Calo là gì? Vai trò và tác dụng của calo với cơ thể con người

Posted on Tháng 1 11, 2025

by seo

Calo là gì

Sức khỏe - dinh dưỡng

Calo là gì? Đây là một thuật ngữ quen thuộc mà chúng ta thường gặp trên bao bì thực phẩm hoặc khi nói đến chế độ dinh dưỡng và sức khỏe. Vậy calo thực sự có vai trò như thế nào đối với cơ thể con người? Việc hiểu đúng về calo giúp bạn có thể cân đối khẩu phần ăn hợp lý và duy trì sức khỏe tốt. Mỗi người cần bổ sung một lượng calo nhất định mỗi ngày để cung cấp năng lượng cho các hoạt động. Trong bài viết này, Fithubviet.com sẽ giải đáp câu hỏi “Calo là gì?” và giúp bạn tính toán lượng calo cần thiết để duy trì một cơ thể khỏe mạnh.

Nội dung

Calo là gì?

Calo, hay còn gọi là calories, là đơn vị đo lường năng lượng mà cơ thể hấp thụ qua thực phẩm hoặc tiêu thụ trong các hoạt động thể chất. Calo “nhỏ” (cal) là lượng năng lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của 1g nước lên 1 độ C tại áp suất 1ATM. Calo “lớn” (Cal) hay còn gọi là kilocalo (kcal), là đơn vị dùng để chỉ năng lượng trong thực phẩm, với 1 Calo lớn tương đương 1000 calo nhỏ. Trong ngữ cảnh thông dụng, khi nói đến calo, chúng ta thường chỉ “kilocal”.

Calo có tác dụng gì?

Mỗi thực phẩm chúng ta tiêu thụ đều cung cấp calo, chủ yếu từ ba nguồn dinh dưỡng: carbohydrate (carb), protein và chất béo. Cụ thể:

1g carbohydrate chứa 4 calo.
1g chất béo chứa 9 calo.
1g protein chứa 4 calo.

Tất cả các tế bào trong cơ thể cần năng lượng để duy trì hoạt động và sự sống. Khi chúng ta ăn uống, thức ăn được phân hủy thành năng lượng mà cơ thể có thể sử dụng ngay lập tức hoặc tích trữ để dùng sau.

Vai trò của calo đối với cơ thể

Calo đóng vai trò vô cùng quan trọng trong các chức năng sống của cơ thể. Mọi hoạt động từ trao đổi chất, hít thở, vận động cho đến việc ngủ đều cần năng lượng. Nếu thiếu calo, tế bào sẽ chết, các cơ quan như tim, phổi ngừng hoạt động, và cơ thể không thể duy trì sự sống. Nguồn năng lượng này được cung cấp từ thực phẩm chúng ta tiêu thụ.

Tuy nhiên, cơ thể chỉ khỏe mạnh khi chúng ta cung cấp một lượng calo hợp lý mỗi ngày. Việc tiêu thụ quá nhiều hoặc quá ít calo đều có thể gây ra các vấn đề sức khỏe. Ngoài ra, dù calo là yếu tố quan trọng, nhưng chất lượng của các nguồn calo cũng rất cần được chú trọng để bảo vệ sức khỏe.

Mối liên hệ giữa Calo và cân nặng

Số calo cơ thể hấp thụ và cân nặng có mối liên hệ trực tiếp với nhau. Cụ thể:

Tăng cân: Khi cơ thể hấp thu nhiều calo hơn lượng calo được đốt cháy mỗi ngày, năng lượng dư thừa sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ. Đây là nguyên nhân gây tăng cân, lâu dài có thể dẫn đến thừa cân, béo phì.
Giảm cân: Giảm cân nghĩa là cơ thể nhận được ít calo hơn nhu cầu mỗi ngày. Lúc này, cơ thể sẽ phân hủy lượng mỡ dự trữ để lấy năng lượng đáp ứng nhu cầu của cơ thể, do đó khiến cân nặng giảm đi.

Tác động của việc tiêu thụ quá nhiều hoặc quá ít Calo là gì?

Tiêu thụ quá nhiều hoặc quá ít calo đều gây ra các rối loạn trong cơ thể. Tình trạng này kéo dài có thể tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính, ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần.

