Bài tập Cardio là gì? Tác dụng của Cardio đối với thể hình
Cardio là gì? Đây là một câu hỏi mà nhiều người quan tâm khi bắt đầu hành trình tập luyện thể dục thể thao. Bài viết này Fithubviet.com sẽ cung cấp cho bạn một cái nhìn toàn diện về cardio, từ định nghĩa, lợi ích, các bài tập phổ biến đến cách lựa chọn bài tập phù hợp nhất với bản thân bạn, giúp bạn có một lộ trình tập luyện an toàn và hiệu quả.
Cardio là gì?
Tập Cardio là gì? Đây là câu hỏi phổ biến khi nhắc đến phương pháp tập luyện giúp cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Cardio là những bài tập thể dục như chạy bộ, nhảy… giúp tăng nhịp tim và là lựa chọn lý tưởng cho người muốn giảm cân hoặc vận động viên cần đốt cháy mỡ thừa.
Các bài tập Cardio không tập trung vào một nhóm cơ mà đòi hỏi sự phối hợp của nhiều nhóm cơ, hoặc toàn bộ cơ thể. Phương pháp này rất đa dạng, từ các bài tập ngoài trời như chạy bộ, bơi, chơi thể thao cường độ mạnh (bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền) đến các bài tập tại nhà như sử dụng máy chạy bộ, leo cầu thang hoặc máy tập toàn thân.
Tác dụng Bài tập Cardio là gì?
Các bài tập đốt cháy chất béo là nền tảng cho một thói quen tập luyện vững chắc và lành mạnh. Thực tế, không gì thúc đẩy việc tập thể dục hơn mong muốn giảm cân. Nếu bạn mới bắt đầu tập hoặc đi phòng gym, chắc hẳn bạn đang tìm kiếm những bài tập giúp đốt cháy calo nhanh nhất. Bài tập nào đốt cháy chất béo hiệu quả nhất trong thời gian ngắn? Bạn có thể làm gì trong và ngoài phòng tập để giảm calo ngay lập tức? Cardio chính là giải pháp hoàn hảo cho những thắc mắc này.
Trước khi đưa ra lời khuyên, cần thảo luận về Cardio và tập tạ. Loại nào hiệu quả hơn cho việc giảm béo? Câu hỏi này đã gây tranh cãi trong nhiều năm. Một số huấn luyện viên cho rằng tập tạ đốt cháy nhiều calo hơn, trong khi người tập thể dục nhịp điệu lại khẳng định Cardio là phương pháp tốt nhất. Tuy nhiên, thực tế là cả hai đều quan trọng. Cardio tăng cường lưu thông máu và giúp đốt calo thừa, còn tập tạ chuyển hóa mỡ thành cơ bắp săn chắc. Người tập trung vào rèn luyện sức mạnh thường tăng cơ và có thể nặng hơn khi tập tạ lâu dài.
Các bài tập sức bền hỗ trợ quá trình giảm cân. Tóm lại, bạn có thể giảm cân bằng cách tập Cardio. Tuy nhiên, kết hợp với rèn luyện sức bền sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn. Dù mất thêm thời gian, nhưng một thói quen tập luyện đốt chất béo nhanh nhất nên bao gồm cả Cardio và tập tạ.
10 dạng bài tập Cardio tốt nhất để giảm cân
Dưới đây là 10 bài tập Cardio hàng đầu được các chuyên gia khuyến nghị để hỗ trợ giảm cân nhanh chóng và mang lại kết quả sớm hơn:
Máy tập elip
Máy tập elip được thiết kế nhằm giảm thiểu áp lực lên đầu gối và hông, đồng thời vẫn đảm bảo hiệu quả luyện tập. Tiến sĩ Roger Adams, chuyên gia dinh dưỡng và giảm cân, chia sẻ: “Do tác động thấp, máy tập elip không đốt cháy nhiều calo như máy chạy bộ hay máy tập cơ bắp. Tuy nhiên, nó là lựa chọn tuyệt vời để đốt calo mà không gây ảnh hưởng tiêu cực đến các khớp.” Một người đàn ông nặng 180 lb có thể đốt từ 500 đến 600 calo mỗi giờ nếu đi bộ với tốc độ vừa phải, nhưng có thể tăng hiệu quả bằng cách điều chỉnh cường độ, tốc độ và sức cản của máy.
