tập tăng chiều cao cho nam là chủ đề được nhiều người quan tâm, đặc biệt là các bạn nam trong độ tuổi dậy thì. Chiều cao không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn tác động đến sự tự tin và cơ hội trong cuộc sống. Bài viết này sẽ cung cấp thông tin chi tiết về các bài tập giúp nam giới cải thiện chiều cao một cách hiệu quả.
Các yếu tố ảnh hưởng đến quá trình tăng chiều cao của nam giới
Chiều cao của con người được ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau, trong đó có di truyền, chế độ dinh dưỡng, giấc ngủ và hoạt động thể chất. Dưới đây là một số yếu tố quan trọng:
- Di truyền: Di truyền là yếu tố quyết định hàng đầu về chiều cao. Nếu cha mẹ có chiều cao lý tưởng hoặc trên trung bình, thì con cái cũng có khả năng thừa hưởng các gen này.
- Dinh dưỡng: Việc ăn uống đủ chất và hợp lý là rất cần thiết để cung cấp những dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển của xương và cơ bắp. Canxi, vitamin D, protein và một số khoáng chất khác đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong quá trình tăng trưởng chiều cao.
- Giấc ngủ: Ngủ đủ giấc và đảm bảo chất lượng giúp cơ thể phục hồi và phát triển. Trong giai đoạn ngủ sâu, cơ thể sẽ sản xuất hormone tăng trưởng (GH), hỗ trợ trong việc tăng chiều cao.
- Hoạt động thể chất: Tham gia vào các hoạt động thể thao và tập luyện thường xuyên không chỉ giúp kích thích sự phát triển của xương mà còn tăng cường cơ bắp, từ đó góp phần vào việc tăng chiều cao.
- Sức khỏe tổng thể: Có sức khỏe tốt và không mắc phải những bệnh lý mãn tính hay nhiễm trùng sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển tối ưu của cơ thể.
Tập luyện có giúp nam giới tăng chiều cao không?
Việc tập luyện một cách hợp lý và khoa học có thể kích thích cơ thể sản xuất hormone tăng trưởng (GH), từ đó hỗ trợ sự phát triển chiều dài của xương. Các bài tập giãn cơ, thể thao đa dạng và yoga không chỉ mang lại lợi ích trong việc cải thiện chiều cao mà còn góp phần tăng cường sức khỏe tổng quát. Hơn nữa, những hoạt động này giúp nâng cao độ linh hoạt, sức bền và sự dẻo dai của cơ thể, tạo nền tảng vững chắc cho một cuộc sống khỏe mạnh hơn.
Các bài tập tăng chiều cao cho nam từ 12 – 18 tuổi
Các bài tập tăng chiều cao cho nam bằng các động tác giãn cơ
Bar Hanging – Bài tập xà đơn
Mục đích: Kéo dài cột sống, căng cơ, giúp tăng chiều cao.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị: Nắm chặt thanh xà với lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Thực hiện: Treo người lên xà, giữ cơ thể thẳng. Cố gắng giữ tư thế này trong 20-30 giây.
- Lặp lại: Thực hiện 3-4 lần mỗi ngày.
Dry Land Swim – Bài tập bơi trên cạn
Mục đích: Giúp tăng cường cơ lưng dưới và bụng, đồng thời kéo giãn cột sống.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị: Nằm sấp trên sàn, tay và chân duỗi thẳng.
- Thực hiện: Nâng tay trái và chân phải lên cùng lúc, rồi hạ xuống. Sau đó, làm tương tự với tay phải và chân trái.
- Lặp lại: Thực hiện từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 lần.
Pilates Roll Over – Bài tập cuộn người
Mục đích: Giúp kéo dài cột sống và giãn cơ lưng, bụng.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, tay và chân duỗi thẳng.
- Thực hiện: Nâng chân lên cao, cuộn người về phía đầu và giữ chân thẳng.
- Lặp lại: Hạ chân xuống từ từ, rồi làm lại động tác. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần.
Cat Stretch – Bài Tập bắt chước mèo
Mục đích: Giúp giãn cơ lưng, cơ bụng và làm cho cột sống linh hoạt hơn.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị: Quỳ gối, đặt hai tay lên sàn và giữ lưng thẳng.
- Thực hiện: Đầu tiên, cong lưng lên như mèo, rồi hạ lưng xuống và ngẩng đầu lên.
- Lặp lại: Làm động tác này 15-20 lần trong một hiệp, và thực hiện 3-4 hiệp mỗi ngày.
Cobra Stretch – Bài tập rắn hổ mang
Mục đích: Kéo giãn cột sống và tăng cường cơ lưng, bụng.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị: Nằm sấp trên sàn, tay để dưới vai.
- Thực hiện: Đẩy phần trên cơ thể lên cao, giữ tay thẳng và ngẩng đầu.