Tiêu thụ nhiều calo

Tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu calo kết hợp với lối sống ít vận động sẽ dẫn đến béo phì. Béo phì là tình trạng cơ thể tích lũy quá nhiều mỡ từ calo dư thừa. Người bệnh thừa cân, béo phì phải đối mặt với nhiều nguy cơ sức khỏe như: bệnh tim, cao huyết áp, đột quỵ, viêm khớp, giảm khả năng sinh sản, gan nhiễm mỡ không do rượu, đái tháo đường type 2, hội chứng ngưng thở khi ngủ… Đặc biệt, béo phì được cho là có liên quan đến 13 loại ung thư, gồm: ung thư buồng trứng, ung thư gan, ung thư não, ung thư tuyến tụy…

Tiêu thụ ít calo

Một số người ăn kiêng hoặc mắc chứng rối loạn ăn uống, khiến họ không hấp thụ đủ calo cho nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Khi không đủ năng lượng, các chức năng của cơ thể không thể duy trì ổn định. Ngoài ra, mức năng lượng giảm cũng làm tăng giải phóng hormone cortisol, gây căng thẳng, ảnh hưởng khả năng tập trung… Thiếu calo khiến quá trình trao đổi chất của cơ thể chậm lại. Khi ăn quá ít hoặc không ăn, cơ thể sẽ suy yếu, rối loạn điện giải, rối loạn nhịp tim, yếu cơ, xương… Trường hợp suy dinh dưỡng nghiêm trọng có thể dẫn đến tổn thương nội tạng vĩnh viễn.

Tác động của việc tiêu thụ quá nhiều hoặc quá ít Calo là gì?

Lượng calories cần cho mỗi ngày là bao nhiêu?

Bên cạnh thắc mắc calo là gì, nhu cầu calo mỗi ngày cũng là thông tin được nhiều người quan tâm. Lượng calo tiêu thụ mỗi ngày sẽ thay đổi theo lứa tuổi và trọng lượng cơ thể, mức độ hoạt động và sức khoẻ của mỗi người ở từng thời điểm. Dưới đây là mức calo khuyến nghị cho mỗi độ tuổi, theo Khuyến nghị dinh dưỡng dành cho người Việt Nam của Bộ Y Tế:

Nhóm tuổi	Nhu cầu năng lượng của nam			Nhu cầu năng lượng của nữ
Nhóm tuổi	Hoạt động thể lực nhẹ	Hoạt động thể lực trung bình	Hoạt động thể lực nặng	Hoạt động thể lực nhẹ	Hoạt động thể lực trung bình	Hoạt động thể lực nặng
0 – 5 tháng	–	550	–	–	500	–
6 – 8 tháng	–	650	–	–	600	–
9 – 11 tháng	–	700	–	–	650	–
1 – 2 tuổi	–	1000	–	–	930	–
3 – 5 tuổi	–	1320	–	–	1230	–
6 – 7 tuổi	1360	1570	1770	1270	1460	1650
8 – 9 tuổi	1600	1820	2050	1510	1730	1940
10 – 11 tuổi	1880	2150	2400	1740	1980	2220
12 – 14 tuổi	2200	2500	2700	2040	2310	2580
15 – 19 tuổi	2500	2820	3140	2110	2380	2650
20 – 29 tuổi	2200	2570	2940	1760	2050	2340
30 – 49 tuổi	2010	2350	2680	1730	2010	2300
50 – 69 tuổi	2000	2330	2660	1700	1980	2260
Từ 70 tuổi trở lên	1870	2190	2520	1550	1820	2090
Phụ nữ có thai 3 tháng đầu				+50
Phụ nữ có thai 3 tháng giữa				+250
Phụ nữ có thai 3 tháng cuối				+450
Phụ nữ cho con bú				+500

Trong đó, phân loại mức độ hoạt động thể lực theo loại hình lao động của cả 2 giới như sau:

