Sumo deadlift là gì? Hưỡng dẫn tập sumo deadlift chuẩn nhất

Posted on Tháng 4 24, 2025

by seo

Sumo deadlift, hay còn gọi là nâng tạ kiểu sumo, là một biến thể deadlift độc đáo mang đến nhiều lợi ích về sức mạnh và giảm áp lực lên cột sống. Bài viết này sẽ khám phá sâu hơn về kỹ thuật, lợi ích và những điều cần lưu ý khi thực hiện bài tập này.

Nội dung

Tổng quan về Sumo Deadlift

Sumo deadlift không còn là một khái niệm xa lạ với những người đam mê thế giới nâng tạ. Nhưng thực chất, nó là gì? Tại sao lại có tên gọi “sumo”? Và nó khác biệt như thế nào so với các biến thể deadlift khác?

Khái niệm và định nghĩa Sumo Deadlift

Sumo Deadlift là một biến thể của bài tập deadlift cổ điển với sự khác biệt chính nằm ở tư thế. Người tập sẽ đứng với hai chân dang rộng hơn vai, đôi khi gần như rộng bằng hoặc hơn cả vai. Mũi chân thường hướng ra ngoài một góc khoảng 30 đến 45 độ. Tay cầm tạ hẹp hơn, thường nằm bên trong khoảng cách giữa hai chân. Tư thế này cho phép người tập rút ngắn khoảng cách nâng tạ và thay đổi góc tác động lên các nhóm cơ khác nhau. Điểm nhấn của sumo deadlift là kích hoạt mạnh mẽ cơ hông và đùi trong.

Cái tên “Sumo” bắt nguồn từ sự tương đồng về tư thế với các võ sĩ sumo Nhật Bản trước khi bắt đầu một trận đấu. Tư thế đứng rộng và vững chãi của sumo deadlift gợi nhớ đến sự ổn định và sức mạnh của các võ sĩ sumo. Sự tương đồng này không chỉ dừng lại ở mặt hình ảnh, mà còn phản ánh phần nào hiệu quả của bài tập trong việc tăng cường sức mạnh và sự ổn định.

So với conventional deadlift (deadlift truyền thống), sumo deadlift có một số điểm khác biệt quan trọng. Trong khi conventional deadlift tập trung nhiều hơn vào cơ lưng và gân kheo, sumo deadlift lại nhấn mạnh vào cơ hông, cơ đùi trước và cơ khép. Khoảng cách nâng tạ trong sumo deadlift cũng thường ngắn hơn, giúp giảm áp lực lên lưng dưới, như dữ liệu raw cung cấp, khiến nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người có tiền sử đau lưng.

Trong thế giới Powerlifting, sumo deadlift là một lựa chọn phổ biến cho các vận động viên muốn tối ưu hóa hiệu suất nâng tạ của mình. Tư thế rộng cho phép vận động viên tận dụng sức mạnh từ hông và đùi, giúp họ nâng được khối lượng tạ lớn hơn. Trong Bodybuilding, sumo deadlift có thể được sử dụng để phát triển cơ bắp chân và hông một cách toàn diện. Dù mục tiêu của bạn là gì, sumo deadlift đều có thể là một công cụ mạnh mẽ để đạt được kết quả mong muốn.

Lịch sử phát triển của bài tập Sumo Deadlift

Lịch sử phát triển của Sumo Deadlift là một hành trình thú vị, gắn liền với sự phát triển của powerlifting và những nỗ lực không ngừng nghỉ của các vận động viên để tối ưu hóa hiệu suất của mình. Mặc dù deadlift đã tồn tại từ lâu, nhưng biến thể Sumo chỉ thực sự trở nên phổ biến trong những năm gần đây.

Ban đầu, conventional deadlift là lựa chọn duy nhất cho các vận động viên powerlifting. Tuy nhiên, theo thời gian, một số vận động viên bắt đầu thử nghiệm với các tư thế khác nhau để tìm ra cách nâng tạ hiệu quả nhất. Một trong những người tiên phong trong việc phổ biến sumo deadlift là Andy Bolton, một powerlifter huyền thoại người Anh. Bolton đã sử dụng sumo deadlift để đạt được những thành tích ấn tượng, bao gồm cả kỷ lục thế giới về deadlift.

Dần dần, nhiều vận động viên khác cũng bắt đầu áp dụng sumo deadlift và đạt được những kết quả tương tự. Điều này đã dẫn đến sự công nhận rộng rãi hơn của biến thể này trong cộng đồng powerlifting. Ngày nay, sumo deadlift là một trong hai biến thể deadlift chính được sử dụng trong các cuộc thi powerlifting.

Sự tiến hóa của kỹ thuật sumo deadlift cũng là một quá trình liên tục. Các vận động viên và huấn luyện viên luôn tìm kiếm những cách mới để cải thiện hiệu suất và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Điều này đã dẫn đến sự ra đời của nhiều biến thể nhỏ của sumo deadlift, mỗi biến thể lại có những ưu điểm và nhược điểm riêng.

Trong các cuộc thi powerlifting hiện đại, sumo deadlift đóng một vai trò quan trọng. Nhiều vận động viên hàng đầu thế giới sử dụng sumo deadlift để phá kỷ lục và giành chiến thắng. Việc lựa chọn giữa sumo deadlift và conventional deadlift thường phụ thuộc vào cấu trúc cơ thể, điểm mạnh và điểm yếu của từng vận động viên.

Vai trò của Sumo Deadlift trong luyện tập sức mạnh

Sumo Deadlift không chỉ là một bài tập đơn thuần mà nó còn mang một vai trò quan trọng trong việc luyện tập sức mạnh toàn diện. Nó được xem là một bài tập compound, tức là một bài tập tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Điều này khiến nó trở thành một lựa chọn hiệu quả để xây dựng sức mạnh và kích thước cơ bắp.

