Top 7 các bài tập với dây kháng lực cho nam giúp thân hình săn chắc
Các bài tập với dây kháng lực cho nam đang trở thành xu hướng trong việc rèn luyện sức khỏe và thể hình. Dây kháng lực không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn cải thiện sự linh hoạt và cân bằng. Bài viết này sẽ giới thiệu các bài tập hiệu quả nhất dành cho nam giới, giúp bạn đạt được mục tiêu thể hình một cách nhanh chóng và an toàn.
Push up – Các bài tập với dây kháng lực cho nam
Push up là bài tập cơ bản và rất hiệu quả để phát triển các nhóm cơ như cơ ngực, cơ tay và cơ bụng. Khi kết hợp với dây kháng lực, bài tập này sẽ trở nên thách thức hơn và mang lại hiệu quả tốt hơn.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị: Quấn dây kháng lực quanh lưng và giữ hai đầu dây dưới tay. Bắt đầu ở tư thế plank, tay đặt dưới vai, chân duỗi thẳng.
- Thực hiện: Hạ người xuống một cách từ từ, trong khi giữ cho cơ bụng luôn căng. Đẩy người lên mạnh mẽ; dây kháng lực sẽ tạo ra thêm lực cản giúp nâng cao hiệu quả tập luyện.
- Lặp lại: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 15 đến 20 lần.
Pull apart – Các bài tập với dây kháng lực cho nam
Pull apart là bài tập giúp phát triển cơ lưng trên và cơ vai, đồng thời tạo sự cân bằng cho cơ bắp và cải thiện tư thế.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Giữ dây kháng lực bằng cả hai tay, duỗi thẳng tay trước ngực, đảm bảo dây kháng lực đang trong trạng thái căng nhẹ.
- Thực hiện: Kéo dây ra hai bên, lưu ý giữ khuỷu tay thẳng trong suốt quá trình. Giữ dây ở vị trí căng trong vài giây, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại: Thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 15 đến 20 lần.
Squat
Squat là một bài tập cơ bản rất hữu ích cho việc phát triển sức mạnh của cơ đùi, cơ mông và cơ lưng dưới. Khi kết hợp với dây kháng lực, độ khó của bài tập này sẽ tăng lên, từ đó giúp nâng cao sức mạnh tổng thể của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị: Đặt dây kháng lực quanh đùi, ngay trên vị trí đầu gối. Đứng thẳng, mở rộng chân ngang bằng vai.
- Thực hiện: Hạ thấp người xuống tư thế squat, đảm bảo giữ lưng thẳng và không để đầu gối vượt quá mũi chân. Đẩy người trở lại tư thế đứng ban đầu, lúc này dây kháng lực sẽ tạo ra thêm sức cản.
- Lặp lại: Thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 15 đến 20 lần.
Băng Row
Bài tập Băng Row là một bài tập hiệu quả giúp phát triển cơ lưng giữa và cơ tay trước, đồng thời tăng cường sức mạnh và tính linh hoạt của cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị: Đặt dây kháng lực dưới chân, đứng thẳng với tư thế hai chân rộng bằng vai. Nắm hai đầu dây bằng tay, duỗi thẳng tay về phía trước.
- Thực hiện: Kéo dây về gần bụng, giữ cho khuỷu tay sát gần cơ thể. Giữ ở vị trí kéo căng trong vài giây, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 15 đến 20 lần.
Paloff Press
Paloff Press là một bài tập rất hiệu quả để phát triển cơ bụng và cơ lưng, đồng thời tăng cường sự ổn định cũng như khả năng chịu đựng của cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị: Gắn dây kháng lực vào một vị trí cố định. Đứng cách xa điểm gắn dây để tạo ra lực căng. Nắm dây kháng lực bằng hai tay, sau đó duỗi thẳng tay trước ngực.
- Thực hiện: Đẩy dây ra phía trước ngực, giữ thăng bằng và duy trì dây ở vị trí căng trong vài giây. Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 15 đến 20 lần cho mỗi bên.
Trusep Pushdown – Các bài tập với dây kháng lực cho nam
Bài tập Tricep Pushdown rất hiệu quả để tăng cường cơ bắp ở phần tay sau, giúp cải thiện sức mạnh và độ săn chắc cho cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị: Gắn dây kháng lực vào một điểm cố định trên cao. Đứng thẳng, dùng hai tay nắm lấy dây kháng lực với tay duỗi thẳng.
- Cách thực hiện: Kéo dây kháng lực xuống gần đùi, trong khi giữ khuỷu tay ổn định không di chuyển. Giữ tư thế căng trong vài giây, sau đó từ từ thả dây trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 lần.
Bicep Curls
Bicep Curls là một bài tập cơ bản cực kỳ hiệu quả cho việc phát triển cơ tay trước, giúp cánh tay trở nên săn chắc và mạnh mẽ hơn.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị: Đặt dây kháng lực dưới chân, đứng thẳng người với chân rộng bằng vai. Cầm hai đầu dây bằng tay, để tay duỗi thẳng ra trước mặt.
- Thực hiện: Cuốn dây lên gần vai, chú ý giữ khuỷu tay cố định trong suốt quá trình tập. Giữ ở vị trí căng trong vài giây, sau đó từ từ thả dây về vị trí ban đầu.
- Lặp lại: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 lần.
Kết luận
Các bài tập với dây kháng lực cho nam là phương pháp hiệu quả để tăng cường sức mạnh và cải thiện thể hình. Với sự đa dạng và linh hoạt, dây kháng lực có thể được sử dụng để thực hiện nhiều bài tập khác nhau, giúp bạn đạt được mục tiêu thể hình một cách nhanh chóng và an toàn. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để cảm nhận sự thay đổi tích cực trong cơ thể của bạn!