Mức hoạt động thể lực	Nam	Nữ
Các ngành nghề có mức hoạt động thể lực nhẹ	Cán bộ/nhân viên văn phòng (luật sư, bác sĩ, kế toán, giáo viên…), nhân viên bán hàng	Cán bộ/nhân viên văn phòng, nội trợ cơ giới, giáo viên và hầu hết các nghề khác
Các ngành nghề có mức hoạt động trung bình	Công nhân công nghiệp nhẹ, sinh viên, công nhân xây dựng, lao động nông nghiệp, chiến sĩ quân đội không trong chiến đấu luyện tập, đánh bắt cá/thủy sản	Công nhân công nghiệp nhẹ, nội trợ không cơ giới, sinh viên, công nhân cửa hàng bách hóa
Các ngành nghề có mức hoạt động thể lực nặng	Lao động nông nghiệp trong vụ thu hoạch, công nhân lâm nghiệp, lao động thể lực giản đơn, chiến sĩ quân đội trong chiến đấu/luyện tập, công nhân mỏ, luyện thép, vận động viên thể thao, khai thác gỗ, kiếm củi, thợ rèn, kéo xe ba gác.	Lao động nông nghiệp trong vụ thu hoạch, vũ công, vận động viên thể thao, công nhân xây dựng

Cách tính nhu cầu calo hằng ngày

Tính toán và hấp thu lượng calo hàng ngày theo đúng nhu cầu của cơ thể giúp kiểm soát cân nặng và vóc dáng. Dưới đây là cách tính nhu cầu calo hàng ngày được áp dụng rộng rãi:

Công thức tính TDEE

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng tiêu thụ năng lượng hàng ngày. Nếu nạp calo ít hơn chỉ số TDEE, bạn sẽ giảm cân. Nếu tiêu thụ nhiều calo hơn chỉ số TDEE, cân nặng của bạn sẽ tăng lên theo thời gian.

Công thức tính: TDEE = BMR × R

Trong đó:

BMR (Basal Metabolic Rate) là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.
R là hệ số vận động, cụ thể:

Mức độ vận động	Hệ số R
Người ít vận động, làm công việc nhẹ nhàng, không tập thể dục	R = 1,2
Người ít vận động, tập thể dục dưới 3 lần/tuần	R = 1,375
Người vận động hàng ngày, tập thể dục 3 – 5 lần/tuần	R = 1,55
Người thường xuyên vận động, tập thể dục 6 – 7 lần/tuần	R = 1,725
Người vận động mạnh, tập thể dục 2 lần/ngày	R = 1,9

Nhu cầu calo cơ bản – BMR

BMR (Basal Metabolic Rate) là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Chỉ số này cho biết lượng năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần có để duy trì sự sống. Có 3 công thức tính BMR, gồm công thức Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict và Katch-McArdle. Trong đó, công thức Mifflin-St Jeor là phổ biến nhất:

Đối với nữ: BMR = (10 × trọng lượng) + (6,25 × chiều cao) – (5 × tuổi) – 161.
Đối với nam: BMR = (10 × trọng lượng) + (6,25 × chiều cao) – (5 × tuổi) + 5.

Cách kiểm soát lượng calories hiệu quả

Kiểm soát lượng calo mỗi ngày không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh, hạn chế nguy cơ bệnh tật mà còn hỗ trợ vóc dáng cân đối, giúp bạn tự tin hơn. Dưới đây là một số phương pháp kiểm soát calo hiệu quả:

Tính toán lượng calories tiêu thụ và tiêu hao

Tính toán và cân bằng giữa lượng calo tiêu thụ và tiêu hao giúp cơ thể không tích lũy quá nhiều mỡ thừa, là một trong những nguyên lý đơn giản nhất để giảm cân và giữ gìn vóc dáng. Bạn có thể tính toán calo trong thực phẩm bằng nhiều ứng dụng trực tuyến, ghi chú nhật ký ăn uống để theo dõi các bữa ăn hàng ngày của mình.

Lựa chọn thực phẩm

80% trọng lượng cơ thể đến từ thực phẩm ăn vào và chỉ có 20% được đốt cháy thông qua hoạt động. Đôi khi, đếm calo chỉ giúp bạn duy trì cân nặng chứ không khoẻ mạnh, bởi calo từ các loại thực phẩm khác nhau sẽ có những tác động khác nhau đến cơ thể và sức khỏe. Ví dụ: 100 calo từ thức ăn nhanh có chất lượng kém hơn nhiều so với 100 calo đến từ trái cây và rau xanh.

