25 + cách giảm mỡ bắp tay hiệu quả nhất hiện nay

Giảm mỡ bắp tay là mong muốn của nhiều người, đặc biệt là phụ nữ. Bắp tay to, chảy xệ không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn gây khó khăn trong việc lựa chọn trang phục. Tuy nhiên, với sự kết hợp giữa chế độ ăn uống khoa học, bài tập thể dục phù hợp và lối sống lành mạnh, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu có được bắp tay thon gọn, săn chắc.

Tại sao nên giảm mỡ bắp tay?

Giảm mỡ bắp tay không chỉ mang lại vẻ ngoài thẩm mỹ hơn mà còn đem lại nhiều lợi ích về sức khỏe. Khi bắp tay săn chắc, bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn, dễ dàng lựa chọn trang phục và cải thiện chất lượng cuộc sống. Ngoài ra, việc giảm mỡ bắp tay còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức mạnh cơ bắp và nâng cao độ linh hoạt của cơ thể.

25 + Cách giảm mỡ bắp tay hiệu quả nhất hiện nay

Để giảm mỡ bắp tay, bạn cần kết hợp nhiều biện pháp khác nhau, bao gồm tập luyện các bài tập đặc biệt nhắm vào vùng bắp tay và áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh. Sau đây là 25 cách giảm mỡ bắp tay hiệu quả nhất hiện nay:

Tricep Dips (Hạ tay sau)

Bài tập này tập trung vào cơ tam đầu, giúp làm săn chắc và định hình bắp tay. Để thực hiện, bạn cần:

• Ngồi trên một ghế hoặc bệ cao, tay dựa sau lưng, chân thẳng dang rộng.
• Hạ thấp người bằng cách gập khuỷu tay, sau đó duỗi thẳng tay để nâng lên.
• Thực hiện từ 12 đến 15 lần, nghỉ ngơi và lặp lại 3 đến 4 sets.

Bicep Curls (Gập tay trước)

Bài tập này tập trung vào cơ hai đầu, giúp tăng cường sức mạnh và kích thước của bắp tay. Để thực hiện:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, cầm tạ trong tay.
• Gập khuỷu tay để nâng tạ lên ngang vai, sau đó từ từ hạ tạ xuống.
• Thực hiện từ 12 đến 15 lần, nghỉ ngơi và lặp lại 3 đến 4 sets.

Push-ups (Chống đẩy)

Bài tập chống đẩy không chỉ tập trung vào cơ bắp tay mà còn tăng cường sức mạnh toàn thân. Để thực hiện:

• Đặt tay xuống sàn, giữ thân người thẳng từ đầu đến gót chân.
• Hạ thấp người bằng cách gập khuỷu tay, sau đó đẩy người lên để duỗi thẳng tay.
• Thực hiện từ 10 đến 12 lần, nghỉ ngơi và lặp lại 3 đến 4 sets.

Tricep Kickbacks (Đá tay sau)

Bài tập này tập trung vào cơ tam đầu, giúp định hình và làm săn chắc bắp tay. Để thực hiện:

• Cầm tạ trong tay, hơi nghiêng người về phía trước.
• Duỗi thẳng tay ra sau, sau đó từ từ hạ tạ xuống.
• Thực hiện từ 12 đến 15 lần, nghỉ ngơi và lặp lại 3 đến 4 sets.

Dumbbell Rows (Kéo tạ)

Bài tập này kích thích cơ lưng và vai, giúp tăng cường sức mạnh toàn thân, từ đó cũng ảnh hưởng đến vùng bắp tay. Để thực hiện:

• Hơi nghiêng người về phía trước, tay cầm tạ ở bên hông.
• Kéo tạ lên ngang ngực, sau đó từ từ hạ tạ xuống.
• Thực hiện từ 12 đến 15 lần, nghỉ ngơi và lặp lại 3 đến 4 sets.

Arm Circles (Vòng tròn tay)

Bài tập này giúp làm ấm cơ bắp tay, tăng độ linh hoạt và cải thiện lưu thông máu. Để thực hiện:

• Đứng thẳng, duỗi thẳng hai tay sang hai bên.
• Thực hiện các động tác vòng tròn lớn về phía trước và về phía sau.
• Lặp lại 20 lần mỗi hướng, nghỉ ngơi và lặp lại 2 đến 3 sets.

Plank with Arm Raise (Plank nâng tay)

Bài tập này tập trung vào cơ ở cả bắp tay và lưng, giúp tăng cường sức mạnh toàn thân. Để thực hiện:

• Nằm sấp, duỗi thẳng tay và chân, giữ thân người thẳng.
• Nâng một tay lên, giữ nguyên vị trí trong 2 giây, sau đó hạ tay xuống.
• Lặp lại với tay còn lại, thực hiện 10 lần mỗi tay, nghỉ ngơi và lặp lại 2 đến 3 sets.

