Chế độ ăn Keto có hiệu quả? Cách lên thực đơn keto giảm cân nhanh

Chế độ ăn keto đã nhanh chóng trở thành một trong những phương pháp được ưa chuộng nhất cho việc giảm cân và cải thiện sức khỏe. Với phương pháp này, bạn không chỉ có thể đạt được mục tiêu giảm cân mà còn duy trì một lối sống lành mạnh hơn. Chế độ ăn keto giúp cơ thể chuyển đổi nguồn năng lượng từ carbohydrate sang chất béo, mở ra nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể.

Chế độ ăn Keto là gì?

Hầu hết các tế bào trong cơ thể đều sử dụng đường trong máu từ carbohydrate (như ngũ cốc, các loại củ, đậu, rau và trái cây) làm nguồn năng lượng chính.

Chế độ ăn Keto buộc cơ thể bạn phải sử dụng nguồn năng lượng đến từ nguồn khác đó là xeton. Đây là một loại nhiên liệu mà gan sản xuất từ chất béo dự trữ trong cơ thể.

Quá trình trên được gọi là ketosis, xảy ra khi:

• Cơ thể bạn nạp vào rất ít carbohydrate (carb), ít hơn 20-50 gam mỗi ngày. Và thường mất vài ngày sau đó để đạt đến trạng thái ketosis.
• Một khi bạn đạt đến trạng thái ketosis, hầu hết các tế bào sẽ sử dụng các thể xeton để tạo ra năng lượng. Quá trình này sẽ kéo dài cho đến khi bạn bắt đầu ăn lại carbohydrate.

Quá trình này phụ thuộc vào cơ thể từng cá nhân. Đồng thời, cần một chế độ ăn uống hạn chế để nó có thể diễn ra.

Tỷ lệ dinh dưỡng của chế độ ăn keto tiêu chuẩn?

Chế độ ăn keto là một phương pháp ăn kiêng giảm lượng carbohydrate xuống mức rất thấp, thay vào đó, tập trung vào việc tăng lượng protein và chất béo. Tuy nhiên, không có một chế độ ăn keto tiêu chuẩn với một tỷ lệ cụ thể của các chất dinh dưỡng đa lượng (carb, protein, chất béo). Trong chế độ ăn Keto, carbohydrate thường bị giảm xuống mức thấp nhất có thể, trong khi đó protein và chất béo chiếm phần lớn. Một chế độ ăn keto điển hình bao gồm nhiều thực phẩm như thịt, trứng, xúc xích, pho mát, cá, các loại quả hạch, bơ, dầu, hạt và rau…

Các chế độ ăn keto phổ biến thường có tỷ lệ dinh dưỡng như sau: 70-80% chất béo từ tổng lượng calo hàng ngày, 5-10% carbohydrate và 10-20% protein.

Ngoài tác dụng giảm cân, chế độ ăn keto còn mang lại những thay đổi chuyển hóa có lợi trong thời gian ngắn hạn. Việc áp dụng chế độ ăn này có thể giúp cải thiện các chỉ số sức khỏe liên quan đến thừa cân hay béo phì, chẳng hạn như kháng insulin, huyết áp cao, tăng cholesterol và triglyceride.

Đặc biệt, chế độ ăn keto cũng đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu đối với bệnh nhân tiểu đường tuýp 2, ít nhất là trong thời gian ngắn hạn.

Lợi ích của chế độ ăn keto

Sau khi đã hiểu được chế độ ăn keto là gì, mời bạn tìm hiểu về các lợi ích mà chế độ ăn kiêng này mang lại. Để hiểu vì sao phương pháp Keto được nhiều người tin tưởng áp dụng, bạn hãy điểm qua 3 lợi ích nổi bật sau đây:

Ăn keto giúp giảm cân

Giảm cân bằng phương pháp Keto đã được chứng minh là một cách làm hiệu quả. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng các món ăn trong chế độ ăn Keto giảm cân có ưu điểm vượt trội so với chế độ ăn ít chất béo thông thường. Các món ăn trong thực đơn Keto sẽ giúp bạn cảm thấy nhanh no hơn, đồng thời giảm cảm giác thèm ăn.

Chế độ ăn keto giúp bạn tăng tiêu thụ calo nhờ tác động trao đổi chất của việc chuyển đổi protein và chất béo thành glucose. Ngoài ra, ăn kiêng keto cũng thúc đẩy quá trình giảm mỡ trong cơ thể.