Do đó, thay vì chỉ tập trung vào lượng calo, nên xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng các nhóm chất, bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất.

Hoạt động thể chất

Tập thể dục là phần không thể thiếu trong quá trình kiểm soát calo. Mỗi môn thể thao, tần suất chơi và thời gian chơi tương ứng với các mức đốt cháy calo khác nhau. Nếu đang có nhu cầu giảm cân, bạn nên lựa chọn các bài tập rèn luyện sức mạnh để nâng cao tốc độ đốt cháy calo của cơ thể.

Cách chẩn đoán tình trạng cơ thể dư thừa hay thiếu hụt calories

Để chẩn đoán tình trạng cơ thể dư thừa hay thiếu hụt calo, cần dựa vào cân nặng và các dấu hiệu lâm sàng. Khi cơ thể dư thừa calo, năng lượng dư thừa sẽ được tích lũy dưới dạng mỡ, khiến cân nặng tăng lên. Ngược lại, cơ thể thiếu hụt calo sẽ sử dụng mỡ để tạo năng lượng, dẫn đến việc cân nặng giảm xuống.

Ngoài ra, có thể dựa vào một số dấu hiệu bất thường khác của cơ thể. Những người ăn kiêng hoặc giảm cân quá mức, dẫn đến thâm hụt calo, thường gặp các triệu chứng như: mệt mỏi, buồn nôn, mất nước, táo bón, đau đầu, cáu kỉnh… Trong khi đó, với người dư thừa calo, các dấu hiệu dễ nhận thấy nhất bao gồm: tăng chu vi vòng eo, đau lưng, đau khớp gối, ợ nóng, xuất hiện các vết rạn (nhất là vùng đùi, bắp chân, bụng), suy tĩnh mạch…

Calo là gì? Cách chẩn đoán tình trạng cơ thể dư thừa hay thiếu hụt calories

Kết luận

Calo là gì? Calo là một đơn vị đo lường quan trọng giúp đánh giá năng lượng trong thực phẩm và cơ thể chúng ta. Hiểu rõ về calo và cách quản lý lượng calo nạp vào và tiêu hao là chìa khóa để duy trì cân nặng, sức khỏe và vóc dáng lý tưởng. Tuy nhiên, việc đếm calo chỉ là một phần của bức tranh lớn hơn. Chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất dinh dưỡng và một lối sống năng động mới là chìa khóa dẫn đến một sức khỏe toàn diện. Hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng một kế hoạch ăn uống phù hợp với nhu cầu và mục tiêu sức khỏe của bạn.

Câu hỏi thường gặp về calo là gì?

Dưới đây là những thắc mắc phổ biến xoay quanh chủ đề calo mà nhiều người quan tâm:

Calo có phải là mỡ không?

Không, calo không phải là mỡ. Calo là đơn vị đo lường năng lượng có trong thực phẩm, và nguồn năng lượng này đến từ các chất dinh dưỡng chính như: chất đạm, chất béo và chất bột đường. Chỉ khi cơ thể không sử dụng hết năng lượng này, nó sẽ chuyển hóa thành mỡ để dự trữ.

Đốt cháy calo là gì?

Calo là gì? Đốt cháy calo là quá trình cơ thể tiêu thụ calo, thông qua việc thực hiện các chức năng sống, vận động và sinh hoạt hàng ngày.

Một ngày nên ăn bao nhiêu calo?

Nhu cầu calo mỗi ngày của mỗi người không giống nhau, phụ thuộc vào các yếu tố như: tuổi tác, giới tính, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động và tốc độ trao đổi chất. Để ước lượng số calo cần tiêu thụ mỗi ngày, bạn có thể tham khảo thông tin khuyến nghị về nhu cầu dinh dưỡng đã được trình bày ở trên.

Cách tính calo cho một người là như thế nào?

Để tính lượng calo cần cho một người, bạn có thể sử dụng công thức tính chỉ số tổng tiêu thụ năng lượng hàng ngày (TDEE) như sau:

TDEE = BMR x R.