Trong một chương trình tập luyện sức mạnh, sumo deadlift thường được sử dụng như một bài tập trọng tâm, tức là một bài tập được thực hiện với khối lượng tạ lớn nhất. Nó có thể được kết hợp với các bài tập khác, chẳng hạn như squat và bench press, để tạo thành một chương trình tập luyện toàn diện.

Sumo deadlift không chỉ hữu ích cho các vận động viên powerlifting và thể hình mà còn có thể được sử dụng bởi những người tập luyện để cải thiện sức mạnh tổng thể và khả năng vận động của mình. Tư thế sumo giúp tăng cường sức mạnh chân và hông, đồng thời cải thiện sự ổn định của cơ thể. Ngoài ra, nó còn có thể giúp giảm áp lực lên cột sống, như dữ liệu raw đã đề cập.

Lý do khiến sumo deadlift trở thành lựa chọn phổ biến:

Xây dựng sức mạnh và kích thước cơ bắp ở hông, đùi và lưng dưới.
Giảm áp lực lên cột sống so với conventional deadlift.
Cải thiện sức mạnh chân và hông.
Phù hợp với nhiều đối tượng tập luyện, từ người mới bắt đầu đến vận động viên chuyên nghiệp.
Biến thể đa dạng: Điều chỉnh để phù hợp với các mục tiêu tập luyện khác nhau.

Các nhóm cơ được tác động khi tập Sumo Deadlift

Sumo Deadlift là một bài tập toàn thân, nhưng nó đặc biệt tập trung vào một số nhóm cơ chính. Hiểu rõ về các nhóm cơ này sẽ giúp bạn thực hiện bài tập hiệu quả hơn và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Nhóm cơ chính (cơ đùi trước, mông, cơ khép)

Sumo Deadlift đặc biệt chú trọng vào việc kích hoạt các nhóm cơ chính, bao gồm:

Cơ tứ đầu đùi (Quadriceps): Nhóm cơ này nằm ở mặt trước của đùi và đóng vai trò quan trọng trong việc duỗi thẳng đầu gối. Trong Sumo Deadlift, cơ tứ đầu đùi giúp bạn đẩy tạ lên khỏi mặt đất và giữ cho đầu gối ổn định.
Cơ mông (Glutes): Cơ mông bao gồm cơ mông lớn, cơ mông nhỡ và cơ mông bé. Cơ mông lớn là cơ lớn nhất trong cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong việc duỗi hông và xoay ngoài đùi. Cơ mông nhỡ và cơ mông bé giúp ổn định hông và xoay trong đùi. Trong Sumo Deadlift, cơ mông giúp bạn duỗi hông và khóa khớp ở đỉnh động tác.
Cơ khép (Adductors): Nhóm cơ này nằm ở mặt trong của đùi và đóng vai trò quan trọng trong việc khép đùi vào trong. Trong Sumo Deadlift, cơ khép giúp bạn giữ cho đầu gối hướng ra ngoài và ổn định tư thế sumo. Cơ khép đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra sức mạnh và sự ổn định trong tư thế sumo.

Bảng thông tin về cơ tham gia chính:

Nhóm cơ	Vai trò chính	Mức độ tác động cao nhất
Cơ tứ đầu đùi	Duỗi thẳng đầu gối, giữ ổn định đầu gối	Giai đoạn khởi động và kéo tạ
Cơ mông	Duỗi hông, khóa khớp ở đỉnh động tác	Giai đoạn kéo tạ và hoàn thiện
Cơ khép	Giữ cho đầu gối hướng ra ngoài, ổn định tư thế sumo	Toàn bộ quá trình

Mức độ tác động của từng nhóm cơ có thể thay đổi tùy thuộc vào từng giai đoạn của động tác. Ví dụ, cơ tứ đầu đùi hoạt động mạnh mẽ nhất trong giai đoạn khởi động và kéo tạ, trong khi cơ mông hoạt động mạnh mẽ nhất trong giai đoạn kéo tạ và hoàn thiện.

Nhóm cơ phụ (lưng dưới, cơ cốt lõi, cầu vai)

Mặc dù Sumo Deadlift tập trung chủ yếu vào các nhóm cơ chính ở chân và hông, nhưng nó cũng tác động đến một số nhóm cơ phụ, bao gồm:

Cơ lưng dưới (Erector Spinae): Nhóm cơ này chạy dọc theo cột sống và đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho lưng thẳng và ổn định cột sống. Trong Sumo Deadlift, cơ lưng dưới giúp bạn duy trì tư thế thẳng lưng và ngăn ngừa chấn thương.
Cơ cốt lõi (Core): Cơ cốt lõi bao gồm các cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ hoành. Nhóm cơ này đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định cột sống và truyền lực từ chân và hông đến thân trên. Trong Sumo Deadlift, cơ cốt lõi giúp bạn duy trì tư thế thẳng lưng và tạo ra sức mạnh tổng thể.
Cơ cầu vai (Trapezius) và lưng trên: Nhóm cơ này giúp giữ tạ và ổn định vai trong khi nâng tạ.

Bảng so sánh mức độ hoạt động của các nhóm cơ phụ trong Sumo và Conventional Deadlift:

Nhóm cơ	Sumo Deadlift	Conventional Deadlift
Lưng dưới	Trung bình	Cao
Cơ cốt lõi	Cao	Cao
Cầu vai	Trung bình	Trung bình

Như bảng trên chỉ ra, cơ lưng dưới hoạt động ít hơn trong sumo deadlift so với conventional deadlift. Điều này giải thích tại sao sumo deadlift có thể ít gây áp lực lên cột sống hơn.

