Lịch tập Gym cho nữ mới bắt đầu tăng cân giảm mỡ hiệu quả
Lịch tập gym cho nữ không chỉ đơn thuần là một bản kế hoạch các bài tập mà còn là hành trình khám phá sức mạnh tiềm ẩn, sự dẻo dai của cơ thể và hành trình hướng tới phiên bản tốt hơn của chính mình. Bài viết này fithubviet.com sẽ cung cấp cho bạn một hướng dẫn chi tiết, giúp chị em phụ nữ dễ dàng tiếp cận và xây dựng một lịch tập gym hiệu quả, an toàn, và phù hợp với thể trạng của mình.
Lịch tập gym cho nữ từ A – Z an toàn hiệu quả nhanh
Nhiều chị em bắt đầu tập gym với mục tiêu giảm mỡ, nâng cao vóc dáng và làm cho cơ thể săn chắc, đẹp hơn. Tùy vào mục tiêu cụ thể, lịch tập gym cho nữ sẽ được thiết kế khác nhau, nhưng đa phần sẽ bao gồm bài tập tạ kết hợp với cardio.
Dưới đây là một số lịch trình tập gym cho nữ mà chị em có thể tham khảo:
Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu 3 buổi/tuần
Đối với những chị em mới làm quen với gym, các huấn luyện viên thể hình khuyên nên tập với tần suất 3 buổi mỗi tuần. Lịch tập này giúp cơ thể có thời gian làm quen với cường độ tập luyện, các chuyển động cơ bắp và hoàn thiện kỹ thuật.
Ngoài ra, bạn cũng nên dành 2 – 3 buổi cardio mỗi tuần, mỗi buổi từ 15 – 30 phút. Cardio không chỉ tăng cường sức mạnh, sức bền mà còn giúp đốt cháy calo và giảm mỡ thừa, đặc biệt là tại các vùng không mong muốn.
Chi tiết lịch tập:
- Buổi 1: Ngực, lưng, mông, chân
- Buổi 2: Mông, đùi, vai, lưng, cơ tam đầu
- Buổi 3: Mông, đùi, cơ xô, cai, tay
Dưới đây là lịch tập toàn thân cho nữ mới bắt đầu với tần suất 3 buổi/tuần chi tiết:
| Buổi 1: Ngực, Lưng, Mông, Chân | Hiệp x Số lần/hiệp |
|---|---|
| Romanian Deadlift | 4 x 6 – 8 |
| Leg Press | 3 x 10 – 12 |
| Chin Up | 3 x 6 – 8 |
| Bench Press | 3 x 6 – 10 |
| Cable Row | 3 x 10 – 12 |
| Hip Abduction Machine | 2 x 15 |
| Glute Bridge | 2 x 30 |
| Buổi 2: Mông, Đùi, Vai, Lưng, Cơ Tam Đầu | Hiệp x Số lần/hiệp |
|---|---|
| Barbell Back Squat | 4 x 6 – 8 |
| Leg Curl | 3 x 10 – 12 |
| Barbell Row | 3 x 6 – 8 |
| Assisted Dips | 3 x 6 – 8 |
| Lateral Raise | 3 x 10 – 12 |
| Kettlebell Swing | 2 x 25 |
| Glute Kickbacks | 2 x 30 (mỗi chân) |
| Buổi 3: Mông, Đùi, Cơ Xô, Vai, Tay | Hiệp x Số lần/hiệp |
|---|---|
| Hip Thrust | 4 x 6 – 8 |
| Goblet Squat | 3 x 10 – 15 |
| Lat Pull Down | 3 x 8 – 12 |
| Barbell Shoulder Press | 3 x 6 – 8 |
| Push Up | 3 x 10 – 12 |
| Dumbbell Curl | 2 x 12 |
| Cable Tricep Extension | 2 x 12 |
Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ
Lịch tập này nhằm mục đích đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả, với tần suất 4 buổi/tuần và nghỉ 3 buổi. Bạn có thể kết hợp tập cardio trong các buổi tập hoặc vào các ngày nghỉ. Để đạt được kết quả tốt nhất, duy trì lịch tập trong vòng 12 tuần.