Một nghiên cứu cho thấy người áp dụng chế độ ăn keto giảm cân nhanh hơn và mang lại hiệu quả tốt hơn so với cách giảm cân theo chế độ ăn nghiêm ngặt. Nhiều nghiên cứu khác cũng cho thấy những người ăn theo kiểu Keto giảm cân hiệu quả gấp 3 lần so với những người thực hiện chế độ ăn thường theo khuyến nghị của Hiệp hội Tiểu đường Anh quốc.

Thực đơn Keto giảm cân giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Chế độ ăn keto có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường, đặc biệt là đối với những người mắc tiền tiểu đường hoặc tiểu đường tuýp 2. Giảm cân là một phần quan trọng trong kế hoạch điều trị của những bệnh nhân này, và chế độ ăn kiêng keto rất cần thiết đối với những người thừa cân hoặc béo phì.

Trong chế độ ăn Keto, lượng carbohydrate được giảm xuống rất thấp, giúp kiểm soát mức đường huyết tốt hơn, đặc biệt là đối với bệnh nhân tiểu đường tuýp 2.

Một nghiên cứu kéo dài 2 tuần trên những bệnh nhân béo phì mắc tiểu đường tuýp 2 đã thu được những kết quả rất ấn tượng. Chế độ ăn low carb có thể cải thiện độ nhạy insulin lên đến 75% ở những người tham gia nghiên cứu.

Ngoài ra, người thực hiện chế độ ăn Keto có thể giảm đến 11,1kg cân nặng, so với chỉ 6,9kg ở nhóm tiêu thụ nhiều carbohydrate. Điều này rất quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Đặc biệt, 95,2% người thực hiện chế độ ăn kiêng này có thể giảm hoặc ngừng hẳn thuốc điều trị tiểu đường, so với 62% ở nhóm tiêu thụ thức ăn nhiều carbohydrate.

Ăn Keto hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não

Lợi ích của keto không chỉ dừng lại ở việc giảm cân hay cải thiện sức khỏe tim mạch, mà còn có thể hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não. Não bộ cần có đủ glucose để hoạt động khỏe mạnh, tuy nhiên, chế độ ăn Keto hạn chế tối đa việc dung nạp carbohydrate vào cơ thể. Carbohydrate là nguồn nguyên liệu chính để cơ thể tổng hợp glucose. Khi thiếu hụt carbohydrate, gan phải sản xuất glucose từ protein để cung cấp năng lượng cho não.

Tuy nhiên, một phần lớn bộ não của bạn có thể đốt cháy xeton, một hợp chất được hình thành khi bạn đói hoặc khi lượng carbohydrate nạp vào cơ thể rất thấp. Đây chính là cơ chế đằng sau chế độ ăn Keto, mà một trong những ứng dụng đặc biệt của nó là điều trị chứng động kinh ở trẻ em không đáp ứng điều trị bằng thuốc.

Một nghiên cứu cho thấy hơn 50% trẻ em áp dụng thực đơn keto có thể giảm hơn một nửa số cơn động kinh, trong khi 16% trẻ hoàn toàn chấm dứt hẳn căn bệnh. Ngoài ra, chế độ ăn này còn được nghiên cứu về tác dụng đối với một số căn bệnh khác như Alzheimer và Parkinson, mở ra hy vọng mới trong việc điều trị các rối loạn chức năng não.

Cách xây dựng chế độ ăn Keto

Để xây dựng chế độ ăn keto hiệu quả và lành mạnh, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc cơ bản để lựa chọn thực phẩm phù hợp. Nguyên tắc quan trọng nhất là ít carbohydrate, nhiều chất béo, và ưu tiên sử dụng chất béo lành mạnh.

Những thực phẩm bạn nên tránh

Khi thực hiện chế độ ăn keto, có một số loại thực phẩm bạn nên hạn chế hoặc tránh hoàn toàn vì chúng chứa lượng carbohydrate cao:

• Đậu: Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh…
• Thực phẩm có nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo…
• Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: Các sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc…
• Chất béo không lành mạnh: Hạn chế sử dụng dầu thực vật đã qua xử lý hoặc mayonnaise…
• Thức ăn nhanh: Những thực phẩm này thường đã qua chế biến và chứa nhiều carbohydrate.
• Thức uống có cồn: Do chứa hàm lượng carbohydrate cao, nhiều đồ uống có cồn có thể phá vỡ chế độ ăn kiêng của bạn.
• Đa số các loại trái cây sẽ không nằm trong thực đơn Keto, ngoại trừ một số loại quả như bơ, dâu tây, việt quất…

