Low Carb là gì? Hướng dẫn chế độ ăn low carb đúng cách

Ngày nay, khi mà các vấn đề về cân nặng và sức khỏe ngày càng được quan tâm, chế độ ăn low carb đang trở thành một xu hướng phổ biến trên toàn thế giới, đặc biệt là tại Việt Nam. Nhưng liệu bạn đã thực sự hiểu rõ về low carb là gì, cơ chế hoạt động, lợi ích cũng như những điều cần lưu ý khi thực hiện chế độ ăn này? Bài viết này Fithubviet.com sẽ cung cấp cho bạn một cái nhìn toàn diện, từ định nghĩa cơ bản cho đến những khía cạnh sâu sắc hơn của chế độ ăn low carb, giúp bạn đưa ra những quyết định sáng suốt cho sức khỏe của mình.

Low Carb là gì?

Low Carb (Low Carbohydrate), hay còn gọi là chế độ ăn ít đường và tinh bột, là một phương pháp ăn kiêng đặc biệt liên quan đến việc hạn chế dung nạp các thực phẩm chứa nhiều đường và tinh bột. Như cái tên của nó, chế độ ăn Low Carb tập trung vào việc giảm lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn, giúp cơ thể chuyển hóa năng lượng từ các nguồn khác như protein và chất béo. Các loại thực phẩm chứa carbohydrate như bánh mì, gạo, trái cây và đồ ngọt sẽ được hạn chế tối đa trong chế độ này. Việc áp dụng chế độ ăn Low Carb không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà còn mang lại lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là trong việc kiểm soát lượng đường trong máu và tăng cường sự trao đổi chất.

6 Chế độ ăn kiêng Low Carb giảm cân hiệu quả bạn nên biết

Chế độ ăn kiêng Low Carb có thể được phân thành nhiều loại, mỗi loại mang một cách tiếp cận riêng để hạn chế carbohydrate. Dưới đây là một số chế độ ăn kiêng Low Carb phổ biến nhất:

Chế độ ăn Keto

Chế độ ăn ketogenic, hay còn gọi là keto, là một kiểu chế độ ăn Low Carb với việc tăng cường chất béo lành mạnh và giảm tối đa lượng carbohydrate. Mục tiêu chính của chế độ ăn keto là đưa cơ thể vào trạng thái “Ketosis”, khi đó cơ thể sẽ đốt cháy chất béo để lấy năng lượng thay vì carbohydrate như thông thường. Điều này giúp giảm mỡ hiệu quả hơn. Chế độ ăn Low Carb này thường giới hạn lượng carbohydrate chỉ từ 20-50 gam mỗi ngày, đồng thời yêu cầu bạn tiêu thụ các loại chất béo lành mạnh và lượng protein vừa phải.

Chế độ ăn kiêng Atkins

Chế độ ăn kiêng Atkins là một chế độ ăn Low Carb được giới thiệu lần đầu tiên vào những năm 1970 bởi Tiến sĩ Robert Atkins. Mục tiêu của chế độ ăn này là giảm lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn, đồng thời tăng cường tiêu thụ protein và chất béo lành mạnh. Chế độ ăn Atkins được chia thành bốn giai đoạn, với giai đoạn đầu tiên là giai đoạn hạn chế nhất về lượng carbohydrate.

Trong giai đoạn đầu tiên, lượng carbohydrate được giới hạn ở mức 20 gam mỗi ngày. Chế độ ăn này tập trung vào việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu protein như thịt, thịt gia cầm, cá, trứng, cùng với các loại rau ít carbohydrate.

Các giai đoạn tiếp theo sẽ tăng dần lượng carbohydrate cho phép trong chế độ ăn kiêng, nhưng vẫn giữ trọng tâm là duy trì sự cân bằng hợp lý giữa carbohydrate, protein và chất béo để hỗ trợ quá trình giảm cân và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Chế độ ăn kiêng Paleo

Chế độ ăn kiêng Paleo lấy cảm hứng từ cách ăn uống của tổ tiên săn bắt hái lượm từ hàng ngàn năm trước. Đây là một chế độ ăn Low Carb, giàu protein và chất béo lành mạnh, tập trung vào việc tiêu thụ các thực phẩm nguyên hạt, tự nhiên và giàu dinh dưỡng như trái cây, rau, thịt và hải sản.

Chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải được lấy cảm hứng từ các món ăn truyền thống của các quốc gia ven biển Địa Trung Hải, như Hy Lạp và Ý, và nhấn mạnh việc tiêu thụ thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến, chất béo lành mạnh và lượng carbohydrate được kiểm soát.

Chế độ ăn kiêng này bao gồm:

• Các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như ngũ cốc nguyên hạt, rau, đậu, trái cây, quả hạch, hạt, thảo mộc và gia vị là nền tảng chính.
• Dầu ô liu là nguồn bổ sung chất béo chủ yếu.
• Cá, hải sản, sữa và gia cầm được tiêu thụ với mức độ vừa phải.
• Thịt đỏ và đồ ngọt chỉ nên ăn thỉnh thoảng.

Chế độ ăn kiêng không carb

Chế độ ăn không carb là một phiên bản “cực đoan” của chế độ Low Carb.

Người theo chế độ ăn không carb sẽ cố gắng loại bỏ hoàn toàn các nguồn thực phẩm chứa carbohydrate trong bữa ăn của mình. Những món ăn chứa carb bao gồm ngũ cốc, đậu, các loại hạt, trái cây, rau, sữa, sữa chua, mì, bánh mì và bánh nướng,…

Thay vào đó, chế độ ăn này chủ yếu tập trung vào các loại thực phẩm chứa protein hoặc chất béo, như thịt, cá, trứng, pho mát, dầu và bơ. Tuy nhiên, việc ăn uống thiếu cân bằng như vậy có thể gây thiếu hụt chất dinh dưỡng và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Chế độ ăn kiêng South Beach

Chế độ ăn kiêng South Beach là một chế độ ăn Low Carb giàu protein, nhưng không quá nghiêm ngặt. Mục tiêu của chế độ ăn này là tạo sự cân bằng giữa các thực phẩm trong bữa ăn để khuyến khích giảm cân và duy trì một lối sống lành mạnh.

Chế độ ăn kiêng South Beach tin rằng: Sự cân bằng giữa các loại carbs phức tạp, protein nạc và chất béo lành mạnh là yếu tố tạo nên một bữa ăn lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng và chất xơ, giúp bạn duy trì lâu dài.

Chú thích:

• Nguồn thực phẩm chứa carbs phức tạp (hay còn gọi là carbs tốt) bao gồm: trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đỗ và các loại đậu.
• Carbs đơn giản (hay carbs “xấu”) là những thực phẩm như đường, xi-rô và bánh nướng làm từ bột mì trắng tinh chế.

Lợi ích của chế độ ăn kiêng Low Carb

Chế độ ăn Low Carb đã được nghiên cứu và chứng minh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cụ thể:

(Thông tin tham khảo và tổng hợp từ Healthline)

• Giảm cảm giác thèm ăn: Nghiên cứu của F Joseph McClernon và cộng sự cho thấy, chế độ ăn ít carb giúp giảm cảm giác thèm ăn và làm giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày.
• Giảm cân: Chế độ ăn kiêng Low Carb rất hiệu quả trong việc giảm cân nhanh chóng trong thời gian ngắn, đặc biệt trong một hoặc hai tuần đầu, nhờ vào việc mất nước và giảm mức insulin (theo nghiên cứu của Swasti Tiwari và cộng sự).
• Giảm mỡ nội tạng: Chế độ ăn kiêng Low Carb giúp giảm mỡ nội tạng, một yếu tố liên quan đến chứng viêm, kháng insulin và các vấn đề về trao đổi chất. Điều này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường tuýp 2.
• Giảm chất béo trung tính: Chế độ ăn kiêng Low Carb giúp giảm mức chất béo trung tính trong máu, một yếu tố nguy cơ lớn đối với bệnh tim.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim: Chế độ ăn kiêng Low Carb giúp tăng mức cholesterol HDL (cholesterol “tốt”), từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim khi mức HDL cao hơn mức LDL (cholesterol “xấu”).
• Giảm lượng đường trong máu và insulin: Chế độ ăn kiêng Low Carb rất có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường và kháng insulin, vì chúng có thể làm giảm cả lượng đường huyết và insulin trong cơ thể.

