Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam hiệu quả trong 1 tuần

Posted on Tháng 1 11, 2025

by seo

Việc sở hữu một thân hình săn chắc, vạm vỡ là mong muốn của rất nhiều nam giới. Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam không chỉ giúp bạn đạt được mục tiêu về ngoại hình mà còn nâng cao sức khỏe và thể lực. Chúng ta sẽ cùng nhau khám phá các nguyên tắc cơ bản, lịch tập chi tiết, chế độ dinh dưỡng và những lưu ý quan trọng để quá trình tập luyện của bạn đạt hiệu quả tối đa.

Nội dung

Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym cho nam

Để xây dựng lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam hiệu quả, trước tiên bạn cần nắm rõ các nguyên tắc cơ bản sau đây:

Các huấn luyện viên thể hình cho rằng nếu bạn chỉ kiên trì luyện tập với cường độ cao là chưa đủ để có thể tăng cơ và giảm mỡ. Bạn cần có sự phân chia thời gian tập cho từng nhóm cơ một cách hợp lý. Ngoài ra, lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam cần xen kẽ với chế độ nghỉ ngơi hợp lý và tăng cường bổ sung thực phẩm tăng cơ nhanh.

4 yếu tố quan trọng bạn cần lưu ý để đảm bảo hiệu quả và an toàn đó là: tần suất tập luyện, mức độ khó của bài tập, thời gian tập và hình thức tập.

Có 4 nhóm cơ chính là mông, đùi, lưng và bụng, cùng 4 nhóm cơ nhỏ là vai, tay, cẳng tay và cẳng chân. Ban đầu, bạn không nên xếp lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam với 2 nhóm cơ chính trong cùng một buổi tập để tránh mất sức và gây phản tác dụng. Thay vào đó, bạn nên tập trung vào các nhóm cơ có thể hỗ trợ nhau. Dần dần, tùy vào thể trạng và sức chịu đựng của cơ thể, bạn có thể tăng dần mức độ tập.

Đừng quên thực hiện một số bài tập khởi động trước khi tập gym để hạn chế các chấn thương không mong muốn có thể xảy ra.

Việc xây dựng lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam cần tuân thủ một số nguyên tắc

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam theo giai đoạn

Dưới đây là hướng dẫn lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam phù hợp với từng đối tượng và giai đoạn.

Lịch tập cho nam mới bắt đầu làm quen với gym

Giáo án tập gym cho người mới cần được đặc biệt chú trọng để cơ thể có thời gian thích nghi dần dần. Bạn có thể tham khảo lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam cụ thể như sau:

Thứ 2: Tập cơ lưng xô
Thứ 3: Tập cơ bụng
Thứ 4: Tập cơ ngực
Thứ 5: Tập cơ chân
Thứ 6: Tập cơ bụng và mông
Thứ 7: Tập cơ tay và vai
Chủ nhật: Nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi.

Lịch tập cho nam đã làm quen với gym trên 3 tháng

Khi bạn đã làm quen với gym trên 3 tháng, cường độ tập luyện cần được tăng cường bằng cách kết hợp 2 nhóm cơ trong 1 buổi tập. Lúc này, cơ thể cũng cần được bổ sung đầy đủ dưỡng chất, đặc biệt là các thực phẩm giàu protein để thúc đẩy quá trình tăng cơ nhanh chóng.

Lịch tập cụ thể bạn có thể tham khảo như sau:

Thứ 2: Tập cơ bụng và ngực
Thứ 3: Tập cơ cầu vai và lưng xô
Thứ 4: Tập cơ bụng và vai
Thứ 5: Nghỉ ngơi
Thứ 6: Tập cơ bụng và ngực
Thứ 7: Tập cơ vai, cầu vai và lưng xô
Chủ nhật: Tập cơ tay trước, tay sau và mông đùi.

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho người tập gym trên 1 năm

Khi bạn đã tập gym được khoảng 1 năm, bạn có thể nâng cấp độ luyện tập lên cao hơn. Nếu đảm bảo sức khỏe, mỗi buổi tập bạn có thể kết hợp 4 – 5 nhóm cơ để đạt hiệu quả tốt nhất.

Đối với những người mới bắt đầu, việc có huấn luyện viên hoặc người hướng dẫn là rất quan trọng để đảm bảo các bài tập chính xác và hiệu quả.

Dưới đây là lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam bạn có thể tham khảo và áp dụng:

Thứ 2: Tập cơ bụng, vai, ngực, tay sau
Thứ 3: Tập cẳng tay, cơ tay trước, lưng xô
Thứ 4: Tập cơ bụng, chân, mông, đùi
Thứ 5: Tập cơ bụng, vai, ngực, tay sau
Thứ 6: Tập cơ tay trước, lưng xô, cẳng tay
Thứ 7: Tập cơ bụng, chân và mông.