Cơ chế hoạt động của cơ bắp trong Sumo Deadlift

Để hiểu rõ hơn về cách Sumo Deadlift tác động đến cơ bắp, chúng ta cần phân tích cơ chế hoạt động của nó trong từng giai đoạn của động tác:

Giai đoạn chuẩn bị: Trong giai đoạn này, bạn cần thiết lập tư thế đúng bằng cách đứng với hai chân dang rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài và tay cầm tạ hẹp hơn. Cơ mông, cơ đùi và cơ khép được kích hoạt để giữ cho bạn ổn định.
Giai đoạn kéo tạ: Trong giai đoạn này, bạn sẽ bắt đầu nâng tạ lên khỏi mặt đất bằng cách duỗi thẳng chân và hông. Cơ tứ đầu đùi, cơ mông và cơ khép đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra sức mạnh để nâng tạ. Cơ lưng dưới và cơ cốt lõi giúp bạn duy trì tư thế thẳng lưng và ổn định cột sống.
Giai đoạn hoàn thiện: Trong giai đoạn này, bạn sẽ khóa khớp ở đỉnh động tác bằng cách duỗi thẳng hông và siết chặt cơ mông. Cơ mông đóng vai trò quan trọng trong việc hoàn thiện động tác và giữ cho bạn ổn định.

Chuỗi động học (kinetic chain) hoạt động:

Chân -> Hông -> Lưng dưới -> Cơ cốt lõi -> Cầu vai -> Tay

Nguyên lý cơ sinh học trong động tác:

Sumo Deadlift tận dụng nguyên lý đòn bẩy để giảm áp lực lên cột sống. Tư thế rộng giúp rút ngắn khoảng cách nâng tạ và thay đổi góc tác động lên các nhóm cơ, giúp bạn nâng được khối lượng tạ lớn hơn với ít áp lực hơn lên lưng dưới.

Lợi ích của Sumo Deadlift

Sumo deadlift không chỉ là một biến thể khác của deadlift; nó còn là một bài tập mang lại nhiều lợi ích độc đáo, vượt xa so với những gì chúng ta thường nghĩ về một bài tập sức mạnh.

Tăng cường sức mạnh tổng thể

Sumo Deadlift không chỉ tác động đến một vài nhóm cơ nhất định mà còn mang lại những lợi ích to lớn cho sức mạnh tổng thể.

Phát triển sức mạnh toàn diện: Sumo Deadlift kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng một lúc, giúp bạn phát triển sức mạnh toàn diện. Điều này có thể giúp bạn cải thiện hiệu suất trong các hoạt động hàng ngày và các môn thể thao khác.
Sức mạnh chân và hông vượt trội: Tư thế sumo giúp bạn tận dụng tối đa sức mạnh từ chân và hông, giúp bạn nâng được khối lượng tạ lớn hơn. Điều này có thể giúp bạn cải thiện khả năng chạy, nhảy và thực hiện các động tác khác đòi hỏi sức mạnh chân và hông.
Cải thiện sức mạnh cầm nắm và cẳng tay: Việc giữ tạ nặng trong Sumo Deadlift đòi hỏi sức mạnh cầm nắm và cẳng tay tốt. Thường xuyên tập luyện bài tập này có thể giúp bạn cải thiện sức mạnh cầm nắm và cẳng tay.
Tăng sức mạnh cốt lõi và ổn định trung tâm: Để thực hiện Sumo Deadlift đúng cách, bạn cần phải giữ cho cơ thể ổn định và thẳng lưng. Điều này đòi hỏi sức mạnh cốt lõi tốt. Thường xuyên tập luyện bài tập này có thể giúp bạn cải thiện sức mạnh cốt lõi và ổn định trung tâm.

Giảm áp lực lên cột sống thắt lưng

Một trong những lợi ích lớn nhất của Sumo Deadlift là khả năng giảm áp lực lên cột sống thắt lưng so với conventional deadlift.

Góc thân người thẳng hơn: Tư thế sumo cho phép bạn giữ cho thân người thẳng hơn trong khi nâng tạ. Điều này giúp giảm áp lực lên cột sống thắt lưng.
Cơ chế giảm mô-men xoắn: Sumo Deadlift giảm mô-men xoắn tác động lên cột sống thắt lưng. Mô-men xoắn là lực xoắn có thể gây ra căng thẳng và chấn thương.
Lợi ích cho người có tiền sử đau lưng: Những người có tiền sử đau lưng thường cảm thấy thoải mái hơn khi thực hiện Sumo Deadlift so với conventional deadlift. Sumo Deadlift có thể là một lựa chọn tốt cho những người muốn tiếp tục tập luyện sức mạnh mà không gây thêm áp lực lên lưng dưới.
Nghiên cứu khoa học: Nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng Sumo Deadlift có thể giảm áp lực lên cột sống so với conventional deadlift. Nghiên cứu chỉ ra rằng tư thế thẳng đứng hơn trong Sumo Deadlift giúp giảm tải cho cột sống.

Cải thiện tư thế và cân bằng cơ thể

Sumo Deadlift không chỉ giúp bạn trở nên mạnh mẽ hơn mà còn cải thiện tư thế và cân bằng cơ thể.

Tác động đến tư thế đứng và đi bộ: Tập Sumo Deadlift thường xuyên có thể giúp bạn cải thiện tư thế đứng và đi bộ hàng ngày.
Cải thiện tính ổn định của hông và khung chậu: Tư thế sumo đòi hỏi sự ổn định của hông và khung chậu. Thường xuyên tập luyện bài tập này có thể giúp bạn cải thiện tính ổn định của hông và khung chậu.
Tăng cường sự cân đối giữa các nhóm cơ đối kháng: Sumo Deadlift tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau, giúp bạn tăng cường sự cân đối giữa các nhóm cơ đối kháng.
Nâng cao nhận thức về tư thế cơ thể (proprioception): Để thực hiện Sumo Deadlift đúng cách, bạn cần phải nhận thức rõ về tư thế cơ thể của mình. Thường xuyên tập luyện bài tập này có thể giúp bạn nâng cao nhận thức về tư thế cơ thể.

