12 bài tập mông với dây kháng lực giúp tăng size vòng 3
Tập mông với dây kháng lực đang trở thành xu hướng được nhiều người yêu thích, đặc biệt là những ai mong muốn sở hữu vòng 3 săn chắc và quyến rũ. Dây kháng lực không chỉ là dụng cụ tập luyện đơn giản mà còn mang lại hiệu quả cao trong việc kích hoạt và phát triển cơ mông. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về lợi ích, các bài tập cụ thể cũng như những lưu ý khi sử dụng dây kháng lực để tập mông.
Lợi ích khi tập mông với dây kháng lực
Dây kháng lực là dụng cụ tập luyện linh hoạt, giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ bắp. Khi tập mông với dây kháng lực, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích như:
- Kích hoạt cơ mông hiệu quả: Dây kháng lực tạo ra lực cản, giúp kích hoạt các nhóm cơ mông một cách tối đa.
- Tăng cường sức mạnh và độ bền: Việc tập luyện với dây kháng lực giúp cơ mông trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn.
- Linh hoạt và tiện lợi: Dây kháng lực nhỏ gọn, dễ dàng mang theo và sử dụng ở bất kỳ đâu.
- Phù hợp với mọi trình độ: Từ người mới bắt đầu đến người tập luyện lâu năm đều có thể sử dụng dây kháng lực để tập mông.
Hướng dẫn chi tiết 12 bài tập mông với dây kháng lực
Dưới đây là 12 bài tập mông với dây kháng lực giúp bạn đạt được vòng 3 như mong muốn.
Bài tập Clamshells
Bài tập Clamshells giúp phát triển cơ mông và cơ hông hiệu quả. Để thực hiện, bạn cần dùng dây kháng lực quấn quanh đùi trên đầu gối. Nằm nghiêng bên, chân gập lại. Mở rộng đầu gối phía trên lên cao, giữ chân dưới cố định. Đợi vài giây rồi thả về vị trí ban đầu. Lặp lại 3-4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần cho mỗi bên.
Bài tập Banded Squats
Bài tập Banded Squats nhằm phát triển cơ mông và cơ đùi. Để thực hiện, bạn cần đặt dây kháng lực quanh đùi, ngay trên đầu gối, đứng thẳng với chân rộng bằng vai. Sau đó, hạ người xuống tư thế squat, giữ lưng thẳng và đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân, rồi đẩy người lên trở lại. Lặp lại 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 lần.
Bài tập Standing Kickbacks
Bài tập Standing Kickbacks nhằm mục đích phát triển cơ mông và cơ đùi sau. Để thực hiện, bạn cần đặt dây kháng lực quanh đùi trên đầu gối, đứng thẳng với chân rộng bằng vai. Sau đó, đá chân phải ra sau trong khi giữ lưng thẳng. Giữ vị trí căng vài giây rồi từ từ đưa chân về vị trí ban đầu. Lặp lại 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 lần cho mỗi chân.
Bài tập Lying Kickbacks
Bài tập Lying Kickbacks giúp phát triển cơ mông và cơ đùi sau. Để thực hiện, bạn cần đặt dây kháng lực quanh đùi trên đầu gối, nằm sấp với tay dưới trán. Đá chân phải lên cao, giữ thẳng và căng cơ mông, giữ vài giây rồi thả về. Lặp lại 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 lần cho mỗi chân.
Bài tập Monster Walk
Bài tập Monster Walk nhằm mục đích phát triển cơ mông và cơ đùi, đồng thời cải thiện khả năng kiểm soát cơ bắp. Để thực hiện, bạn đặt dây kháng lực quanh đùi, đứng thẳng, bước sang phải rồi theo sau bằng chân trái mà không thay đổi khoảng cách giữa hai chân. Lặp lại 10-15 bước mỗi bên trong 3-4 hiệp.
Bài tập Standing Abductor Lift
Bài tập Standing Abductor Lift nhằm phát triển cơ mông và cơ đùi ngoài, đồng thời cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt. Để thực hiện, bạn cần quấn dây kháng lực quanh đùi trên đầu gối. Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, tay đặt lên hông. Nâng chân phải sang bên, giữ dây căng và cơ mông siết chặt, sau đó hạ chân xuống từ từ và đổi bên. Nên thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần cho mỗi bên.