Ngày 1: Tập trung vào phần thân trên
| Bài tập | Hiệp x Số lần/hiệp |
|---|---|
| Barbell Bench Press | 3 x 15, 12, 10 |
| Barbell Row | 3 x 12, 10, 8 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 x 12, 10, 8 |
| Wide Grip Lat Pulldown | 3 x 12 |
| Cable Triceps Pushdown | 3 x 12 |
| Preacher Curl | 2 x 12 |
Ngày 2: Tập trung vào phần thân dưới
| Bài tập | Hiệp x Số lần/hiệp |
|---|---|
| Squat | 3 x 15 |
| Lying Leg Curl | 3 x 15, 12, 10 |
| Leg Extension | 3 x 15, 12, 10 |
| Leg Press | 3 x 15, 12, 10 |
| Hanging Leg Raise | 3 x 20 |
Ngày 3: Nghỉ ngơi
Ngày 4: Tập trung vào phần thân trên
| Bài tập | Hiệp x Số lần/hiệp |
|---|---|
| Dumbbell Bench Press | 3 x 15, 12, 10 |
| One Arm Dumbbell Row | 3 x 15, 12, 10 |
| Shoulder Press | 3 x 15, 12, 10 |
| Pull Up | 3 x 15, 12, 10 |
| Dumbbell Standing Triceps Extension | 3 x 15, 12, 10 |
| Dumbbell Curl | 3 x 15, 12, 10 |
Ngày 5: Tập trung vào phần thân dưới
| Bài tập | Hiệp x Số lần/hiệp |
|---|---|
| Squat | 3 x 15, 12, 10 |
| Leg Extension | 3 x 15, 12, 10 |
| Deadlift | 3 x 15, 12, 10 |
| Leg Press | 3 x 15, 12, 10 |
| Seated Calf Raise | 3 x 15, 12, 10 |
| Leg Raise | 3 x 15, 12, 10 |
| Plank | 3 x 120 (giây/hiệp) |
| Hanging Knee Raise | 3 x 15, 12, 10 |
Ngày 6: Nghỉ ngơi
Ngày 7: Nghỉ ngơi
Lịch tập cardio:
- Tuần 1 – Tuần 4: 3 buổi x 30 phút/buổi
- Tuần 5 – Tuần 8: 4 buổi x 30 phút/buổi
- Tuần 9 – Tuần 12: 5 buổi x 30 phút/buổi
Lịch tập gym cho nữ tăng cân – Tăng cơ (5 buổi/tuần)
Dưới đây là lịch tập gym cho nữ tăng cân, giúp thân hình cân đối và săn chắc, khỏe khoắn hơn. Lịch tập tập trung vào các bài tập tạ và giảm bớt cardio để không đốt cháy calo quá mức:
Ngày 1: Chân và Mông
| Bài tập | Hiệp x Số lần/hiệp |
|---|---|
| Warm Up Wide Stance Bodyweight Squat | 3 x 10 |
| Wide Stance Barbell Squat | 5 x 12 |
| Warm Up Stationary Lunges | 3 x 20 (mỗi chân) |
| Leg Press | 3 x 12 |
| Warm Up Glute Bridge | 3 x 20 |
| Glutes Kickback | 4 x 20 (mỗi chân) |
Ngày 2: Phần thân trên + Cardio
| Bài tập | Hiệp x Số lần/hiệp |
|---|---|
| Cardio cường độ thấp | 15 – 20 phút |
| Wide-Grip Lat Pulldown | 3 x 12 |
| Dumbbell Bicep Curl | 3 x 12 |
| Dumbbell Shoulder Press | 3 x 12 |
| Seated Cable Row | 3 x 12 |
| Push Up | 3 x 10 |
Ngày 3: Bụng, Lưng dưới + Cardio
| Bài tập | Hiệp x Số lần/hiệp |
|---|---|
| Cardio cường độ cao | 10 – 15 phút |
| Warm up Bicycle Crunch | 3 x 20 |
| Crunch | 3 x 20 |
| Back Hyperextension | 3 x 20 |
| Oblique Crunch | 4 x 12 (mỗi bên 2 hiệp) |
| Single Leg Raise | 4 x 12 (mỗi chân 2 hiệp) |
Các bài tập này giúp bạn tăng cân và tăng cơ hiệu quả, duy trì thân hình săn chắc và khỏe khoắn.
