Lịch tập gym cho người mới bắt đầu hiệu quả bất ngờ sau 1 tuần

Lịch tập gym cho người mới không hề khó khăn như bạn nghĩ. Hãy cùng bắt đầu hành trình khám phá sức mạnh tiềm ẩn bên trong bạn, với một kế hoạch tập luyện chi tiết và khoa học, được thiết kế đặc biệt dành cho những người mới bắt đầu làm quen với bộ môn thể hình. Bài viết này sẽ là người bạn đồng hành đáng tin cậy, dẫn dắt bạn từng bước đạt đến vóc dáng mơ ước.

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu hiệu quả nhất

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu có hiệu quả hay không phụ thuộc vào cách lên lịch của người tập. Nếu bạn hiểu các nguyên tắc cơ bản và lắng nghe cơ thể mình, lịch tập gym sẽ đạt được kết quả cao hơn, giúp cải thiện sức khỏe và vóc dáng nhanh chóng.

Số buổi tập gym mỗi tuần ảnh hưởng đến hiệu quả

Người mới bắt đầu tập gym thường gặp khó khăn trong việc xác định số buổi tập phù hợp. Một lỗi phổ biến là việc quá nôn nóng muốn đạt kết quả nhanh, dẫn đến việc tập quá nhiều buổi trong tuần, gần như không có ngày nghỉ. Điều này không chỉ không hiệu quả mà còn có thể gây mệt mỏi, kiệt sức, làm giảm khả năng phục hồi và kết quả tập luyện. Lịch tập gym cho người mới bắt đầu cần được lên kế hoạch một cách hợp lý, tránh quá tải.

Thời gian cần thiết trong mỗi buổi tập gym

Khi thiết kế lịch tập gym cho người mới bắt đầu, thời gian mỗi buổi tập cũng rất quan trọng. Không cần phải quá dài, chỉ cần đủ để kích thích các cơ bắp phát triển mà không làm cơ thể quá tải. Cần phải tập trung vào chất lượng thay vì số lượng trong mỗi buổi tập.

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu hiệu quả chỉ sau 1 tuần

Để có lịch tập gym cho người mới bắt đầu hiệu quả, bạn nên phân bổ các buổi tập hợp lý trong tuần. Cơ thể cần thời gian nghỉ ngơi để phục hồi và nạp lại năng lượng, giống như một chiếc máy cần thời gian nghỉ ngơi để tránh hao mòn. Vì vậy, lịch tập gym cho người mới bắt đầu nên có các ngày nghỉ xen kẽ để cơ bắp phục hồi và phát triển. Bắt đầu với 3 buổi tập mỗi tuần và tăng dần lên 4-5 buổi khi cơ thể đã quen. Sau khoảng 6 tháng đến 1 năm, bạn có thể nâng cao lịch tập lên 6-7 buổi mỗi tuần như những người tập lâu năm.

Số hiệp và số lần trong mỗi bài tập gym để đạt hiệu quả

Cơ thể con người gồm nhiều khối cơ, được chia thành nhóm cơ lớn và nhóm cơ nhỏ. Vì vậy, khi lên lịch tập gym cho người mới bắt đầu, bạn cần xác định nhóm cơ nào sẽ được tập trong ngày và số hiệp (sets) cùng số lần (reps) cần thực hiện trong mỗi bài tập. Số hiệp và số lần sẽ phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn. Dưới đây là ba mục tiêu chính và cách xác định số hiệp, số rep phù hợp:

• Tập để tăng cơ: Mục tiêu này giúp phát triển các múi cơ, làm cơ thể săn chắc hơn. Để đạt được điều này, số lần lặp lại (reps) trong mỗi hiệp nên dao động từ 8-12 lần. Ví dụ, khi nâng tạ, bạn chọn mức tạ phù hợp để nâng ít nhất 8 lần và tối đa là 12 lần trong một hiệp, rồi nghỉ 1-2 phút trước khi tiếp tục hiệp kế tiếp. Việc này giúp nhóm cơ phát triển nhanh chóng.
• Tập để tăng sức mạnh: Để đạt được mục tiêu này, bạn cần tăng mức tạ và giảm số lần lặp lại trong mỗi hiệp xuống còn 1-6 lần. Tuy nhiên, bạn không nên sử dụng mức tạ quá nặng trong một hiệp kéo dài, mà thay vào đó hãy giảm dần số lần lặp lại để tránh làm ảnh hưởng đến hệ thần kinh và cơ xương.
• Tập để tăng sức bền: Với mục tiêu này, bạn nên giảm mức tạ và tăng số lần lên khoảng 15 lần mỗi hiệp. Khi giảm mức tạ, cơ thể sẽ có khả năng chịu đựng lâu hơn, giúp oxy được sản sinh trong quá trình tập luyện, cung cấp năng lượng cho cơ thể và tăng cường sức bền tổng thể.

