10 Bài tập plank giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng trong 30 ngày
Khi nhắc đến việc cải thiện sức khỏe và thể lực, không thể không kể đến việc tập plank. Đây là một bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả, giúp bạn xây dựng sức mạnh cơ bắp và duy trì một tư thế đúng đắn. Với những lợi ích thiết thực mà nó mang lại, plank đang trở thành lựa chọn hàng đầu của nhiều người trong hành trình rèn luyện sức khỏe.
Tập plank là một động tác giúp đốt mỡ và săn chắc cơ cực kỳ hiệu quả. Chỉ cần vài phút mỗi ngày, tập plank sẽ giúp bạn lấy lại vóc dáng cân đối và tăng cường sức khỏe dẻo dai. Theo Health Canal, bạn nên thực hiện bài tập plank trong 60 giây, lặp lại 3 lần để giảm mỡ vùng bụng một cách tối ưu. Hãy cùng Fithubviet.com luyện tập theo 10 bài plank dưới đây để sở hữu vòng eo thon gọn và vóc dáng khỏe mạnh nhé!
Bài tập plank thấp
Plank thấp là một trong những động tác plank cơ bản và hiệu quả. Đúng như tên gọi, plank nghĩa là “tấm ván”, bạn chỉ cần giữ cơ thể thẳng và cứng như một tấm ván.
- Chuẩn bị tư thế: Chống hai khuỷu tay lên thảm tập yoga, đảm bảo cánh tay vuông góc với sàn và giữ thân trên thẳng.
- Đặt chân: Duỗi thẳng hai chân, để mũi chân chạm sàn, gót chân không chạm đất, giữ bàn chân vuông góc với sàn nhà.
- Giữ lưng thẳng: Lưng phải giữ thẳng, không được cong lên hoặc võng xuống để tránh chấn thương.
- Cổ và mắt: Giữ cổ thẳng, mắt nhìn xuống sàn, hít thở đều và giữ tư thế càng lâu càng tốt.
- Siết cơ bụng: Tại tư thế này, siết chặt cơ bụng, sử dụng cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng và ổn định.
Bài tập plank cao
Bài tập plank cao tương tự như plank thấp, nhưng ở động tác này, bạn không chống khuỷu tay xuống sàn. Thay vào đó, bạn chống thẳng hai tay, giữ cánh tay vuông góc với sàn và thực hiện giống như tư thế plank cơ bản. Hãy đảm bảo giữ cơ thể thành một đường thẳng và siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình tập.
Bài tập Spiderman plank
Spiderman plank không chỉ tập trung vào cơ bụng mà còn giúp đốt cháy mỡ thừa vùng eo và đùi, mang lại vòng hai và đùi săn chắc. Để thực hiện động tác này, bạn làm theo các bước sau:
- Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu với tư thế plank cao, tay duỗi thẳng.
- Co chân: Từ từ co đầu gối chân trái lên, chạm vào khuỷu tay trái.
- Giữ tư thế: Giữ tư thế này trong 1 giây, sau đó hạ chân trở lại tư thế plank.
- Lặp lại: Thực hiện tương tự với chân phải, tiếp tục luân phiên hai bên.
Bài tập plank nâng từng chân
Plank nâng từng chân không chỉ giúp đốt cháy mỡ bụng mà còn tác động vào cơ mông, giúp vòng 3 săn chắc hơn. Thực hiện động tác này như sau:
- Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu với tư thế plank thấp.
- Nâng chân trái: Từ từ nâng chân trái lên cao, giữ bàn chân vuông góc với cẳng chân.
- Giữ tư thế: Giữ tư thế này trong 1 giây, sau đó hạ chân xuống.
- Nâng chân phải: Thực hiện tương tự với chân phải, giữ 1 giây.
- Lặp lại: Tiếp tục thay phiên nâng từng chân.
Bài tập Up-Down Plank
Up-Down Plank là một bài tập nâng cao, khá thử thách nhưng mang lại hiệu quả vượt trội. Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ vòng eo mà còn làm thon gọn bắp tay. Thực hiện như sau:
- Tư thế chuẩn bị: Vào tư thế plank cao với hai tay duỗi thẳng.