Wall Push-ups (Chống đẩy với tường)

Đây là biến thể nhẹ nhàng hơn của bài tập chống đẩy thông thường, giúp tập trung vào cơ bắp tay. Để thực hiện:

• Đứng cách tường khoảng 2-3 feet, hai tay tì vào tường.
• Hạ thấp người bằng cách gập khuỷu tay, sau đó đẩy người lên để duỗi thẳng tay.
• Thực hiện từ 12 đến 15 lần, nghỉ ngơi và lặp lại 3 đến 4 sets.

Overhead Tricep Extensions (Duỗi tay trên đầu)

Bài tập này tập trung vào cơ tam đầu, giúp làm săn chắc và định hình bắp tay. Để thực hiện:

• Đứng thẳng, cầm tạ với hai tay nắm chặt ở trên đầu.
• Từ từ hạ tạ xuống sau đầu bằng cách gập khuỷu tay, sau đó duỗi thẳng tay lên.
• Thực hiện từ 12 đến 15 lần, nghỉ ngơi và lặp lại 3 đến 4 sets.

Bent-over Dumbbell Tricep Extensions (Duỗi tay sau khi nghiêng người)

Bài tập này kết hợp việc nghiêng người về phía trước và duỗi tay sau, giúp tập trung vào cơ tam đầu. Để thực hiện:

• Hơi nghiêng người về phía trước, cầm tạ trong tay.
• Duỗi thẳng tay ra sau, sau đó từ từ hạ tạ xuống.
• Thực hiện từ 12 đến 15 lần, nghỉ ngơi và lặp lại 3 đến 4 sets.

Lateral Raises (Nâng tay ngang)

Bài tập này tập trung vào cơ vai và bắp tay, giúp định hình vùng bắp tay. Để thực hiện:

• Đứng thẳng, cầm tạ trong tay, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Nâng tay lên ngang vai, sau đó từ từ hạ tay xuống.
• Thực hiện từ 12 đến 15 lần, nghỉ ngơi và lặp lại 3 đến 4 sets.

Hammer Curls (Gập tay kiểu búa)

Bài tập này tập trung vào cơ hai đầu, giúp tăng cường sức mạnh và kích thước của bắp tay. Để thực hiện:

• Đứng thẳng, cầm tạ trong tay, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Gập khuỷu tay để nâng tạ lên ngang vai, sau đó từ từ hạ tạ xuống.
• Thực hiện từ 12 đến 15 lần, nghỉ ngơi và lặp lại 3 đến 4 sets.

Treadmill Running or Walking (Chạy bộ hoặc đi bộ trên máy)

Chạy bộ hoặc đi bộ trên máy tập là một bài tập cardio tuyệt vời, giúp đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch. Điều này góp phần vào việc giảm mỡ bắp tay.

• Bạn có thể chạy bộ hoặc đi bộ nhanh trên máy tập, điều chỉnh tốc độ và độ dốc phù hợp với khả năng của bản thân.
• Thực hiện trong 20-30 phút, 3-4 lần một tuần.

Jumping Jacks (Nhảy kéo rộng chân)

Đây là một bài tập cardio cơ bản nhưng rất hiệu quả, giúp đốt cháy nhiều calo và tăng cường sức mạnh cho cơ bắp tay.

• Bắt đầu bằng cách đứng chân sát nhau, tay dọc theo thân người.
• Nhảy lên, kéo chân rộng ra và đưa tay lên trên đầu.
• Nhảy trở về vị trí ban đầu, lặp lại 20-30 lần.

Arm Raise with Resistance Band (Nâng tay với dây kháng lực)

Bài tập này sử dụng dây kháng lực để tập trung vào cơ bắp tay, giúp tăng cường sức mạnh và định hình vùng này.

• Cầm hai đầu dây kháng lực, đứng thẳng với chân rộng bằng vai.
• Nâng tay lên ngang vai, giữ trong 2 giây, sau đó hạ tay xuống.
• Lặp lại 12-15 lần, nghỉ ngơi và thực hiện 3-4 sets.

Burpees (Nhảy bật người)

Bài tập burpee là một bài tập toàn thân hiệu quả, bao gồm cả các động tác tập trung vào bắp tay.

• Bắt đầu bằng tư thế đứng, sau đó ngồi xuống, đẩy hai chân ra sau để tạo tư thế plank.
• Từ tư thế plank, đẩy người lên để quay trở lại tư thế đứng, kết thúc bằng một động tác nhảy lên.
• Thực hiện 10-15 lần, nghỉ ngơi và lặp lại 3-4 sets.

Box Jumps (Nhảy lên hộp)

Bài tập này tập trung vào cơ chân, nhưng cũng có tác dụng tốt đối với cơ bắp tay.