- Lặp lại: Giữ tư thế 10-15 giây rồi hạ xuống. Làm 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
Forward Bend – Bài tập uốn cong về phía trước
Mục đích: Giúp kéo giãn cơ lưng, cơ đùi và bắp chân.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
- Thực hiện: Uốn người về phía trước, cố gắng chạm tay xuống sàn.
- Lặp lại: Giữ tư thế 10-15 giây, rồi đứng thẳng lên. Làm 3-4 lần, mỗi lần 10-15 lần.
Spot Jump – Bài tập nhảy chuyển chỗ
Mục đích: Để kích thích sự phát triển của xương và cơ bắp.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
- Thực hiện: Nhảy lên cao, đồng thời xoay người 180 độ và tiếp đất một cách nhẹ nhàng.
- Lặp lại: Thực hiện động tác này từ 15 đến 20 lần mỗi hiệp, với 3 đến 4 hiệp mỗi ngày.
Wall Stretch – Bài tập với tường
Mục đích: Để kéo dài cột sống, giãn cơ và hỗ trợ tăng chiều cao.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị: Đứng thẳng lưng, hướng mặt ra xa tường.
- Thực hiện: Đặt hai tay lên tường và từ từ kéo dãn cơ thể theo chiều thẳng đứng.
- Lặp lại: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20-30 giây, thực hiện từ 3 đến 4 hiệp mỗi ngày.
Two Straight Legs Up – Bài tập thẳng hai chân
Mục đích: Giúp kéo dài cột sống, cải thiện sức mạnh cơ bụng và cơ đùi.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị: Nằm ngửa trên mặt sàn, duỗi thẳng tay và chân ra.
- Thực hiện: Nâng hai chân lên cao, giữ cho chúng thẳng sẽ không gập gối.
- Lặp lại: Từ từ hạ chân xuống và tiếp tục lặp lại động tác. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 lần.
Rope Skipping – Bài tập nhảy dây
Mục đích: Cải thiện sức bền và sự linh hoạt, đồng thời kích thích sự phát triển của xương.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị: Cầm dây nhảy trong tay và đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
- Thực hiện: Nhảy lên cao và quay dây dưới chân, hạ chân xuống nhẹ nhàng khi tiếp đất.
- Lặp lại: Thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp kéo dài từ 2 đến 3 phút.
Hopping With One Leg – Bài tập nhảy một chân
Mục đích: Tăng cường sức mạnh cho cơ chân, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và kích thích sự phát triển xương.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị: Đứng thẳng và giữ thăng bằng trên một chân.
- Thực hiện: Nhảy lên cao và tiếp đất nhẹ nhàng bằng cùng một chân.
- Lặp lại: Thực hiện động tác này với chân còn lại. Tiến hành 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 lần cho mỗi chân.
Pelvic Shift – Bài tập về khung xương chậu
Mục đích: Giúp kéo giãn cột sống, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và cơ lưng.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị: Nằm ngửa trên mặt sàn, gập đầu gối lại, để chân gần với hông.
- Thực hiện: Nâng cao phần hông lên khỏi mặt sàn và giữ ở vị trí này trong khoảng thời gian từ 10 đến 15 giây.
- Lặp lại: Hạ thấp hông xuống và tiếp tục lặp lại động tác. Thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 15 đến 20 lần.
Các bài tập tăng chiều cao cho nam bằng các môn thể dục, thể thao
Bóng rổ, bóng chuyền
Bóng rổ: Bóng rổ giúp tăng chiều cao nhờ vào các động tác nhảy, chạy và bật nhảy. Khi nhảy để ném hay đón bóng, cơ thể được kéo giãn, kích thích sự phát triển xương.
Cách thực hiện:
- Chạy nhanh và bật nhảy nhiều lần trong trận đấu.
- Tập ném rổ từ nhiều vị trí trên sân.
- Luyện tập đón bóng trên không.
Bóng chuyền: Bóng chuyền cũng tốt cho việc tăng chiều cao. Các động tác bật nhảy giúp kéo giãn cột sống và phát triển xương. Môn này yêu cầu sự linh hoạt và sức mạnh.
Cách thực hiện:
- Tập phát bóng từ nhiều vị trí khác nhau.
- Thực hiện bài tập chắn bóng.
- Luyện tập đón bóng trên không để cải thiện phản xạ.
Nhảy dây
Nhảy dây là một bài tập đơn giản nhưng rất tốt cho việc tăng chiều cao. Khi nhảy dây, cơ thể sẽ được kéo dài, đặc biệt là cột sống và chân. Bài tập này còn giúp bạn khỏe hơn và tăng sức mạnh cơ bắp.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị: Cầm dây nhảy và đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
- Thực hiện: Nhảy lên và quay dây dưới chân, tiếp đất nhẹ nhàng.
- Lặp lại: Làm 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 2-3 phút.