Cách tối ưu hóa việc đốt mỡ với máy tập elip: Tăng độ nghiêng để kích hoạt nhiều nhóm cơ ở chân, đặc biệt là cơ mông. Theo Adams, “Chuyển động này mô phỏng việc leo cầu thang nhưng nhẹ nhàng hơn cho khớp.” Giảm độ nghiêng và tăng sức cản giúp bạn cảm giác như đang trượt tuyết, khiến bài tập thêm hiệu quả. Hạn chế việc giữ tay cầm hoặc tay vịn quá chặt để tránh giảm nỗ lực luyện tập và ngăn ngừa đau vai hay cổ tay.
Chạy (tốc độ vừa phải)
Chạy với tốc độ ổn định, vừa phải là một phương pháp hiệu quả để đốt cháy mỡ và calo, nhưng không phải là cách tối ưu để xây dựng hay duy trì cơ bắp. Tiến sĩ Ryan chia sẻ: “Một người đàn ông có thể đốt cháy khoảng 940 calo mỗi giờ khi chạy ở tốc độ 12 km/h.” Đây là một cách giảm cân hiệu quả nếu thực hiện vài tuần một lần để duy trì khả năng thể dục nhịp điệu. Tuy nhiên, nó đòi hỏi sự đầu tư về thời gian, khoảng cách và công sức. Nhược điểm là chạy với tốc độ này có thể gây hại cho cấu trúc cơ bắp và dẫn đến các tác động tiêu cực cho cơ thể. Ryan khuyến nghị: “Để duy trì lâu dài, hãy chọn chạy trên các đường mòn hoặc bề mặt mềm hơn như đất thay vì xi măng.”
Cách tối ưu hóa việc đốt mỡ trong thời gian dài: Nếu bạn chạy trên máy chạy bộ, hãy đặt độ nghiêng từ 2-3% để mô phỏng việc chạy ngoài trời, giúp đốt cháy nhiều calo hơn và giảm tác động lên đầu gối. Nếu bạn cảm thấy chạy bộ đơn điệu, hãy thử thay đổi các tuyến đường trong khu vực hoặc tham gia một câu lạc bộ chạy bộ địa phương. Chạy cùng bạn bè hoặc nhóm có thể tăng thêm hứng thú và động lực.
Leo cầu thang bộ
Leo cầu thang bộ là một phương pháp phổ biến khác để đốt cháy mỡ và calo, nhưng lượng calo đốt cháy có thể không cao. Adams giải thích: “Vì liên quan đến việc nâng chân cao hơn, leo cầu thang sẽ sử dụng nhiều cơ hơn đáng kể so với đi bộ, giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân một cách hiệu quả.” Tuy nhiên, hạn chế lớn nhất là việc leo cầu thang có thể tạo ra áp lực lớn lên các khớp, đặc biệt là khớp gối, khiến nó không phù hợp cho những người có vấn đề về khớp.
Nhảy dây
Nhảy dây là bài tập quen thuộc trong chế độ luyện tập của các võ sĩ quyền Anh vì tính hiệu quả và dễ thực hiện. Bài tập này không chỉ tăng tốc độ chân, cải thiện sức mạnh vai và sự phối hợp mà còn giúp đốt cháy lượng calo lớn. Ben Boudro, CSCS, chủ sở hữu Xcelerator Fitness ở Auburn Hills, MI, cho biết: “Nhảy dây có thể mô phỏng chạy nước rút, giúp bạn đốt cháy tới 500 calo chỉ trong 30 phút.”
