Hanging Leg Raises – Hướng dẫn cách tập chuẩn cho người mới

Bài tập nâng chân treo (hanging leg raises) là một trong những bài tập thể dục nổi bật giúp bạn xây dựng sức mạnh cho cơ bụng, đặc biệt là phần cơ bụng dưới thường bị lãng quên. Với sự kết hợp giữa sức mạnh cốt lõi và khả năng kiểm soát chuyển động, bài tập này không chỉ đơn thuần là một bài tập thể hình mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác. Trong bài viết này, fithubviet.com sẽ cùng khám phá chi tiết về bài tập nâng chân treo từ lợi ích, kỹ thuật thực hiện đến các lưu ý quan trọng để có được hiệu quả tốt nhất.

Hanging Leg Raises là gì?

Hanging Leg Raises là một bài tập bụng hiệu quả, còn được gọi là “nâng chân khi treo người”. Bài tập này đòi hỏi sử dụng xà đơn làm thiết bị hỗ trợ chính. Khi thực hiện, động tác tập trung vào cơ bụng, giúp giảm mỡ thừa, làm săn chắc vòng eo, và hình thành cơ bụng rõ ràng.

Để tập Hanging Leg Raises, bạn cần một xà đơn được lắp đặt chắc chắn ở độ cao phù hợp, đảm bảo cơ thể có thể treo hoàn toàn mà không chạm đất trong suốt quá trình luyện tập.

Cách tập Hanging Leg Raises đúng cách

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách tập Hanging Leg Raises để bạn áp dụng hiệu quả và an toàn:

Bước 1: Chuẩn bị dụng cụ

• Đảm bảo xà đơn hoặc thiết bị treo được lắp đặt chắc chắn, có khả năng chiịu lực tốt.
• Độ cao của xà phải phù hợp để cơ thể bạn có thể treo lên mà không chạm đất.

Bước 2: Tư thế chuẩn bị

• Đứng dưới thanh xà, nhảy lên và nắm chặt thanh xà với hai tay rộng bằng vai hoặc hơn một chút.
• Lòng bàn tay hướng ra ngoài, hai cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.
• Giữ cơ thể treo tự nhiên, chân duỗi thẳng và ép sát vào nhau.

Bước 3: Nâng chân lên

• Giữ phần thân trên ổn định, siết chặt cơ bụng và thở ra.
• Từ từ nâng hai chân thẳng lên phía trước, tạo một góc 90 độ với thân trên.
• Giữ vị trí này trong 1-2 giây để cảm nhận cơ bụng đang hoạt động mạnh.

Bước 4: Hạ chân xuống

• Hít vào, từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu một cách có kiểm soát, không để chân rơi tự do.
• Tránh dao động cơ thể hoặc dùng lực quán tính, tập trung kiểm soát cơ bụng.

Bước 5: Lặp lại động tác

• Thực hiện bài tập với số lần phù hợp thể trạng. Bắt đầu với 10 lần/lượt và tăng dần số lượng khi sức mạnh cơ bụng cải thiện.
• Nên tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10-15 lần.

Các biến thể của bài tập Hanging Leg Raises

Để tăng cường hiệu quả luyện tập và phù hợp với từng trình độ, Hanging Leg Raises có thể được thực hiện với một số biến thể. Dưới đây là hai biến thể phổ biến mà bạn có thể áp dụng vào chương trình rèn luyện để làm phong phú thêm bài tập của mình.

Knee Hip Raise trên xà kép

Bài tập này sử dụng xà kép, giúp người tập cảm thấy thoải mái hơn so với việc treo người trên xà đơn. Đây là lựa chọn phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc những ai muốn giảm độ khó.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đặt cẳng tay lên miếng đệm của xà kép, nắm chắc thanh tay cầm và dựa lưng vào phần tựa lưng.
• Bước 2: Thở ra, co hai gối lên cho đến khi đùi ngang bụng. Nếu muốn tăng cường độ, bạn có thể duỗi thẳng chân và nâng lên tạo góc vuông với thân người.
• Bước 3: Hít vào, từ từ hạ chân xuống để trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác theo số lần yêu cầu.

