11 Các tư thế yoga nâng cao cho người tập lâu, hiệu quả

Yoga, một hành trình khám phá bản thân kỳ diệu, không chỉ dừng lại ở những động tác cơ bản. Bài viết này sẽ dẫn dắt bạn vào thế giới của các tư thế yoga nâng cao, nơi sự kiên trì và hiểu biết về cơ thể sẽ mở ra những giới hạn mới, mang lại những lợi ích vô giá không chỉ về thể chất mà còn cả tinh thần.

Yoga là một bộ môn luyện tập có nguồn gốc lâu đời từ Ấn Độ, giúp rèn luyện cả về mặt thể chất lẫn tinh thần. Hôm nay bạn hãy cùng Fithubviet.com tìm hiểu Các tư thế yoga nâng cao cho người tập lâu, mang lại hiệu quả nhanh qua bài viết bên dưới nhé.

Tư thế nửa mặt trăng vặn xoắn – Parivrtta Ardha Chandrasana

Tư thế này sẽ giúp cho cơ đùi, mắt cá chân, hông, cơ bụng dưới và cột sống của bạn khỏe mạnh, linh hoạt hơn. Bên cạnh đó các tư thế yoga nâng cao như nửa mặt trăng vặn xoắn cũng giúp cải thiện hệ tiêu hóa, nâng cao khả năng thăng bằng cũng như giải tỏa căng thẳng.

Đối với phụ nữ thì việc luyện tập các tư thế yoga nâng cao còn giúp giảm những triệu chứng rối loạn kinh nguyệt, cảm giác đau nhức thắt lưng và chân. Tư thế này khá khó để thực hiện nên vào những ngày đầu, nếu chưa quen bạn có thể dùng 1 cục đá kê dưới tay.

Các bước thực hiện các tư thế yoga nâng cao:

• Bạn bắt đầu với tư thế tam giác mở rộng, sau đó đặt tay trái lên hông trái và hít sâu vào rồi gập đầu gối phải. Tiếp đó, bạn di chuyển chân phải lên phía trước 30cm và di chuyển tay phải từ từ ra phía trước, đặt cạnh chân phải.
• Tiếp theo, bạn thở ra từ từ và đặt tay phải lên sàn để cố định, sau đó duỗi thẳng chân phải. Cùng lúc đó bạn nâng chân trái lên và giữ song song với mặt sàn. Bạn nên di chuyển từ từ để tìm được trạng thái cân bằng cho cơ thể.
• Sau khi đã duy trì được sự thăng bằng thì bạn bắt đầu xoay phần thân trên sang trái và di chuyển hông trái lên phía trước. Đầu của bạn thì cần được giữ ở vị trí trung tâm, bạn có thể nhìn về phía trước hoặc nhìn lên trên, hai cánh tay thì tạo thành một đường thẳng.

Bạn duy trì tư thế này từ 15-30 giây sau đó thả lỏng và đổi bên.

Tư thế chim bồ câu vua 1 chân (Eka Pada Rajakapotasana) – Top các tư thế yoga nâng cao

Để luyện tập tư thế này, trước tiên bạn cần thành thạo các tư thế chim bồ câu và nàng tiên cá. Tư thế chim bồ câu vua 1 chân là một trong các tư thế yoga nâng cao đòi hỏi sự linh hoạt của vai, hông và lưng để thực hiện hiệu quả.

Tư thế chim bồ câu vua 1 chân giúp kéo giãn cơ đùi, bẹn lưng, thắt lưng, giúp cơ thể thêm dẻo dai và linh hoạt. Đặc biệt, đây là một trong các tư thế yoga nâng cao có tác dụng rất tốt trong việc giải tỏa căng thẳng, đau mỏi cơ thể, nhất là với những người phải ngồi lâu trong thời gian dài.