Ngày 4: Mông và Chân
| Bài tập | Hiệp x Số lần/hiệp |
|---|---|
| Warm Up Stationary Lunge | 3 x 20 |
| Glute Bridge | 3 x 20 |
| Stiff-Legged Barbell Deadlift | 3 x 12 |
| Glutes Kickback | 4 x 20 (2 hiệp mỗi chân) |
| Standing Calf Raise | 3 x 20 |
| Calf Press on Leg Press | 3 x 12 |
Ngày 5: Phần thân trên + Cardio
| Bài tập | Hiệp x Số lần/hiệp |
|---|---|
| Cardio cường độ thấp | 15 – 20 phút |
| Chest Press Machine | 3 x 12 |
| Standing Barbell Shoulder Press | 3 x 12 |
| Dumbbell Bicep Curl | 3 x 12 |
| Side Lateral Raise | 3 x 12 |
| Tricep Dips | 3 x 20 |
| Push Up | 3 x 10 |
Lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3
Đường cong quyến rũ của phụ nữ chủ yếu thể hiện qua vòng 1 và vòng 3. Vì vậy, lịch tập này được thiết kế đặc biệt để tập trung vào việc phát triển cơ ngực và cơ mông, giúp phái đẹp sở hữu một thân hình săn chắc, nóng bỏng với vòng 1 đầy đặn và vòng 3 căng tròn.
Lịch tập gym cho nữ nhằm tăng vòng 1 và vòng 3, với tần suất 5 buổi/tuần, chi tiết như sau:
Ngày 1: Tập Chân và Mông
| Bài tập | Hiệp x Số lần/hiệp |
|---|---|
| Wide Stance Barbell Squat | 1 x 12 – 15 (khởi động) |
| 3 x 12 (chính) | |
| Lunge | 1 x 10 – 12 (Bodyweight Lunge – khởi động) |
| 3 x 12 – 15 (chính) | |
| Lying Leg Curl | 1 x 15 – 20 (khởi động) |
| 3 x 12 – 15 (chính) |
Ngày 2: Lưng và Tay
| Bài tập | Hiệp x Số lần/hiệp |
|---|---|
| Lat Pulldown | 2 x 15 – 20 (khởi động) |
| 3 x 10 – 12 (chính) | |
| Seated Cable Rows | 1 x 15 – 20 (khởi động) |
| 3 x 10 – 12 (chính) | |
| Hyperextensions | 3 x 15 – 20 |
| Cable Curl (hoặc Barbell Curl) | 1 x 12 – 15 (khởi động) |
| 3 x 12 – 15 (chính) |
Ngày 3: Tập Bụng và Cardio
| Bài tập | Hiệp x Số lần/hiệp |
|---|---|
| Hanging Leg Raise (hoặc Lying Leg Raise) | 3 x 12 – 15 |
| Crunch | 3 x 12 – 15 |
| Plank | 2 hiệp (> 45s/hiệp) đến khi thất bại |
| Cardio | 30 phút |
Ngày 4: Tập Ngực + Vai + Cơ Tam Đầu
| Bài tập | Hiệp x Số lần/hiệp |
|---|---|
| Bench Press | 2 x 12 – 15 (khởi động) |
| 3 x 10 – 12 (chính) | |
| Knee Push Ups | 2 (tập tới ngưỡng thất bại) |
| Shoulder Press | 1 x 12 – 15 (khởi động) |
| 3 x 10 – 12 (chính) | |
| Side Lateral Shoulder Raise | 1 x 12 – 15 (khởi động) |
| 2 x 10 – 12 (chính) | |
| Cable Push Down | 1 x 15 – 20 (khởi động) |
| 3 x 12 – 15 (chính) |
Ngày 5: Tập Mông + Bắp chân + Cardio
| Bài Tập | Hiệp x Số lần/hiệp |
|---|---|
| Dumbbell Stiff Leg Deadlift | 2 x 15 – 20 (khởi động) |
| 3 x 12 – 15 (chính) | |
| Walking Lunge | 1 hiệp Body Walking Lunge (khởi động) x 10 bước mỗi chân |
| 3 x 8 – 10 bước mỗi chân | |
| Glute Kickback | 1 x 15 – 20 (khởi động) |
| 4 x 15 (chính) | |
| Standing Calf Raise | 1 (tập tới ngưỡng thất bại) |
| Cardio | 20 phút |
Ngày 6: Nghỉ ngơi
Ngày 7: Nghỉ ngơi
Lịch tập gym cho nữ giảm cân tại nhà
Không phải chị em nào cũng có đủ thời gian và điều kiện tài chính để đến phòng tập hoặc thuê huấn luyện viên (PT) để hướng dẫn chi tiết.
