Cách chia lịch tập gym chuẩn cho người mới bắt đầu

Chia lịch tập gym khoa học là yếu tố quan trọng giúp người mới bắt đầu đạt được hiệu quả tối ưu trong quá trình tập luyện. Việc xây dựng lịch tập gym hợp lý giúp các nhóm cơ có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi đúng cách. Vậy làm thế nào để chia lịch tập gym cho người mới bắt đầu? Bài viết này Fithubviet.com sẽ cung cấp cho bạn những hướng dẫn chi tiết về cách chia lịch tập gym hợp lý, giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu fitness của mình.

Cách chia lịch tập gym toàn bộ nhóm cơ

Việc tập luyện tất cả các nhóm cơ trong một buổi thường gặp ở những người mới bắt đầu. Tập luyện theo lịch tập gym này giúp kích thích các nhóm cơ đồng thời học cách cảm nhận cơ bắp đang hoạt động. Khi áp dụng cách chia này, cường độ tập rất cao và nặng. Vì thế, một tuần chỉ cần tập 3 buổi. Lịch tập gym cụ thể như sau:

• Ngày 1, 3, 5: mỗi nhóm cơ một bài, 3 hiệp, 15 – 20 lần.
• Các ngày còn lại: nghỉ.

Giai đoạn đầu mới tập có thể gặp tình trạng đau mỏi cơ gây nản. Tuy nhiên, đau cơ chính là dấu hiệu cơ bắp đang phát triển.

Cách chia lịch tập gym theo kiểu Push/ Pull/ Leg

Cách chia lịch tập gym theo kiểu Push/ Pull/ Leg giúp gom các nhóm cơ có cùng chức năng vào một buổi tập. Cụ thể, nhóm cơ đẩy (ngực, vai, tay sau) sẽ tập trong một ngày, nhóm cơ kéo (lưng, tay trước) vào ngày khác, và cuối cùng là ngày tập chân. Phương pháp này đảm bảo mỗi tuần bạn sẽ tập mỗi nhóm cơ hai lần và có đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập.

Lịch tập gym cụ thể:

• Ngày 1, 4: Ngực, vai, tay sau; mỗi nhóm cơ tập 3 bài.
• Ngày 2, 5: Lưng, tay trước; mỗi nhóm cơ tập 3 bài.
• Ngày 3, 6: Chân, mông, đùi; mỗi nhóm cơ tập 4 bài.
• Ngày 7: Nghỉ ngơi.

Cách chia lịch tập gym theo số buổi mỗi tuần

Khi mới bắt đầu, bạn có thể làm quen với cường độ 3 buổi/tuần trước, với các bài tập cho nhóm cơ đơn giản. Sau đó, bạn có thể tăng dần cường độ lên 4, 5, 6 buổi tùy vào khả năng của bản thân. Dưới đây là lịch gợi ý cho từng cường độ:

Cường độ 3 buổi/tuần:

• Buổi 1: Tập các bài dành cho nhóm cơ kéo như cơ bắp tay trước, cơ lưng/xô, cẳng tay.
• Buổi 2: Tập các bài dành cho nhóm cơ đẩy như cơ bắp tay sau, cầu vai, cơ ngực.
• Buổi 3: Tập trung vào các nhóm cơ cẳng chân, bắp chuối, mông, bụng.

Nếu áp dụng lịch tập gym này trong tuần đầu, bạn có thể thay thế buổi tập thứ ba bằng cardio trong tuần tiếp theo để tăng cường sức bền.

Cường độ 4 buổi/tuần:

• Buổi 1: Tập trung vào nhóm cơ lưng, bắp tay trước.
• Buổi 2: Tập các bài dành cho cơ ngực, bắp tay sau.
• Buổi 3: Tập các bài dành cho nhóm cơ mông, cẳng chân, cơ bụng.
• Buổi 4: Tập trung vào các nhóm cơ cầu vai, bắp chân, cơ tay sau.

Với lịch tập gym này, bạn sẽ có một chương trình tập luyện toàn diện hơn và phát triển đều các nhóm cơ.

Cường độ 5 buổi/tuần:

• Buổi 1: Tập các bài dành cho cơ ngực.
• Buổi 2: Tập cơ lưng/xô.
• Buổi 3: Tập trung vào nhóm cơ bả vai.
• Buổi 4: Tập các bài dành cho nhóm cơ chân, bắp chuối, đùi.
• Buổi 5: Tập các bài dành cho cơ cánh tay.

Với lịch tập gym 5 buổi mỗi tuần, mỗi ngày bạn sẽ tập trung vào một nhóm cơ riêng biệt, giúp cơ thể phát triển toàn diện và tránh quá tải cho các nhóm cơ.

Cường độ 6 buổi/tuần:

• Buổi 1, 3: Tập luyện cardio nếu cần thiết.
• Buổi 2, 4: Tập các bài dành cho nhóm cơ đẩy.
• Buổi 5, 6: Tập các bài dành cho nhóm cơ kéo.

Cường độ lịch tập gym 6 buổi mỗi tuần là lịch tập nâng cao, giúp phát triển các nhóm cơ nhanh chóng và hiệu quả. Lịch này yêu cầu bạn có thể trạng tốt và khả năng phục hồi cơ thể nhanh chóng giữa các buổi tập.

Lưu ý khi chia lịch tập gym

Để lịch tập gym mang lại hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu ý một số điểm quan trọng sau:

• Xác định rõ mục tiêu tập luyện của bản thân để có động lực duy trì sự kiên trì.
• Lắng nghe cơ thể để lựa chọn lịch tập gym phù hợp, giúp tránh chấn thương.
• Cuối ngày, hãy dành khoảng 15 phút tập bụng để tăng cường cơ vùng trung tâm.
• Tránh tập ngực ngay sau ngày tập tay sau và ngược lại để tránh quá tải cho nhóm cơ.
• Nhóm cơ vai sau đã được bao gồm trong các bài tập vai, nên không cần tách riêng.
• Cần cân bằng việc tập nhóm cơ chân, tránh tình trạng tập quá ít cho nhóm cơ này.
• Đảm bảo lịch tập gym phù hợp với thời gian biểu cá nhân của bạn.
• Hãy đến các phòng gym uy tín để đảm bảo chất lượng tập luyện.

Kết luận

Lập kế hoạch tập luyện gym khoa học là chìa khóa để đạt được mục tiêu thể hình của bạn. Hãy kết hợp giữa một lịch tập gym hợp lý và chế độ dinh dưỡng cân bằng để đảm bảo sức khỏe và hiệu quả tối ưu trong quá trình tập luyện. Luôn lắng nghe cơ thể, kiên trì và không ngừng tìm tòi những kiến thức mới để cải thiện bản thân. Sự hỗ trợ từ huấn luyện viên hoặc người có kinh nghiệm sẽ giúp bạn có quá trình tập luyện an toàn và hiệu quả hơn.