10 Bài tập gym tại nhà đơn giản, chắc chắn hiệu quả

Tập gym tại nhà không còn là điều quá xa lạ với nhịp sống hiện đại ngày nay. Với sự phát triển của công nghệ và sự bận rộn của cuộc sống, việc sắp xếp thời gian đến phòng tập gym đã trở nên khó khăn hơn bao giờ hết. Tuy nhiên, khao khát về một cơ thể khỏe mạnh, vóc dáng cân đối vẫn luôn cháy bỏng trong tim mỗi người. Bài viết này Fithubviet.com sẽ là một “cẩm nang” toàn diện, hướng dẫn bạn cách tập gym tại nhà một cách khoa học, an toàn và hiệu quả, biến không gian sống của bạn thành một phòng tập mini ngay tại nhà.

10 Bài tập gym tại nhà hiệu quả nhất

Dưới đây là một chương trình tập gym tại nhà toàn diện được thiết kế để phát triển những nhóm cơ lớn toàn cơ thể. Lưu ý khi áp dụng là tập luân phiên các nhóm cơ ngực – tay sau – bụng với tập xô – tay trước – chân để các cơ có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi.

Chống đẩy (hít đất)

Bài tập hít đất hay chống đẩy hỗ trợ cực tốt cho việc tăng cơ tay, cơ ngực, cơ vai. Bài tập này khá đơn giản, tư thế không phức tạp, cũng không cần dụng cụ nên rất phù hợp để tập gym tại nhà.

• Bước 1: Nằm úp trên sàn, hai tay chống thẳng xuống sàn, mở rộng hai tay rộng bằng hoặc hơn vai 1 chút. Hai mũi chân chống thẳng lên sàn, hơi khép lại. Tư thế chuẩn bị này tương tự như plank cao, chuẩn nhất là khi vai, mông, chân tạo thành 1 đường thẳng.
• Bước 2: Từ từ hạ thấp thân người, đồng thời hít vào, khuỷu tay mở rộng. Cẳng tay và cánh tay tạo thành 1 góc 90 độ. Siết cơ mông, cơ bụng.
• Bước 3: Ngực gần chạm tới sàn, cách 5 – 10cm thì bắt đầu đẩy thân người lên đồng thời thở ra nhẹ nhàng. Đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác. Mới đầu nên tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần. Nghỉ 30 – 60s giữa mỗi hiệp.

Plank

Plank là một bài tập đốt mỡ toàn thân cực kỳ hiệu quả, đặc biệt là mỡ vùng bụng. Đây là một trong những bài tập tập gym tại nhà giúp đốt cháy rất nhiều calo, mang lại vóc dáng chuẩn và hỗ trợ làm tăng sự linh hoạt của các khớp xương, giảm đau lưng,…

Tư thế plank cơ bản:

• Bước 1: Nằm úp xuống thảm, hai khuỷu tay đặt xuống thảm, tạo thành góc vuông.
• Bước 2: Hai mũi chân chống xuống nền.
• Bước 3: Từ vai đến chân tạo thành một đường thẳng.
• Bước 4: Gồng cơ bụng và siết chặt cơ mông, mắt nhìn thẳng xuống sàn.

Gập bụng

Gập bụng là một bài tập cực kỳ hiệu quả giúp tạo cơ bụng sắc nét và săn chắc vòng 2. Đây là bài tập rất phổ biến trong chương trình tập gym tại nhà, hỗ trợ đốt mỡ và làm săn cơ vùng bụng nhanh chóng.

Bài gập bụng cơ bản với các động tác sau:

• Bước 1: Nằm ngửa ra sàn, hai tay để sau đầu hoặc hai bên thái dương. Hai chân co tự nhiên.
• Bước 2: Căng cơ bụng, thở ra, từ từ nâng đầu và vai lên, cơ thể cuộn nhẹ.
• Bước 3: Từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu, đồng thời hít vào.
• Bước 4: Lặp lại 12 – 15 lần mỗi hiệp, 3 – 4 hiệp mỗi buổi tập.

Bài tập gập bụng cơ bản sẽ tác động chủ yếu lên cơ bụng trên. Để giảm mỡ bụng dưới hoặc cơ liên sườn, bạn có thể tham khảo thêm các bài tập gập bụng như: Gập bụng 2 bên, gập bụng mở rộng chân, gập bụng chạy bộ, bài tập đạp xe,…

Squat

Squat được mệnh danh là vua của các bài tập mông, không chỉ dễ thực hiện mà còn mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Đặc biệt, bài tập này tác động mạnh mẽ đến vùng mông, đùi, giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tăng cường thể lực. Đây là một bài tập lý tưởng trong chương trình tập gym tại nhà.

Các bước thực hiện bài tập Squat:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay đan trước ngực và siết cơ bụng.
• Bước 2: Từ từ hạ thấp cơ thể xuống, hít thở sâu bằng mũi, thực hiện động tác chậm rãi.
• Bước 3: Đẩy hông và mông ra sau, đến khi hai đùi song song với mặt sàn. Đồng thời, đảm bảo hai đầu gối không vượt quá mũi chân. Giữ tư thế này trong 2 giây.
• Bước 4: Thở ra nhanh bằng miệng và đẩy người lên, trở về vị trí ban đầu.

Bài tập mông Lunge

Bài tập Lunge là một lựa chọn tuyệt vời để phát triển mông và đùi, đồng thời rất dễ dàng thực hiện đúng động tác ngay tại nhà trong chương trình tập gym tại nhà.

