Jumping Jacks là gì? Cách tập Jumping Jacks giảm cân hiệu quả

Jumping jack là một bài tập thể dục đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao, được nhiều người yêu thích và áp dụng trong các chương trình tập luyện. Bài tập này không chỉ giúp đốt cháy calo nhanh chóng mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt cho cơ thể. Hãy cùng Fithub Việt tìm hiểu chi tiết về jumping jack và những lợi ích mà nó mang lại.

Jumping jack là gì?

Jumping Jack (nhảy dang tay chân) là bài tập cardio cường độ cao giúp làm nóng cơ thể và giải phóng năng lượng cực kỳ hiệu quả. Đây là bài tập dễ thực hiện mà bạn có thể tập luyện ở bất cứ đâu mà không cần dụng cụ.

Jumping Jack thuộc nhóm bài tập nhảy plyometrics, kết hợp giữa thể dục nhịp điệu và tập sức bền. Các bài tập này không chỉ tốt cho tim mạch và phổi mà còn tác động mạnh mẽ đến các nhóm cơ chính như cơ mông, cơ đùi, cơ bụng và cơ vai.

Với động tác đơn giản và hiệu quả cao, Jumping Jack trở thành một trong những bài tập phổ biến, dễ dàng thực hiện cho cả nam và nữ. Bạn có thể tập luyện ở nhà, ngoài trời hay bất kỳ nơi nào mà không cần đến thiết bị hỗ trợ.

Nhảy jumping jack có tác dụng gì?

Mặc dù có vẻ đơn giản, nhưng khi thực hiện đúng cách và đều đặn, bài tập Jumping Jack mang lại nhiều lợi ích đáng kể:

Giảm cân và đốt mỡ thừa hiệu quả

Jumping Jack giúp đốt cháy calo dư thừa một cách nhanh chóng, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Bên cạnh đó, bài tập này cũng tăng khả năng phối hợp giữa tay, chân và não bộ. Theo thời gian, bạn sẽ cảm nhận nhịp điệu cơ thể, giúp phối hợp tay và chân một cách thuần thục hơn, nâng cao hiệu quả tập luyện.

Tốt cho sức khỏe tim mạch

Jumping Jack là bài tập cardio giúp kích thích tim mạch làm việc ở cường độ cao trong khoảng thời gian ngắn. Khi bạn thực hiện các động tác nhảy liên tục, tim sẽ phải làm việc chăm chỉ để bơm oxy và máu đến các tế bào trong cơ thể. Điều này không chỉ giúp rèn luyện sức khỏe tim mà còn tăng cường sức khỏe của nhiều cơ quan khác, bao gồm phổi.

Giảm căng thẳng

Khi bạn thực hiện động tác nhảy và di chuyển tay lên xuống, não sẽ kích thích cơ thể giải phóng serotonin (hormone “hạnh phúc”) và adrenaline, mang lại cảm giác phấn khích và giúp giảm căng thẳng. Tập Jumping Jack là một cách tuyệt vời để xua tan mệt mỏi và lo lắng, đặc biệt sau một ngày làm việc dài.

Giúp cơ thể linh hoạt và dẻo dai hơn

Nếu bạn mới bắt đầu, có thể sẽ gặp khó khăn khi thực hiện 20 lần nhảy liên tiếp. Tuy nhiên, theo thời gian, bạn sẽ cảm thấy dễ dàng hơn. Bài tập này không chỉ cải thiện sự linh hoạt mà còn thúc đẩy quá trình lưu thông máu, giúp giảm mỡ hiệu quả và làm cơ thể trở nên dẻo dai hơn.

Tăng sức bền (thể lực)

Nếu duy trì tập luyện Jumping Jack đều đặn trong khoảng 4 tuần, bạn sẽ nhận thấy sự cải thiện rõ rệt về sức bền và thể lực. Đây là nền tảng quan trọng cho bất kỳ ai yêu thích hoạt động thể dục thể thao, giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh và năng động hơn trong suốt ngày dài.

10 Bài tập Jumping jack giúp bạn giảm cân đốt mỡ hiệu quả

Trước khi thực hiện các bài tập Jumping Jack, Fithub Việt muốn chia sẻ với bạn cách thực hiện động tác đúng kỹ thuật để tối ưu hóa hiệu quả bài tập.

Hướng dẫn thực hiện đúng động tác Jumping Jack:

• Bước 1: Đứng thẳng người, chân khép lại, bụng hóp và hai tay ép vào thân người.
• Bước 2: Nhún người và bật nhảy lên càng cao càng tốt, đồng thời vung hai chân ra hai bên và đưa hai tay lên trên đầu.
• Bước 3: Lặp lại động tác bật nhảy theo nhịp, giữ nhịp độ đều và kiểm soát hơi thở trong suốt quá trình tập luyện.