Cách tốt nhất để đốt cháy chất béo với nhảy dây: Vì rất ít người có thể nhảy dây liên tục trong 30 phút, nên xen kẽ giữa các bước nhảy nhanh và chậm. Hãy nhảy nhanh hết sức trong một phút, sau đó nghỉ từ 20-30 giây rồi lặp lại. Nếu bạn thường xuyên di chuyển, mang theo dây nhảy trong hành lý để có thể tập luyện hiệu quả mà không cần rời khỏi phòng khách sạn.
Bài tập tạ
Dù không thuộc nhóm bài tập Cardio truyền thống, bài tập tạ tay có khả năng đốt cháy calo rất cao, khiến các nhà khoa học phải xếp nó vào nhóm này. Adams nhận định: “Bài tập tạ kết hợp hoàn hảo giữa tập tạ và tập Cardio.” Một nghiên cứu gần đây cho thấy loại hình tập luyện này có thể giúp người tập tiêu hao khoảng 20 calo mỗi phút, bao gồm cả lượng calo tiêu thụ hiếu khí và kỵ khí. Ít bài tập nào dành cho tim mạch có khả năng xây dựng cơ bắp, nhưng bài tập tạ là một ngoại lệ, giúp đốt cháy 400-600 calo trong 30 phút.
Cách tốt nhất để thực hiện các bài tập tạ: Nếu bạn có thể thực hiện một động tác trong 40-50 giây liên tục, có thể tạ của bạn quá nhẹ. Adams khuyên: “Không nên tập với tạ quá nhẹ hoặc quá nặng. Để tối ưu hóa việc đốt cháy calo, hãy thực hiện một động tác trong 30-40 giây, nghỉ ngơi 20-30 giây, sau đó lặp lại hoặc chuyển sang động tác khác.”
Bài tập đi xe đạp
Xe đạp cố định là thiết bị phổ biến tại hầu hết các phòng tập gym, nhưng nhiều người ngại sử dụng vì “Bạn cần sẵn sàng tinh thần để duy trì tốc độ cao,” Adams cho biết.
Cách tăng hiệu suất đốt cháy chất béo với bài tập đạp xe: Thực hiện các bài tập đạp xe theo chu kỳ là một cách hiệu quả để tối đa hóa lượng calo đốt cháy trong thời gian ngắn. “Duy trì tốc độ cao trong vài phút, sau đó giảm tốc trong một phút hoặc hơn, rồi lặp lại chu kỳ này nhiều lần trong khả năng của bạn,” Adams gợi ý.
Bơi lội
Bơi lội là một bài tập toàn thân rất hiệu quả. Tiến sĩ Boudro cho biết: “Khi bơi, bạn đang phải đối mặt với lực hấp dẫn, vì vậy cơ bắp của bạn cần phải làm việc tích cực hơn để giữ cơ thể nổi trên mặt nước”. “Chỉ với một phút bơi nhanh, bạn có thể đốt cháy tới 14 calo.”
Hãy nhớ rằng kiểu bơi cũng đóng vai trò quan trọng, theo lời Adams. “Động tác bơi sải sẽ đốt cháy ít calo hơn so với bơi bướm, vì vậy đừng quên thay đổi kiểu bơi trong bài tập của bạn.”
Cách tốt nhất để đốt cháy chất béo khi bơi: Một cách đơn giản để tăng cường lượng calo đốt cháy trong nước là thực hiện động tác đạp nước. Bạn có thể bơi vài vòng, rồi nghỉ ngắn để đạp nước, lặp lại chu trình này. Adams khuyến khích: “Nếu bạn bơi giỏi, hãy cố gắng bơi nhanh và lâu hơn. Nếu bạn không phải là một vận động viên bơi lội chuyên nghiệp, bạn có thể thử bơi theo kiểu ngắt quãng: Bơi nhanh nhất có thể trong một chiều dài của bể, rồi quay lại với tốc độ chậm, lặp lại quá trình này trong suốt buổi tập.”