Bài tập Side Shuffle
Bài tập Side Shuffle giúp phát triển cơ mông và đùi, nâng cao tính linh hoạt và kiểm soát cơ thể. Để thực hiện, bạn cần dây kháng lực quanh đùi, đứng thẳng với chân rộng bằng vai. Bắt đầu bước sang phải 10-15 bước, rồi trở lại bên trái. Lặp lại 3-4 hiệp cho mỗi bên.
Bài tập Glute Bridges
Bài tập Glute Bridges giúp phát triển cơ mông và lưng dưới, đồng thời cải thiện sự ổn định và sức mạnh. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, gập gối, đặt chân gần hông và dây kháng lực quanh đùi. Nâng hông lên, giữ thẳng từ vai đến gối vài giây rồi hạ xuống từ từ. Lặp lại 3-4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
Bài tập Ankle Jumping Jack
Bài tập Ankle Jumping Jack hướng tới việc phát triển cơ mông và đùi, đồng thời tăng cường sức mạnh cũng như sự linh hoạt cho cơ thể. Để thực hiện bài tập, bạn cần đặt dây kháng lực quanh mắt cá chân, đứng thẳng với chân rộng bằng vai và tay để hai bên. Nhảy lên, mở rộng chân sang hai bên trong khi giữ dây căng, sau đó thu chân về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 lần.
Bài tập Fire hydrants
Bài tập Fire Hydrants nhằm phát triển cơ mông và cơ đùi ngoài, tăng cường linh hoạt và kiểm soát. Để thực hiện, bạn quỳ gối, đặt tay lên sàn và giữ lưng thẳng. Đặt dây kháng lực quanh đùi. Nâng chân phải sang bên, giữ đầu gối cong, rồi hạ xuống từ từ và đổi bên. Lặp lại 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 lần cho mỗi bên.
Bài tập Donkey kicks
Bài tập Donkey Kicks nhằm phát triển cơ mông và cơ đùi sau, đồng thời cải thiện tính linh hoạt và kiểm soát cơ bắp. Để thực hiện, bạn quỳ gối, đặt tay lên sàn, giữ lưng thẳng và sử dụng dây kháng lực quanh đùi. Đá chân phải lên cao với đầu gối cong, giữ tư thế một vài giây rồi hạ chân xuống từ từ. Lặp lại 3-4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần cho mỗi chân.
Bài tập Hip Bride Puls
Bài tập Hip Bridge Pulses giúp phát triển cơ mông và cơ bụng dưới, đồng thời tăng cường linh hoạt và kiểm soát cơ bắp. Để thực hiện, nằm ngửa, gập gối, chân gần hông và quấn dây kháng lực quanh đùi. Nâng hông lên cao, giữ thẳng từ vai đến gối, sau đó thực hiện những nhịp đẩy nhỏ lên xuống. Lặp lại 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 20-30 lần.
Những lưu ý khi tập mông với dây kháng lực
- Chọn dây kháng lực phù hợp: Tùy vào trình độ tập luyện mà chọn dây kháng lực có độ cản phù hợp.
- Khởi động kỹ trước khi tập: Để tránh chấn thương, hãy khởi động kỹ trước khi bắt đầu tập luyện.
- Thực hiện đúng kỹ thuật: Đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương và đạt hiệu quả cao nhất.
- Tăng dần cường độ: Bắt đầu với cường độ nhẹ và tăng dần để cơ thể thích nghi.
Kết luận
Tập mông với dây kháng lực là phương pháp hiệu quả để sở hữu vòng 3 săn chắc và quyến rũ. Với 12 bài tập được hướng dẫn chi tiết, bạn có thể dễ dàng áp dụng vào thói quen tập luyện hàng ngày. Hãy nhớ lưu ý những điểm quan trọng để đạt được kết quả tốt nhất và an toàn nhất. Chúc bạn thành công trên hành trình chinh phục vòng 3 đẹp!