Khi thực hiện đúng kỹ thuật, bài tập Jumping Jack sẽ giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả, giảm mỡ thừa và cải thiện sức khỏe toàn diện.

Bài tập Jumping Jack cơ bản

Đây là bài tập lý tưởng cho người mới bắt đầu làm quen với Jumping Jack. Với động tác đơn giản nhưng hiệu quả, bạn có thể dễ dàng tập luyện để khởi động hoặc giảm mỡ toàn thân.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, chân khép lại, hai tay đặt xuôi theo thân người, bụng siết nhẹ để giữ thăng bằng.
• Bước 2: Nhún người và bật nhảy càng cao càng tốt. Khi bật nhảy, đồng thời dang hai chân ra hai bên ngang bằng vai, hai tay vung lên cao phía trên đầu sao cho gần chạm nhau.
• Bước 3: Tiếp đất nhẹ nhàng, đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu. Tiếp tục thực hiện động tác theo nhịp.

Tần suất tập: Thực hiện từ 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp 20 lần nhảy, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Bài tập Jumping Jack cơ bản giúp làm nóng toàn bộ cơ thể, hỗ trợ tăng cường trao đổi chất, đốt mỡ và cải thiện sức bền hiệu quả.

Front Clap Jumping Jack

Front Clap Jumping Jack là một biến thể đơn giản của bài tập Jumping Jack cơ bản, giúp bạn thay đổi nhịp độ tập luyện và tạo cảm giác mới mẻ hơn. Bài tập này không chỉ tăng khả năng vận động linh hoạt mà còn hỗ trợ làm săn chắc tay, vai và đùi hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, chân khép, hai tay duỗi thẳng phía trước mặt ngang ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Nhún người và bật nhảy, đồng thời dang hai chân sang hai bên, hai tay dang rộng ngang vai. Tiếp đất nhẹ nhàng và hơi chùng gối để giảm áp lực lên khớp.
• Bước 3: Bật nhảy một lần nữa để thu chân về và đưa hai tay trở lại tư thế ban đầu phía trước ngực.

Tần suất tập: Thực hiện từ 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp 20 lần, nghỉ giữa các hiệp từ 30 – 60 giây.

Biến thể này rất phù hợp để kết hợp trong các buổi cardio ngắn tại nhà, giúp bạn đốt cháy mỡ hiệu quả mà không cần dụng cụ hỗ trợ.

Bài tập Plank Jack

Plank Jack là sự kết hợp giữa động tác plank và nhảy, mang lại hiệu quả vượt trội trong việc đốt mỡ bụng, săn chắc cơ core và tăng cường thể lực toàn thân. Đây là bài tập lý tưởng để nâng cao sức bền và cải thiện vóc dáng ngay tại nhà.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Vào tư thế plank cao: hai bàn tay và mũi chân chống trên sàn, tay duỗi thẳng và vuông góc với sàn, bàn tay nằm ngay dưới vai. Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng, hai chân khép lại.
• Bước 2: Giữ nguyên phần thân trên, bật nhảy hai chân ra sang hai bên như hình chữ V ngược.
• Bước 3: Bật nhảy một lần nữa để đưa hai chân khép lại, trở về tư thế plank ban đầu.

Tần suất tập: Thực hiện 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần, nghỉ ngắn giữa các hiệp từ 30 – 60 giây.

Plank Jack là bài tập cardio toàn thân giúp cải thiện sự dẻo dai, hỗ trợ giảm mỡ, đặc biệt là vùng bụng, và rèn luyện nhóm cơ trung tâm hiệu quả.

Bài tập Rotational Jack

Rotational Jack là một biến thể nâng cao của bài tập Jumping Jack truyền thống, giúp tăng cường khả năng vận động linh hoạt và cải thiện sức mạnh toàn thân, đặc biệt là phần thân dưới và cơ core. Bài tập này vừa giúp đốt cháy calo, vừa phối hợp nhịp nhàng giữa tay, chân và cơ bụng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay dang rộng ngang vai, tạo thành hình chữ T với cơ thể. Hai chân khép lại.
• Bước 2: Nhún người và bật nhảy dang hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài.
• Bước 3: Khi tiếp đất, hạ người vào tư thế squat sao cho đùi song song với sàn. Đồng thời xoay người và thực hiện động tác chạm tay phải vào mũi chân trái.
• Bước 4: Bật nhảy để quay về tư thế đứng ban đầu và lặp lại động tác với tay trái – chân phải.