Cách thực hiện:

• Đặt chân phải ở giữa hai cánh tay, cổ chân gần cổ tay trái, sau đó duỗi chân trái ra sao cho toàn bộ phần đầu gối và đùi trước tiếp xúc với mặt sàn.
• Ấn các đầu ngón tay xuống và di chuyển người ra xa khỏi đùi, tiếp theo duỗi dài phần thân trước và đưa toàn bộ thân trước tiếp xúc với mặt trước của thảm.
• Gập bàn chân trước lại, giữ mũi chân sau chạm sàn.
• Mở rộng ngực, đồng thời co chân sau về phía mông và ấn nhẹ. Sử dụng mặt trong khuỷu tay để nắm lấy bàn chân sau, duỗi thẳng mũi chân.
• Đan hai tay vào nhau và đặt phía sau bàn chân trái, nâng khuỷu tay cao lên.

Cuối cùng, thả lỏng cơ thể và duy trì tư thế từ 15-30 giây, sau đó đổi bên.

Tư thế chim bồ câu vua 1 chân không chỉ giúp cải thiện sự linh hoạt mà còn mang lại sự thư giãn tuyệt vời cho cơ thể và tinh thần.

Tư thế la bàn – Parivrtta Surya Yantrasana

Tư thế la bàn là tư thế ngồi với một chân mở rộng ra ngoài, giúp kéo căng hông nhờ sự căng cơ ở vùng mông. Luyện tập tư thế này giúp mở rộng các cơ, đồng thời duy trì sự mạnh mẽ và linh hoạt cho cột sống. Điều này rất hữu ích cho việc thực hiện các tư thế yoga nâng cao có cường độ cao và thử thách hơn.

Ngoài việc cải thiện sự linh hoạt, tư thế la bàn còn giúp tăng cường mức năng lượng trong cơ thể và tinh thần, từ đó nâng cao sự tự tin của bạn cả trong luyện tập và cuộc sống hàng ngày.

Các bước thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế góc cố định, giữ cột sống thẳng. Hít vào và dùng tay phải giữ chân trái, nhấc chân lên để tạo điểm tựa, tay trái đặt trên sàn bên trong đùi trái.
• Vặn hông về phía bên phải, đưa đầu ra ngoài từ bên trong cánh tay phải đang duỗi trên đầu, đồng thời giữ chặt bàn chân trái.
• Ban đầu, đầu gối có thể uốn cong, khiến cơ thể khó giữ vững. Tuy nhiên, sau thời gian luyện tập, chân và đầu gối sẽ từ từ duỗi ra mà không gặp khó khăn.
• Duy trì tư thế trong 4 nhịp thở, sau đó thả lỏng và đổi bên.

Tư thế la bàn không chỉ giúp tăng cường sự linh hoạt mà còn mang lại cảm giác thư giãn và đầy năng lượng cho cơ thể và tâm trí.

Tư thế con chuồn chuồn – Dragonfly Pose

Tư thế con chuồn chuồn là một trong các tư thế yoga nâng cao, giúp phát triển sức mạnh ở cánh tay, vai và lưng trên, mở rộng hông và xương chậu, đồng thời xây dựng sự linh hoạt và thăng bằng cho cơ thể. Khi thực hành tư thế này thường xuyên, bạn sẽ cải thiện sự tập trung và sự dẻo dai trong luyện tập.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, chuyển toàn bộ trọng lượng cơ thể vào chân phải, đồng thời đưa mắt cá chân trái bắt chéo qua đùi phải ngay trên đầu gối. Cẳng chân trái sẽ song song với mặt sàn.
• Duỗi người về phía trước và đặt lòng bàn tay xuống sàn.
• Gập chân phải (chân đứng) và vặn thân người sang bên phải, đưa hai tay qua để lòng bàn tay thẳng hàng với cạnh bàn chân phải.
• Gập khuỷu tay và đưa lòng bàn chân trái lên trên cánh tay trái. Cố gắng đưa chân trái lên càng cao càng tốt. Sau đó, đưa đùi phải lên đặt trên bắp tay trái.
• Dồn trọng lượng vào cánh tay, khi chân phải duỗi thẳng sang một bên, từ từ nâng chân phải khỏi mặt sàn.
• Để chuyển tư thế, bạn uốn cong đầu gối phải và đưa chân phải trở lại sàn.