Tác hại của chế độ ăn kiêng Low Carb

Mặc dù chế độ ăn ít carb mang lại nhiều lợi ích, nhưng nếu không thực hiện đúng cách, nó cũng có thể gây ra một số tác dụng phụ tiêu cực, bao gồm:

• Nhức đầu: Giảm đột ngột lượng carbohydrate có thể gây đau đầu cho một số người, do cơ thể phải thích nghi với việc sử dụng năng lượng từ nguồn khác. Khi giảm carbs, lượng đường trong cơ thể cũng sẽ giảm, đặc biệt đối với những người có thói quen ăn nhiều đồ ngọt. Nghiên cứu của Cliff J.d.C. Harvey và cộng sự chỉ ra rằng, mức độ nghiêm trọng của cơn đau đầu sẽ tăng lên khi bắt đầu chế độ ăn ít carbohydrate.
• Hạ đường huyết: Việc cắt giảm carbohydrate đồng nghĩa với việc giảm lượng đường trong cơ thể, dẫn đến hạ đường huyết. Điều này có thể gây mệt mỏi cho người theo chế độ ăn kiêng. Nếu tình trạng này kéo dài, hạ đường huyết có thể gây ra các triệu chứng như mờ mắt, khó tập trung, và suy nghĩ lẫn lộn, ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống và công việc.
• Dễ bị chuột rút: Khi giảm lượng carbohydrate, cơ thể sẽ mất nước do carbohydrate giúp cơ thể dự trữ nước thông qua glycogen. Khi mất nhiều nước, các khoáng chất như Kali, Natri, Magie,… cũng bị đào thải khỏi cơ thể. Thiếu các khoáng chất này có thể dẫn đến chuột rút cơ bắp. Các khoáng chất này rất quan trọng cho sự co cơ và các quá trình chức năng cơ và thần kinh. Do đó, khi thực hiện chế độ ăn Low Carb, bạn cần chú ý bổ sung đầy đủ các khoáng chất này.
• Hôi miệng: Chế độ ăn ít carbohydrate có thể dẫn đến hiện tượng hơi thở có mùi, hay còn gọi là hơi thở keto, do cơ thể sản xuất xeton. Hôi miệng là một tác dụng phụ phổ biến khi thực hiện chế độ ăn này (theo nghiên cứu của Cliff J.d.C. Harvey và cộng sự). Thậm chí, đôi khi hơi thở có mùi hôi đi kèm với mùi lưu trong miệng. Khi theo chế độ ăn kiêng rất ít carbohydrate, cơ thể sẽ chuyển sang sử dụng xeton như nguồn năng lượng thay thế. Quá trình này tạo ra mùi hôi, được thải ra qua tiểu tiện và đường thở. Do đó, việc thở ra xeton chính là nguyên nhân gây hôi miệng.

Ai không nên theo chế độ ăn kiêng Low Carb?

Chế độ ăn kiêng low carb có thể không phù hợp với một số đối tượng, bao gồm:

• Phụ nữ mang thai: Chế độ ăn ít carb trong thai kỳ có thể dẫn đến suy dinh dưỡng và gây hại cho sự phát triển của thai nhi.
• Trẻ em và thanh thiếu niên: Chế độ ăn ít carb có thể hạn chế lượng chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết cho sự phát triển của trẻ em và thanh thiếu niên.
• Người đang bị bệnh mạn tính hoặc đang điều trị: Nghiên cứu của Mikiko Watanabe và cộng sự chỉ ra rằng việc thực hiện chế độ ăn low carb khi đang mắc bệnh hoặc điều trị cần có sự giám sát từ bác sĩ. Vì vậy, nếu bạn đang trong quá trình điều trị, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng chế độ ăn này.