Tăng hiệu quả đốt cháy calo và giảm mỡ

Sumo Deadlift là một bài tập compound kích hoạt nhiều nhóm cơ lớn, giúp tăng cường quá trình đốt cháy calo.

Đốt cháy nhiều calo: Sumo Deadlift đốt cháy nhiều calo hơn so với các bài tập đơn lẻ.
Tác động của việc tập luyện với trọng lượng lớn: Tập luyện với trọng lượng lớn trong Sumo Deadlift giúp tăng cường quá trình đốt mỡ.
Hiệu ứng trao đổi chất sau tập luyện (EPOC): Sumo Deadlift tạo ra hiệu ứng trao đổi chất sau tập luyện (EPOC), giúp bạn tiếp tục đốt cháy calo sau khi tập luyện xong.
Kết hợp Sumo Deadlift trong chương trình giảm mỡ: Kết hợp Sumo Deadlift vào chương trình giảm mỡ của bạn có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và xây dựng cơ bắp, giúp bạn giảm mỡ hiệu quả hơn.

Bảng số liệu ước tính lượng Calo tiêu thụ:

Cân nặng (kg)	Số Calo ước tính (30 phút)
60	250 – 300
75	300 – 350
90	350 – 400

Lưu ý: Số liệu chỉ là ước tính và có thể thay đổi tùy thuộc vào cường độ tập luyện, giới tính, tuổi và các yếu tố khác.

Kỹ thuật tập Sumo Deadlift chuẩn

Để tận dụng tối đa những lợi ích mà Sumo Deadlift mang lại, bạn cần nắm vững kỹ thuật thực hiện đúng cách. Kỹ thuật chuẩn không chỉ giúp bạn nâng được khối lượng tạ lớn hơn mà còn giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Tư thế chuẩn bị và vị trí chân

Vị trí chân là yếu tố then chốt trong Sumo Deadlift.

Khoảng cách chân: Đứng giữa thanh tạ với hai chân dang rộng hơn vai, khoảng cách này có thể gần bằng hoặc rộng hơn vai.
Góc xoay chân: Mũi chân hướng ra ngoài một góc khoảng 30-45 độ.
Vị trí chân tối ưu: Điều chỉnh vị trí chân sao cho bạn cảm thấy thoải mái và vững chãi.
Vị trí hông và góc lưng: Hạ hông xuống, giữ lưng thẳng và ngực ưỡn. Đảm bảo vai của bạn ở phía trên hoặc hơi phía sau thanh tạ.
Lỗi thường gặp: Đứng chân quá hẹp hoặc quá rộng, góc xoay chân không phù hợp, lưng cong.

Cách nắm tạ đúng kỹ thuật

Có nhiều kiểu nắm tạ khác nhau mà bạn có thể sử dụng trong Sumo Deadlift, mỗi kiểu nắm có những ưu và nhược điểm riêng.

Nắm thường (Double Overhand Grip): Cả hai lòng bàn tay hướng về phía bạn. Ưu điểm là giúp bạn phát triển sức mạnh cầm nắm đồng đều, nhưng nhược điểm là có thể không đủ mạnh để giữ tạ nặng.
Nắm xen kẽ (Mixed Grip): Một lòng bàn tay hướng về phía bạn, một lòng bàn tay hướng ra ngoài. Ưu điểm là giúp bạn giữ tạ chắc chắn hơn, nhưng nhược điểm là có thể tạo ra sự mất cân bằng cơ bắp và tăng nguy cơ chấn thương.
Nắm móc (Hook Grip): Sử dụng ngón tay cái để móc vào thanh tạ. Ưu điểm là giúp bạn giữ tạ cực kỳ chắc chắn, nhưng nhược điểm là có thể gây đau và khó chịu.
Vị trí tay: Tay cầm tạ hẹp hơn, thường nằm bên trong khoảng cách giữa hai chân.
Kỹ thuật bảo vệ bàn tay: Sử dụng phấn hoặc găng tay để tăng độ bám và bảo vệ bàn tay.

Bảng so sánh ưu nhược điểm của các kiểu nắm tạ:

Kiểu nắm	Ưu điểm	Nhược điểm
Nắm thường	Phát triển sức mạnh cầm nắm đồng đều	Không đủ mạnh để giữ tạ nặng
Nắm xen kẽ	Giữ tạ chắc chắn hơn	Mất cân bằng cơ bắp, nguy cơ chấn thương
Nắm móc	Giữ tạ cực kỳ chắc chắn	Gây đau và khó chịu

Hướng dẫn động tác nâng tạ chi tiết

Phân tích các bước thực hiện:

1.Chuẩn bị: Đứng giữa thanh tạ, hai chân dang rộng hơn vai. Mũi chân hơi hướng ra ngoài (khoảng 30-45 độ). Hai tay dang rộng bằng vai hoặc hẹp hơn, nắm chặt thanh tạ. Bạn có thể sử dụng double overhand grip (cả hai lòng bàn tay hướng về phía bạn), mixed grip (một lòng bàn tay hướng về phía bạn, một lòng bàn tay hướng ra ngoài) hoặc hook grip (móc ngón tay). Chọn kiểu nắm phù hợp với sức mạnh và sự thoải mái của bạn. Điều chỉnh vị trí đứng của bạn sao cho thanh tạ nằm ngay trên giữa bàn chân.

2.Thiết lập tư thế: Hạ hông xuống, giữ lưng thẳng và ngực ưỡn. Giữ cho vai của bạn phía trên hoặc hơi phía sau thanh tạ. Mắt nhìn thẳng về phía trước hoặc hơi hướng lên trên. Siết chặt cơ bụng và cơ lưng dưới để ổn định cột sống. Đảm bảo rằng lưng của bạn thẳng – không cong hoặc tròn.