Tần suất tập: Thực hiện 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần (tính cả hai bên), nghỉ 30 – 60 giây giữa các hiệp.

Rotational Jack không chỉ đốt cháy năng lượng hiệu quả mà còn giúp bạn cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sự phối hợp cơ thể. Rất phù hợp để đưa vào các buổi tập cardio hoặc HIIT.

Bài tập Squat Jack

Squat Jack là một biến thể nâng cao kết hợp giữa động tác squat truyền thống và bật nhảy trong bài tập Jumping Jack. Bài tập này đặc biệt hiệu quả trong việc làm săn chắc cơ đùi, tăng cường sức mạnh cho cơ mông và đốt cháy mỡ thừa toàn thân. Đây là một bài cardio lý tưởng cho những ai muốn giảm cân và cải thiện vóc dáng săn chắc.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép lại, tay đặt sau đầu hoặc xuôi theo thân người. Giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
• Bước 2: Nhún người và bật nhảy, đồng thời dang hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng hơi ra ngoài. Khi tiếp đất, hạ thấp hông vào tư thế squat sao cho đùi song song sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân. Tay giữ sau đầu hoặc vươn thẳng xuống dưới, giữa hai chân.
• Bước 3: Bật nhảy lần nữa để quay lại tư thế ban đầu.

Tần suất tập: Thực hiện 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần, nghỉ ngắn từ 30 – 60 giây giữa các hiệp.

Lưu ý: Luôn giữ lưng thẳng và kiểm soát nhịp thở trong suốt quá trình tập để đạt hiệu quả tối ưu và hạn chế chấn thương. Squat Jack là lựa chọn tuyệt vời để thêm vào giáo án cardio – giảm mỡ – tăng cơ mông đùi của bạn.

Bài tập Low Impact Jumping Jack

Low Impact Jumping Jack là lựa chọn lý tưởng cho người mới bắt đầu, người lớn tuổi hoặc những ai đang trong giai đoạn hồi phục chấn thương. Bài tập này giúp khởi động cơ thể nhẹ nhàng, cải thiện tuần hoàn máu và hỗ trợ đốt mỡ mà không gây áp lực quá lớn lên khớp gối hoặc cổ chân.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, hai chân mở rộng hơn hông một chút, giữ lưng thẳng, cơ bụng siết nhẹ.
• Bước 2: Bước chân phải sang phải, đồng thời vươn hai tay lên cao ngang đầu, khuỷu tay cong nhẹ khoảng 90 độ, lòng bàn tay hướng ra phía trước.
• Bước 3: Thu chân phải và tay về tư thế ban đầu, sau đó đổi bên với chân trái.

Tần suất tập: Thực hiện 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần mỗi bên chân.

Lưu ý: Giữ nhịp độ vừa phải, đều đặn và kiểm soát tốt tư thế trong suốt quá trình tập để đạt hiệu quả tối ưu. Dù cường độ thấp, Low Impact Jumping Jack vẫn hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân, làm nóng cơ thể và cải thiện độ linh hoạt của cơ khớp.

Bài tập Jumping Jack nâng cao đùi

Jumping Jack nâng cao đùi là một biến thể nâng cấp đòi hỏi sự phối hợp linh hoạt giữa tay và chân, giúp đốt cháy calo mạnh mẽ, đồng thời tăng cường cơ bụng, cơ đùi và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Hướng dẫn thực hiện động tác:

• Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, hai chân khép, hai tay đặt xuôi theo hai bên cơ thể, giữ thẳng lưng và hóp bụng nhẹ.
• Bước 2: Bật nhảy lên cao, đồng thời dang rộng hai chân sang hai bên và đưa hai tay lên cao chạm nhẹ vào nhau trên đầu.
• Bước 3: Bật nhảy trở lại, đồng thời nâng cao đùi phải song song với sàn, hai tay đưa xuống và chạm nhau dưới đùi.
• Bước 4: Lặp lại động tác với bên còn lại, giữ nhịp thở đều và kiểm soát chuyển động tay – chân.

Tần suất tập: Thực hiện 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần (mỗi bên 5 – 6 lần).

Mẹo nhỏ: Giữ lưng thẳng khi nâng cao đùi, tránh gập người về phía trước quá nhiều. Bài tập này rất hiệu quả trong việc cải thiện tốc độ phản xạ, khả năng phối hợp và độ bền tim mạch.

