Top 6 những bài tập giảm mỡ bụng cho nam lấy 6 múi hiệu quả

Những bài tập giảm mỡ bụng cho nam là chủ đề được nhiều người quan tâm, đặc biệt là những ai đang muốn sở hữu một vòng eo thon gọn và cơ bụng săn chắc. Việc giảm mỡ bụng không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong bài viết này, Fithub Việt sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập hiệu quả có thể thực hiện ngay tại nhà, giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

Top 6 những bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả ngay tại nhà

Để giảm mỡ bụng, bạn cần kết hợp các bài tập đốt cháy calo với những động tác tập trung vào vùng bụng. Dưới đây là 6 bài tập được đánh giá cao về hiệu quả giảm mỡ bụng cho nam.

Những bài tập giảm mỡ bụng cho nam: Plank

Plank là một trong những bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả tại nhà, giúp tác động trực tiếp đến nhóm cơ core – bao gồm cơ bụng, cơ lưng và cơ liên sườn. Nhờ khả năng siết chặt và duy trì sức bền cho vùng trung tâm cơ thể, plank hỗ trợ nam giới loại bỏ mỡ thừa và làm săn chắc vòng hai nếu được tập luyện thường xuyên.

Cách thực hiện

• Bước 1: Nằm sấp trên mặt phẳng, chống hai khuỷu tay tạo thành góc vuông với vai, mũi chân nhón lên để nâng cơ thể.
• Bước 2: Giữ lưng, hông và cổ thành một đường thẳng, siết cơ bụng và nhìn thẳng về cổ tay.
• Bước 3: Duy trì tư thế này trong ít nhất 30 giây, thở đều và giữ cơ thể không bị võng hoặc cong lưng.

Mỗi lần plank, bạn nên thực hiện ít nhất 3 lần hoặc tăng dần thời gian để nâng cao hiệu quả. Cần lưu ý duy trì tư thế đúng trong suốt thời gian tập luyện, vì nếu sai kỹ thuật có thể gây đau vùng thắt lưng. Tốt nhất nên tập trước gương hoặc tham khảo hướng dẫn của người có kinh nghiệm để điều chỉnh động tác.

Bài tập giảm mỡ bụng cho nam này giúp tiết kiệm thời gian mà vẫn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, chỉ cần dành khoảng từ 30 giây đến vài phút mỗi lần tập. Ngoài ra, bạn cũng có thể thay đổi bằng các biến thể của plank để tăng tính đa dạng và thử thách cho cơ bụng.

Giảm mỡ bụng cho nam với bài tập Crunch

Crunch là một trong những bài tập giảm mỡ bụng cho nam đơn giản và hiệu quả, có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần thiết bị phức tạp. Chỉ với một tấm thảm yoga, nam giới đã có thể bắt đầu tập luyện để tác động sâu đến vùng cơ bụng, đặc biệt là cơ vùng xương ức và xương chậu.

Cách thực hiện

• Bước 1: Nằm ngửa trên mặt thảm, hai chân chống lên thoải mái, rộng bằng hông. Đặt hai tay ra sau đầu, khuỷu tay mở rộng.
• Bước 2: Hít sâu, sau đó nâng đầu và vai lên khỏi mặt thảm. Lưu ý, không cần nâng đầu tới chạm gối, chỉ cần vai rời khỏi mặt sàn và giữ lưng dưới tiếp xúc với mặt thảm.
• Bước 3: Tập trung siết cơ bụng, giữ tư thế này khoảng 3 giây, sau đó thở ra và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện bài tập crunch từ 15–20 lần cho mỗi hiệp. Có thể tập 3 hiệp hoặc điều chỉnh theo khả năng và mục tiêu của bản thân.

Khi thực hiện bài tập này, bạn không nên dùng lực từ đầu hoặc cổ để nâng người nhằm tránh gây căng thẳng lên cột sống. Crunch là bài tập giúp làm nóng vùng cơ bụng trên, hỗ trợ quá trình giảm mỡ và định hình vòng eo rõ rệt cho nam giới.