Hanging Leg Raise với tạ

Để tăng thêm độ khó và thử thách cơ bụng, bạn có thể thực hiện bài tập Hanging Leg Raises với tạ.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đeo tạ vào cổ chân hoặc giữ một quả tạ giữa hai bàn chân khi thực hiện bài tập.
• Bước 2: Tiến hành các bước như hướng dẫn cơ bản của Hanging Leg Raises, chú ý kiểm soát tốt trọng lượng tạ.
• Bước 3: Thực hiện bài tập với số lần phù hợp thể trạng và tăng dần khi bạn cảm thấy thoải mái.

Hanging Pike

Đây là biến thể nâng cao, yêu cầu nhiều sức lực và kỹ thuật hơn so với Hanging Leg Raises. Bài tập này tác động mạnh mẽ lên cơ bụng, giúp xây dựng sức mạnh toàn diện cho vùng cơ lõi.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Treo người trên xà đơn như bài tập Hanging Leg Raises cơ bản.
• Bước 2: Thở ra, nâng chân lên cao cho đến khi cẳng chân gần chạm thanh xà, giữ cơ thể thẳng. Cố gắng đưa chân lên càng cao và giữ tư thế càng chính xác càng tốt.
• Bước 3: Hít vào, hạ chân từ từ để trở về tư thế chuẩn bị.
• Bước 4: Thực hiện động tác này với số lần phù hợp sức lực.

Lưu ý khi tập Hanging Leg Raises

Với những hướng dẫn ở trên đây thì chắc hẳn bạn đã biết cách thực hiện bài tập Hanging Leg Raises chuẩn kỹ thuật để mang lại kết quả tốt nhất cho mình rồi chứ? Theo các huấn luyện viên tập Gym có kinh nghiệm lâu năm, ngoài thực hiện đúng kỹ thuật như đã chia sẻ ở trên thì khi áp dụng bài tập Hanging Leg Raises này, bạn cũng cần lưu ý thêm một số điều sau đây:

• Khi thực hiện bài tập thì tránh đu người, hai cánh tay và phần thân trên sẽ giữ nguyên vị trí, đồng thời động tác nâng chân cần thực hiện chậm, có kiểm soát ở mọi thời điểm.
• Luôn giữ cho cơ bụng căng cứng trong suốt quá trình thực hiện bài tập. Điều này sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn.
• Để tăng thêm độ khó cho bài tập thì bạn có thể sử dụng tạ chân và đeo vào 2 bên chân khi thực hiện bài tập. Tất nhiên, để làm được điều này thì bạn cần phải tập thành thạo cơ bản trước đã.
• Trước khi tập bạn cần kiểm tra lại dụng cụ xà đơn và đảm bảo độ chắc chắn, an toàn của nó.
• Bạn cần hít thở đúng cách khi thực hiện bài tập này để tránh mất sức và có thể tập được nhiều nhất. Thở ra khi vận lực kéo chân lên xà và hít vào khi hạ xuống, các nhịp thở đều đặn sẽ giúp bạn càng dai sức tập luyện.
• Ngoài ra, trước khi bắt đầu bài tập bụng Hanging Leg Raises thì bạn cần phải khởi động, làm nóng cơ thể. Các bài tập khởi động sẽ giúp cơ bắp làm quen dần với cường độ tập, giúp giảm tối đa chấn thương có thể xảy ra và đồng thời, giúp mang lại hiệu quả tốt hơn cho bài tập.

Kết luận

Bài tập nâng chân treo là một bài tập hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ bụng, cải thiện sự ổn định của thân và nâng cao thể lực tổng thể. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối đa và tránh chấn thương, bạn cần thực hiện bài tập đúng kỹ thuật, khởi động kỹ, lắng nghe cơ thể và tăng cường dần dần. Hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên hoặc chuyên gia thể dục để được hướng dẫn chi tiết và phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.