- Chống khuỷu tay: Từ từ hạ khuỷu tay trái xuống thảm, sau đó hạ khuỷu tay phải.
- Giữ tư thế: Giữ trong 1 giây, sau đó nâng tay trái trở lại tư thế duỗi thẳng, tiếp theo là tay phải.
- Lưu ý: Luôn giữ lưng và chân thẳng hàng, không cong lưng hay gập đầu gối trong suốt bài tập.
Bài tập Plank Jacks
Plank Jacks là một dạng nâng cao của plank, giúp tác động hiệu quả vào những vùng khó giảm mỡ như eo và bụng dưới. Thực hiện bài tập này theo các bước sau:
- Tư thế chuẩn bị: Vào tư thế plank cao, giữ tay cố định.
- Bật nhảy: Nhảy và tách hai chân ra hai bên, rộng hơn hông.
- Khép chân: Bật nhảy và khép hai chân lại với nhau.
- Giữ cân bằng: Bạn có thể dừng một nhịp giữa mỗi lần nhảy để giữ thăng bằng.
Bài tập Plank leo núi
Bài tập Plank leo núi tác động mạnh mẽ đến vùng eo và bụng, giúp bạn nhanh chóng đạt được vòng hai săn chắc. Thực hiện bài tập như sau:
- Tư thế chuẩn bị: Vào tư thế plank cao.
- Co gối: Co gối trái lên cao, hướng đầu gối về phía eo bên phải.
- Đổi chân: Nhanh chóng thu chân về vị trí ban đầu và đổi sang chân phải.
Bài tập Plank đẩy
Plank đẩy (rocking plank) là bài tập giúp thon gọn eo, đòi hỏi sự dẻo dai và linh hoạt của cơ thể. Thực hiện theo các bước dưới đây:
- Tư thế chuẩn bị: Vào tư thế plank thấp.
- Đẩy người: Sử dụng lực từ mũi chân để đẩy người về phía trước, sau đó từ từ lùi về sau.
- Giữ cố định: Trong quá trình di chuyển, giữ mũi chân và cẳng tay cố định ở vị trí cũ.
Bài tập Body Saw Plank
Body Saw Plank là động tác đơn giản nhưng hiệu quả, giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng. Thực hiện bài tập này theo các bước sau:
- Tư thế chuẩn bị: Vào tư thế plank cơ bản.
- Di chuyển chân: Từ từ bước hai chân nhỏ về phía trước, giữ lưng và chân thẳng.
- Lùi lại: Tiếp tục bước hai chân về phía sau.
Bài tập Plank bằng một chân
Plank bằng một chân là bài tập nâng cao, mang lại hiệu quả đáng kể trong việc giảm mỡ bụng và tăng cường sức mạnh cho cánh tay. Thực hiện bài tập như sau:
- Tư thế chuẩn bị: Vào tư thế plank thấp, giữ lưng thẳng hàng với chân.
- Nâng chân: Nâng chân phải lên, giữ tư thế trong 20 giây, đảm bảo lưng và chân thẳng hàng.
- Đổi chân: Thực hiện tương tự với chân trái, giữ trong 20 giây.
Bạn có thể thực hiện mỗi bài tập từ 30 – 45 giây mỗi hiệp hoặc kết hợp các động tác lại, tập đều đặn trong 30 ngày để nhanh chóng đạt được vòng eo như mong đợi
Kết luận
Như vậy, tập plank là một bài tập đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể lực. Việc hiểu rõ cách tập plank đúng cách, tư thế plank chuẩn, và những lưu ý quan trọng sẽ giúp bạn có được kết quả tốt nhất. Hãy kiên trì, lắng nghe cơ thể và sáng tạo trong việc kết hợp các bài tập khác nhau để xây dựng một thân hình khỏe mạnh và đầy sức sống. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia hoặc huấn luyện viên để được tư vấn cụ thể hơn.