Duy trì tư thế trong khoảng 3 nhịp thở, sau đó thả lỏng cơ thể và đổi bên.

Tư thế con chuồn chuồn không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho các bộ phận trên cơ thể mà còn nâng cao sự kiên trì và khả năng duy trì thăng bằng trong suốt quá trình luyện tập.

Tư thế đứng bằng cẳng tay – Pincha Mayurasana

Tư thế đứng bằng cẳng tay là một trong các tư thế yoga nâng cao mang đến sự tăng cường sức mạnh cho lưng, vai và cánh tay, đồng thời giúp kéo căng cổ, vai, ngực và bụng. Ngoài ra, tư thế này còn giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sự tập trung, đồng thời làm dịu tinh thần, là một phương pháp hiệu quả để giảm căng thẳng và trầm cảm nhẹ. Khi mới bắt đầu, bạn nên tìm một bức tường để làm điểm tựa giúp bạn giữ vững tư thế.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, đứng đối diện với tường, gập người và đặt đầu ngón tay cách tường khoảng 2,5 – 5 cm để khi đá chân lên tường, cột sống của bạn sẽ được giữ thẳng.
• Gập khuỷu tay và đặt cẳng tay cùng lòng bàn tay thẳng lên thảm, sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay. Ánh mắt hướng về phía trước.
• Nâng hông lên và chuyển sang tư thế chó cúi mặt.
• Di chuyển chân lại gần khuỷu tay càng gần càng tốt, sau đó duỗi thẳng chân thuận về phía trần nhà, tạo thành tư thế chó 3 chân.
• Thở ra và gập nhẹ đầu gối của chân còn lại, sau đó bật nhẹ cả hai chân lên tường, cố gắng tiếp đất nhẹ nhàng với hai gót chân đặt lên tường. Lưu ý rằng đầu vẫn hướng lên và mắt nhìn giữa hai bàn tay.
• Giữ tư thế từ 1 đến 5 phút, hít thở thật sâu và chậm. Sau đó, thoát khỏi tư thế và nghỉ từ 1 đến 2 phút rồi tiếp tục luyện tập.

Tư thế đứng bằng cẳng tay là một bài tập tuyệt vời để cải thiện sự kiên nhẫn, tăng cường thể lực và phát triển khả năng thăng bằng, đồng thời giúp thư giãn tâm trí trong quá trình tập luyện.

Tư thế con bọ cạp – Vrischikasana

Tư thế con bọ cạp là một trong các tư thế yoga nâng cao giúp tăng cường sức mạnh cho cột sống, cánh tay, cẳng tay và thân, đồng thời mang đến sự linh hoạt cho cơ thể. Tư thế này cũng giúp làm mạnh phần vai và chân, cải thiện sức bền và rất tốt cho tim mạch. Đây là một tư thế thách thức đòi hỏi sự tập trung và kiên nhẫn.

Cách thực hiện:

• Quỳ trên mặt đất và nghiêng người về phía trước, giữ khuỷu tay và cẳng tay chạm sàn, lòng bàn tay úp xuống. Đảm bảo khoảng cách giữa các cánh tay rộng hơn vai một chút.
• Di chuyển đầu của bạn về phía trước, nâng cao hết mức có thể, sau đó nâng mông lên và giữ cho các ngón chân chắc chắn tiếp xúc với mặt sàn.
• Hít vào và từ từ nhấc cả hai chân lên, giữ thăng bằng.
• Tiếp theo, nhẹ nhàng uốn cong đầu gối và di chuyển chân về phía đầu, cố gắng chạm đầu với bàn chân.
• Giữ nguyên tư thế này lâu nhất có thể, duy trì nhịp thở đều và sâu.
• Để thoát khỏi tư thế, từ từ đảo ngược các bước và trở lại vị trí ban đầu.