3.Nâng tạ: Từ từ nâng tạ lên bằng cách duỗi thẳng chân và hông. Giữ cho thanh tạ ở gần cơ thể nhất có thể. Tập trung vào việc đẩy mạnh bằng chân và hông, không kéo bằng lưng. Khi tạ vượt qua đầu gối, siết chặt cơ hông và duỗi thẳng người. Kết thúc bằng cách khóa gối và ưỡn ngực nhẹ nhàng.

Tạo tension: Trước khi nâng, hít sâu và gồng cơ bụng dưới sao cho cột sống ổn định.

Leg drive & Hip hinge: Kỹ thuật leg drive sẽ giúp cho người tập dùng chân để đẩy tạ lên. Sử dụng khớp háng để tạo lực kéo tạ lên.

Duy trì đường đi của tạ sát cơ thể: Trong quá trình đưa tạ lên và xuống, hãy cố gắng giữ tạ sát người để có thể tối ưu được sức mạnh.

Lockout: Khi thanh tạ đã lên ngang đỉnh đầu gối, hơi ngả người lại ra sau để khóa hông.

Kỹ thuật hạ tạ an toàn

Hạ tạ xuống sàn đúng kỹ thuật không chỉ giúp bạn bảo vệ lưng mà còn giúp bạn chuẩn bị cho lần nâng tiếp theo.

Quy trình hạ tạ: 1.Giữ lưng thẳng và kiểm soát tư thế:

Uốn cong đầu gối đưa tạ xuống từ từ:
Đặt tạ xuống sàn có kiểm soát

Điều chỉnh nhịp thở trong quá trình tập

Nhịp thở đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự ổn định và sức mạnh trong Sumo Deadlift.

Kỹ thuật Valsalva: Hít sâu trước khi nâng, nín thở trong khi nâng và thở ra khi hoàn thành động tác. Kỹ thuật này giúp tăng áp lực trong ổ bụng, giúp ổn định cột sống và tăng sức mạnh.
Thời điểm hít vào và thở ra: Hít vào trước khi nâng, nín thở trong khi nâng và thở ra khi hoàn thành động tác.
Tạo và duy trì intra-abdominal pressure (IAP): Tạo áp lực trong ổ bụng bằng cách gồng cơ bụng trước khi nâng. Áp lực này giúp ổn định cột sống và tăng sức mạnh.
Liên hệ giữa kiểm soát hơi thở và sức mạnh/ổn định cốt lõi: Kiểm soát hơi thở giúp bạn duy trì sự ổn định của cơ thể và tăng sức mạnh.

So sánh Sumo Deadlift và Conventional Deadlift

Sumo Deadlift và Conventional Deadlift là hai biến thể deadlift phổ biến nhất hiện nay, nhưng chúng có những khác biệt quan trọng về tư thế, kỹ thuật và nhóm cơ được tác động.

Khác biệt về tư thế và kỹ thuật

Sự khác biệt rõ ràng nhất giữa Sumo Deadlift và Conventional Deadlift nằm ở tư thế:

Vị trí chân: Sumo Deadlift có vị trí chân rộng hơn nhiều so với Conventional Deadlift.
Vị trí hông: Sumo Deadlift yêu cầu bạn hạ hông thấp hơn so với Conventional Deadlift.
Vị trí tay: Sumo Deadlift có vị trí tay hẹp hơn so với Conventional Deadlift.
Góc thân người: Sumo Deadlift có góc thân người thẳng hơn so với Conventional Deadlift.
Quãng đường di chuyển của tạ: Sumo Deadlift có quãng đường di chuyển của tạ ngắn hơn so với Conventional Deadlift.
Mức độ khó về mặt kỹ thuật: Sumo Deadlift có thể khó hơn đối với một số người do yêu cầu cao hơn về tính linh hoạt.

Sự khác nhau về nhóm cơ được tác động

Mặc dù cả hai biến thể đều tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau, nhưng Sumo Deadlift và Conventional Deadlift nhấn mạnh vào các nhóm cơ khác nhau:

Tỷ lệ tham gia của các nhóm cơ chính: Sumo Deadlift nhấn mạnh vào cơ đùi trước, cơ mông và cơ khép, trong khi Conventional Deadlift nhấn mạnh vào cơ lưng dưới và gân kheo.
Mức độ tác động lên cơ lưng và cơ chân: Sumo Deadlift ít tác động đến cơ lưng hơn so với Conventional Deadlift, nhưng lại tác động nhiều hơn đến cơ chân.
Sự khác biệt về hoạt động của cơ khép và mông: Cơ khép và mông hoạt động mạnh mẽ hơn trong Sumo Deadlift so với Conventional Deadlift.
Ảnh hưởng của cấu trúc cơ thể: Cấu trúc cơ thể có thể ảnh hưởng đến hiệu suất cơ bắp. Người có chân dài và thân ngắn thường phù hợp với Sumo Deadlift hơn, trong khi người có chân ngắn và thân dài thường phù hợp với Conventional Deadlift hơn.

Ưu nhược điểm của từng loại deadlift

Bảng so sánh ưu và nhược điểm:

	Sumo Deadlift	Conventional Deadlift
Ưu điểm	Đường đi ngắn, giảm áp lực lên cột sống, tăng cường sức mạnh chân và hông	Phát triển lưng tốt hơn, ít phụ thuộc tính linh hoạt
Nhược điểm	Yêu cầu tính linh hoạt cao, kỹ thuật phức tạp, có thể gây khó chịu ở háng	Áp lực lưng cao, khó khăn cho người có tỷ lệ cơ thể nhất định

Đối tượng phù hợp với mỗi biến thể

Việc lựa chọn giữa Sumo Deadlift và Conventional Deadlift phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cấu trúc cơ thể, mục tiêu tập luyện và tiền sử chấn thương.