• Đứng trước một hộp có độ cao vừa phải, khoảng 30-45cm.
• Nhảy lên trên hộp bằng cả hai chân, sau đó nhảy trở xuống.
• Thực hiện 10-15 lần, nghỉ ngơi và lặp lại 3-4 sets.

Rope Skipping (Nhảy dây)

Nhảy dây là một bài tập cardio tuyệt vời, giúp đốt cháy nhiều calo và tăng cường sức mạnh cơ bắp, bao gồm cả bắp tay.

• Cầm đầu dây ở mỗi tay, nhảy qua dây trong 1-2 phút.
• Nghỉ ngơi và lặp lại 3-4 sets.

Resistance Band Pull-aparts Resistance Band Pull-aparts (Kéo dây kháng lực)

Bài tập kéo dây kháng lực không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho bắp tay mà còn hỗ trợ cải thiện độ linh hoạt của vai. Đây là một bài tập dễ thực hiện và phù hợp với mọi trình độ người tập. Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị một dây kháng lực.

• Đứng thẳng, cầm hai đầu dây kháng lực bằng cả hai tay, sao cho hai bàn tay cách nhau khoảng chiều rộng vai.
• Từ từ kéo dây về phía bên ngoài bằng cách duỗi rộng hai tay ra, đồng thời giữ khuỷu tay hơi cong. Bước này sẽ kích thích các cơ bắp ở lưng và bắp tay.
• Giữ lại vị trí căng trong 2 giây trước khi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại quy trình này từ 12 đến 15 lần, nghỉ ngơi và thực hiện từ 3 đến 4 sets.

Bài tập này không chỉ đơn giản mà còn rất hiệu quả trong việc phát triển cơ bắp tay và nâng cao sức mạnh toàn thân. Một điểm thú vị là bạn có thể thay đổi độ khó của bài tập bằng cách điều chỉnh khoảng cách giữa hai tay hoặc sử dụng dây kháng lực có sức kháng khác nhau.

Side Plank with Arm Raise (Plank nghiêng với nâng tay)

Bài tập plank nghiêng không chỉ giúp làm săn chắc cơ bắp tay mà còn tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và lưng. Đây là một bài tập tuyệt vời để cải thiện khả năng cân bằng và sự bền bỉ của cơ thể.

• Bắt đầu trong tư thế nằm nghiêng, dùng một cẳng tay để chống đỡ trọng lượng cơ thể. Để chân thẳng, chồng lên nhau.
• Nâng hông lên khỏi mặt đất sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Giữ vị trí này và từ từ nâng tay còn lại lên trên đầu, giữ trong vài giây trước khi hạ xuống. Thực hiện từ 10 đến 12 lần cho mỗi bên, nghỉ ngơi và lặp lại 3 đến 4 sets.

Bài tập này không chỉ tác động lên bắp tay mà còn giúp tăng cường sự ổn định của phần lõi cơ thể. Cảm giác khi giữ tư thế plank có thể khá thách thức, nhưng kết quả thu được sẽ là một cơ thể khỏe mạnh hơn và bắp tay săn chắc hơn.

Swimming (Bơi lội)

Bơi lội là một trong những môn thể thao toàn diện nhất, không chỉ giúp giảm mỡ bắp tay mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể. Khi bơi, bạn sẽ phải sử dụng gần như tất cả các nhóm cơ trong cơ thể, bao gồm cả cơ bắp tay.

• Nếu bạn chưa biết bơi, có thể bắt đầu với những động tác đơn giản như bơi sải hoặc bơi ngửa. Những động tác này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho bắp tay và cải thiện kỹ năng bơi lội của bạn.
• Bạn nên duy trì lịch bơi ít nhất 2 đến 3 lần mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài từ 30 đến 60 phút.

Bơi lội không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn có tác dụng tích cực lên hệ tim mạch. Ngoài ra, việc thường xuyên bơi cũng giúp cải thiện tâm trạng và giảm stress, mang lại cảm giác thoải mái và thư giãn sau mỗi buổi tập.

Battle Rope Exercises (Tập với dây chiến đấu)

Dây chiến đấu là một công cụ tập luyện hiệu quả cho việc giảm mỡ bắp tay cũng như gia tăng sức mạnh và độ bền của toàn bộ cơ thể. Các bài tập với dây chiến đấu thường yêu cầu sự phối hợp của cả tay và chân, mang lại hiệu quả cao trong việc đốt cháy calo.

• Để thực hiện, bạn cần đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và cầm một đầu dây chiến đấu trong mỗi tay.
• Thực hiện các động tác như vung lên xuống, xoay vòng hoặc kéo dây theo nhịp điệu, kết hợp với việc di chuyển chân qua lại.
• Bạn có thể tập luyện từ 20 đến 30 phút, xen kẽ giữa các động tác khác nhau.