Tư thế con bọ cạp là một thử thách lớn cho những ai muốn nâng cao khả năng tập luyện yoga, đồng thời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần.

Tư thế con quạ bay – Eka Pada Galavasana

Tư thế con quạ bay là một động tác yoga nâng cao giúp tăng cường sức mạnh, sức bền và dẻo dai cho cơ thể. Để thực hiện tư thế này, bạn cần luyện tập thành thạo các tư thế cơ bản như con quạ và con bồ câu, giúp cải thiện thăng bằng và linh hoạt. Tư thế này còn giúp thư giãn tâm trí và tạo sự ổn định cho cơ thể.

Các bước thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nửa ghế và giữ nguyên trong vài nhịp thở để hông mở ra.
• Thở ra và nghiêng người về phía trước, đặt hai tay xuống sàn trước mặt bạn trong tư thế đứng hình bốn tay (Eka Pada Utkatasana Hasta Floor). Hít vào và thở ra để hoàn thành động tác gập người về phía trước, cố gắng chạm toàn bộ lòng bàn tay xuống sàn.
• Khi nghiêng người, đặt khuỷu tay gần mắt cá chân trước và uốn cong đầu gối. Đặt bàn chân mở rộng gần như dựa vào ngoài cánh tay.
• Thở ra và tiếp tục nghiêng người về phía trước, đặt ống chân của chân gấp vào phía sau cánh tay, đồng thời ép ngực vào bụng và ấn mạnh lòng bàn tay xuống đất.
• Hít vào và từ từ uốn cong khuỷu tay, tiếp tục nghiêng người về phía trước, chống đầu gối chân sau vào khuỷu tay và nâng bàn chân sau lên khỏi sàn.

• Thở ra hoàn toàn và lấy lại thăng bằng, giữ cơ thể ổn định khi nhìn xuống sàn. Hông được nâng lên, ngực và bụng được siết chặt hỗ trợ lưng và hông, vai thả lỏng, khuỷu tay cong và bàn chân sau hướng lên trên.
• Hít vào và kéo dài chân sau ra phía sau, mở rộng bàn chân, đồng thời giữ ánh nhìn ổn định.
• Giữ thăng bằng trong 2-3 nhịp thở hoặc lâu nhất có thể. Hãy chắc chắn rằng hông và vai không di chuyển để tránh mất thăng bằng hoặc chấn thương.
• Để thoát khỏi tư thế, nhẹ nhàng thở ra, hạ chân sau xuống và từ từ hạ cơ thể xuống. Sau đó thả chân gấp và thả lỏng cánh tay. Ngồi xuống sàn, thư giãn trong tư thế gập người về phía trước và thở nhẹ nhàng trong 3-4 nhịp thở.

Luyện tập tư thế con quạ bay đều đặn sẽ giúp bạn cải thiện sự linh hoạt, tăng cường sức mạnh cốt lõi và duy trì sự ổn định trong cơ thể.

Tư thế con khỉ – Hanumanasana

Tư thế con khỉ là một trong các tư thế yoga nâng cao giúp kéo căng cơ chân, làm cho chúng săn chắc hơn, đồng thời giúp cải thiện sự linh hoạt ở hông và đùi. Việc kéo căng cơ bắp chân cũng giúp thúc đẩy lưu thông máu và mang lại sự ổn định cho hông. Đây là một tư thế lý tưởng cho những người thường xuyên phải ngồi trong thời gian dài. Tư thế này cũng là một bài tập tốt để rèn luyện sức bền và sự kiên nhẫn.