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam trong 1 tuần

Dưới đây là lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam chi tiết mà bạn có thể tham khảo và áp dụng:

Lịch tập thứ 2

Sau khi chạy bộ 20 phút để khởi động, giúp tránh đau cơ khi tập, bạn sẽ thực hiện bài tập theo phương pháp Superset (kết hợp 2 bài tập liên tiếp không nghỉ giữa chừng).

Cặp Superset 1:
- Hít đất: 4 lượt, 20 lần/lượt
- Hít xà đơn: 4 lượt, 10 lần/lượt
- Arnold Press: 4 lượt, 8 – 8 – 6 – 6 lần/lượt
Cặp Superset 2:
- Dumbbell Bench Press: 4 lượt, 10 – 10 – 15 – 15 lần/lượt
- Bent Over Dumbbell Rows: 4 lượt, 15 – 15 – 10 – 10 lần/lượt
- Walking Lunges: 3 lượt, 12 lần/lượt
Cặp Superset 3:
- Cable Triceps Kickbacks: 3 lượt, 21 – 18 – 25 lần/lượt
- Hammer Curls: 3 lượt, 15 – 15 – 15 lần/lượt
Cặp Superset 4:
- EZ Curl Bar: 3 lượt, 15 – 15 – 15 lần/lượt
- Lateral Raise: 3 lượt, 10 – 10 – 10 lần/lượt

Khi đã làm quen với gym được khoảng 1 năm, bạn có thể nâng cao cường độ tập luyện

Lịch tập thứ 3

Sau khi chạy bộ 30 phút, bạn thực hành các bài tập sau:

Leg Extension: 3 lượt, 10 – 10 – 10 lần/lượt
Leg Curls: 3 lượt, 10 – 10 – 10 lần/lượt
Deadlift: 4 lượt, 6 – 6 – 6 – 6 lần/lượt
Calf Raise: 3 lượt, 15 – 15 – 15 lần/lượt
Walking Lunges: 4 lượt, 15 – 15 – 15 – 10 lần/lượt

Khi đã làm quen với gym được khoảng 1 năm, bạn có thể nâng cao cường độ tập luyện để đạt kết quả nhanh hơn.

Lịch tập thứ 4

Bạn cần thực hiện 8 bài tập chia thành 4 cặp Superset như sau:

Cặp Superset 1:
- Barbell Bench Press: 3 lượt, 6 – 6 – 6 lần/lượt
- Swiss Ball Roll Out: 3 lượt, 15 – 15 – 15 lần/lượt
Cặp Superset 2:
- Cable Cross: 3 lượt, 8 – 8 – 8 lần/lượt
- Hanging Leg Raise: 4 lượt, 10 – 10 – 10 – 8 lần/lượt
Cặp Superset 3:
- Incline Dumbbell Flyes: 3 lượt, 15 – 15 – 15 lần/lượt
- Lying Leg Raise: 3 lượt, 10 – 10 – 10 lần/lượt
- Close Grip Dumbbell Press: 4 lượt
Cặp Superset 4:
- Upper Cable Flyes: 2 lượt, 15 – 15 lần/lượt
- Lower Cable Flyes: 2 lượt, 15 – 15 lần/lượt
- Swiss Ball Crunches: 3 lượt

Tùy theo thể trạng của mình mà bạn có thể tham khảo lịch tập phù hợp

Lịch tập thứ 5

Bạn cần thực hiện 7 bài tập chia thành 4 cặp Superset như sau:

Cặp Superset 1:
- Arnold Press: 4 lượt, 12 – 12 – 10 – 10 lần/lượt
- EZ Curl Bar: 3 lượt, 15 – 15 – 15 lần/lượt
Cặp Superset 2:
- Alternating Dumbbell Curls: 4 lượt, 6 – 6 – 4 – 4 lần/lượt
- Rope Pushdown: 3 lượt, 15 – 15 – 15 lần/lượt
- Military Press: 5 lượt, 6 – 6 – 6 – 6 – 6 lần/lượt
- Barbell Curls: 4 lượt, 10 – 8 – 6 – 6 lần/lượt
- Incline Skull Crusher: 4 lượt, 15 – 12 – 10 – 10 lần/lượt
Cặp Superset 3:
- Lateral Raise: 4 lượt, 15 – 15 – 12 – 12 lần/lượt
- Barbell Upright Rows: 3 lượt
Cặp Superset 4:
- Spider Curls: 3 lượt, 15 – 15 – 15 lần/lượt
- Close Grip Triceps Press: 3 lượt, 15 – 15 – 15 lần/lượt

Kết luận