Vì vậy, dưới đây là lịch tập gym được thiết kế đặc biệt dành cho các chị em tập luyện tại nhà. Lịch này chủ yếu sử dụng các bài tập không cần máy móc, chỉ yêu cầu tạ và dây đàn hồi cho một số bài tập nhất định.
Với lịch tập gym cho nữ này, bạn có thể sở hữu vóc dáng săn chắc, thon gọn mà không cần phải đến phòng gym.
Cụ thể lịch tập tại nhà 4 buổi mỗi tuần như sau:
Dưới đây là lịch tập gym cho nữ giảm cân tại nhà, kèm theo bảng chi tiết:
Ngày 1:
| Bài Tập | Hiệp x Số lần/hiệp |
|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 4 x 10 |
| Resistance Band Deadlift | 4 x 10 |
| Bodyweight Lunge | 3 x 15 (mỗi chân) |
| Push Up | 3 x 6 – 10 |
| Resistance Band Lat Pull Down | 4 x 10 |
| Resistance Band Overhead Press | 3 x 10 |
| Dumbbell Row | 3 x 10 |
| Ab Crunch | 3 x 15 |
Ngày 2:
| Bài Tập | Hiệp x Số lần/hiệp |
|---|---|
| Bodyweight Squat | 3 x 10 |
| Lateral Lunge | 3 x 8 (mỗi bên) |
| Glute Bridge | 3 x 12 |
| Single Leg Hip Thrust | 3 x 8 – 12 (mỗi bên) |
| Pull Up | 3 x 5 – 12 |
| Band Curl | 3 x 12 |
| Lying Leg Raise | 3 x 15 |
Ngày 3:
| Bài Tập | Hiệp x Số lần/hiệp |
|---|---|
| Resistance Band Chest Press | 3 x 12 |
| Close Grip Resistance Band Pull Down | 3 x 12 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 x 12 |
| Resistance Band Row | 3 x 12 |
| Dumbbell Stiff Leg Deadlift | 3 x 12 |
| Donkey Kick | 3 x 12 (mỗi bên) |
| Oblique Crunch | 3 x 15 (mỗi bên) |
Ngày 4:
| Bài Tập | Hiệp x Số lần/hiệp |
|---|---|
| Plie Squat | 3 x 12 |
| Single Leg Dumbbell Deadlift | 3 x 12 |
| Glute Bridge | 3 x 12 |
| Single Arm Resistance Band Pull Down | 3 x 8 (mỗi bên) |
| Band Pull Apart | 3 x 12 – 15 |
| Plank | 3 x 30s |
Lưu ý khi áp dụng lịch tập gym cho nữ
Khi bắt đầu lịch tập gym, chị em cần chú ý một số điểm quan trọng để đảm bảo hiệu quả tập luyện tối ưu:
- Khởi động trước khi tập luyện: Khởi động giúp tăng cường tính linh hoạt, cải thiện khả năng vận động và giảm nguy cơ chấn thương.
- Chọn mức tạ phù hợp: Bắt đầu với mức tạ nhẹ để làm quen và điều chỉnh kỹ thuật. Sau đó, có thể tăng dần mức tạ để nâng cao hiệu quả đốt cháy mỡ thừa.
- Thời gian nghỉ giữa các hiệp: Nghỉ từ 30 – 60 giây giữa các hiệp và 2 – 3 phút giữa các bài tập. Nghỉ quá ngắn có thể gây chấn thương, trong khi nghỉ quá dài sẽ làm giảm hiệu quả bài tập.