Những thực phẩm bạn nên ăn

Khi thực hiện chế độ ăn keto, bạn nên lựa chọn các thực phẩm phù hợp để tối đa hóa lợi ích của phương pháp này. Dưới đây là những loại thực phẩm gợi ý bạn có thể bổ sung vào thực đơn của mình:

• Cá béo: Cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mackerel…
• Thịt: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà…
• Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…
• Dầu tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa, dầu bơ…
• Phô mai: Các loại phô mai chưa qua chế biến như cream, cheddar, mozzarella…
• Rau chứa hàm lượng carbohydrate thấp: Các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…

Ngoài các nhóm thực phẩm trên, bạn có thể bổ sung thêm trứng luộc, chocolate đen, và dâu như một món ăn vặt hữu ích trong chế độ ăn keto.

Lưu ý khi áp dụng chế độ ăn keto

Chế độ ăn Keto có thể rất hữu ích cho những người thừa cân, béo phì hoặc gặp phải các vấn đề về rối loạn chuyển hóa. Tuy nhiên, những người là vận động viên chuyên nghiệp hoặc những ai đang muốn tăng cơ không nên sử dụng thường xuyên các món ăn trong chế độ Keto giảm cân.

Đặc biệt, những người bị tiểu đường tuýp 2 và đang điều trị insulin cần lưu ý khi áp dụng chế độ ăn này. Để tránh tình trạng hạ đường huyết, bạn nên thực hiện theo hướng dẫn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Thực đơn Keto mẫu cho một ngày

Dưới đây là một thực đơn mẫu cho chế độ ăn Keto, giúp bạn dễ dàng áp dụng nguyên tắc của chế độ ăn này trong một ngày:

• Bữa sáng: 2 quả trứng chiên với dầu ô liu hoặc dầu bơ, 1 lát cá hồi.
• Ăn giữa buổi sáng: Hạt hạnh nhân hoặc hạt điều.
• Bữa trưa: Ức gà, ớt chuông, rau trộn với dầu béo.
• Ăn giữa buổi chiều: Phô mai.
• Bữa tối: Thịt bò, rau cải, nấm.

Rủi ro của phương pháp giảm cân Keto

Mặc dù chế độ ăn Keto có thể mang lại hiệu quả giảm cân, nhưng chế độ ăn giàu chất béo này có thể là một thách thức dài hạn. Bạn có thể gặp phải một số triệu chứng như: đói, mệt mỏi, tâm trạng khó chịu, cáu kỉnh, táo bón, đau đầu… Những tác dụng phụ này có thể kéo dài từ vài ngày đến vài tuần.

Ngoài ra, một số rủi ro khi áp dụng chế độ ăn Keto lâu dài bao gồm:

• Tăng nguy cơ sỏi thận và loãng xương
• Tăng nồng độ axit uric trong máu, một yếu tố nguy cơ gây bệnh gút.
• Thiếu hụt chất dinh dưỡng: Nếu bạn không bổ sung đủ và đa dạng thực phẩm theo chế độ ăn ketogenic, bạn có thể thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng.

Điều quan trọng là không chỉ tập trung vào việc ăn thực phẩm giàu chất béo, mà còn cần bổ sung thêm nhiều loại thịt, cá, rau, trái cây, quả hạch và hạt cho đầy đủ dinh dưỡng. Điều này giúp bạn hấp thụ đủ chất xơ, vitamin B, và khoáng chất như sắt, magiê, kẽm – những chất dinh dưỡng thường có trong các thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, nhưng lại bị hạn chế trong chế độ ăn này.

Lời khuyên: Để thực hiện chế độ ăn Keto hiệu quả và an toàn, bạn nên tham khảo ý kiến từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Bên cạnh đó, đừng quên kết hợp việc tập thể dục và nghỉ ngơi hợp lý. Một chế độ ăn đa dạng và đầy đủ dưỡng chất sẽ giúp duy trì một cơ thể khỏe mạnh.

Kết luận

Chế độ ăn keto là một phương pháp hấp dẫn cho việc giảm cân và cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, việc áp dụng chế độ này cũng cần được thực hiện một cách cẩn trọng và hợp lý. Hãy luôn tham khảo ý kiến chuyên gia y tế để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện đúng cách và đạt được kết quả mong muốn.