Cơ bụng số 11 là gì? Các bài tập cơ bụng số 11 cho nữ hiệu quả

Trong thế giới làm đẹp và thể hình ngày nay, cơ bụng số 11 không còn là một khái niệm xa lạ mà đã trở thành mục tiêu phấn đấu của rất nhiều chị em phụ nữ. Vẻ đẹp của nó không nằm ở sự cơ bắp thô cứng mà là sự săn chắc, mềm mại và quyến rũ, thể hiện sự cân đối của cơ thể. Bài viết này Fithubviet sẽ đi sâu vào phân tích về cơ bụng số 11, từ cấu trúc, yếu tố ảnh hưởng đến cách luyện tập và dinh dưỡng phù hợp để bạn có thể tự tin chinh phục mục tiêu này.

Cơ bụng số 11 là gì?

Theo các chuyên gia thể hình, cơ bụng số 11 là biểu tượng của vòng eo săn chắc, khỏe khoắn và quyến rũ ở phái nữ, tương tự như tiêu chuẩn cơ bụng 6 múi đối với nam giới. Đây là phần cơ bụng ở vòng 2, tạo ra các rãnh ở hai bên sườn, hình thành hai đường thẳng song song giống như số 11 dọc theo phần bụng.

Cơ bụng số 11 là tiêu chuẩn để đánh giá một thân hình thon gọn và quyến rũ của phụ nữ. Do đó, nhiều bạn gái mong muốn đạt được cơ bụng số 11 thông qua việc luyện tập thể dục kết hợp với chế độ ăn uống khoa học. Vậy các bài tập cơ bụng số 11 dành cho nữ hiệu quả như thế nào?

Gợi ý các bài tập cơ bụng số 11 cho nữ hiệu quả tại nhà

Nếu bạn kết hợp chế độ ăn uống hợp lý và kiên trì tập luyện hàng ngày, chỉ sau 1 – 2 tuần, bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi rõ rệt ở vòng 2. Dưới đây là những bài tập cơ bụng số 11, từ cơ bản đến nâng cao, có thể thực hiện ngay tại nhà nhưng mang lại hiệu quả tuyệt vời.

Bài tập Plank

Plank là một trong những bài tập cơ bụng số 11 cho nữ đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả, được nhiều chị em áp dụng để cải thiện vùng bụng. Bạn chỉ cần một tấm thảm êm ái và không gian tập luyện thoải mái để thực hiện bài tập này.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu trong tư thế chống đẩy, hai chân duỗi thẳng và rộng bằng vai, hai cẳng tay đặt trên thảm làm điểm trụ.
• Bước 2: Đảm bảo vai, lưng và hông thẳng, cẳng tay vuông góc với mặt thảm, sao cho từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng.
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt, hít thở đều và sâu.

Nếu bạn mới bắt đầu, chỉ nên giữ tư thế plank từ 30 – 60 giây và tăng dần thời gian trong các lần tập sau.

Bài tập Side Plank

Side Plank là bài tập nâng cao so với Plank, tác động mạnh mẽ vào các cơ liên sườn, giúp bạn nhanh chóng sở hữu cơ bụng số 11 săn chắc và khỏe mạnh.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế Plank, nhưng xoay cơ thể sang một bên.
• Bước 2: Xoay toàn bộ cơ thể sang bên phải, để cẳng tay phải làm trụ. Tay trái đặt ngang hông trái và chân trái chồng lên chân phải.
• Bước 3: Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự cho bên phải.

Bài tập Boat Pose

Bài tập Boat Pose tác động mạnh vào vùng bụng, giúp tăng cường sức mạnh và làm săn chắc cơ bụng, cơ hông hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, tay đặt sát cơ thể và hai chân thẳng, khép lại.
• Bước 2: Hít sâu, đồng thời nâng ngực và hai chân lên khoảng 45 độ so với mặt đất, tạo thành hình chữ V. Giữ tay thẳng, song song với mặt thảm, bàn chân hướng về phía mặt.
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng, giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn về phía trước và giữ tư thế từ 10 – 20 giây.
• Bước 4: Thở ra từ từ và trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác này từ 10 – 20 nhịp mỗi lần, tùy theo sức khỏe của bạn.

Bài tập Single Leg Lift

Bài tập Single Leg Lift tác động trực tiếp vào cơ bụng trên, giúp bạn tăng cường sức mạnh và làm săn chắc vùng bụng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, thư giãn cơ thể.
• Bước 2: Từ từ nâng hai chân lên khỏi mặt thảm, sao cho tạo thành góc 90 độ với thân trên. Đồng thời, đan tay vào nhau và đặt sau đầu, nâng cao đầu cách mặt đất khoảng 20cm.
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng, hạ chân trái xuống chạm mặt thảm rồi đưa trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện động tác tương tự với chân phải.