Chèo thuyền
Nhìn vào cơ thể của bất kỳ vận động viên chèo thuyền chuyên nghiệp hoặc không chuyên nghiệp nào, bạn sẽ dễ dàng nhận thấy thân hình v-line săn chắc của họ. Ryan giải thích: “Chèo thuyền là một bài tập tuyệt vời, kết hợp vận động cả phần trên và phần dưới cơ thể một cách hợp lý, ít gây áp lực lên các khớp và dây chằng.” Với tốc độ vừa phải trên máy chèo thuyền, một người nặng khoảng 80kg có thể đốt cháy lên đến 800 calo mỗi giờ. Tuy nhiên, nếu bạn tăng cường độ với các bài tập đua nước rút, lượng calo tiêu thụ có thể vượt quá 1.000 calo mỗi giờ.
Cách tốt nhất để đốt cháy calo khi chèo thuyền: “Hãy giữ ngực thẳng và sử dụng toàn bộ cơ thể khi chèo,” Boudro khuyên. “Đừng để cánh tay làm tất cả, hãy dùng chân để tạo động lực.” Một bài tập chèo thuyền hiệu quả là: Đặt đồng hồ 20 phút, chèo hết sức có thể trong 250 mét, nghỉ một phút, rồi lặp lại chu trình này trong suốt 20 phút.
Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT)
Phương pháp HIIT mang lại một buổi tập toàn diện, giúp đốt cháy một lượng lớn calo và chất béo. Ryan cho biết: “Các bài tập HIIT có thể đốt cháy từ 500 đến 1500 calo mỗi giờ cho một người đàn ông nặng khoảng 80 kg.” Phương pháp này rất hiệu quả nhờ vào cường độ cao của mỗi bài tập và sự thay đổi giữa các bài tập, số lần lặp lại. Khi kết hợp các động tác với trọng lượng cơ thể, bài tập với tạ, và các bài tim mạch truyền thống, bạn sẽ có công thức lý tưởng để giảm cân hiệu quả.
Cách thực hiện tốt nhất: Hãy tham gia các lớp Tabata, HIIT, aerobic tác động cao, hoặc các lớp ngắt quãng với tạ tại phòng tập gym gần bạn.
Chạy nước rút
Chạy nước rút, dù là ngoài trời, trên máy chạy bộ, hay leo cầu thang, là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo trong thời gian ngắn. Không cần thiết bị đặc biệt, bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất kỳ đâu. Adams chia sẻ: “Chạy nước rút rất đơn giản và đốt cháy một lượng calo lớn.” So với chạy bộ thông thường, việc tăng tốc độ và cường độ của bài tập sẽ mang lại hiệu quả đốt calo cao hơn. Điều đặc biệt là chạy nước rút giúp giảm áp lực lên các khớp, ít gây tổn thương hơn so với những bài tập cường độ cao khác.
Để đốt cháy mỡ thừa hiệu quả trong thời gian ngắn, bạn cần kiên trì và có sự tập trung trong suốt quá trình. Dù là yêu thích phòng gym hay chỉ đơn giản là đi bộ thể dục hàng ngày, các bài tập Cardio đều có thể giúp bạn giảm mỡ nhanh chóng, tùy vào mục tiêu luyện tập của mỗi người.
Kết luận
Như vậy, thông qua việc tìm hiểu về cardio và cách kết hợp nó với các loại hình tập luyện khác, chúng ta có thể thấy rõ tầm quan trọng của hoạt động tim mạch đối với sức khỏe. Không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tập cardio còn mang lại nhiều lợi ích khác như kiểm soát cân nặng, nâng cao sức bền và giảm stress. Đừng quên rằng, để có được kết quả tốt nhất, hãy lựa chọn cho mình những bài tập phù hợp và lên kế hoạch luyện tập khoa học. Hãy luôn lắng nghe cơ thể và kiên trì với mục tiêu của mình, để đạt được một lối sống khỏe mạnh và tích cực!