Các bước thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế con khỉ một nửa, duỗi thẳng chân trái ra phía trước, giữ các ngón chân kéo lên và hướng về phía bạn.
• Thở ra từ từ và duỗi thẳng chân phải ra phía sau, đặt hai tay lên sàn để giữ thăng bằng. Khi di chuyển chân phải, hãy đảm bảo rằng chân trái phía trước luôn ổn định.
• Tiếp theo, thở ra và đặt đầu gối phải xuống sàn, chân phải duỗi thẳng, bàn chân phải hướng xuống đất, đùi phải đặt trên mặt đất. Đẩy chân sau ra hoàn toàn cho đến khi phần hông gần sàn.
• Hít sâu vào, kéo căng cột sống, hướng mũi chân trái lên trên, đồng thời đẩy lòng bàn tay về phía mặt đất. Nâng ngực lên và đẩy hông về phía sàn. Thở đều.
• Cuối cùng, hít vào và từ từ nâng hai cánh tay lên trên đầu, đồng thời nhìn lên trên.
• Giữ tư thế trong khoảng 3-4 nhịp thở, sau đó thả lỏng cơ thể và đổi bên để thực hiện lại.

Luyện tập tư thế con khỉ sẽ giúp bạn tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh cho cơ thể, đặc biệt là cho các nhóm cơ chân và hông.

Tư thế bánh xe – Urdhva Dhanurasana

Tư thế bánh xe là một trong các tư thế yoga nâng cao có động tác khó nhằn trong yoga, nhưng mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời. Đầu tiên, tư thế này giúp cải thiện tính linh hoạt của cột sống. Một nghiên cứu từ Mỹ cho thấy việc kết hợp tư thế bánh xe và các động tác gập lưng có thể cải thiện đáng kể độ linh hoạt cột sống của người tập. Ngoài ra, tư thế này cũng có tác dụng hỗ trợ giảm mức đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Một nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng tư thế bánh xe giúp giảm mức hemoglobin ở người bệnh tiểu đường.

Các bước thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách nằm thẳng trên sàn, sau đó gập đầu gối, đặt lòng bàn chân gần mông. Đưa đầu ngón tay xuống và đảm bảo bạn có thể chạm vào gót chân. Hai bàn chân nên song song và cách nhau bằng khoảng cách của hông.
• Gập khuỷu tay và xoay lòng bàn tay lên trên, đặt tay lên sàn với các ngón tay hướng về phía chân. Hít vào và ấn lòng bàn tay và bàn chân xuống, đồng thời nâng vai và hông lên khỏi mặt đất.
• Đặt đỉnh đầu lên sàn, chú ý giữ cổ không bị đè nặng. Sử dụng bàn tay và bàn chân để tạo đòn bẩy. Dừng lại ở đây một chút để đảm bảo khuỷu tay của bạn vẫn song song và không bị đẩy ra hai bên.
• Tiếp tục, duỗi thẳng cánh tay và nâng đầu lên khỏi sàn. Đảm bảo rằng hai bàn chân song song và đầu gối thẳng hàng với bàn chân. Sau đó, đưa ngực về phía tường phía sau và bắt đầu duỗi thẳng chân.
• Giữ tư thế từ 15 – 30 giây rồi thả lỏng.

Tư thế bánh xe là một bài tập tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh cho cơ thể, mở rộng ngực và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Tư thế kim cương tròn – Laghu Vajrasana

Tư thế kim cương tròn là một trong các tư thế yoga nâng cao yêu cầu bạn uốn cong lưng sao cho đầu chạm vào bàn chân, tay đặt trên mắt cá chân hoặc đùi. Tư thế này không chỉ hỗ trợ mở rộng các cơ quan như xương sườn, cơ ngực và cơ bụng trước, mà còn giúp cải thiện tính linh hoạt. Hơn nữa, nó còn giúp kích hoạt các cơ quan nội tạng, giảm căng thẳng và cải thiện khả năng tập trung.