Các bước thực hiện bài tập Lunge:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
• Bước 2: Bước chân trái lên khoảng 60 – 90cm, sao cho bắp chân trái và đùi trái tạo thành góc 90 độ. Lưu ý rằng đầu gối không được chạm sàn.
• Bước 3: Thu chân trái về và lặp lại động tác với chân phải.

Bài tập Front Dumbbell Raise

Bài tập này giúp tác động hiệu quả lên vai trước, là một bài tập tuyệt vời để thực hiện tại nhà với tạ đơn trong chế độ tập gym tại nhà.

Các bước thực hiện bài tập Front Dumbbell Raise:

• Bước 1: Dùng hai tạ đơn, nâng tay phải lên trước ngực, giữ tay song song với mặt sàn.
• Bước 2: Giữ tư thế này trong 2 giây, sau đó nhẹ nhàng hạ tay xuống.
• Bước 3: Đổi tay và lặp lại động tác.

Bài tập Dumbbell Shoulder Press

Đây là bài tập giúp phát triển vai với tạ đơn. Bạn có thể thực hiện bài tập này tại nhà để xây dựng sức mạnh cơ bắp hiệu quả trong chương trình tập gym tại nhà.

Các bước thực hiện bài tập Dumbbell Shoulder Press:

• Bước 1: Ngồi trên ghế hoặc đứng thẳng, lưng giữ thẳng, hai tay cầm hai tạ đơn.
• Bước 2: Thở ra, đẩy tạ lên cao, duỗi thẳng tay và giữ tư thế trong 2 – 3 giây.
• Bước 3: Hít vào, từ từ hạ tạ xuống hai bên vai và lặp lại động tác.

Tập gym tại nhà cần chú ý gì?

Khởi động kỹ trước khi bắt đầu bài tập

Dù bạn tập gym tại nhà hay ra phòng tập, việc khởi động kỹ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào là vô cùng quan trọng. Khởi động giúp làm nóng cơ thể, giúp cơ thể làm quen với cường độ của các bài tập, và tránh được nhiều chấn thương không mong muốn.

Thời gian tập hợp lý

Theo nhiều chuyên gia, thời gian luyện tập tốt nhất trong ngày là từ 16h30 – 18h. Mặc dù một số người chọn tập vào buổi sáng, nhưng đây không phải là thời điểm lý tưởng vì bạn có thể cảm thấy mệt mỏi sau khi luyện tập, ảnh hưởng đến công việc trong ngày. Nếu bạn tập vào sáng sớm, chỉ nên chọn các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ hoặc chạy bộ.

Dinh dưỡng khi tập gym

Dù bạn tập gym tại nhà hay ở phòng tập, dinh dưỡng luôn đóng vai trò quan trọng trong việc đạt được kết quả luyện tập. Thực tế, chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng nhiều hơn cả chính việc tập luyện. Trong các bữa ăn chính, bạn cần đảm bảo bổ sung đầy đủ các nhóm dinh dưỡng như protein, carbohydrate (tinh bột), chất xơ, vitamin, khoáng chất, và chất béo lành mạnh để cơ thể phát triển và phục hồi hiệu quả.

Cường độ tập luyện

Nếu bạn mới bắt đầu tập gym tại nhà, nên tập với cường độ thấp để cơ thể có thời gian thích nghi và tránh tình trạng đau nhức, căng cơ. Hãy chú trọng vào việc thực hiện đúng động tác và tư thế thay vì tập trung vào cường độ và số hiệp. Khi cơ thể đã quen dần, bạn có thể tăng cường độ luyện tập để đạt được hiệu quả tốt hơn.

Hãy cố gắng duy trì thời gian tập luyện mỗi buổi thật ổn định. Nếu bạn tập khoảng 30 phút mỗi buổi, hãy duy trì thời gian này để giúp cơ thể đạt được kết quả lâu dài và bền vững.

Giữ vững quyết tâm, không lười biếng

Tập gym tại nhà có thể khiến bạn dễ dàng cảm thấy nản lòng và bỏ cuộc, nhưng điều quan trọng là nhớ rằng ngay cả những người ra phòng gym cũng có thể từ bỏ. Vì vậy, sự quyết tâm là yếu tố then chốt, không quan trọng bạn tập ở đâu, mà quan trọng là bạn có kiên trì và hoàn thành mục tiêu hay không. Hãy luôn giữ vững quyết tâm và không bỏ cuộc giữa chừng.

Tập gym tại nhà là lựa chọn lý tưởng cho những ai có công việc bận rộn và không có nhiều thời gian đến phòng tập, hoặc đơn giản là không có phòng gym gần nhà. Chỉ với 30 phút mỗi ngày, bạn có thể luyện tập tại nhà, giúp cơ thể khỏe mạnh, giảm căng thẳng và cải thiện vóc dáng một cách hiệu quả.

Kết luận

Tập gym tại nhà là một phương pháp hiệu quả để cải thiện sức khỏe và vóc dáng mà không cần đến phòng tập đông đúc. Với sự chuẩn bị kỹ lưỡng, kế hoạch tập luyện khoa học và sự kiên trì, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu của mình. Hãy nhớ rằng, cách tập gym tại nhà hiệu quả nhất không chỉ phụ thuộc vào việc bạn tập các bài tập nào mà còn là sự kết hợp hài hòa giữa tập luyện, dinh dưỡng và nghỉ ngơi. Hy vọng bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những kiến thức hữu ích và giúp bạn có một hành trình tập gym tại nhà thành công. Chúc bạn luôn khỏe mạnh và hạnh phúc!