Những bài tập giảm mỡ bụng cho nam: Russian Twists

Russian Twists là một bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả, đặc biệt tác động đến cơ bụng, lưng xô và hông. Bài tập này giúp cải thiện sự săn chắc của vòng eo, đồng thời tăng cường sức mạnh cho các cơ vùng trung tâm cơ thể.

Cách thực hiện

• Bước 1: Ngồi trên mặt thảm, đầu gối khuỵu, gót chân rộng bằng vai, tạo một góc hơn 90 độ ở đầu gối. Hông và mũi chân hướng lên trần nhà.
• Bước 2: Cầm một tạ nhẹ (hoặc bóng tập) hai tay, giữ tạ ở giữa ngực và bụng. Hơi ngả người ra sau, nâng chân lên sao cho tạo thành một góc 45 độ với mặt đất. Mắt nhìn về phía trước. Tư thế này là tư thế bắt đầu.
• Bước 3: Giữ mông và thân dưới cố định trên mặt thảm, thở ra và xoay người sang phải, giữ vài giây. Sau đó, xoay người sang trái và lặp lại động tác.

Lưu ý khi thực hiện bài tập này là luôn giữ tay theo tạ và di chuyển càng xa càng tốt, đồng thời hạn chế việc nâng đầu hoặc vai quá cao khi xoay người. Lặp lại động tác trong 3 set, mỗi set khoảng 15-20 lần (mỗi bên được tính là một lần).

Bắt đầu với tạ nhẹ và dần tăng trọng lượng để nâng cao độ khó của bài tập, đồng thời giúp phòng tránh chấn thương trong quá trình luyện tập.

Những bài tập giảm mỡ bụng cho nam: Leg Raises

Leg Raises là một trong những bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả, tập trung vào cơ bụng dưới và cơ bắp hông. Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn tăng cường sự ổn định cho lưng dưới và cơ bụng, mang lại vòng eo săn chắc và khỏe mạnh.

Cách thực hiện

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập yoga, hai chân duỗi thẳng và hơi nhấc gót chân khỏi mặt đất. Hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
• Bước 2: Hít vào và từ từ giơ cao hai chân, hướng lên trần nhà. Chân giữ thẳng đứng, tạo thành một góc 90 độ hoặc hơn giữa đùi và ngực.
• Bước 3: Dừng lại ở vị trí này trong khoảng 3 giây, ép chặt cơ bụng và cảm nhận cơ core đang làm việc.
• Bước 4: Thở ra và từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác.

Thực hiện 3 set, mỗi set 10–15 lần và nhớ hít thở đều đặn trong suốt quá trình tập.

Lưu ý: Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể cảm thấy khó khăn khi nâng chân lên đến góc 90 độ. Lúc này, bạn có thể thử thực hiện động tác với biên độ nhỏ hơn, phù hợp với khả năng của mình, sau đó dần dần tăng độ khó.

Bài tập Bicycle Crunch giảm mỡ bụng cho nam

Bicycle Crunch là một bài tập giảm mỡ bụng cho nam cực kỳ hiệu quả, giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, đồng thời tạo cơ bắp cho hông và eo. Bài tập này còn hỗ trợ tăng cường sự linh hoạt và ổn định cho lưng dưới, mang lại hiệu quả giảm mỡ tối ưu khi kết hợp với các bài tập khác.

Cách thực hiện

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt sau đầu.
• Bước 2: Nâng hai chân lên khỏi mặt thảm, đồng thời uốn cong đầu gối.
• Bước 3: Đưa đầu gối trái về phía ngực và xoay thân người để khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái, giữ tư thế này và hít thở đều. Tiếp theo, thực hiện tương tự với bên phải, tạo chuyển động giống như đang đạp xe.

Lặp lại bài tập trong 3 set, mỗi set từ 15–20 lần cho mỗi bên. Mỗi lần xoay người từ trái sang phải được tính là một lần. Hãy luôn duy trì việc hít thở đều khi thực hiện động tác.

Lưu ý: Để đạt hiệu quả cao nhất, bạn nên kiên trì luyện tập ít nhất 30–40 phút mỗi buổi tập và kết hợp với các bài tập khác để giảm mỡ vùng bụng nhanh chóng và hiệu quả.