Cấu trúc cơ thể: Nếu bạn có chân dài và thân ngắn, Sumo Deadlift có thể là lựa chọn tốt hơn. Nếu bạn có chân ngắn và thân dài, Conventional Deadlift có thể là lựa chọn tốt hơn.
Mục tiêu tập luyện: Nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh chân và hông, Sumo Deadlift có thể là lựa chọn tốt hơn. Nếu bạn muốn phát triển cơ lưng, Conventional Deadlift có thể là lựa chọn tốt hơn.
Tiền sử chấn thương: Nếu bạn có tiền sử đau lưng, Sumo Deadlift có thể là lựa chọn tốt hơn do nó giảm áp lực lên cột sống.

Các lỗi thường gặp khi tập Sumo Deadlift

Ngay cả khi đã nắm vững kỹ thuật cơ bản, bạn vẫn có thể mắc phải một số lỗi thường gặp khi tập Sumo Deadlift. Nhận biết và sửa chữa những lỗi này sẽ giúp bạn cải thiện hiệu suất và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Lỗi về tư thế chân và hông

Chân không đủ rộng hoặc góc chân không phù hợp: Điều này có thể làm giảm hiệu quả của bài tập và tăng nguy cơ chấn thương.
Hông quá cao hoặc quá thấp khi bắt đầu: Hông nên ở vị trí giữa, không quá cao cũng không quá thấp.
Đầu gối đổ vào trong khi nâng: Điều này có thể gây áp lực lên đầu gối và tăng nguy cơ chấn thương.
Cách nhận biết và sửa lỗi: Sử dụng gương hoặc video để kiểm tra tư thế của bạn và điều chỉnh khi cần thiết.

Sai lầm khi giữ cột sống và đầu

Cong lưng khi nâng và hạ tạ: Đây là một trong những lỗi phổ biến nhất và có thể gây đau lưng và chấn thương.
Vị trí đầu (nhìn quá cao hoặc quá thấp): Đầu nên ở vị trí trung tính, nhìn thẳng về phía trước.
Mất vị trí trung tính của cột sống khi tạ rời sàn: Cột sống nên được giữ thẳng trong suốt quá trình nâng tạ.
Nguy cơ chấn thương: Căng cơ, trượt đĩa đệm…
Nguy cơ mất thăng bằng.

Lỗi trong quá trình nâng và hạ tạ

Để tạ di chuyển xa cơ thể: Tạ nên được giữ gần cơ thể nhất có thể trong suốt quá trình nâng và hạ tạ.
Tốc độ nâng/hạ không đều: Nâng và hạ tạ một cách chậm rãi và có kiểm soát.
Hitching (dùng đầu gối để đẩy tạ lên): Tránh sử dụng đầu gối để đẩy tạ lên, thay vào đó hãy sử dụng sức mạnh của chân và hông.
Sai lầm khi lockout (khóa hông) ở đỉnh động tác: Khóa hông đúng cách bằng cách siết chặt cơ mông và duỗi thẳng hông.

Cách khắc phục các lỗi phổ biến

Để tạ xa cơ thể.
Cong lưng.
Kéo tạ bằng lưng thay vì chân.
Không kiểm soát quá trình hạ tạ.
Sử dụng video để sửa lỗi: Quay video để phát hiện lỗi sai để có thể sửa chữa
Bài tập bổ trợ: Tăng cường sức mạnh của các cơ yếu bằng các bài tập bổ trợ.
Kỹ thuật và cue (gợi ý): Sử dụng các gợi ý và kỹ thuật để giúp bạn duy trì tư thế đúng.
Giảm trọng lượng: Giảm trọng lượng để tập trung vào kỹ thuật. Bài tập nên sử dụng sửa lỗi:
Sử dụng tạ nhẹ, quan sát bản thân qua gương.
Tập cùng huấn luyện viên để được hướng dẫn.

Biến thể của Sumo Deadlift

Để tăng tính đa dạng và thử thách cho chương trình tập luyện của bạn, bạn có thể thử một số biến thể của Sumo Deadlift:

Kettlebell Sumo Deadlift

Kỹ thuật thực hiện: Sử dụng kettlebell thay vì tạ đòn.
Lợi ích: Phù hợp cho người mới bắt đầu và tập luyện tại nhà.
Chuyển tiếp: Giúp bạn làm quen với động tác trước khi chuyển sang tạ đòn.

Deficit Sumo Deadlift

Tập trên bục cao (deficit): Đứng trên một bục cao để tăng phạm vi chuyển động.
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh khởi đầu.
Độ cao phù hợp: Bắt đầu với độ cao thấp và tăng dần khi bạn quen với động tác.

Sumo Romanian Deadlift

Với trọng lượng tạ nhẹ hơn, Sumo Romanian Deadlift giúp người tập tăng hiệu quả tác động lên cơ hamstring:

Kỹ thuật thực hiện và sự khác biệt với Sumo chuẩn: Giữ tạ gần thân người. Uốn cong gối nhẹ. Đẩy hông ra sau.
Lợi ích đặc biệt cho phát triển cơ hamstring và mông
Ứng dụng trong phục hồi chấn thương và tăng sức mạnh.

Sumo Deadlift High Pull

Kéo tạ cao đến cằm: Sau khi nâng tạ, kéo tạ cao đến xương quai xanh.
Tác động đến vai và lưng trên: Biến thể này tác động đến vai và lưng trên nhiều hơn so với Sumo Deadlift thông thường.
Ứng dụng trong CrossFit và thể dục Olympic: Biến thể này thường được sử dụng trong CrossFit và thể dục Olympic.
Lưu ý an toàn: Cẩn thận để tránh chấn thương vai.

Lập chương trình tập Sumo Deadlift hiệu quả

Để đạt được kết quả tốt nhất từ Sumo Deadlift, bạn cần lập một chương trình tập luyện hiệu quả và phù hợp với mục tiêu của mình.