- Ngày nghỉ cho cơ bắp: Dành 1 – 2 ngày nghỉ để cơ bắp phục hồi. Đây là quá trình quan trọng để giúp cơ bắp phát triển, mang lại vóc dáng săn chắc.
- Không lo cơ thể sẽ trở nên cồng kềnh: Với chế độ tập luyện đúng kỹ thuật và dinh dưỡng hợp lý, bạn sẽ không phải lo về việc cơ thể trở nên thô cứng hay thiếu thẩm mỹ.
Chế độ dinh dưỡng khi áp dụng lịch trình tập gym cho nữ
Dù bạn có tập luyện chăm chỉ đến đâu, nếu không ăn đúng loại thực phẩm vào đúng thời điểm, mọi nỗ lực sẽ trở nên vô nghĩa. Đặc biệt với những bạn muốn giảm cân hoặc giảm mỡ, việc ăn ít không phải là giải pháp duy nhất. Bạn cần đảm bảo ăn đúng và đủ các loại thực phẩm cần thiết.
Dưới đây là một số điểm quan trọng trong chế độ dinh dưỡng khi bạn muốn đạt được vóc dáng lý tưởng qua lịch tập gym cho nữ:
- Kiểm soát lượng calo nạp vào
- Nếu bạn muốn giảm cân, hãy bắt đầu giảm từ 500 – 1000 calo so với lượng calo bình thường bạn tiêu thụ.
- Nếu bạn muốn tăng cân, hãy bổ sung thêm 500 – 1000 calo mỗi ngày.
Lưu ý: Đừng cố gắng giảm cân quá nhanh, vì điều này có thể làm giảm khối lượng cơ và khiến cơ thể thiếu săn chắc. Tăng cân quá nhanh cũng có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
- Bổ sung protein trong thực đơn
- Protein đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển và phục hồi cơ bắp. Để có một thân hình săn chắc và khỏe mạnh, hãy đảm bảo bổ sung đủ lượng protein mỗi ngày.
- Chọn các nguồn protein nạc và lành mạnh như cá, thịt gà (không da), thịt bò, gà tây, trứng, các loại hạt dinh dưỡng, ngũ cốc nguyên hạt, sữa và các sản phẩm từ sữa.
- Tối ưu hiệu quả với thực phẩm bổ sung
- Kết hợp tập luyện chăm chỉ và chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, nếu muốn thấy kết quả nhanh hơn, bạn có thể xem xét sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung.
- Tùy vào mục tiêu của bạn, có thể lựa chọn sử dụng whey protein (hỗ trợ tăng cơ), mass (tăng cân), BCAA, Pre-workout… Đừng quên bổ sung các vitamin và khoáng chất từ thực phẩm tự nhiên hoặc thực phẩm bổ sung nếu cần thiết để giữ một cơ thể khỏe mạnh và làn da hồng hào.
- Đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng thiết yếu
- Chất béo và carb không xấu như bạn nghĩ. Quan trọng là lựa chọn nguồn chất béo và carb lành mạnh cho cơ thể.
- Đừng quên bổ sung đủ nước, sinh hoạt điều độ và ngủ đủ giấc để việc tập luyện và dinh dưỡng thực sự mang lại hiệu quả.
Với chế độ dinh dưỡng hợp lý và lịch tập gym khoa học, bạn sẽ nhanh chóng đạt được vóc dáng đẹp và cơ thể khỏe mạnh.
Kết luận
Lịch tập gym cho nữ không đơn thuần là một danh sách các bài tập, mà là một hành trình khám phá bản thân, rèn luyện sức khỏe và xây dựng một lối sống tích cực. Với những kiến thức và hướng dẫn chi tiết được cung cấp trong bài viết này, hy vọng bạn sẽ tự tin hơn trên con đường chinh phục vóc dáng và sức khỏe mơ ước. Hãy nhớ rằng sự kiên nhẫn, kỷ luật và yêu thương bản thân là những yếu tố quan trọng để bạn đạt được mục tiêu của mình. Chúc bạn thành công!