Bài tập Bicycle Crunch là một phần không thể thiếu trong bộ bài tập giảm mỡ bụng cho nam, giúp bạn nhanh chóng đạt được vòng eo thon gọn và săn chắc. Bạn có muốn thêm bài tập nào vào bộ sưu tập này không?

Những bài tập giảm mỡ bụng cho nam: Burpees

Burpees là một bài tập toàn thân kết hợp nhiều động tác liên tiếp, không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn đốt cháy calo, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường cơ bắp toàn cơ thể. Bài tập này đặc biệt hiệu quả trong việc giúp nam giới giảm mỡ bụng, đồng thời phát triển cơ bắp ngực, lưng, chân, bụng và tay.

Cách thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng và thả lỏng.
• Bước 2: Bắt đầu với tư thế squat, hạ người xuống và đưa hai tay chống xuống sàn.
• Bước 3: Đẩy hai chân ra phía sau sao cho mũi chân chạm sàn, chuyển sang tư thế hít đất.
• Bước 4: Thực hiện động tác hít đất một nhịp, sau đó thu chân lại giống như tư thế nhảy ếch.
• Bước 5: Dùng sức bật nhảy lên cao, đồng thời duỗi thẳng hai tay qua đầu.
• Bước 6: Tiếp tục lặp lại động tác từ bước 2 cho đến khi hoàn thành số lần yêu cầu.

Lưu ý: Bạn nên thực hiện burpees trong khoảng 20 phút vào cuối buổi tập để tăng cường hiệu quả giảm mỡ bụng. Bài tập này không chỉ giúp đốt cháy mỡ bụng mà còn nâng cao sức bền và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Nên làm gì để tăng hiệu quả khi tập các bài giảm mỡ bụng cho nam?

Mặc dù những bài tập giảm mỡ bụng cho nam được gợi ý ở trên là rất hiệu quả, nhưng để đạt được kết quả giảm mỡ bụng nhanh chóng và bền vững, bạn cần kết hợp chúng với một chế độ ăn uống hợp lý và lối sống lành mạnh.

Chế độ ăn uống

Chế độ ăn đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc giảm mỡ bụng. Bạn nên chú ý đến những thực phẩm lành mạnh và hạn chế các món ăn chứa nhiều tinh bột, dầu mỡ, và đồ ngọt. Thay vào đó, hãy bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein như thịt gà, cá, trứng, sữa chua, và các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin, khoáng chất như bông cải xanh, rau xanh, gạo lứt, bánh mì nguyên cám. Những thực phẩm này không chỉ hỗ trợ quá trình giảm mỡ bụng mà còn giúp cơ thể khỏe mạnh, săn chắc.

Chất lượng giấc ngủ

Giấc ngủ có ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình giảm mỡ bụng. Đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày để cơ thể có thời gian phục hồi và tăng cường hiệu quả đốt cháy mỡ thừa. Thiếu ngủ hay thức khuya có thể khiến cơ thể tích tụ mỡ, đặc biệt là vùng bụng, đồng thời làm giảm sự trao đổi chất và năng lượng trong cơ thể.

Ngoài chế độ ăn uống và giấc ngủ, một lối sống lành mạnh cũng rất quan trọng để duy trì hiệu quả giảm mỡ bụng. Hãy giữ tinh thần thoải mái, tránh căng thẳng và tập thói quen vận động thường xuyên. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng và giảm mỡ hiệu quả.

Kết luận

Những bài tập giảm mỡ bụng cho nam không chỉ giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Kết hợp các bài tập như Plank, Crunch, Russian Twists, Leg Raises, Bicycle Crunch và Burpees với chế độ ăn uống lành mạnh và giấc ngủ đủ sẽ mang lại hiệu quả tối ưu. Hãy kiên trì và thực hiện đều đặn để đạt được mục tiêu của mình.

• Jumping Jacks là gì? Cách tập Jumping Jacks giảm cân hiệu quả
• Hướng dẫn bài tập Kegel nam – giúp cải thiện sinh lý phái mạnh
• Top 10 Bài tập vai cho nam cực hiệu quả tập tài nhà