Sumo Deadlift cho người mới bắt đầu

Làm quen với động tác: Bắt đầu với những bài tập đơn giản như Romanian Deadlift với tạ nhẹ, deadlift với tạ kettlebell.
Chương trình cho 4-8 tuần đầu: Tập 2-3 lần mỗi tuần, 3-4 set mỗi buổi, 8-12 reps mỗi set.
Tần suất, số set và số rep: Dần dần tăng tần suất, số set và số rep khi bạn cảm thấy thoải mái.
Trọng lượng khởi đầu an toàn: Bắt đầu với tạ nhẹ và tăng dần khi bạn quen với động tác.

Lịch tập và phân chia khối lượng hợp lý

Tần suất tập: 2-3 lần mỗi tuần.
Phân chia khối lượng: Chia khối lượng thành các buổi tập nhẹ, vừa và nặng.
Mô hình sóng tải (wave loading): Sử dụng mô hình sóng tải để tăng tính đa dạng và thử thách cho chương trình tập luyện của bạn.
Cân đối với các bài tập khác: Cân đối Sumo Deadlift với các bài tập khác để đảm bảo sự phát triển toàn diện.

Cách tăng tạ an toàn và hiệu quả

Tăng trọng lượng dần dần (linear progression): Tăng trọng lượng một cách từ từ và có kiểm soát.
double progression:* Sử dụng nhiều rep trước, sau đó mới tăng tạ.
Biện pháp khắc phục khi gặp plateau (đâm tường): Thay đổi chương trình tập luyện hoặc thử các biến thể của Sumo Deadlift để phá vỡ plateau.
Dấu hiệu quá tải: Đau nhức cơ bắp quá mức, mệt mỏi, giảm hiệu suất.
Lưu ý: Hạn chế tăng tạ đột ngột, cần tham khảo huấn luyện viên.

Kết hợp Sumo Deadlift với các bài tập khác

Kết hợp với squat, bench press: Sumo Deadlift có thể được kết hợp với squat và bench press để tạo thành một chương trình tập luyện toàn diện.
Các bài tập bổ trợ: Front Squat, Hip Thrust, Leg Press,…
Front squat: Tăng áp lực lên cơ đùi trước
Hip Thrust: Bổ trợ cho cơ mông.
Lịch tập mẫu: Xen kẽ Sumo Deadlift với các bài tập khác để đảm bảo phục hồi.
Thời gian phục hồi: Đảm bảo có đủ thời gian phục hồi giữa các buổi tập Sumo Deadlift.

Lập chương trình tập Sumo Deadlift hiệu quả

Đối tượng phù hợp với Sumo Deadlift

Người có vấn đề về lưng dưới

Sumo Deadlift là lựa chọn tuyệt vời cho những người có tiền sử đau lưng, đặc biệt là lưng dưới. Tư thế này giúp giảm áp lực lên cột sống vì người thực hiện sẽ sử dụng cơ hông và cơ đùi nhiều hơn. Việc đặt chân rộng và tay cầm ở phía trong giúp tạo một góc cơ thể thuận lợi, giảm căng thẳng cho lưng dưới.

Lợi ích: Giảm áp lực lên lưng dưới, hỗ trợ các cơ xung quanh cột sống.
Điều chỉnh kỹ thuật: Đảm bảo lưng thẳng, tránh cong cột sống khi nhấc tạ.
Lưu ý quan trọng: Trước khi bắt đầu, nên tham vấn ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên nếu có tiền sử đau lưng.
Trường hợp cần tránh: Nếu cơn đau lưng nặng hoặc cấp tính, cần tạm ngừng và tìm kiếm sự tư vấn chuyên gia.

Vận động viên cần phát triển sức mạnh chân và hông

Sumo Deadlift mang lại nhiều lợi ích cho vận động viên, đặc biệt là những người tham gia các môn thể thao cần sức mạnh bùng nổ như powerlifting, Olympic weightlifting và các môn đối kháng. Với tư thế này, lực tập trung vào cơ mông, đùi trong và cơ hông, giúp phát triển sức mạnh tuyệt vời cho các động tác nặng và bùng nổ.

Lợi ích đặc biệt: Tăng cường sức mạnh chân và hông, cải thiện khả năng bứt phá nhanh.
Ứng dụng trong thể thao: Cải thiện sức mạnh cho powerlifting, Olympic weightlifting và các môn thể thao cần sức mạnh bùng nổ.
Chuyển hóa vào thể thao: Sumo Deadlift giúp vận động viên có thể chuyển đổi sức mạnh vào các động tác ném, đẩy hoặc bứt tốc trong các môn đối kháng.
Ví dụ cụ thể: Một số vận động viên nổi tiếng như Hafthor Bjornsson (người mạnh nhất thế giới) đã sử dụng Sumo Deadlift trong chương trình tập luyện của mình để tăng cường sức mạnh tổng thể và hiệu suất thi đấu.

Người có cấu trúc cơ thể phù hợp với Sumo Deadlift

Sumo Deadlift là bài tập lý tưởng cho những người có cấu trúc cơ thể đặc biệt, như những người có chân dài, tay ngắn và thân hình ngắn gọn. Với cấu trúc này, bạn có thể thực hiện bài tập với góc cơ thể thuận lợi, giảm thiểu nguy cơ chấn thương và tăng hiệu quả tập luyện.

Cấu trúc cơ thể lý tưởng: Người có chân dài, tay ngắn và thân ngắn, giúp thực hiện Sumo Deadlift dễ dàng hơn.
Xác định biến thể Deadlift phù hợp: Nếu bạn có tỷ lệ cơ thể như trên, Sumo Deadlift có thể là lựa chọn tối ưu, vì bạn có thể giữ thân trên ổn định và tạ gần cơ thể.
Yếu tố giải phẫu ảnh hưởng: Cấu trúc khớp háng và độ mở của khớp gối là yếu tố quan trọng quyết định việc lựa chọn tư thế Deadlift phù hợp.
Hướng dẫn tự đánh giá: Để đánh giá xem Sumo Deadlift có phù hợp, bạn có thể thử thực hiện động tác và cảm nhận cơ thể. Nếu bạn cảm thấy thoải mái và có thể giữ lưng thẳng trong suốt động tác, thì đây là bài tập lý tưởng cho bạn.