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu với 3 buổi mỗi tuần

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu thường khá đơn giản và dễ thực hiện, phù hợp với những người mới làm quen với việc tập luyện. Một lịch tập gym 3 buổi mỗi tuần là lựa chọn hợp lý để cơ thể dần thích nghi. Dưới đây là một gợi ý lịch tập gym cho người mới bắt đầu với 3 buổi trong tuần.

Gợi ý lịch tập gym 3 buổi mỗi tuần:

• Buổi 1: Tập nhóm cơ kéo: cơ cẳng tay, cơ bắp tay trước, cơ lưng/xô.
• Buổi 2: Tập nhóm cơ đẩy: cơ bắp tay sau, cầu vai, cơ ngực.
• Buổi 3: Tập các nhóm cơ chân: cơ cẳng chân, bắp chuối, mông, bụng.

Vào tuần thứ hai, bạn có thể thay thế buổi tập thứ ba bằng bài tập cardio để nâng cao sức bền.

Cách chia các bài tập thể hình bạn nên biết

Trong cơ thể, các nhóm cơ được chia thành nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ (cơ lớn và cơ nhỏ). Khi lên lịch tập, bạn cần lưu ý một số nguyên tắc sau:

• Mỗi buổi tập không nên tập quá 3 nhóm cơ. Tập quá nhiều sẽ khiến cơ thể mệt mỏi và khó phục hồi.
• Xen kẽ các nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ trong cùng một buổi tập. Tránh chỉ tập một nhóm cơ chính hoặc một nhóm cơ phụ để cơ thể phát triển đều.
• Cân bằng giữa các bài tập không cần máy và các bài tập sử dụng máy để tăng hiệu quả.
• Đặt các ngày nghỉ xen kẽ các buổi tập để cơ thể có thời gian phục hồi và nạp lại năng lượng.

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu sẽ mang lại kết quả bất ngờ chỉ sau 1 tuần nếu bạn duy trì đúng cường độ và lịch trình. Sau khi quen với lịch 3 buổi mỗi tuần, bạn có thể tăng dần số buổi tập lên 4-6 buổi mỗi tuần để tiếp tục phát triển thể lực. Một gợi ý nhỏ là tham khảo các bài tập nâng cao từ Fithubviet.com để đạt được kết quả tốt nhất. Cách tập gym hiệu quả với lịch tập 4 buổi mỗi tuần:

Lịch 1: Chia đều 4 buổi trong tuần

• Buổi 1: Tập cơ lưng, bắp tay trước
• Buổi 2: Tập cơ ngực, bắp tay sau
• Buổi 3: Tập mông, cẳng chân, cơ bụng
• Buổi 4: Tập cầu vai, bắp chân, cơ tay sau

Nếu bạn có lịch trình bận rộn, bạn vẫn có thể áp dụng lịch tập này mà không cần tăng số buổi tập.

Lịch 2: Chia đều 5 buổi trong tuần

Theo lịch này, bạn sẽ tập một nhóm cơ mỗi ngày.

• Buổi 1: Tập cơ ngực (4-6 bài, 3-4 hiệp, 6-12 lần mỗi hiệp)
• Buổi 2: Tập cơ lưng/xô (5-6 bài, 4-5 hiệp, 6-12 lần mỗi hiệp)
• Buổi 3: Tập bả vai (4-5 bài, 5-6 hiệp, 6-12 lần mỗi hiệp)
• Buổi 4: Tập cơ chân, bắp chuối, đùi (4-5 bài, 4-5 hiệp, 6-12 lần mỗi hiệp)
• Buổi 5: Tập cánh tay (3-4 bài, 5-6 hiệp, 6-12 lần mỗi hiệp)

Lịch 3: Cách tập gym hiệu quả với lịch tập 6 buổi mỗi tuần

Đây là lịch tập nâng cao để phát triển múi cơ nhanh chóng.

• Buổi 1 và Buổi 3: Tập cardio (nếu cần thiết)
• Buổi 2 và Buổi 4: Tập các nhóm cơ đẩy
• Buổi 5 và Buổi 6: Tập các nhóm cơ kéo

Một số lưu ý khi lên lịch tập gym cho người mới bắt đầu

Để có cách tập gym hiệu quả, người tập cần lưu ý những điều sau:

• Hiểu rõ mục tiêu tập luyện của bản thân
• Biết khả năng cơ thể để chọn lịch tập phù hợp
• Cân nhắc lịch tập sao cho phù hợp với thời gian biểu hàng ngày.

Kết luận

Hành trình tập gym của người mới bắt đầu đòi hỏi sự kiên trì, nhẫn nại và hơn hết là sự hiểu biết. Bằng cách xây dựng một lịch tập gym cho người mới một cách khoa học, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý và chế độ nghỉ ngơi đầy đủ, bạn hoàn toàn có thể chinh phục được vóc dáng mơ ước và cải thiện sức khỏe một cách toàn diện. Hãy nhớ rằng, việc tập gym không chỉ là một quá trình mà còn là một lối sống, một sự đầu tư cho sức khỏe và hạnh phúc của bạn. Chúc bạn thành công trên hành trình chinh phục vóc dáng khỏe mạnh và đẹp đẽ!