Lịch tập gym tăng cân cho người gầy lâu năm hiệu quả
Để đạt được mục tiêu sở hữu một thân hình đầy đặn, khỏe mạnh, việc tập gym tăng cân không chỉ là một lựa chọn mà còn là một hành trình đòi hỏi sự kiên trì và hiểu biết.Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn một hướng dẫn toàn diện về cách tập gym tăng cân một cách hiệu quả, đặc biệt dành cho những người gầy đang mong muốn cải thiện vóc dáng của mình. Fithubviet.com sẽ cùng khám phá các yếu tố then chốt, từ chế độ dinh dưỡng, các bài tập cụ thể đến những lưu ý quan trọng để bạn có thể đạt được thành công trên con đường chinh phục một hình thể lý tưởng.
Nguyên tắc cần lưu ý khi tập gym tăng cân cho người gầy
Khi tập gym tăng cân đúng cách, cơ thể người gầy sẽ tăng cơ, cải thiện khả năng ăn uống, kích thích hệ tiêu hóa, giảm căng thẳng, và ngủ ngon hơn. Bên cạnh đó, việc thực hiện các bài tập đúng cũng cần tuân theo những nguyên tắc tập gym tăng cân hiệu quả, bao gồm:
Khởi động cơ thể trước khi tập
Dù thực hiện các bài tập đơn giản hay cường độ cao, bạn cần khởi động trước để cơ thể làm quen với cường độ vận động. Điều này giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương và tạo đà cho quá trình tăng cân hiệu quả. Các bài tập như ép dọc, ép ngang, chạy tại chỗ, xoay cổ, tay, chân,… rất hữu ích.
Áp dụng nhiều bài tập tạ
Các bài tập tạ nặng như Squat, bench press, deadlift,… sẽ giúp người gầy tăng cân nhanh chóng. Khi các nhóm cơ được hoạt động tối đa, cơ bắp sẽ phát triển to khỏe hơn, kích thích quá trình tăng cân hiệu quả.
Chế độ ăn uống khoa học
Một chế độ ăn khoa học đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cân. Người gầy cần bổ sung các chất thiết yếu như protein, chất béo tốt, và chia nhỏ khẩu phần ăn thành 5-6 bữa mỗi ngày. Đừng quên uống đủ nước để hỗ trợ quá trình tập gym tăng cân.
Có lịch tập gym phù hợp
Để tăng cân hiệu quả, việc có một lịch tập gym tăng cân hợp lý là rất quan trọng. Lịch tập gym đúng sẽ giúp các nhóm cơ được vận động đều, đồng thời cho cơ bắp thời gian nghỉ ngơi, phục hồi và phát triển.
Lịch tập gym tăng cân cho người gầy lâu năm
Thể lực của nam và nữ có sự khác biệt, do đó cường độ tập gym tăng cân cũng sẽ khác nhau để đạt hiệu quả tốt nhất:
Lịch tập đối với nữ gầy
Đối với nữ, có thể áp dụng từ 3 đến 6 buổi tập gym tăng cân mỗi tuần, tùy thuộc vào sức bền của từng người. Cụ thể:
Lịch tập gym tăng cân cho nữ 3 đến 4 buổi trong một tuần
- Ngày 1: Tập cơ vai, cơ ngực và cơ tay sau
- Ngày 2: Nghỉ
- Ngày 3: Tập trung tập luyện cơ bụng, lưng và cơ tay trước
- Ngày 4: Nghỉ
- Ngày 5: Tập mông, cơ đùi và cơ chân
- Ngày 6: Nghỉ
- Ngày 7: Tập luyện toàn thân hoặc nghỉ ngơi
Lịch tập gym này sẽ giúp nữ gầy tăng cân hiệu quả, phát triển cơ bắp và cải thiện thể lực.