Câu hỏi thường gặp về Sumo Deadlift

Sumo Deadlift có an toàn cho người mới tập không?

Sumo Deadlift có thể an toàn cho người mới tập nếu thực hiện đúng kỹ thuật và có sự chuẩn bị kỹ càng. Tuy nhiên, do đây là một bài tập đòi hỏi sự kiểm soát và sự tập trung vào việc giữ lưng thẳng, người mới nên học kỹ thuật cơ bản trước khi tăng tạ.

An toàn cho người mới: Khi thực hiện đúng tư thế, Sumo Deadlift có thể giảm thiểu nguy cơ chấn thương so với các biến thể khác.
Lộ trình học tập: Bắt đầu với trọng lượng nhẹ, học cách giữ tư thế chính xác và tăng tạ dần dần.
Kỹ thuật quan trọng: Học cách duy trì lưng thẳng và tránh cúi quá sâu trong động tác.
So sánh với các bài tập khác: Sumo Deadlift an toàn hơn các biến thể khác như Conventional Deadlift đối với người mới vì ít căng thẳng lên lưng dưới nếu thực hiện đúng kỹ thuật.

Tập Sumo Deadlift bao nhiêu lần một tuần là hợp lý?

Tần suất tập Sumo Deadlift sẽ phụ thuộc vào mức độ kinh nghiệm của bạn. Mỗi người sẽ có một mức độ khác nhau về khả năng phục hồi và sức mạnh, vì vậy việc điều chỉnh tần suất tập luyện rất quan trọng để tránh chấn thương.

Mức độ	Tần suất khuyến nghị	Cường độ tập luyện	Lưu ý
Người mới	1-2 lần/tuần	Tạ nhẹ – trung bình	Tập trung vào kỹ thuật, tránh quá tải
Trung cấp	2-3 lần/tuần	Trung bình – nặng	Có thể thử tăng tạ dần dần
Nâng cao	3-4 lần/tuần	Tạ nặng	Cần kết hợp với các bài tập hỗ trợ phục hồi

Khuyến nghị: Tập từ 1-3 lần mỗi tuần tuỳ theo mức độ của bạn.
Cân đối với các bài tập khác: Kết hợp với các bài tập hỗ trợ cơ chân, lưng và hông.
Dấu hiệu quá tải: Nếu cảm thấy đau nhức hoặc mệt mỏi kéo dài, giảm tần suất và tăng thời gian phục hồi.

Sumo Deadlift có giúp tăng sức mạnh cho Conventional Deadlift không?

Sumo Deadlift và Conventional Deadlift có sự liên kết mạnh mẽ trong việc phát triển sức mạnh toàn thân, đặc biệt là cơ lưng và cơ chân. Việc tập luyện cả hai biến thể này sẽ giúp tăng cường sức mạnh ở các nhóm cơ quan trọng, từ đó cải thiện hiệu suất trong cả hai bài tập.

Mối liên hệ: Cả hai biến thể đều sử dụng cơ đùi, mông và lưng dưới, nhưng với góc độ khác nhau.
Nhóm cơ cải thiện: Sumo Deadlift phát triển cơ hông, đùi trong và mông, trong khi Conventional Deadlift tập trung vào lưng dưới và cơ hông.
Ví dụ: Các vận động viên như Ed Coan và Hafthor Bjornsson sử dụng cả hai biến thể trong chương trình tập luyện của họ.
Chiến lược tập luyện: Để cải thiện cả hai, có thể xen kẽ giữa Sumo và Conventional Deadlift trong các buổi tập khác nhau.

Có nên tập Sumo Deadlift khi bị đau lưng?

Nếu bạn bị đau lưng, việc tập Sumo Deadlift cần được xem xét kỹ lưỡng và có sự điều chỉnh về kỹ thuật. Việc tập luyện sai cách có thể làm tình trạng đau lưng trở nên nghiêm trọng hơn. Tuy nhiên, khi thực hiện đúng, Sumo Deadlift có thể giúp giảm áp lực lên lưng dưới, nhờ vào tư thế chuẩn và cách phân bố lực.

Loại đau lưng: Nếu bạn bị đau lưng nhẹ do căng cơ, Sumo Deadlift có thể giúp cải thiện tình trạng này nếu thực hiện đúng kỹ thuật.
Khi nào nên tập: Nếu cơn đau nhẹ và không có dấu hiệu viêm nhiễm hay chấn thương nghiêm trọng, bạn có thể tập với trọng lượng nhẹ.
Lời khuyên: Trước khi bắt đầu lại tập, hãy tham vấn ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để đảm bảo an toàn.
Điều chỉnh kỹ thuật: Khi tập, giữ tư thế lưng thẳng, tránh làm căng thẳng vùng lưng dưới và giảm tải tạ để tránh tổn thương thêm.

Sumo Deadlift là một bài tập mạnh mẽ, không chỉ giúp phát triển sức mạnh toàn thân mà còn đặc biệt hiệu quả trong việc cải thiện cơ hông, đùi và lưng dưới. Đối với những người mới bắt đầu, việc học và thực hiện đúng kỹ thuật là yếu tố then chốt để tránh chấn thương và tối đa hóa hiệu quả tập luyện. Sumo Deadlift không chỉ là bài tập dành cho những vận động viên chuyên nghiệp mà còn có thể áp dụng cho mọi đối tượng, từ người tập thể hình đến những ai muốn tăng cường sức mạnh cho các hoạt động thể thao khác. Khi được thực hiện đúng cách và kết hợp với chế độ tập luyện hợp lý, Sumo Deadlift sẽ giúp bạn đạt được những kết quả vượt trội, không chỉ về mặt sức mạnh mà còn về sự dẻo dai của cơ thể.

Visited 1 times, 1 visit(s) today