Alternating Jumping Jack

Alternating Jumping Jack là một biến thể kết hợp giữa bật nhảy và động tác đổi chân liên tục, giúp tác động đến nhiều nhóm cơ lớn, cải thiện khả năng phối hợp và hỗ trợ đốt mỡ toàn thân hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện động tác:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép, hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Bước 2: Bật nhảy nhẹ và tách hai chân ra, chân phải bước lên phía trước, chân trái ra sau. Đồng thời, vung tay phải ra trước và tay trái ra sau để tạo đà và giữ thăng bằng. Gối hơi chùng, không xuống quá thấp như động tác Lunge.
• Bước 3: Bật nhảy một lần nữa và đổi vị trí chân – chân trái lên trước, chân phải về sau, đồng thời đổi tay.
• Lặp lại: Nhảy luân phiên liên tục, giữ nhịp thở đều, lưng thẳng và chuyển động nhịp nhàng.

Tần suất tập: Thực hiện 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp 20 – 25 lần (tức 10 – 12 lần đổi chân).

Lưu ý:

• Giữ gối hơi cong để giảm áp lực lên khớp.
• Kiểm soát chuyển động tay – chân để tránh chấn thương và tăng hiệu quả tập luyện.

Split Squat Jack

Split Squat Jack là biến thể nâng cao của bài Jumping Jack, kết hợp cùng tư thế squat chia tách (split squat) giúp đốt cháy mỡ bụng, tăng sức bền và cải thiện độ linh hoạt toàn thân. Đây là bài tập cường độ cao, rất thích hợp cho những ai đang muốn thử thách bản thân hơn trong hành trình giảm cân.

Hướng dẫn thực hiện động tác:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép lại, hai tay thả lỏng dọc theo thân người.
• Bước 2: Bật nhảy và đồng thời đưa một chân bước lên phía trước, chân còn lại lùi về sau tạo thành tư thế split squat. Gối trước vuông góc với mặt sàn, gối sau hạ thấp, không chạm sàn.
• Bước 3: Kết hợp với việc vung hai tay lên cao khi bật nhảy, sau đó bật nhảy một lần nữa để đổi vị trí chân – chân trước thành chân sau và ngược lại. Lặp lại liên tục.

Tần suất tập: Thực hiện 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp 20 lần (mỗi lần đổi chân tính là 1 lần).

Lưu ý:

• Siết cơ bụng và giữ lưng thẳng trong suốt bài tập.
• Tránh để đầu gối vượt quá mũi chân trước để bảo vệ khớp.
• Thực hiện với tốc độ vừa phải nếu bạn mới bắt đầu để đảm bảo kỹ thuật.

Pushup Jack

Pushup Jack là sự kết hợp giữa động tác hít đất (push-up) và Jumping Jack, giúp kích hoạt đồng thời nhóm cơ ngực, tay, bụng và cơ chân. Đây là bài tập nâng cao, lý tưởng cho những ai muốn tăng cường sức mạnh cơ toàn thân, đốt mỡ và cải thiện độ bền thể lực.

Hướng dẫn thực hiện động tác:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cao – hai tay chống thẳng xuống sàn, lòng bàn tay đặt dưới vai, mũi chân chạm sàn. Lưng giữ thẳng, siết chặt cơ bụng.
• Bước 2: Hạ người xuống để thực hiện động tác hít đất. Đồng thời, bật hai chân ra sang hai bên (giống động tác chân trong Jumping Jack).
• Bước 3: Khi đẩy người trở lại tư thế plank cao, bật chân thu về vị trí ban đầu.
• Lặp lại các động tác.

Tần suất tập: Thực hiện 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần.

Lưu ý:

• Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Không võng lưng hoặc hạ hông quá thấp khi thực hiện.
• Nếu mới bắt đầu, bạn có thể tập hít đất bình thường trước để làm quen, sau đó mới thêm phần bật chân.

Lưu ý an toàn khi tập Jumping jack

Jumping Jack là một bài tập đơn giản và hiệu quả, tuy nhiên, động tác này cũng có thể gây chấn thương nếu không được thực hiện đúng cách. Sau đây là những lưu ý quan trọng khi thực hiện bài tập cardio này:

• Điều chỉnh tư thế đứng: Đảm bảo bạn đứng thẳng, chân mở rộng hơn vai một chút và hai tay vươn thẳng lên trên đầu. Tư thế này giúp bạn duy trì sự thăng bằng khi nhảy.
• Mặc đồ tập dễ chịu: Lựa chọn trang phục thể thao thoải mái, dễ chịu để không gây cảm giác bí bách khi tập. Điều này giúp bạn dễ dàng thực hiện các động tác.
• Giữ thăng bằng khi nhảy lên: Khi thực hiện Jumping Jack, luôn giữ lưng thẳng, không để cơ thể bị nghiêng quá nhiều. Hãy đảm bảo rằng bạn tiếp đất nhẹ nhàng và ổn định.
• Hít thở đúng cách: Hít thở vào khi nhảy lên và thở ra khi hạ thân thể xuống. Đừng quên điều chỉnh nhịp thở để không bị mệt mỏi quá nhanh.
• Điều chỉnh tốc độ tập phù hợp: Nếu bạn mới bắt đầu, hãy giảm tốc độ và số lần nhảy. Khi cơ thể đã quen, bạn có thể tăng dần cường độ bài tập.
• Chọn giày thể thao phù hợp: Giày thể thao có độ bám tốt sẽ giúp bạn tránh bị trượt và bảo vệ đôi chân khỏi chấn thương trong suốt quá trình tập luyện.
• Tập trung vào kỹ thuật: Khi thực hiện động tác Jumping Jack, luôn giữ thăng bằng và thực hiện đúng kỹ thuật. Điều này sẽ giúp bạn tránh chấn thương và nâng cao hiệu quả bài tập.
• Khởi động đầy đủ: Đừng quên khởi động trước khi bắt đầu bài tập để làm nóng cơ thể và giãn cơ. Việc này giúp bạn tránh chấn thương và tăng hiệu quả của buổi tập.
• Tham khảo ý kiến chuyên gia: Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hoặc không chắc chắn về cách thực hiện động tác, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên để được tư vấn kỹ lưỡng.

Các câu hỏi thường gặp

Jumping jack tác động đến những nhóm cơ nào?

Bài tập Jumping Jack sẽ tác động đến các nhóm cơ sau:

• Cơ đùi trong: Khi bạn nhảy và mở rộng hai chân, cơ đùi trong sẽ được kích hoạt để duy trì sự ổn định.
• Cơ bắp chân: Việc bật nhảy và tiếp đất giúp cơ bắp chân làm việc, tăng cường độ dẻo dai.
• Cơ hông: Động tác mở rộng chân và tiếp đất giúp cơ hông được rèn luyện.
• Cơ vai: Việc đưa hai tay lên cao và dang rộng khi thực hiện Jumping Jack giúp phát triển cơ vai.
• Cơ trung tâm (core): Để giữ thăng bằng trong suốt động tác, cơ core (bao gồm cơ bụng và cơ lưng dưới) sẽ phải làm việc để ổn định cơ thể.

Nhảy jumping jack đốt bao nhiêu calo?

Jumping Jack là bài tập cardio hiệu quả trong việc đốt cháy calo. Theo ước tính, trong 30 phút tập Jumping Jack, bạn có thể đốt cháy khoảng 186 calo. Đây là một con số khá ấn tượng nếu bạn thực hiện đều đặn mỗi ngày, giúp giảm mỡ thừa và duy trì vóc dáng khỏe mạnh.

Ai không nên tập jumping jack?

Mặc dù Jumping Jack là một bài tập đơn giản và dễ thực hiện, nhưng vẫn có một số đối tượng cần phải lưu ý trước khi thực hiện bài tập này để tránh chấn thương:

• Bị chấn thương ở các bộ phận như mắt cá chân, đầu gối hoặc hông: Những người có vấn đề về khớp dễ bị chấn thương khi thực hiện động tác nhảy bật này.
• Mắc các bệnh lý mãn tính về xương khớp: Nếu bạn có vấn đề về xương khớp như thoái hóa, cong vẹo cột sống, việc thực hiện Jumping Jack có thể làm trầm trọng thêm tình trạng của bạn.
• Bà bầu: Phụ nữ mang thai nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập Jumping Jack, vì khi mang thai, sự thay đổi hormone khiến các khớp trở nên lỏng lẻo, tăng nguy cơ chấn thương khi thực hiện các động tác bật nhảy.

Kết luận

Jumping jack là bài tập đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Với sự đa dạng trong các biến thể, bạn có thể dễ dàng lựa chọn bài tập phù hợp với nhu cầu và khả năng của mình. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để cảm nhận sự thay đổi tích cực từ jumping jack!

• Hướng dẫn bài tập Kegel nam – giúp cải thiện sinh lý phái mạnh
• Top 6 những bài tập giảm mỡ bụng cho nam lấy 6 múi hiệu quả
• Top 10 Bài tập vai cho nam cực hiệu quả tập tài nhà