Bơi lội
Bơi lội là môn thể thao tốt cho toàn bộ cơ thể, giúp kéo giãn và phát triển xương. Các kiểu bơi như bơi ếch, bơi sải và bơi ngửa đều có lợi cho cột sống và sự linh hoạt của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bơi ếch: Tập bơi ếch để kéo giãn cơ thể và tăng cường sức mạnh cơ bắp.
- Bơi sải: Luyện tập bơi sải để tăng cường sự linh hoạt và chiều cao.
- Bơi ngửa: Thực hiện bơi ngửa giúp kéo dài cột sống và kích thích phát triển xương.
Chạy bộ
Chạy bộ giúp xương và cơ bắp khỏe hơn, làm cho cơ thể linh hoạt hơn và tốt cho sức khỏe. Nếu chạy thường xuyên, bạn có thể giúp xương phát triển và có thể cao lên.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị: Đeo giày chạy và chọn nơi để chạy.
- Thực hiện: Chạy với tốc độ vừa phải và đều đặn.
- Lặp lại: Chạy 3-4 lần mỗi tuần, mỗi lần từ 30 đến 45 phút.
Bài tập Yoga tăng chiều cao cho nam giới
Tư thế cây cầu – Bridge Pose
Mục đích: Giúp kéo giãn cột sống, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị: Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn, gập gối lại, để chân gần với hông.
- Thực hiện: Nâng hông lên cao, đảm bảo lưng và hông được giữ thẳng.
- Lặp lại: Giữ tư thế này trong khoảng 20-30 giây, sau đó từ từ hạ người xuống. Nên thực hiện từ 3 đến 4 hiệp mỗi ngày.
Tư thế con lạc đà – Ustrasana
Mục đích: Tư thế này giúp kéo dài cột sống và giãn cơ lưng cũng như cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị: Bắt đầu bằng cách quỳ gối, đặt hai tay lên hông.
- Thực hiện: Nghiêng người về phía sau, có thể giữ tay trên hông hoặc duỗi tay xuống chạm vào gót chân.
- Lặp lại: Giữ tư thế này trong khoảng 20-30 giây, sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu. Nên thực hiện 3-4 hiệp mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.
Tư thế con bèo bò – Cow/Cat Pose
Mục đích: Giúp giãn cơ lưng, cơ bụng và nâng cao tính linh hoạt của cột sống.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị: Ngồi quỳ trên sàn và đặt hai tay lên mặt đất, giữ cho lưng thẳng.
- Thực hiện: Đầu tiên, hãy cong lưng lên giống như động tác của một con mèo, sau đó uốn cong lưng xuống và ngẩng đầu lên phía trước.
- Lặp lại: Thực hiện động tác này từ 15-20 lần cho mỗi hiệp, và nên thực hiện từ 3-4 hiệp mỗi ngày.
Lưu ý khi thực hiện những bài tập tăng chiều cao cho nam
- Khởi động kỹ lưỡng: Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, điều quan trọng là bạn phải khởi động kỹ lưỡng để làm nóng cơ bắp và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
- Giữ đúng tư thế: Hãy luôn chú ý duy trì tư thế đúng khi thực hiện các bài tập. Điều này không chỉ giúp bạn đạt được hiệu quả tối ưu mà còn bảo vệ bạn khỏi những chấn thương không mong muốn.
- Thở đều đặn: Chú ý đến việc hít thở đều đặn trong suốt quá trình tập luyện. Tránh tình trạng nín thở vì điều này có thể ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn.
- Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy đau đớn hoặc không thoải mái trong lúc tập, hãy dừng lại ngay lập tức. Bạn nên điều chỉnh tư thế hoặc giảm cường độ của bài tập để tránh gây tổn thương cho cơ thể.
- Kiên trì tập luyện: Quá trình tăng chiều cao không diễn ra nhanh chóng. Do đó, bạn cần kiên trì và duy trì lịch tập luyện một cách đều đặn để có được kết quả như mong muốn.
Một số câu hỏi thường gặp khi thực hiện các bài tập tăng chiều cho nam tại nhà
Các bài tập tăng chiều cao cho nam có hiệu quả không? Các bài tập giãn cơ và thể thao có thể giúp cải thiện chiều cao, đặc biệt là trong giai đoạn dậy thì.
Nên tập luyện bao lâu mỗi ngày? Nên dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để tập luyện các bài tập tăng chiều cao.
Có cần kết hợp với chế độ ăn uống không? Chế độ ăn uống giàu canxi và protein sẽ hỗ trợ quá trình tăng chiều cao hiệu quả hơn.
Kết luận
Các bài tập tăng chiều cao cho nam là phương pháp hiệu quả để cải thiện chiều cao, đặc biệt là trong giai đoạn dậy thì. Kết hợp tập luyện đúng cách với chế độ dinh dưỡng và giấc ngủ hợp lý sẽ giúp bạn đạt được chiều cao tối ưu. Hãy kiên trì và thực hiện đều đặn để đạt được kết quả tốt nhất.