Các bước thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối, đưa tay ra sau và giữ đầu gối gần nhau. Cột sống nên được giữ thẳng đứng. Đặt bàn chân và tay gần cơ thể.
• Hít vào, mở rộng cánh tay và uốn cong lưng, tìm lực nâng ở phần thân trước. Đẩy hông về phía trước, tiếp đất bằng đầu gối và bàn chân trước, sau đó từ từ duỗi thẳng cánh tay, vào tư thế lạc đà không hỗ trợ. Giữ tư thế này, từ từ thả đầu ra sau để mở rộng lồng ngực.
• Thở ra, duỗi thẳng cơ thể về phía sau và từ từ đặt hai tay xuống sàn. Giữ tư thế trong khoảng 2 nhịp thở. Sau đó, hạ đầu xuống sàn, giữ cơ thể ổn định và tiếp tục thở đều trong khoảng 2 – 4 nhịp thở.
• Khi sẵn sàng, thả tay ra trong khi giữ đỉnh đầu trên sàn, rồi duỗi hai tay thẳng ra để giữ đầu gối.
• Thở ra và bắt đầu ổn định tư thế, di chuyển đầu về phía lòng bàn chân, kéo dài cổ với sự hỗ trợ của lồng ngực mở ra và đẩy hông lên. Giữ tư thế này trong khoảng 3 – 4 nhịp thở.
• Để thoát khỏi tư thế, thở ra, thả tay và đưa tay trở lại gần đầu, rồi quay lại tư thế quỳ gối. Hít vào, thả lỏng tay và đầu từ từ.

Tư thế kim cương tròn là một bài tập tuyệt vời để mở rộng cơ thể và giúp thư giãn tinh thần.

Tư thế chim thiên đường – Bird of Paradise

Tư thế chim thiên đường là một trong các tư thế yoga nâng cao giúp tăng cường sức mạnh cho chân và cơ, đồng thời cải thiện sự cân bằng và linh hoạt. Đây là một động tác nâng cao đòi hỏi sự kết hợp giữa sức mạnh cơ thể, sự tập trung và khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế chiến binh II. Co gối trái lên và xoay nhẹ bàn chân phải vào, sau đó ấn mạnh xuống sàn, duỗi thẳng chân phải.
• Hít vào và đưa hai tay sang ngang vai. Thở ra và di chuyển cánh tay trái xuống bên dưới đùi trái, nâng cánh tay phải lên cao và vòng ra sau lưng. Bàn tay phải nắm lấy cổ tay trái.
• Giữ đùi trái co, vặn người trên cao đồng thời ấn hông về phía trước. Tập trung vào điểm nhìn ở vai phải và di chuyển vào tư thế góc duỗi một bên với hai tay nắm lại sau lưng.
• Thở ra và nhìn xuống đất. Xoay hai bàn chân song song với nhau, sau đó từ từ di chuyển chúng lại gần nhau. Khi khoảng cách giữa hai chân rộng bằng hông, vặn người sang phải và giữ hai tay đan với nhau ở sau lưng.
• Dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên bàn chân phải, từ từ nhấc thân lên cao và nâng chân trái khỏi sàn. Đảm bảo các ngón chân phải xòe rộng để tạo sự vững chắc.
• Giữ tư thế trong 5 – 10 nhịp thở, sau đó thả lỏng và đổi bên.

Tư thế chim thiên đường không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn thúc đẩy khả năng linh hoạt và sự tập trung, giúp bạn cảm thấy thoải mái và thư giãn hơn.

Kết luận

Hành trình khám phá các tư thế yoga nâng cao là một cuộc phiêu lưu đầy thú vị và thử thách, song cũng là cơ hội để chúng ta hiểu rõ hơn về cơ thể và tâm trí của mình. Những lợi ích mà yoga nâng cao mang lại không chỉ dừng lại ở việc tăng cường sức khỏe thể chất, mà còn mở rộng tầm nhìn, tăng cường sự kết nối giữa cơ thể, tâm trí và tinh thần. Hãy luôn nhớ rằng, sự kiên trì, nhẫn nại và lắng nghe cơ thể là chìa khóa để chinh phục các tư thế yoga nâng cao một cách an toàn và hiệu quả.