Hãy thực hiện các động tác chậm rãi, hít thở sâu và đều đặn. Mới bắt đầu, bạn có thể thực hiện bài tập này trong khoảng 1 – 2 phút.

Bài tập Lower Leg Lift

Bài tập Lower Leg Lift là một bài tập thư giãn giữa các bài tập nâng cao dành cho cơ bụng, tương tự như bài Single Leg Lift nhưng nâng và hạ đồng thời cả hai chân.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm thư giãn trên thảm.
• Bước 2: Nâng đồng thời cả hai chân lên khỏi mặt thảm, tạo thành góc 90 độ với thân trên. Đặt tay sau đầu và nâng đầu lên khoảng 20cm so với mặt thảm.
• Bước 3: Siết cơ bụng và từ từ hạ cả hai chân xuống chạm mặt thảm. Sau đó, lặp lại động tác nâng và hạ chân khoảng 10 nhịp mỗi lần.

Bài tập Crunch

Crunch là bài tập cơ bụng có nhịp độ nhanh, giúp tạo cảm giác căng tức và đau nhức vùng cơ bụng, đồng thời làm săn chắc và hình thành các múi cơ rõ nét.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, đan tay lại và đặt sau đầu. Co đầu gối lại, đặt bàn chân trên thảm.
• Bước 2: Hạ lưng xuống thảm và nâng vai lên cách mặt thảm khoảng 10cm, sao cho lưng vẫn giữ cố định và tiếp xúc với thảm.
• Bước 3: Khi vai đạt độ cao nhất, siết chặt cơ bụng và giữ tư thế này trong 2 – 3 nhịp thở, rồi từ từ đưa vai trở lại vị trí ban đầu. Hít vào khi hạ cơ thể xuống.

Lặp lại động tác khoảng 20 nhịp mỗi lần. Thực hiện các nhịp liên tục càng nhanh càng giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả.

4 Bí quyết để sở hữu cơ bụng số 11 nhanh nhất

Để nhanh chóng đạt được cơ bụng số 11, bạn có thể áp dụng 4 bí quyết hiệu quả sau:

• Tập trung vào các bài tập cơ bụng: Hãy lựa chọn những bài tập cơ bụng yêu thích và thực hiện thành thạo, đặc biệt là các bài tập tác động vào vùng cơ liên sườn, cơ bụng và eo. Những bài tập như Plank, Side Plank, Boat Pose,… sẽ giúp bạn hình thành cơ bụng số 11 nhanh chóng. Đồng thời, bổ sung các bài tập đốt cháy mỡ thừa để tăng cường sức chịu đựng của cơ thể.
• Kiểm soát chế độ ăn uống: Để đạt được cơ bụng số 11, bạn cần giảm mỡ bụng và duy trì tỷ lệ mỡ cơ thể thấp. Hạn chế thực phẩm chứa nhiều chất béo, đường, tinh bột, đồ ăn chiên rán và thức uống có cồn. Thay vào đó, hãy ăn nhiều trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, cá, chất béo lành mạnh và thực phẩm giàu protein. Những thực phẩm này giúp giảm cân, tăng cường đốt cháy mỡ và cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng.
• Loại bỏ thói quen xấu: Các thói quen không tốt như thức khuya, hút thuốc, uống bia rượu có thể làm tăng mỡ bụng và cản trở kết quả tập luyện. Hạn chế hoặc ngừng ngay những thói quen này để giúp quá trình đạt được cơ bụng số 11 nhanh hơn.
• Uống đủ nước mỗi ngày: Uống đủ nước là bí quyết giúp bạn giảm cân và hình thành cơ bụng nhanh chóng. Uống nước vào buổi sáng ngay sau khi thức dậy để kích thích quá trình trao đổi chất. Uống một cốc nước trước bữa ăn giúp bạn kiểm soát cơn đói và cải thiện tiêu hóa. Khi cảm thấy đói, hãy uống thêm nước vì có thể cơ thể bạn đang bị thiếu nước, không phải thật sự đói.

Kết luận

Cơ bụng số 11 không chỉ đơn thuần là một xu hướng thẩm mỹ mà còn là biểu tượng của một lối sống lành mạnh, một sự nỗ lực không ngừng nghỉ để hoàn thiện bản thân. Đó là sự kết hợp của chế độ ăn uống khoa học, tập luyện đều đặn và một tinh thần kiên trì. Đừng đặt nặng vấn đề về con số hay thời gian, hãy tập trung vào quá trình và tận hưởng những thay đổi tích cực mà nó mang lại. Vẻ đẹp thực sự đến từ sức khỏe và sự tự tin, và cơ bụng số 11 chỉ là một trong những cách để bạn thể hiện vẻ đẹp ấy. Hãy xây dựng cho mình một lối sống khỏe mạnh, đó là bí mật của sự hấp dẫn mà tất cả chúng ta đều có thể chạm tới.