Những sai lầm khi thực hiện chế độ ăn Low Carb

Chế độ ăn kiêng low carb có thể giúp giảm cân hiệu quả, nhưng để tránh các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn, bạn cần tuân thủ đúng cách. Dưới đây là một số sai lầm phổ biến khi áp dụng chế độ ăn này:

Ăn quá nhiều chất đạm

Mặc dù protein là chất dinh dưỡng quan trọng, nhưng chế độ ăn low carb khuyến khích ăn nhiều protein, dễ dẫn đến việc tiêu thụ quá mức chất này. Khi thiếu carbohydrate, axit amin từ protein sẽ chuyển thành glucose qua quá trình gluconeogenesis (theo nghiên cứu của Margriet A. B. Veldhorst và cộng sự). Tiêu thụ quá nhiều protein có thể làm tăng mức glucose trong cơ thể, ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình giảm cân. Ngưỡng lý tưởng là từ 1,5–2,0 g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Không bổ sung natri

Một tác động chính của chế độ ăn low carb là giảm lượng insulin, điều này kích thích thận đào thải nhiều natri hơn. Natri là chất điện giải quan trọng cho cơ thể. Thiếu natri có thể gây chóng mặt, mệt mỏi, đau đầu, chuột rút và táo bón. Đây là một trong những tác dụng phụ thường gặp của chế độ ăn này. Để bổ sung natri, bạn có thể thêm một ít muối vào bữa ăn, nhưng không nên vượt quá 2,300 mg mỗi ngày để tránh ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, đặc biệt là huyết áp cao.

Cắt giảm chất béo

Nhiều người có xu hướng “sợ” chất béo vì lo lắng rằng việc tiêu thụ chất béo sẽ làm khó khăn trong quá trình giảm cân. Vì vậy, họ tin rằng loại bỏ chất béo trong chế độ ăn low-carb sẽ giúp cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, đây là một sai lầm lớn. Khi bạn cắt giảm carbohydrate, việc bổ sung chất béo là cần thiết để đảm bảo cơ thể vẫn đủ năng lượng. Nếu không làm vậy, cơ thể có thể cảm thấy đói và thiếu hụt dinh dưỡng.

Chất béo vẫn luôn quan trọng đối với cơ thể, miễn là bạn tránh các loại chất béo chuyển hóa (trans-fat) có trong thức ăn nhanh, đồ chiên xào… Thay vào đó, hãy lựa chọn các nguồn chất béo lành mạnh như dầu ô liu, quả bơ và cá béo để hỗ trợ sức khỏe.

Cách ăn Low carb đúng cách và giảm cân an toàn

Để thực hiện chế độ ăn kiêng low carb hiệu quả và giảm cân an toàn, bạn cần lưu ý những điều sau:

• Tập trung vào thực phẩm tươi, chưa qua chế biến: Để chế độ ăn low carb thành công, hãy chọn thực phẩm nguyên chất, tươi mới và chưa qua chế biến sẵn như rau, thịt và chất béo lành mạnh.
• Tránh thực phẩm chế biến sẵn: Các thực phẩm chế biến sẵn như bánh mì, mì ăn liền và đồ ngọt thường chứa nhiều carbohydrate. Hạn chế tiêu thụ những loại thực phẩm này trong chế độ ăn low carb.
• Kết hợp chất béo lành mạnh: Bổ sung chất béo lành mạnh như dầu ô liu, bơ và cá béo giúp cung cấp axit béo thiết yếu, tạo cảm giác no lâu hơn, giúp bạn ăn ít hơn và giảm cân hiệu quả.
• Giảm dần carbohydrate: Thay vì cắt giảm đột ngột lượng carbohydrate, hãy giảm từ từ để cơ thể có thời gian thích nghi. Việc này giúp giảm các tác dụng phụ không mong muốn và giúp bạn duy trì chế độ ăn low carb một cách bền vững.

Kết luận

Chế độ ăn low carb, với những ưu điểm và nhược điểm riêng, đã cho chúng ta thấy rằng không có một giải pháp dinh dưỡng nào phù hợp với tất cả mọi người. Việc hiểu rõ cơ chế hoạt động, lợi ích, cũng như những rủi ro tiềm ẩn là yếu tố quyết định để bạn có thể áp dụng chế độ ăn low carb một cách hiệu quả và an toàn. Điều quan trọng là cần phải lắng nghe cơ thể, tìm kiếm sự tư vấn từ chuyên gia và linh hoạt điều chỉnh kế hoạch để đạt được kết quả tối ưu, hướng đến một sức khỏe tốt hơn.