Lịch tập gym tăng cân cho nữ 5 buổi trong một tuần
Lịch tập gym tăng cân cho nữ 5 buổi trong một tuần có thể áp dụng như sau:
- Ngày 1: Tập cơ lưng xô và cơ tay trước
- Ngày 2: Tập cơ mông, đùi trước và chân
- Ngày 3: Nghỉ
- Ngày 4: Tập cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau
- Ngày 5: Tập cơ mông, cơ đùi sau và bắp chân
- Ngày 6: Tập cơ bụng, các bài tập cardio cường độ thấp
- Ngày 7: Nghỉ
Lịch tập gym tăng cân cho nữ 6 buổi trong một tuần
Nếu bạn muốn tăng cường thêm sức mạnh và phát triển cơ bắp nhanh hơn, lịch tập gym tăng cân cho nữ 6 buổi trong một tuần có thể là lựa chọn lý tưởng:
- Ngày 1: Tập cơ tay sau và cơ ngực
- Ngày 2: Tập cơ lưng xô và cơ tay trước
- Ngày 3: Tập cơ chân, cơ mông và đùi
- Ngày 4: Tập cơ bụng và liên sườn
- Ngày 5: Luyện tập toàn thân
- Ngày 6: Tập luyện các bài cardio cường độ thấp
- Ngày 7: Nghỉ
Các lịch tập gym này sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp, tăng cân hiệu quả và cải thiện thể lực tổng thể.
Lịch tập gym tăng cân cho nam gầy
Nam gầy cũng có thể áp dụng lịch tập gym tăng cân từ 3 đến 6 buổi một tuần, với các lịch tập cụ thể như sau:
Lịch tập gym tăng cân cho nam 3 buổi trong một tuần
- Ngày 1: Các bài tập cho nhóm cơ đẩy gồm ngực, vai, tay sau. Tập trung vào các bài đẩy ngực, đẩy vai, và các động tác giúp phát triển cơ vai, cơ ngực.
- Ngày 2: Nghỉ
- Ngày 3: Các bài tập cho nhóm cơ kéo gồm lưng, tay trước và cẳng tay.
- Ngày 4: Nghỉ
- Ngày 5: Tập các bài tập cho chân, mông, bụng và bắp chân, như squat, leg press,…
- Ngày 6 và 7: Nghỉ
Lịch tập gym này sẽ giúp nam gầy phát triển cơ bắp và tăng cân hiệu quả khi thực hiện đúng phương pháp.
Lịch tập gym tăng cân cho nam 4 buổi trong một tuần
Lịch tập gym tăng cân cho nam 4 buổi trong một tuần có thể áp dụng như sau:
- Ngày 1: Tập cơ ngực và cơ tay sau
- Ngày 2: Tập lưng, cơ tay trước và cẳng tay
- Ngày 3: Nghỉ
- Ngày 4: Tập vai và cơ tay sau
- Ngày 5: Nghỉ
- Ngày 6: Tập chân, mông và đùi
- Ngày 7: Nghỉ
Lịch tập gym tăng cân cho nam 6 buổi trong một tuần
Nếu bạn muốn tăng cường hiệu quả và phát triển cơ bắp nhanh chóng, lịch tập gym tăng cân cho nam 6 buổi trong một tuần sẽ là lựa chọn lý tưởng:
- Ngày 1: Tập trung vào các bài tập ngực, vai và tay sau
- Ngày 2: Chú trọng các bài tập nhóm cơ kéo, đặc biệt là lưng, tay trước và cẳng tay
- Ngày 3: Tập trung vào nhóm cơ chân, mông, bụng và bắp chân
- Ngày 4: Tiếp tục tập các bài tập ngực, vai và tay sau
- Ngày 5: Tập các bài tập nhóm cơ kéo gồm lưng, tay trước và cẳng tay
- Ngày 6: Tập trung vào nhóm cơ chân, mông, bụng và bắp chân
- Ngày 7: Nghỉ
Lịch tập gym này sẽ giúp nam tăng cân và phát triển cơ bắp hiệu quả.
Kết luận
Hành trình tập gym tăng cân cho người gầy là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì, sự hiểu biết và một kế hoạch rõ ràng. Không có một công thức chung cho tất cả mọi người, vì vậy bạn cần phải lắng nghe cơ thể mình và điều chỉnh kế hoạch tập luyện cũng như chế độ dinh dưỡng một cách linh hoạt. Điều quan trọng nhất là sự kiên nhẫn, không bỏ cuộc và nỗ lực hết mình. Hãy nhớ rằng, mục tiêu của bạn không chỉ là tăng cân mà còn là có một sức khỏe tốt và một thân hình cân đối. Chúc bạn thành công trên con đường chinh phục mục tiêu hình thể của mình! Những chia sẻ trên về bài tập tăng cân, bài tập cho người gầy, các bài tập tăng cân, và bài tập giúp tăng cân sẽ giúp bạn có một lộ trình rõ ràng và hiệu quả.