Lợi ích của bài tập này không chỉ nằm ở việc xây dựng cơ bắp tay, mà còn thúc đẩy khả năng tim mạch và tăng cường sức bền cho cơ thể. Hơn nữa, việc tập luyện với dây chiến đấu còn giúp giải phóng năng lượng dư thừa, mang lại cảm giác thoải mái và tràn đầy sức sống cho người tập.

Zumba or Aerobics (Tập Zumba hoặc Aerobics)

Zumba và aerobics là những hình thức tập luyện vui vẻ và đầy tính sáng tạo, giúp giảm mỡ toàn thân, trong đó có cả bắp tay. Mặc dù không tập trung hoàn toàn vào bắp tay nhưng các động tác vũ đạo và vận động nhanh chóng sẽ giúp kích thích nhiều nhóm cơ khác nhau.

• Với Zumba, bạn sẽ được hòa mình vào âm nhạc, nhảy múa và tiêu tốn calo một cách hiệu quả. Chương trình này thường bao gồm các động tác tay và chân, giúp làm săn chắc các cơ bắp.
• Tập luyện aerobic cũng tương tự, với những bài tập nhịp điệu liên tục, giúp tăng cường sức bền và thử thách cả sức mạnh bắp tay.

Việc tham gia lớp học Zumba hay aerobic sẽ không chỉ mang lại hiệu quả tốt về mặt thể chất mà còn giúp bạn cảm thấy vui vẻ và thư giãn, nhất là khi tham gia cùng bạn bè.

High Knees (Chạy nâng cao đầu gối)

Bài tập chạy nâng cao đầu gối là một bài tập cardio cực kỳ hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh cho chân và bắp tay. Bài tập này cũng rất tiện lợi vì bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu.

• Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, sau đó chạy tại chỗ và nâng cao đầu gối sao cho đùi song song với mặt đất.
• Đồng thời, hãy duỗi thẳng tay lên và xuống theo nhịp chạy, giúp tạo ra sự chuyển động cho bắp tay.

Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ mà còn kích thích tuần hoàn máu và cải thiện sức khỏe tim mạch. Thực hiện trong khoảng 30 giây đến 1 phút, nghỉ ngơi và lặp lại từ 3 đến 4 sets sẽ mang lại hiệu quả rõ rệt.

Mountain Climbers (Leo núi)

Mountain climbers là bài tập toàn thân tuyệt vời, giúp đốt cháy calo và làm săn chắc bắp tay. Bài tập này yêu cầu sự phối hợp giữa tay và chân, giúp nâng cao sức mạnh cơ bắp.

• Bắt đầu ở tư thế plank với tay và chân chịu trọng lượng cơ thể.
• Duy trì tư thế plank, bạn sẽ nhanh chóng đưa từng chân lên phía trước, giống như đang leo núi.

Bài tập này không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa mà còn cải thiện sức bền và khả năng kiểm soát cơ thể. Bạn có thể thực hiện từ 30 giây đến 1 phút, nghỉ ngơi và lặp lại từ 3 đến 4 sets.

Weight Loss Through Diet (Giảm cân qua chế độ ăn uống)

Một chế độ ăn uống lành mạnh và hợp lý là yếu tố quyết định không thể thiếu để giảm mỡ bắp tay hiệu quả. Việc kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống cân bằng sẽ giúp bạn đạt được kết quả tối ưu.

• Thay vì ăn nhiều thực phẩm chứa đường và chất béo bão hòa, hãy tăng cường ăn rau xanh, trái cây tươi và protein nạc. Điều này không chỉ giúp cung cấp đủ dinh dưỡng mà còn hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ thừa.
• Uống đủ nước cũng là yếu tố quan trọng, nó giúp cơ thể thanh lọc và duy trì sự trao đổi chất. Hãy đảm bảo rằng bạn luôn cung cấp đủ nước cho cơ thể, đặc biệt là trong quá trình tập luyện.

Sự kết hợp giữa chế độ ăn uống khoa học và tập luyện đều đặn sẽ giúp bạn không chỉ giảm mỡ bắp tay mà còn góp phần nâng cao sức khỏe tổng thể.

Kết luận

Giảm mỡ bắp tay không phải là một nhiệm vụ đơn giản, nhưng với sự kiên nhẫn, chăm chỉ và áp dụng đúng phương pháp, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu của mình. Hãy nhớ rằng, việc kết hợp giữa tập luyện và chế độ ăn uống là rất quan trọng để mang lại hiệu quả tốt nhất. Chúng ta hãy cùng nhau hướng tới một cơ thể khỏe mạnh hơn, tự tin hơn với bắp tay săn chắc!